Frühere kontrollierte Studien zeigen deutliche Effekte des Draftings. Es reduziert den Sauerstoffverbrauch um etwa 10 Prozent, die Milchsäurewerte um 31 Prozent und die wahrgenommene Anstrengung (RPE) der Teilnehmer um 21 Prozent. Diese Messungen wurden unter submaximalen, kontrollierten Bedingungen durchgeführt. Während die Distanz pro Schlag unverändert blieb, ist das Fazit klar: Wenn du hinter einem gleichmäßig getakteten Paar Füße her schwimmst, erreichst du T1 deutlich weniger ermüdet.

Eine spätere Studie mit acht hochtrainierten Triathleten untersuchte den Einfluss des Draftings über 400 Meter. Die Teilnehmer schwammen entweder ohne einen Drafting-Partner oder hinter einem anderen Schwimmer, der ein konstantes Tempo hielt. Sie wurden ermutigt, so nah wie möglich an den Füßen vor ihnen zu bleiben und die gleiche Schlagfrequenz und Schlaglänge wie bei Nicht-Drafting-Versuchen beizubehalten, mit der Möglichkeit, die Füße vor sich zu tippen, um das Tempo zu erhöhen.

Jeder Teilnehmer absolvierte zahlreiche Wiederholungen (10-17 Versuche), was zu Hunderten von Messungen pro Person führte. Das Ergebnis: Drafting erhöhte die Leistung im Durchschnitt um 3,2 Prozent, was etwa 3 Sekunden pro 100 Meter in ihren 400-Meter-Tests entspricht. Das entspricht einer Pace von 1,12 mit Drafting und 1,15 ohne Drafting bei der gleichen wahrgenommenen Anstrengung. Du profitierst mehr vom Drafting bei niedrigeren Geschwindigkeiten (siehe unten), also kannst du beim Ironman-Schwimmen vernünftigerweise mit mindestens etwa 3 Prozent Leistungssteigerung rechnen — möglicherweise in einigen Fällen bis zu 4-5 Prozent.

Der passive Widerstand des Wassers – seine Trägheit, die der Schwimmer überwinden muss – wird oft im Labor gemessen, indem ein Schwimmer mit einer bestimmten Geschwindigkeit durch das Wasser gezogen wird. In solchen Aufbauten kann eine andere Person das Seil vorne halten, um eine Drafting-Position zu schaffen (siehe Abbildung oben). Das ist nützlich, wenn du den passiven Widerstand isolieren möchtest. Beachte das Wort passiv: Es ist nicht dasselbe wie die aktive Position, wenn die Person vorne tatsächlich schwimmt.

Wenn du eine tiefere Erklärung möchtest, wie Drafting hilft, gibt es einen Abschnitt mit dem Titel „Erklärung des Vorteils von Drafting“ in dieser Studie. Kurz gesagt: Der Schwimmer vorne setzt das Wasser in Bewegung und reduziert dadurch den Widerstand für den Hintermann.

In der Studie mit den acht Triathleten war der passive Widerstand mit Drafting um 13 Prozent niedriger bei 1,7 m/s (59 s/100 m) und um 26 Prozent niedriger bei 1,1 m/s (1,31 min/100 m). Bei niedrigeren Geschwindigkeiten neigen Beine und Füße dazu, etwas mehr zu sinken, was die Stirnfläche und somit den Gesamtwiderstand erhöht. Daher haben langsamere Schwimmer mehr davon, jemandem zu folgen, der Turbulenzen erzeugt und den Widerstand reduziert. Schnellere Schwimmer liegen horizontaler und profitieren daher weniger vom Drafting.

Es ist wichtig, zwischen kontrolliertem passivem Widerstand (wenn du durchs Wasser gezogen wirst) und aktivem Widerstand (wenn du hinter jemandem her schwimmst, der tatsächlich schwimmt) zu unterscheiden. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass im passiven Modus der Widerstand etwa 20 Prozent geringer ist, wenn du hinter jemandem bist - aber das ist, wenn die Person vorne gezogen wird und nicht tritt. Im aktiven Modus, also hinter einem Schwimmer, der tatsächlich schwimmt, sind die Einsparungen weiterhin vorhanden, allerdings geringer: etwa 9 Prozent. Es ist immer noch 9 Prozent einfacher, als alleine zu schwimmen. Der Sauerstoffverbrauch folgt dem gleichen Muster.

Ein weiterer interessanter Punkt: Der Widerstand stieg um etwa 9 Prozent (passiv) und 8 Prozent (aktiv), wenn die Teilnehmer nebeneinander schwammen. Die Schlussfolgerung ist einfach: Schwimme ruhig hinter jemandem her, aber vermeide es, neben ihm zu schwimmen - so erhöht sich der Widerstand. Dasselbe gilt, wenn du jemanden überholst: Schwimme nicht zu nah Seite an Seite (außer du riskierst, deine Schwimmbrille zu verlieren), sondern überhole schnell. Es gibt auch eine Studie, die zeigt, dass der "Widerstand" um 6–7 Prozent reduziert wird, wenn du 50–100 cm hinter den Händen des Schwimmers bleibst, ein wenig diagonal dahinter. Auf diese Weise bist du etwa auf der Höhe der Hände des Führenden oder sogar weiter zurück relativ zum führenden Schwimmer.

