Wie schnell verlierst du Fitness in einer unfreiwilligen Pause, und wie minimierst du das?

Der Sommer naht, und das ist die Zeit, in der wir oft die Frage gestellt bekommen: "Wie wenig Training reicht aus, um die Fitness während des Urlaubs zu halten?" Dann gibt es da noch die bekannte "Urlaubserkältung", die oft gleich zu Beginn der Ferien zuschlägt. Jedenfalls dachte ich, es wäre schlau, vor der Urlaubssaison einen Artikel darüber zu schreiben, wie schnell man seine Fitness einbüßt und was nötig ist, um sie zu halten.

Die Forschung zeigt, dass man Fitness deutlich langsamer verliert, als viele denken, und dass es möglich ist, einen großen Teil deiner Trainingskapazität mit viel weniger Training aufrechtzuerhalten. Das Wichtigste ist, Intensität und Trainingsfrequenz so gut wie möglich beizubehalten, selbst wenn du das Trainingsvolumen reduzieren musst. Wir schauen uns auch an, wie verschiedene Trainingsarten die Fähigkeiten beeinflussen, die du beibehältst, und wie lange es normalerweise dauert, nach einer Trainingspause wieder zurückzukehren.

Es gibt keinen klaren wissenschaftlichen Konsens darüber, welches minimale Training notwendig ist, um deine Form zu halten—besonders knifflig wird das, da die Antwort stark von deinem Fitnesslevel abhängt. Im Mai 2021 wurde ein Übersichtsartikel veröffentlicht, der sich mit existierenden Forschungen zu allgemein trainierten Personen (VO2max um die 50 ml/kg/min) befasst, den ich zusammen mit ergänzenden Studien behandeln werde.

Sprechen wir zuerst über die Elite-Athleten. Bei ihnen liegt der Leistungsrückgang bei vollständiger Inaktivität bei etwa -2–4% pro Woche. Die Leistungsfähigkeit wird in Studien durch sportartspezifische Tests wie VO2max, Schwelle, maximale Leistungsabgabe, Zeitfahren usw. bewertet. Die Ergebnisse sind recht konsistent und zeigen einen Rückgang von 2–4% pro Woche über Zeiträume von 4–12 Wochen, der untersuchte Zeitraum. Die Daten zeigen auch, dass das Niveau nie so tief fällt wie bei Untrainierten—du behältst einige Trainingsvorteile, selbst wenn du bis zu drei Monate Pause machst 11252068. Bei gut Trainierten jedoch geht das Schlagvolumen schnell verloren, und eine erhöhte Herzfrequenz allein reicht nicht aus, um den Muskeln Sauerstoff zuzuführen—die VO2max sinkt schnell. Die Schwelle und die Fähigkeit, Glykogen zu speichern/nutzen, schwächen sich oft nach 2–4 Wochen ab, und kürzlich erreichte Verbesserungen in der VO2max können innerhalb von vier Wochen ohne Training verschwinden.

Es gibt auch umfangreiche Forschung über ältere Menschen (65+ Jahre) in Bezug auf das minimale Training, das erforderlich ist, um Muskelmasse und Fitness zu erhalten, aber auf diese Forschung werde ich hier nicht eingehen.

Es gibt reichlich Forschung zu diesem Thema, da es relativ einfach durchzuführen ist: Man lässt Personen komplett pausieren oder ihr Training reduzieren und vergleicht die Ergebnisse.

Eine ziemlich extreme Studie mit dem Titel „How to prevent the detrimental effects of two months of bed-rest on muscle, bone and cardiovascular system: an RCT“ testete 23 Personen in ihren 30ern, die 60 Tage im Bett blieben (sie konnten sich im Bereich bewegen, aber nicht trainieren). Die eine Hälfte bildete die Kontrollgruppe (keine Übungen), die andere Hälfte führte ein tägliches Sprungtraining durch (6×12 Sprünge) einmal am Tag, 5–6 Tage die Woche. Die Sitzung dauerte etwa 3 Minuten.

Die Ergebnisse waren eindeutig: Die Kontrollgruppe verlor 3% an Knochendichte, 5% Muskelmasse, 40% der Maximalkraft und 29% der Sauerstoffaufnahme. Die Testgruppe, die die dreiminütige Sprungsession durchführte, verlor fast nichts an Knochendichte, Muskelmasse oder Kraft und reduzierte die Sauerstoffaufnahme von 43 ml/kg/min auf 40 (−7%), während die Kontrollgruppe von 50 ml/kg/min auf 35 fiel (−30%).

