Wie viel solltest du während des Trainings trinken?

Wie viel solltest du wirklich trinken, um gut zu performen, und wann wird es zu viel? Wir schauen uns an, welche Rolle Flüssigkeiten im Körper spielen, wie Sport und Hitze deinen Flüssigkeitsbedarf beeinflussen und wie du über Wasser, Sportgetränke und Elektrolyte nachdenken kannst. Die Hauptfrage ist, wie viel Flüssigkeitsverlust akzeptabel ist, bevor deine Leistung negativ beeinträchtigt wird. Letztendlich bringt zu viel Trinken keinen Vorteil, aber ein zu großer Gewichtsverlust während des Trainings kann deine Herzfrequenz, Körpertemperatur und Ermüdung erhöhen. Passe deine Flüssigkeitsaufnahme basierend auf deinem Körpergewicht, der Intensität und dem Klima an – nutze deinen Durst als Richtlinie, aber mit einem gut durchdachten Plan.

Wasser ist essentiell, sprich lebenswichtig, da es in unserem Stoffwechsel verwendet wird. Das bedeutet, dass wir einen kontinuierlichen Wasserzufluss benötigen. Steigt unsere Aktivität, steigt auch der Stoffwechsel und damit der Bedarf an Flüssigkeitszufuhr.

Über einen Zeitraum von 24 Stunden, bei normaler Raumtemperatur und ohne Sport, variiert der Flüssigkeitshaushalt nicht mehr als etwa 0,2 Prozent des Körpergewichts. Zum Beispiel, wenn du 80 kg wiegst, schwankt dein Flüssigkeitshaushalt nicht mehr als ein Glas Wasser (1,5 dl) im Laufe des Tages. Der Körper ist genial darin, die Flüssigkeitsmengen auszugleichen, und Durst ist oft der beste Indikator, wenn du in Ruhe bist.

Rund 70-80% unserer täglichen Flüssigkeitsaufnahme stammt aus Getränken (Wasser, Saft, Kaffee etc.) und die übrigen 20-30% aus der Nahrung. Praktisch entspricht das ungefähr 1,5 Litern aus Getränken und 0,5 Litern aus Nahrung. Zusätzlich produzieren wir durch den Abbau von Glukose, Fett und Protein (Albumin) etwa 2,5-3,5 dl Wasser selbst. Diese Wasserstoffatome verbinden sich mit dem eingeatmeten Sauerstoff und werden zu Wasser umgewandelt. Wenn du die Mathematik im Auge behältst, wirst du sehen, dass du etwa 2 Liter Wasser pro Tag aufnehmen solltest - davon mindestens 1,5 Liter aus Getränken.

Aber was passiert, wenn wir körperliche Aktivität mit in die Gleichung einbeziehen?

Wenn deine Körpertemperatur steigt, gibst du durch Schwitzen Wärme ab. Jedes Gramm Schweiß transportiert etwa 2,4 Kilojoule (kJ) Energie (Wärme) durch Verdunstung aus deinem Körper. Wenn du 1 Liter ausschwitzt, hast du ungefähr 580 kcal (etwa ein leichtes Mittagessen) wegtransportiert (Quelle). Die Verdunstung von Schweiß ist eine sehr effektive Methode, überschüssige Wärme loszuwerden, aber sie erfordert erhebliche Mengen Flüssigkeit, wenn die Temperatur steigt, und du kannst bis zu 1-2 Liter pro Stunde schwitzen. Bei hoher Luftfeuchtigkeit kann der Schweiß nicht verdunsten, da die Luft bereits gesättigt ist, und der Schweiß läuft stattdessen vom Körper ab. Das ist eine viel weniger effiziente Methode, um sich abzukühlen, und bedeutet, dass du noch mehr Flüssigkeit benötigst.

Die physiologische Temperaturregulation ist ein komplett autonomes System, das die Steuerung von Stoffwechsel, Schwitzen und vasomotorischem Tonus beinhaltet. Du kannst deine Temperaturregulation nicht manuell steuern. Dein Körper schwitzt, wenn es nötig ist, der Blutfluss wird erhöht oder eingeschränkt und je nach Bedarf verteilt. Reicht die Regulierung des Blutflusses nicht aus, um die Körpertemperatur zu halten, schaltet der Körper in den nächsten Gang: Schwitzen, um Wärme abzugeben und die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Die autonome Reaktion auf Hitzestress ist bei erhöhter Kerntemperatur stärker im Vergleich zu einer erhöhten Hauttemperatur. Eine Änderung der Kern-, tiefen Körpertemperatur um 1°C löst eine neunmal größere thermoregulatorische Reaktion (wie Schwitzen) aus als eine Änderung der Hauttemperatur um 1°C (Quelle). Du hast vielleicht bemerkt, dass du nicht so viel schwitzt, wenn du am Strand bei 40 Grad Sonne liegst und deine Haut heiß wird, aber wenn du hart läufst und deine Kerntemperatur um ein Grad steigt, dann schwitzt du deutlich mehr.