Eine frühere Studie von 1988 untersuchte die Auswirkungen von Neoprenanzügen auf den Wasserwiderstand. Während die Vorteile von Neoprenanzügen — verbesserter Auftrieb und eine glattere Oberfläche mit weniger Reibung — wohlbekannt sind, wie signifikant sind diese Vorteile tatsächlich? Beachte, dass dies Neoprenanzüge um 1988 (Neopren-Speed-Anzug von AquaMan, USA) betrifft.

In der Studie wurden 12 Triathleten unter realistischeren Bedingungen getestet, da der Widerstand während des Schwimmens gemessen wurde, anstatt in passiven Aufbauten mit Linien. Die Ergebnisse zeigten, dass Neoprenanzüge den Widerstand um etwa 14 Prozent bei einem 1:20-Tempo und um 12 Prozent bei 1:07 min/100 m reduzierten — im Einklang mit früheren Erkenntnissen: größere Vorteile bei langsameren Geschwindigkeiten. Neuere Studien von 2008 zeigen eine Leistungssteigerung von etwa 3,2 Prozent (ähnlich wie in der früheren Studie mit acht Triathleten) aufgrund einer Widerstandsreduktion von 6,2 Prozent (Ganzkörperanzug) oder 4,7 Prozent (Halbkörper-Neoprenanzug).

Ich habe eine interessante Studie gefunden, die untersucht hat, wie sich unterschiedliche Kappenoberflächen auf den passiven Widerstand auswirken. Drei Kappen wurden getestet: eine glatte Silikonkappe, eine mit kleinen Dellen (ähnlich wie ein Golfball) und eine zerknitterte Silikonkappe.

Zusammengefasst: Es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen der glatten Kappe und der mit kleinen Dellen. Die zerknitterte Kappe jedoch erhöhte den Widerstand um etwa 4,4 Prozent – aber nur, wenn der Kopf/die Kappe das primäre Objekt war, das das Wasser durchbrach. Wenn beide Arme über dem Kopf waren (wie bei der korrekten Kraultechnik), gab es keinen Unterschied zwischen den Kappen.

In der Praxis bedeutet Kraulen oft, dass ein Arm vor dem Kopf ist, sodass der Kopf selten die primäre „Nase“ im Wasser ist. Aber der Punkt bleibt: Pflege deine Kappe gut. Wenn eine zerknitterte Kappe den Widerstand beim praktischen Kraulen um 1–2 Prozent erhöht, sind das 1–2 Prozent unnötige Verschwendung – und wir mögen es nicht, Kraft zu verschwenden.

Im Windschatten eines anderen zu schwimmen, bringt Vorteile — sowohl körperlich als auch mental. Bleib etwa 50 cm hinter den führenden Füßen; das scheint laut einigen Studien die optimale Distanz zu sein. Mit 50 cm Abstand zwischen den führenden Füßen und deinen Händen in einer ausgestreckten Position holst du den maximalen Vorteil raus. Bist du näher an einem aktiven Schwimmer, verlierst du etwas vom Vorteil, da der Beinschlag zusätzlichen Widerstand in deiner Zone erzeugen kann. Mit einem Abstand von etwa einem halben Meter kannst du mit einer Leistungssteigerung von etwa 3–5 Prozent rechnen — das könnte mehrere Minuten Wettkampfzeit auf der Ironman-Distanz bedeuten.

Zeit ohne erhöhte Anstrengung zu gewinnen, ist pures Gold. Ein niedrigerer Anstrengungslevel und geringerer Sauerstoffverbrauch ermöglichen es dem Körper auch, Fett effizienter als Treibstoff zu nutzen und etwas mehr Glykogen zu sparen — ein Rundum-Gewinn.

Praktische Tipps:

• Verwende einen glatten und intakten Neoprenanzug und achte auf deine Schwimmkappe.
• Übe das Schwimmen mit guter Technik — mach einen oder zwei Freistilkurse. Das bringt oft den größten Effekt.
• Halte etwa 50 cm Abstand zu den Füßen vor dir, um den maximalen Windschatteneffekt zu erzielen, aber vermeide es, neben jemandem zu schwimmen.

Die zusätzlichen Minuten, die du durch die richtige Positionierung und den klugen Einsatz von Ausrüstung sparst, können entscheidend sein. Übe das Schwimmen im Windschatten, werde mit der Position vertraut und lass deinen Körper klüger arbeiten, nicht härter.

Um deinen Energieverbrauch und das, was du durch den Windschatten sparst, zu berechnen, nutze unseren Energiekalkulator, der mit einem Windschatten-Algorithmus für das Schwimmen aktualisiert wurde.

Für mehr Tipps zur Schwimmtechnik, hör dir Folge 59 an, in der wir den Schwimmcoach interviewen.