Wie beeinflusst Alkohol deine Leistung? (#55)

Hier kommt der heiß erwartete zweite Teil unserer Alkoholserie. Im ersten Artikel haben wir die Auswirkungen von Alkohol auf deine Erholung besprochen. Du hast herausgefunden, wie deine Glykogenauffüllung und der Muskelproteinaufbau durch verschiedene Mengen Alkohol nach dem Training und Wettkampf beeinflusst werden.

Um auf Kurs zu bleiben, konzentrieren wir uns jetzt auf ähnliche Parameter, aber diesmal untersuchen wir, wie Alkohol deine akute Leistung beeinflusst, wenn er vor einem Wettkampf konsumiert wird. Praktisch bedeutet das, dass du bald verstehen wirst, wie sich die Drinks am Freitag/Samstag auf deine Leistung in einem Sonntagswettkampf auswirken — vorausgesetzt, du hast noch Alkohol im Blut. Die Schlussfolgerung ist klar: Je näher der Alkoholkonsum am Wettkampf liegt, desto höher ist das Risiko einer beeinträchtigten Leistung.

Einer der Hauptnachteile ist die Auswirkung auf den Herzmuskel. Frühere Studien haben gezeigt, dass das Schlagvolumen des Herzens sinkt, wenn Alkohol im Blut vorhanden ist. Wenn das Herz bei jedem Schlag weniger Blut pumpt, muss es häufiger pro Minute schlagen, um die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, was die Leistung negativ beeinflusst.

Zudem wird unser gesamter Substratstoffwechsel negativ beeinflusst. Die Fähigkeit der Muskeln, Glukose/Glykogen zu verbrennen, nimmt ab. Die Fähigkeit der Leber, Laktat zu verarbeiten und durch Glukoneogenese neue Glukose zu produzieren, wird gehemmt, der Blutzuckerspiegel sinkt und das Gefühl der Anstrengung steigt. Eine Faustregel ist, dass solange Alkohol im Blut ist, der Stoffwechsel für andere Energiequellen herunterreguliert wird.

In Experimenten mit Nagern wurden auch negative Effekte auf die Bildung von Kapillaren und Mitochondrien beobachtet. Dies gilt für die tägliche Einnahme über einen Zeitraum von 12 Wochen und ist daher nicht etwas, das nach 1-2 Bieren passiert. Die Wirkung ist wahrscheinlich von Beginn an vorhanden, aber es dauert einige Zeit, bis sie wirklich hemmend wird. Daher wird empfohlen, nicht jeden Tag über drei Monate zu trinken.

Deine Muskeln arbeiten dank Kalzium, das im Wesentlichen die Muskelarbeit selbst anstößt. In einer interessanten Studie an Nagetieren wurde eine reversible (was eine Erleichterung ist) Hemmung des Kalziumtransports im Muskel beobachtet. Negative Effekte wurden bereits bei Werten um 20 mM Alkohol festgestellt, was die Autoren als etwa ein Getränk interpretieren, und der Effekt nahm mit höherem Alkoholkonsum zu. Bei 100 mM Ethanol im Blut (was oft als Komasaufen bezeichnet wird), waren die Effekte signifikant negativ. Diese Dosis wird bei etwa 4 Einheiten Alkohol über 2 Stunden für Frauen und 5 Einheiten für Männer erreicht. Eine Einheit ist zum Beispiel 1 Bier oder ein Glas Wein.

Als Erstes steht eine Studie mit 13 Radsportlern (VO2max 61 ml/kg/min, Durchschnittsgewicht 70 kg) an. Die Teilnehmer dienten als ihre eigene Kontrollgruppe und konsumierten entweder ein Getränk mit 20 g Kohlenhydraten (Grapefruitsaft) und 3 cl Spirituosen (Smirnoff Vodka) oder nur den Grapefruitsaft 15 Minuten vor Beginn des Radfahrens. Ein interessantes Detail – und Standardpraxis in ähnlichen Studien – ist, dass die Teilnehmer mit einer Nasenklammer trinken und gebeten werden, anschließend den Mund mit Wasser auszuspülen, um das Risiko zu minimieren, zu wissen, ob sie Alkohol oder ein Placebo erhalten haben. Also, wenn du dachtest, es wäre eine gemütliche Lounge und ein wohlkomponiertes Getränk – vergiss es.

