Krämpfe gehören zu den Problemen, die eine ganze Trainingseinheit oder einen Wettkampf ruinieren können, selbst wenn du in Topform bist. Wir schauen uns an, was die Forschung über die Ursachen von Krämpfen sagt, welche Faktoren am wichtigsten erscheinen und warum die alte Erklärung mit Flüssigkeiten und Salzen allein nicht ausreicht. Die Hauptfrage ist simpel: Was löst am ehesten Krämpfe aus und was kannst du tatsächlich dagegen tun? Die Schlussfolgerung ist, dass Muskelermüdung und (oft) zu hohe Wettkampfintensität die offensichtlichsten Risikofaktoren sind, während Flüssigkeit/Salz für einige eine Rolle spielen kann, aber selten alles erklären. Du kannst das Risiko verringern, aber du musst sowohl mit Training als auch Strategie arbeiten.

Krämpfe sind ein großes Problem für viele. In bestimmten Gruppen leiden bis zu 37% derer, die trainieren, unter Krämpfen, was viele davon abhalten könnte, sich richtig zu pushen und dadurch schlechtere Trainingsergebnisse zu erzielen. Aber warum bekommen wir Krämpfe? Es gibt mehrere Theorien, aber die Forschung hat nie einen einzelnen Faktor als alleinigen Übeltäter identifiziert, trotz zahlreicher Studien in den letzten hundert Jahren. Vielleicht ist das gar nicht so überraschend. Krämpfe entstehen wahrscheinlich durch mehrere Faktoren, die zusammenwirken.

Ein Artikel im Journal of Strength and Conditioning bietet einen guten Überblick, aber wenn du eine kürzere Version möchtest, gibt es hier auch ein vierminütiges Video. Ist dir das zu fortgeschritten? Lies weiter für eine gute Zusammenfassung. 

Um Krämpfen während der körperlichen Aktivität vorzubeugen, sollten wir zuerst versuchen zu verstehen, warum sie auftreten. Mehrere Faktoren stehen im engen Zusammenhang mit Krämpfen, aber die beiden Hauptursachen sind:

• Wettkämpfe mit höherer Intensität/Geschwindigkeit als du trainiert bist
• Häufiges Krampfen (genetischer Einfluss, niedrigere Krampfschwelle)

Eine der wahrscheinlicheren Theorien ist, dass die Interaktion zwischen dem Golgi-Sehnenorgan (siehe Bild unten) und den Muskelspindeln nicht richtig funktioniert. Mehrere Studien zeigen, dass die Aktivität der Muskelspindel während der Muskelermüdung zunimmt. Die Muskelspindel funktioniert wie ein Wachhund im Muskel—je müder du wirst, desto mehr ist sie bereit für den Fall, dass etwas schiefgeht (du trittst ungeschickt auf, verdrehst dich falsch, etc.).

Gleichzeitig wird die Aktivität im Golgi-Sehnenorgan während der Ermüdung gehemmt. Das ständige Dehnen der Sehne ermüdet das Golgi, das normalerweise helfen würde, den Muskel zu entspannen, wenn die Spannung zu hoch wird. Das Ergebnis ist ein Ungleichgewicht: Die Muskelspindel wird überaktiv und zieht den Muskel zusammen, während das Golgi die Spannung nicht mindern kann. Das führt zu dieser intensiven, ungewollten und schmerzhaften Kontraktion, die wir Krampf nennen. Diese Theorie existiert seit etwa 20 Jahren in der Forschungswelt, kommt bei uns Athleten aber nicht immer so schnell an.

Wenn du den Muskel dehnst, machst du im Grunde einen manuellen Reset des Golgi-Sehnenorgans. Durch die Erhöhung der Spannung in der Sehne wird das Golgi reaktiviert und das System wird zurückgesetzt, was dazu führt, dass sich der verkrampfte Muskel entspannt. Es ist so, als würdest du ein liegengebliebenes Auto mit einem anderen Auto und einem Paar Starthilfekabel wieder zum Laufen bringen.

Dehydration und Mineral-/Salzhaushalt wurden ausgiebig untersucht, sind aber wahrscheinlich nicht die Hauptursachen für Krämpfe.

Die Idee, dass Krämpfe durch Dehydration verursacht werden, entstand vor über 100 Jahren, als festgestellt wurde, dass viele, die Krämpfe bekommen, auch viel schwitzen. Gleichzeitig entstand die Theorie, dass der Mineral- und Salzhaushalt entscheidend ist, weil Schweiß Mineralien und Salze enthält.