Fazit: Schon 3 Minuten intensives Training pro Tag reichen aus, um während zweimonatigem Bettruhe-Erhalt mindestens 90% der körperlichen Funktionen bei einer typischen untrainierten bis moderat trainierten Person aufrechtzuerhalten. Interessant für das Gesundheitswesen, aber vielleicht nicht komplett ausreichend, wenn du versuchst, Leistungsniveaus zu halten.

Für besser trainierte Personen reichen 3 Minuten pro Tag nicht aus. In einer Studie teilten Forscher 14 Elite-Kanuten (durchschnittliches Gewicht ~85 kg, VO2max 69 ml/kg/min — darunter Weltmeisterschafts- und Olympiamedaillengewinner) direkt nach den Weltmeisterschaften in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe stoppte das Training komplett, die andere reduzierte ihr Volumen auf 20–30% des Normalen, behielt aber Intensität und Frequenz über 5 Wochen bei.

Ergebnisse: Beide Gruppen verloren in messbaren Variablen (Kraft, VO2max, Schwelle, Fett%, unter anderem), aber die Gruppe, die 20–30% ihres normalen Volumens trainierte, halbierte die Verluste im Vergleich zur Gruppe, die überhaupt nicht trainierte (−5,6% statt −11,3%). Diese Zahlen bestätigen ungefähr die zuvor erwähnte Rate: Die Elite verliert etwa 2–4% Kapazität pro Woche bei vollständiger Ruhe. In dieser Studie waren es −2,3% pro Woche für diejenigen, die gar nicht trainierten und nur −1,1% pro Woche für diejenigen, die 25% ihres normalen Volumens beibehielten — somit wurden die Verluste mit einem Viertel der normalen Trainingsmenge halbiert. Nicht schlecht.

Hier ist der Knackpunkt: Wenn du krank wirst oder das Leben dir in die Quere kommt, reicht es nicht, dein Training auf nur 20–30 % deines üblichen Umfangs zu reduzieren, um deine VO2 max, Kraft, Schwelle und alle sportspezifischen Aspekte zu erhalten. Die Antwort ist NEIN. Das Training, das du machst, bewahrt hauptsächlich die Fähigkeit, an der du arbeitest — und sonst nichts.

Wenn du normalerweise 10 Stunden pro Woche trainierst und auf 2–3 Stunden reduzierst, in denen du nur Intervalltraining machst, hältst du deine Intervallkapazität aufrecht, verlierst aber Ausdauer. Wenn diese 2–3 Stunden lange, gleichmäßige Einheiten sind, behältst du die Vorteile dieser Einheiten, verlierst aber die Fähigkeit für hohe Intensität. Das Prinzip der Spezifität kann ein Freund oder Feind sein, je nachdem, wie du dich entscheidest.

Das bringt uns zurück zu dem Review-Artikel, der diese Diskussion eingeläutet hat. Sie haben den Artikel in Abschnitte unterteilt, die ich jetzt abdecken werde.

Zuerst: Krafttraining.

• Trainingsvolumen um 66 % über 32 Wochen reduziert (1 Satz pro Übung statt 3), aber die gleiche Intensität beibehalten (8–12 Wiederholungen).

  ERGEBNIS: Der Querschnitt der Muskelfasern blieb bei jüngeren Teilnehmern (20–30 Jahre) vollständig erhalten, verringerte sich jedoch bei älteren Personen (60–75 Jahre).

• Volumen um etwa 50 % reduziert von 3 auf 2 Trainings pro Woche, zusätzlich Reduzierung auf 2 Sätze pro Übung (statt 3–4), aber Intensität beibehalten (6–12 Wiederholungen/Satz).

  ERGEBNIS: Die Kraft wurde über den gesamten 8-wöchigen Studienzeitraum bei jüngeren und älteren Teilnehmern erhalten.

• In einer der überprüften Studien genügte eine Krafteinheit pro Woche, um die Kraft zu erhalten, vorausgesetzt die Intensität war hoch (die Teilnehmer haben sich kräftig angestrengt). Eine Gruppe, die mit 50 % der maximalen freiwilligen Kontraktion (MVC) trainierte, konnte die Kraft über den 8-wöchigen Zeitraum nicht halten. Fazit: Eine schwere Krafteinheit pro Woche kann für Freizeitsportler ausreichend sein, solange du richtig Gas gibst, wenn du trainierst.