Für jeden Liter Wasser, den wir verlieren, steigt unsere Körpertemperatur um etwa 0,3°C. Das Blutvolumen, das das Herz pro Minute auspumpt, nimmt ab, was zu einem durchschnittlichen Anstieg der Herzfrequenz um 8 Schläge pro Minute bei gleicher Anstrengung führt (Ref: Gisolfi, C.V, Flüssigkeitsbalance für optimale Leistung, 1996, nicht-digitale Version). Eine Steigerung von nur wenigen Herzschlägen über die Zeit bewirkt, dass das Erschöpfungsgefühl früher als erwartet eintritt. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme entscheidend für die Leistung, besonders wenn du länger als zwei Stunden trainierst und/oder draußen bist, wenn die Temperatur über die 25-Grad-Marke steigt.

Mehr trinken als nötig wird deine Leistung nicht automatisch verbessern, aber zu wenig zu trinken kann sie negativ beeinflussen. Doch was bedeutet "zu wenig" wirklich?

Frühe Forschungen zur Flüssigkeitsaufnahme und Dehydration bei Sportlern zeigten, dass die Leistung schon bei einem Gewichtsverlust von nur 1% abnimmt. Das bedeutet nicht, dass du genau 1% an reiner Flüssigkeit verloren hast (du verbrauchst auch etwas Glykogen), aber es zeigt an, dass die Leistung beeinträchtigt wird. Allerdings gibt es Interessenskonflikte: Einige Studien, die zu Leitlinien führen, dass ein Gewichtsverlust von über 2% vermieden werden sollte, wurden von Unternehmen wie Gatorade gesponsert, die Sportgetränke herstellen.

Neuere Forschungen erfolgen in realistischeren Umgebungen. Früher nutzten Teilnehmer Fahrradergometer und Laufbänder in kontrollierten Laborsituationen. Nützlich, aber ohne Windwiderstand repräsentieren die Ergebnisse nicht vollständig das Training im Freien. In Studien, die die Realität besser abbilden, wird oft festgestellt, dass ein Gewichtsverlust von mehr als 3% die Leistung negativ beeinflussen kann. Ein Gewichtsverlust von bis zu 4% könnte sogar akzeptabel sein (Quelle). Für eine Person mit 80 kg könnte das einen Gewichtsverlust von bis zu 3 kg bedeuten.

Die beste Methode, um zu entscheiden, wie du hydrieren solltest, ist, dich vor und nach dem Training zu wiegen, um deinen Flüssigkeitsverlust einzuschätzen. Ein 60-minütiges Training mit moderater bis hoher Intensität kann zu einem Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg allein durch Glykogenabbau führen, plus das Wasser, das an Glykogen gebunden ist (2,4 g Wasser pro Gramm Glykogen). Deine Leistung wird durch die Erschöpfung des Glykogens beeinflusst, daher sollten Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden, obwohl Flüssigkeitsverlust nicht das Hauptproblem zu Beginn der Einheit ist. Beim Göteborgsvarvet solltest du beispielsweise erwarten, mindestens 1 kg zu verlieren, was etwa 2% deines Körpergewichts entspricht. Überschreitest du diesen Wert, steigt das Risiko eines unnötigen Temperaturanstiegs und einer Pulserhöhung.

Wie bereits erwähnt, können die meisten von uns 1-2 Liter pro Stunde schwitzen, und sehr gut trainierte Personen können noch höhere Schweißraten haben. Alberto Salazar verzeichnete beim Schwitzen 3,71 Liter pro Stunde während seines Höhepunkts in einer Studie von 1986. Wenn du an einem sonnigen Tag eine Stunde lang intensiv trainierst, könntest du leicht 1,5 kg Körperflüssigkeit verlieren, ohne etwas zu trinken. Das entspricht einem Gewichtsverlust von etwa 2% für eine 80 kg schwere Person und kann zu merklicher Ermüdung führen, insbesondere für Läufer ohne Windwiderstand. Dazu kommt die Müdigkeit durch Glykogenabbau und Muskelermüdung – du bist am Ende.

Derzeit werden Flüssigkeitsempfehlungen basierend auf dem Körpergewicht für Elite-Athleten gegeben; diese liegen bei etwa 0,2 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht pro Minute (Quelle). Empfehlungen auf das Körpergewicht abzustimmen, macht sie individueller.

Es gibt keinen Grund, vor dem Training große Mengen zu trinken. Studien zeigen, dass dies die Körpertemperatur nicht beeinflusst; es macht dich nur schwerer und erhöht den Harndrang. Durst ist für die meisten ein verlässlicher Indikator für die Flüssigkeitsaufnahme. Der Nachteil, sich allein auf Durst zu verlassen, ist, dass er deinen Energieplan stören kann, da die Aufnahme von Flüssigkeit und Kohlenhydraten oft über dasselbe Getränk oder Gel erfolgt. Aber wenn du deine Energieaufnahme im Griff hast, ist Durst ein guter Hinweis. Es besteht auch das Risiko, mehr zu trinken, als der Durst vorgibt; Magenprobleme und das "Gurgeln" im Bauch sind echte Nachteile.