Heutzutage konnte mit besseren Messgeräten und kontrollierten Experimenten nicht gezeigt werden, dass der Flüssigkeitshaushalt das Risiko von Krämpfen beeinflusst. Zum Beispiel wurden 210 Teilnehmer während eines Ironman-Events getestet, zusätzlich 49 Teilnehmer während eines 56 km Ultramarathons und über 200 Teilnehmer bei einem 100-Meilen-Rennen. Viele bekommen während dieser Rennen Krämpfe, aber es gab nie einen Unterschied im Salz-/Mineralhaushalt oder Flüssigkeitshaushalt zwischen denen, die Krämpfe hatten, und denen, die keine hatten. Weitere Studien dieser Art haben ähnliche Ergebnisse. Selbst in klinisch kontrollierten Versuchen, bei denen Teilnehmer bis zu 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren (über 4 Liter Flüssigkeitsverlust), wird das Auftreten von Krämpfen nicht beeinflusst.

Eine Studie untersuchte, wie Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Salzen Krämpfe beeinflussen. Die Forscher fanden heraus, dass das Sportgetränk die Zeit bis zum Auftreten von Krämpfen bei den Teilnehmern verlängerte. Aber das Getränk war komplex, sodass es nicht möglich ist, Kohlenhydrate, Salze oder Flüssigkeiten als die spezifische Hilfe zu bestimmen. Wer hat nicht schon mal diese Gurke während eines Rennens probiert? Sie schmeckt extra gut, weil wir ein erhöhtes Verlangen nach Salz haben, wenn wir schwitzen. Soweit wir wissen, gibt es keine klare Verbindung zwischen dem Konsum von Gurkensaft und reduzierten Krämpfen, obwohl eine Studie Gurkensaft mit deionisiertem Wasser verglich und feststellte, dass der Gurkensaft die Krampfdauer verringerte. Vielleicht ist es auch so, dass du anhältst, die Gurke nimmst und dich für ein paar Sekunden ausruhst, und der Krampf nachlässt.

Unsere Empfehlung ist, ein Sportgetränk zu wählen, das sowohl Salz als auch Kohlenhydrate enthält, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen. Das Ziel sollte sein, so gut aufzutanken, dass du während des Rennens nicht das Bedürfnis verspürst, für eine Gurke anzuhalten.

Dieses Jahr gab es spannende Entwicklungen in der Krampf-Forschung. Zwei Labore, eins in den USA und eins in Deutschland, haben Studien veröffentlicht, die unser Verständnis darüber erweitern, wie Krämpfe entstehen.

Da die genaue Ursache von Krämpfen nicht vollständig verstanden wird, probieren wir, sie auf verschiedene Weisen anzugehen. Essiggurken-Saft ist populär geworden und hat in Studien krampflösende Effekte gezeigt. Das Problem ist, dass dieser Effekt sehr schnell auftritt (innerhalb weniger Minuten), lange bevor Salze genügend Zeit haben, um im Dünndarm aufgenommen zu werden. Eine Theorie ist, dass der Essig im Essiggurken-Saft eine neurologische Wirkung haben könnte, die den Krampf beeinflusst.

Viele glauben auch, dass Dehnen erheblich hilft, was mit dem übereinstimmt, was in dem vorherigen Artikel erwähnt wurde. Wenn Krämpfe allerdings durch Dehydrierung oder Mineralstoffmangel verursacht würden, würde das Dehnen allein kein Wasser oder Mineralien zur Verfügung stellen. Daher gibt es keinen logischen Zusammenhang, dass Dehnen direkt die vermeintliche Ursache (Flüssigkeits-/Mineralienmangel) beeinflusst.

Hier kommen neue Forschungen ins Spiel: TRP-Kanäle, speziell TRPC – Transient Receptor Potential Canonical Kanäle – sind spezielle Ionenkanäle, die sich in der Zellmembran befinden. Es gibt fast 30 Varianten dieser Kanäle, die in Gruppen mit unterschiedlichen Funktionen unterteilt sind. Sie dienen als sensorische Botenstoffe. Zum Beispiel, wenn du deine Hand auf eine heiße Oberfläche legst, wird ein Nervensignal gesendet, das schnell den Muskel dazu bringt, die Hand wegzuziehen. Das Signal muss nicht das Gehirn zur Interpretation erreichen; es reagiert lokal schneller. Durch diesen Prozess werden TRP-Kanäle aktiviert und geben Informationen weiter.