Sie tranken das Getränk, wärmten sich 15 Minuten auf und machten dann ein klassisches 60-minütiges Zeitfahren, bei dem das Ziel die maximale Durchschnittsleistung ist. Das Ergebnis: Ihre Leistung sank während des Tests um etwa 10 W oder rund 4,1 Prozent. Sie bewerteten auch die wahrgenommene Anstrengung als genauso hart oder sogar etwas härter, obwohl die Wattzahl während des Tests niedriger war.

Fazit: Bereits 3 cl Wodka können deine Leistung verlangsamen, wenn sie kurz vor dem Start eines Wettkampfs konsumiert werden.

*Schwarze Balken stehen für Teilnehmer mit Alkohol im Blut, während weiße Balken die Situation mit Placebo darstellen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2000 kam zu dem Schluss, dass die Leistung um 11,4 Prozent reduziert wurde, wenn 24 Stunden vor der Durchführung Alkohol konsumiert wurde. Zitiert aus der Studie:

Der Konsum von Alkohol 24 Stunden vor dem Training hat ebenfalls gezeigt, dass die aerobe Leistung um 11% vermindert wird.

Diese Zahl ist ein Durchschnitt über verschiedene Sportarten und Distanzen, aber der Trend ist klar: Weniger Alkohol bedeutet weniger Leistungsreduktion; mehr Alkohol bedeutet größere Leistungsreduktion. Das ist keine große Überraschung, besonders wenn die Autoren der Überprüfung feststellen, dass ein großer Teil des Effekts auf dieses unausgeglichene Gefühl am nächsten Tag zurückzuführen ist – allgemein als Kater bekannt.

„Dies könnte teilweise auf den Kater-Effekt des Alkoholkonsums zurückzuführen sein“.

Die negativen Auswirkungen von Alkohol sind besonders bei längeren Ausdauerleistungen offensichtlich. Es gibt jedoch einige Studien, bei denen keine Leistungsreduktion durch Alkoholkonsum vor der Leistung beobachtet wurde. Dies könnte am Studiendesign oder an der Art der Leistung liegen – kürzere und explosivere Sportarten scheinen weniger betroffen zu sein als längere Lauf- und Fahrradeinheiten.

Ähnliche Beobachtungen wurden bei Läufern sowie bei Radfahrern gemacht. In einer Studie bekamen die Teilnehmer 2,5 cl Spirituosen 10 Minuten vor und 30 Minuten während eines 60-minütigen Laufbandtests bei 80-85 Prozent von VO2max. Ab der 30. Minute des Tests erlebten die Teilnehmer einen deutlichen Abfall des Blutzuckers (Hypoglykämie), und sowohl die Herzfrequenz als auch die Sauerstoffkosten waren bei denjenigen, die getrunken hatten, höher im Vergleich zu Placebo. Obwohl es nur eine kleine Gruppe war, fiel der Blutzucker um ganze 24 Prozent — das zeigt klar, dass du keinen Alkohol im Blut haben willst, wenn du Leistung bringen möchtest.

In einer Studie von 1986 testeten Forscher 5 Mittelstreckenläufer und 5 Sprinter. Die Forschung war damals ziemlich neu in diesem Bereich, und interessanterweise wollten sie herausfinden, ob Alkohol möglicherweise die Leistung verbessern könnte — eine damals existierende Hypothese. Sie stellten jedoch fest, dass der Alkoholkonsum rein negativ war, am schädlichsten für Mittelstreckenläufer (800 m und 1500 m), aber weniger negativ (immer noch negativ) bei Sprintdistanzen von 200 m und 400 m. Die einzigen, die nicht betroffen waren, waren die 100 m Läufer.