Sowohl Wasser als auch Sportgetränke mit 6-8% Kohlenhydraten (60–80 g/Liter) passieren den Magen in etwa demselben Tempo. Selbst Faktoren wie Osmolarität oder Isotonizität scheinen die Magenentleerung nur minimal zu beeinflussen (ungefähr 3,5 Prozent Unterschied). Auch eine 3%ige Dehydration wirkt sich nicht signifikant auf die Magenentleerung aus, sodass dieser Teil des Prozesses stabil bleibt und problemlos über 2 Liter pro Stunde bewältigt werden können (Ref: Gisolfi, C.V, Flüssigkeitshaushalt für optimale Leistung, 1996, nicht im digitalen Format).

Die Flüssigkeit wird dann im Dünndarm aufgenommen, der etwas mehr als 2 Liter pro Stunde (36 ml/min) absorbieren kann, wenn Wasser mit 6% Kohlenhydraten gemischt und kontinuierlich zugeführt wird. Ansonsten liegt das Limit bei etwa 600-800 ml/Stunde. Die Aufnahme von Natrium (Salz) in Mengen von 25-50 mmol/L (eine übliche Menge in Sportgetränken) beeinflusst die Flüssigkeitsaufnahme nicht, wenn das Getränk bereits Kohlenhydrate (Glukose) enthält. Die Darmmembran kann Natrium freisetzen; schon 10 cm des Darms können genug Natrium freisetzen, um den Natriumgehalt in 1 Liter reinem Wasser von 0 auf 60 mmol/L zu erhöhen – eine Menge, die oft höher ist als in vielen Sportgetränken.

Trotzdem sollten Elektrolyte in einem guten Sportgetränk enthalten sein, aber aus Gründen, die über die reine Flüssigkeitsaufnahme hinausgehen. In erster Linie gleichen sie die Elektrolytverluste aus, die durch Schwitzen entstehen, und reduzieren das Risiko einer Hyponatriämie, also eines Salzdefizits, das auftreten kann, wenn man viel reines Wasser trinkt, während man stark schwitzt (Quelle). Je besser du trainiert bist, desto besser kann der Körper Salz speichern, und desto mehr „reine“ Flüssigkeit wird ausgeschwitzt. Aber selbst wenn du nicht viel trainierst, kannst du an einem herausfordernden Trainingstag immer noch eine beträchtliche Menge Salz verlieren. 

Wenn du im heißen Sommer dein Flüssigkeitsgleichgewicht optimieren und gerne in der Küche experimentieren möchtest, schlage ich dir die klassische Variante vor, die der Gesundheitsdienst empfiehlt: 1 Liter Wasser, 6 Teelöffel Zucker und einen halben Teelöffel Salz. Lass es aufkochen, abkühlen und dann mit Saft oder Sirup aufpeppen, bevor du es trinkst.

Ein Sportgetränk ist ebenfalls eine super Option, zum Beispiel U Sport, das sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte liefert. Resorb ist auch weit verbreitet. Achte darauf, dass es sich um Resorb/Flüssigkeitsersatz mit Kohlenhydraten handelt und nicht nur um Salze, besonders wenn du deine Flüssigkeitsaufnahme und das Gleichgewicht während der sportlichen Aktivität optimieren möchtest. Ich empfehle, fertige, maßgeschneiderte Sportgetränke zu kaufen, wenn du in der Küche nicht so gerne werkelst oder deine selbstgemachte Variante nicht besonders lecker ist. Geschmack zählt; niemand trinkt etwas, das furchtbar schmeckt – schon gar nicht oft und in kleinen Schlucken.

• Versuch, 0,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde zu trinken, wenn du länger als eine Stunde unterwegs bist und die Intensität moderat bis hoch ist.
• Optimal sind 60–90 g Kohlenhydrate und etwa 2 g Salz pro Stunde.
• Teile deine Getränke und Energieaufnahme in 3–4 Portionen pro Stunde auf.

Wenn du am Ende dasselbe wiegst wie am Anfang, hast du zu viel getrunken. Ein Gewichtsverlust von 2 % ist normal. Vermeide jedoch einen Gewichtsverlust von über 3 %. Hinweis: Diese Empfehlungen gelten hauptsächlich für Läufer, da sie bei einer bestimmten Intensität mehr Wärme erzeugen, weil es keinen Wind gibt wie bei Radfahrern. Schau dir die Meta-Analyse für Radfahrer an, hier kann ein Gewichtsverlust von bis zu 4 % akzeptabel sein.

Viel Erfolg!