Einige TRP-Kanäle werden durch bestimmte Moleküle aktiviert, wie zum Beispiel Capsaicin (die Substanz, die der Schärfe ihre Hitze verleiht). Wenn Capsaicin einen TRP-Kanal aktiviert, wird Information übertragen, die wir später interpretieren, und wir beginnen zum Beispiel zu schwitzen.

Es gibt TRP-Kanäle, die auf Änderungen des osmotischen Drucks, Zellvolumen, Dehnung, Wärme, Kälte, Vibration, Gewürze und verschiedene andere Substanzen reagieren. In einer Studie verabreichten Forscher eine Substanz, die die Aktivität in TRPC hemmte; diejenigen, die diese hemmende Substanz erhielten, konnten eine isometrische Muskelkontraktion 25 Prozent länger aufrechterhalten, bevor Krämpfe begannen (37 vs. 28 Sekunden). Teilnehmer, die Inhibitoren erhielten, konnten auch 28 Prozent mehr Kraft ausüben, bevor Krämpfe eintraten (13,8 vs. 9,9 kg) und berichteten von weniger wahrgenommenem Schmerz nach Krämpfen im Vergleich zur Kontrollgruppe.

In einer anderen Studie in Deutschland wurde das Gegenteil gemacht: Sie aktivierten TRPC und konnten kurzfristige Muskelkrämpfe induzieren. Wenn ein Inhibitor Krämpfe verzögert und ein Aktivator sie induziert, haben wir einen wichtigen Hinweis gefunden. Da unterschiedliche TRPCs auf verschiedene Reize reagieren, erklärt das auch, warum manche Menschen mehr Krämpfe in Kälte, Wärme, nach dem Konsum von zu viel oder zu wenig Kohlenhydraten, beim Salzersatz usw. erleben.

Die Erklärung, die Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln einbezieht, bleibt eine bedeutende Ursache für Krämpfe. Aber das Wissen über TRPC bietet tiefere Einblicke darin, wie Krämpfe entstehen können, und möglicherweise Wege, um sie zu lindern.

Hier sind ein paar schnelle Tipps, die dir vielleicht helfen könnten:

• Trainiere ab und zu mit höherer Geschwindigkeit/Intensität, als du es gewohnt bist.
• Versuche vor dem Wettkampf, längere Distanzen/Einheiten zu absolvieren, um deinen Körper daran zu gewöhnen.
• Trinke im Voraus genug Wasser und etwas mehr Salze/Mineralien für die richtige Hydrierung.
• Nimm Sportgetränke während des Trainings und bei Wettkämpfen zu dir.
• Menthol in irgendeiner Form. Pfefferminze zum Beispiel aktiviert den TRPM8-Ionenkanal und vermittelt ein kühlendes Gefühl, auch wenn es nicht kalt ist.
• Chili-Shot oder andere scharfe Optionen. Zum Beispiel eine Prise Cayennepfeffer in einem selbstgemachten Start-Shot. Warum nicht Pfefferminz + Cayennepfeffer + Stevia (Steviolglykoside) mischen—jede Komponente aktiviert unterschiedliche Ionenkanäle.
• Es gibt tatsächlich einen fertigen Anti-Krampf-Shot namens HotShot (nein, nicht Galliano, Kaffee, Sahne), den es wert sein könnte auszuprobieren. Er enthält aktive Inhaltsstoffe, die die TRP-Kanäle beeinflussen, und es gibt einige spezifische Studien über die Inhaltsstoffe und über den Shot selbst.

Der Ratschlag zur Flüssigkeits-, Salz- und Kohlenhydrataufnahme wird vom Autor des Artikels beschrieben als:

„nichts zu verlieren, wenn du es machst, möglicherweise etwas zu verlieren, wenn du es nicht tust“

Wir wissen, es klingt langweilig, aber wenn du trotz intensivem Training immer noch unter Krämpfen leidest, während dein Nachbar keine hat, könnte das teilweise genetisch bedingt sein. Wenn du Mineralstoffpräparate (Kalzium, Magnesium) ausprobiert und mit extra Salz und Flüssigkeiten experimentiert hast, ohne Verbesserung, liegt es wahrscheinlich daran, dass du deine Muskeln einfach stärker belastet hast, als sie es gewohnt sind.