Nun schauen wir uns das Ausdauertraining an.

• Eine Studie untersuchte erfahrene Läufer mit einer VO2 max von 62 ml/kg/min, die durchschnittlich 81 km/Woche über 6 Einheiten liefen und die 5 km in mindestens 16:30 liefen. Sie reduzierten das Volumen um 70 % auf 24 km/Woche, verteilt über 5 Einheiten für 3 Wochen, und behielten die gleiche Intensitätsverteilung wie zuvor bei (75 % des Volumens unterhalb der VO2 max und 25 % bei oder über 95 % VO2 max). Ergebnis: keine signifikanten negativen Veränderungen. Die maximale Herzfrequenz stieg leicht an – wahrscheinlich aufgrund eines reduzierten Plasmavolumens – und die Erschöpfungszeit nahm zu, was bedeutet, dass sie mit reduziertem Volumen über drei Wochen besser abschnitten (siehe Tapering).

• Als Forscher jedoch ähnliche Programme implementierten und auch die Intensität reduzierten, schnitten die Läufer bei 5-km-Tests schlechter ab, als wenn sie nur das Volumen reduziert hätten. Diese Studien unterstreichen die Bedeutung der Aufrechterhaltung der Intensität, wenn du das Volumen reduzierst.

• Wie bereits erwähnt: Reduziere nicht die Intensität. Wenn die Intensität um 33 % oder 66 % reduziert wurde, das Volumen jedoch relativ hoch blieb (6 Einheiten pro Woche à 40 Minuten), reichte es dennoch nicht aus, um die Kapazität bei Freizeitsportlern zu erhalten.

„Wir schließen daraus, dass Kurzzeit-Ausdauer und VO2 max bis zu 15 Wochen vollständig erhalten bleiben können, wenn das Trainingsvolumen um 66 % reduziert wird (nur 13 Minuten pro Einheit), solange Häufigkeit und Intensität des Trainings aufrechterhalten werden. Für Trainingsleistungen, die 1–3 Stunden dauern, scheint das Volumen um 33 % reduziert werden zu können (nur 26 Minuten Training pro Einheit).“

Interessante Frage. Die Forschung, die von Freizeitathleten bis zu Spitzenathleten reicht, schlägt oft ein ungefähres Verhältnis von 2:1 vor – was du während zwei Wochen Abwesenheit verlierst, holst du in etwa einer Woche zurück. Dieses Verhältnis scheint bis zu zirka 12 Wochen Trainingspause zu gelten. Praktisch ist jedoch die Empfehlung, konservativ zu planen: Ziele auf ein 1:1 Verhältnis. Wenn du zwei Wochen krank warst, rechne mit etwa zwei Wochen, um wieder zurück zu sein. Geht es schneller, ist das nur ein Bonus.

• Die Intensität ist wichtiger als der Umfang, um die Trainingskapazität während Pausen von 4–12 Wochen zu bewahren.
• Du kannst das Volumen auf nur 25% deines normalen Trainingsumfangs verringern und trotzdem die Kapazitätsverluste, die bei völliger Ruhe entstehen würden, halbieren.
• Versuche, die regelmäßige Trainingsfrequenz und -art beizubehalten, reduziere stattdessen lieber die Trainingsdauer statt intensive Elemente wegzulassen.
• Das Prinzip der Spezifität: Du minimierst physiologische Verluste in den Bereichen, in denen du spezifisch trainierst. Wenn du dich nur auf Intervalle konzentrierst, erhältst du mehr VO2max als nur bei lockeren langen Läufen – aber du verzichtest auf andere Vorteile langer Läufe wie Fettoxidation und Glykogenkonservierung. Wenn du dich nur auf lockere lange Läufe beschränkst, wie ein "Wochenend-Krieger", erhältst du die Ausdauer, verlierst aber VO2max, Schwelle und Geschwindigkeit.
• Plane konservativ mit einem 1:1-Verhältnis zwischen Ruhezeit und Erholungszeit. Wenn du eine Woche krank bist, rechne damit, eine Woche normales Training zu benötigen, um dich vollständig zu erholen. Es kann schneller gehen, aber geh nicht davon aus, dass das die Norm ist.