Polarisiertes Ausdauertraining: Dein Schlüssel zum Erfolg (#8)

Wir wollen nicht unnötig tief eintauchen, sondern es einfach halten: Dein Körper glänzt in dem, was er gewöhnt ist. Die Frage ist, wie du deinen Körper am besten stimulierst, um dein Potenzial voll auszuschöpfen. Jacob Gudiol hat einen großartigen Artikel geschrieben, der die beiden gängigen Modelle, GAS (General Adaptation Syndrome) und FF (Fitness Fatigue), beschreibt. Wenn du mehr über die Modelle selbst erfahren möchtest, empfehlen wir dir seinen Blog. In diesem Artikel zeigen wir dir, warum du dein Training polarisieren solltest—das heißt, wie du intensives Training in mildere Trainingsblöcke integrieren kannst und umgekehrt—um das Beste aus deiner Saison herauszuholen.

Wenn du eine Garmin-, Polar- oder Suunto-Uhr hast, kennst du wahrscheinlich die klassischen Zonen 1–5. Diese wurden vom Norwegischen Olympischen Komitee entwickelt und sind mittlerweile Standard in den meisten Herzfrequenzmessern. Um es einfach zu halten, verwenden wir hier drei statt fünf Zonen.

Einfach gesagt:

• Trainingszone 1 = die Zonen 1 und 2 deiner Uhr: lockeres Tempo.
• Trainingszone 2 = die Zonen 3 und 4 deiner Uhr: zügiges Tempo und Wettkampftempo.
• Trainingszone 3 = die Zone 5 deiner Uhr: oberhalb der Schwelle, oft über dem Wettkampftempo (es sei denn, du bist ein 800-Meter-Läufer — wer will das schon sein, das tut einfach weh).

Du hast bestimmt schon oft Sätze gehört wie "Kilometer auf den Beinen sammeln" oder "Zeit auf der Uhr". Ist da mehr dran als nur Weisheiten von erfahrenen Profis?

In einer Studie aus dem Jahr 2010 heben P. B. Laursen und Kollegen hervor, dass während niedrigintensives Training in kurzen Studien subtile Effekte zeigen kann, Elite-Ausdauersportler typischerweise etwa 75 % ihrer Trainingszeit in der niedrigintensiven Zone (Zone 1) verbringen. Diese Intensität liegt unterhalb der ersten ventilatorischen Schwelle. Wenige Studien zeigen kurzfristige Leistungsverbesserungen durch erhöhtes Volumen—möglicherweise weil die Studiendauer nicht ausreicht, um signifikante Effekte zu zeigen.

Laursen erwähnt auch eine spannende retrospektive Studie, in der Forscher das Training von 21 höchst erfolgreichen Ruderern zwischen 1970 und 1990 untersuchten. Diese Studien verglichen die Trainingsentwicklung mit den Wettkampfergebnissen und der physischen Leistungsfähigkeit, ohne das Trainingsregime zu ändern.

In diesen 20 Jahren verbesserte sich das VO2max der Ruderer von 5,8 auf 6,5 Liter/Min, und das Trainingsvolumen stieg von 30–50 Stunden/Monat. Währenddessen reduzierte sich die Zeit, die bei oder über Wettkampfgeschwindigkeit verbracht wurde, von 23 auf 7 Stunden/Monat. Die Athleten gingen von überwiegend hochintensivem Training dazu über, nur noch 14 % bei Wettkampfgeschwindigkeit zu absolvieren, während ihr jährliches Volumen von 924 auf 1.128 Stunden/Jahr stieg. Obwohl die Zunahme des niedrigintensiven Trainings nicht vollständig erklärt ist, ist es vernünftig anzunehmen, dass die Vorteile des erhöhten Volumens die Nachteile von höherer Intensität, wie ein erhöhtes Verletzungsrisiko und Übertraining, überwiegen.

Diese Effekte sind auch auf Freizeitsportler übertragbar mit geringem Trainingsvolumen (etwa 2–3 Einheiten/Woche), wodurch es über Elite-Athleten hinaus relevant wird.

70/20er, 8×2 Minuten, 4×4 Minuten, 6×1.000 Meter und so weiter – ein beliebtes Trainingswerkzeug hat viele Namen. Hochintensives Training hat solide Beweise für eine Leistungssteigerung, und wir nehmen an, dass du mindestens eines dieser Einheiten irgendwann ausprobiert hast. Keines davon bewirkt von selbst Wunder – wähle basierend auf deinem Ziel – aber alle sind darauf ausgelegt, deine Herzfrequenz ordentlich in die Höhe zu treiben und deinen Körper zur Anpassung zu zwingen.