Ihre Schlussfolgerung ist ein kleiner Schmunzler wert, aber basierend auf dem verfügbaren Wissen war die Forschung notwendig, um zu zeigen, dass ein paar Wodka-Shots dich nicht schneller machen:

„Alkohol ist kein ergogenes Hilfsmittel, da er die Leistung nicht verbessert. Offensichtlich hatten bei allen außer dem 100 m Sprint unterschiedliche Mengen an Alkohol unterschiedlich, aber durchweg nachteilige Auswirkungen auf die Laufleistung. Beim 100 m Lauf gab es keinen solchen negativen Effekt auf die Laufzeit, aber auch keinen positiven Effekt auf die Laufleistung. Wir würden daher nicht die Verwendung von Alkohol für Sprintleistungen empfehlen. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Auswirkungen von Alkohol während anaerober Übungen zu bestimmen.“

Einer der Hauptgründe für eine reduzierte Leistung bei akutem Alkoholkonsum ist das erhöhte Verletzungsrisiko. Statistisch gesehen sind Athleten, die mindestens einmal pro Woche Alkohol konsumieren, mehr als doppelt so häufig verletzt, unabhängig von der Sportart. Wir wissen alle, dass eine Verletzung die Leistung erheblich beeinträchtigt, da sie das Trainingsvolumen einschränkt und die Trainingsqualität verringert, wenn du endlich wieder fit bist.

Alkohol im Zusammenhang mit Training erhöht das Verletzungsrisiko. In einigen Sportarten ist Alkohol während des Wettbewerbs ebenfalls verboten.

Alkohol senkt nicht nur deine Leistung. Tatsächlich gibt es vier Sportarten, in denen Alkohol als Dopingsubstanz eingestuft ist und auf der WADA-Liste steht. Die Dopingklassifizierung gilt nur während des Wettkampfs, und der Grenzwert liegt bei 0,1 Promille. Du wirst also nicht erwischt, wenn du bei einem Dopingtest zu Hause während des Bogenschießtrainings getestet wirst.

• Luftsport (zum Beispiel Speed Diving, Kunstflug, Fallschirmspringen)
• Bogenschießen
• Motorsport (alle Motorsportarten)
• Bootssport (gilt für Motorbootfahren)

Früher waren auch Motorradrennen und Karate auf der Liste, aber nicht zum Zeitpunkt dieses Artikels (2016).

American College of Sports Medicine (ACSM) gibt klare Richtlinien vor: Verzichte auf Alkohol in den 48 Stunden vor einem Wettkampf und während der Veranstaltung selbst, wenn du Höchstleistungen erreichen willst. Die Daten in diesem Artikel zeigen Leistungsrückgänge von 4–11 Prozent in verschiedenen Sportarten und Distanzen bei Alkoholkonsum von 24 Stunden vor bis wenige Minuten vor und während des Events.

Der negative Effekt verstärkt sich mit steigendem Blutalkoholgehalt. Negative akute Effekte wurden schon ab 0,1 Promille Blutalkohol dokumentiert (laut einer Studie von 1986 über Läufer), die man erreichen könnte, indem man zum Beispiel ein Glas Wein oder ein Bier kurz vor dem Event trinkt.

Wenn du 48 Stunden vor dem Wettkampf auf Alkohol verzichtest, sollte der frühere Konsum keinen Einfluss mehr haben, selbst wenn du vorher ordentlich gefeiert hast. Dennoch würden wir es vermeiden, "alles zu geben", wenn dein letztes Bier 49 Stunden vor dem Start liegt – besser ist, auf Nummer sicher zu gehen und so zu planen, dass du den sozialen Aspekt genießen kannst und trotzdem voll performst, wenn es zählt.