Es stellt sich heraus, dass 4×4 eine Art Intervalltraining ist, bei dem es vielen leichtfällt, ihre Herzfrequenz auf 90-95% des Maximums zu steigern. Das könnte erklären, warum Radfahrer und Skifahrer Intervalle in 3-5 Minuten Sätzen bevorzugen, während Läufer oft auf 1.000-Meter-Wiederholungen setzen. Der Schlüssel liegt darin, deine Herzfrequenz über 90% des Maximums zu bringen.

Eine Gesamtarbeitszeit von etwa 30 Minuten, wie 4×8 Minuten (32 Minuten), hat sich als effektiver erwiesen als das klassische 4×4, das 16 Minuten Gesamtarbeitszeit ergibt, obwohl die Intensität bei 4×4 höher ist (95% für 16 Minuten vs. 90% während 4×8 Minuten). Wir glauben nicht, dass eines davon eindeutig besser ist als das andere. Das Ziel ist es, in Zone 3 und über der Schwelle zu sein. Mit 4×4 kannst du mit höherer Intensität trainieren und die Muskeln stärker belasten, während 8-Minuten-Intervalle die Beine weniger beanspruchen, da das Tempo etwas langsamer ist. Einfach unterschiedliche Werkzeuge im selben Werkzeugkasten.

In derselben Studie wurde auch 4×16 Minuten bewertet und beobachtet, dass es weniger Wirkung hatte als 4×4. Wahrscheinlich, weil die Intensität an der Schwelle lag und nicht darüber, im Gegensatz zu den 4- und 8-Minuten-Intervallen.

Gibt es einen Zweck für diese langen, anspruchsvollen Einheiten wie 8×9 Minuten oder 5×5 km, die viele Marathonläufer machen? Absolut – sie sind rennspezifischer, und da die Intensität niedriger ist, sollten sie näher an der Rennsaison reserviert werden. Es sind diese Intervalle jetzt (wenn du ein Sommerathlet bist), die das Tempo für längere Schwellen- und Tempoläufe setzen, wenn die Saison näher rückt.

Okay, du planst, jede Woche deine intensiven Intervalle zu rocken – aber halt mal kurz.

In Studien wurde untersucht, wie man den Effekt von Intervalltraining noch weiter steigern kann. Was, wenn du eine Woche nicht als Siebentageabschnitt siehst, sondern als Teil eines 12-Wochen-Blocks? Dann könnte eine Woche eine Hardcore-Intervallwoche sein, während die anderen Wochen eher niedrigintensiv sind. Indem du nicht nur wöchentlich polarisierst, sondern auch die Intensität über mehrere Wochen blockierst, kannst du schneller und stärker Fortschritte machen.

In einer 12-wöchigen Studie wurden gut trainierte Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt, beide mit dem gleichen Gesamttrainingsvolumen, aber unterschiedlicher Intervallverteilung:

1. Fünf Intervalleinheiten in einer Woche gefolgt von drei Wochen mit einer Intervalleinheit pro Woche (für eine Gruppe).
2. Zwei Intervalleinheiten pro Woche (für die andere Gruppe).

Ergebnisse: Beide Gruppen verbesserten sich, aber die Gruppe, die ihre Intervalle periodisierte und jede vierte Woche eine Intervallwoche hatte, verbesserte sich am meisten. Der Unterschied war signifikant: Eine Steigerung der Sauerstoffaufnahme um 8,8 % gegenüber einer Steigerung um 3,7 % für die Gruppe, die eine Intervallwoche blockierte. Solltest du also mit 2 Intervalleinheiten pro Woche aufhören? Absolut nicht. Aber experimentiere ruhig damit, deine harten Intervalle auf bestimmte Wochen zu blockieren.

In einer gut durchgeführten Studie aus 2013 folgten bestens trainierte Radfahrer (PPO 4.7 W/kg) zwei verschiedenen Trainingsplänen:

1. 80% des Trainings bei oder unter Zone 1 und 20% in Zone 3. Dies beinhaltete 6×4-minütige Intervalle mit 5–10% über der Schwelle.
2. 55% in Zone 1 und 45% in Zone 2. In diesem Plan wurde Zone 2 erreicht, indem die Intensität zwischen Zone 1 und Zone 3 für 60 Minuten gehalten wurde – über dem Ausdauer-Tempo, aber unter kräftezehrenden Intervallen. Die Studienteilnehmer waren zuvor an das klassische 75/25-Training gewöhnt (normalerweise 53% Zone 1, 38% Zone 2 und 9% Zone 3).

Die Studie zeigte, dass das Volumen in Zone 1 sorgfältig kontrolliert wurde und der Hauptunterschied zwischen den Gruppen darin bestand, wie viel Zeit in Zone 2 im Vergleich zu Zone 3 verbracht wurde. Nach der Trainingsperiode erzielten die Teilnehmer, die dem polarisierten Plan folgten (80% in Zone 1, 20% in Zone 3), die größte Verbesserung.

Nur in den Zonen 1 und 3 zu trainieren mag extrem klingen, daher unser Fokus: Wenn du deine physische Kapazität steigern willst, scheinen hochintensive Intervalle kombiniert mit lockeren Langstrecken am effektivsten zu sein. Das bedeutet nicht, dass das Training in Wettkampfgeschwindigkeit schädlich ist – vielmehr musst du wettkampfspezifisches Training zum richtigen Zeitpunkt in deinen Plan integrieren.

Ein Grund, warum polarisiertes Training effektiv ist, liegt darin, dass das Training in Wettkampfgeschwindigkeit oder knapp unter der Schwelle den Körper ähnlich wie höhere Intensität belastet, aber weniger Vorteile in Bezug auf verbessertes VO2max, Bewegungseffizienz und mehr bietet, während es ein höheres Risiko negativer Auswirkungen mit sich bringt siehe Referenz.

Einer der faszinierendsten Effekte war, dass die erste Schwelle (die Grenze zu Zone 2) durch polarisiertes Training anstieg. Das bedeutet, dass das Tempo, das du während Sitzungen mit niedriger Intensität halten kannst, sich verbessert, ohne dass du speziell in diesem Tempo trainierst. Viele erfahrene Ausdauersportler zeigen konstant, dass sie sich schnell fortbewegen können und sich dabei trotzdem wohlfühlen, während andere in Zone 3 landen.

Es mag verwirrend erscheinen, dass das norwegische Skiteam 60-minütige Intervalle macht, während jemand anderes nur Tabata macht. Fakt ist, dass wir oft von unterschiedlichen Levels starten: Manche Athleten fokussieren sich überwiegend auf Trainingseinheiten mit niedriger Intensität, während andere fast ausschließlich auf hochintensive, kurze Sessions setzen. Wenn du nur 2–3 Einheiten pro Woche schaffst, ist es am besten, das Beste aus denen zu machen, die du durchführen kannst – ein paar Intervalle und eine lange Session. Wenn du das Training priorisierst und bis zu fünf oder mehr Einheiten pro Woche einplanen kannst, können die Effekte eines klar polarisierten Ansatzes ziemlich stark sein.

Bei einer wöchentlichen Trainingszeit von rund fünf Stunden oder mehr empfehlen wir, den Fokus auf das große Ganze zu legen und rauszuzoomen. Es wird Zeiten geben, in denen du vielleicht nur Zeit für kurze Mittagssessions hast, und das ist ausreichend, um deine Kapazität zu erhalten – zumindest solange die Intensität hoch ist.

1. Wenn du fünf Stunden oder mehr pro Woche fürs Training einplanen kannst, mach bei deinen Ausdauer- und Kreislauftagen locker. Elite-Athleten verbringen rund 80 % ihres Trainings in Zone 1, und die Vorteile werden mit der Zeit deutlicher. Das ist auch eine perfekte Gelegenheit, die Technik zu verfeinern und sich dabei gut zu fühlen.
2. Trainiere in 20 % der Zeit intensiv, am besten oberhalb der Laktatschwelle. Die Art des Intervalls hängt vom Ziel ab, aber 4×4 ist ein Format, bei dem sich viele sowohl körperlich als auch mental richtig fordern und dabei eine starke Stimulation erhalten. Auch längere kumulative Arbeitszeiten, wie 4×8 Minuten, sind sehr effektiv—achte nur darauf, dass du über die Schwelle kommst.
3. Vermeide Zone 2 während des Grundlagentrainings, es sei denn, du bereitest dich speziell auf einen Wettkampf vor. Der Körper scheint genauso erschöpft von dieser Intensität wie von hochintensiven Intervallen zu werden, jedoch ohne die gleichen positiven Effekte auf VO2 max, Bewegungsökonomie und Muskelkraft.
4. Plane spezielle Wochen für Intervalle, um noch ausgeprägtere Effekte zu erzielen. Trau dich, rauszuzoomen und plane die Grundlagensaison mit härteren Blöcken—das bringt Resultate.
5. Konsistenz, Konsistenz, Konsistenz. Wenige Pläne funktionieren, wenn du nicht dran bleibst. Wir haben hervorgehoben, was zu messbaren physischen Verbesserungen führt. Das bedeutet nicht, dass es falsch ist, nur locker Ausdauereinheiten oder ausschließlich intensive Spinning-Kurse zu absolvieren—es ist eher ein Anstoß, über den Tellerrand zu schauen und einen Trainingsplan zu erstellen, der besser zu deinen Zielen passt.