Pyramiden- oder polarisiertes Training: Was ist besser?

Trainingsintensität und deren Verteilung durchs Jahr ist ein heiß diskutiertes Thema. In den letzten Jahren haben mehrere Studien die Vorteile einer stärker polarisierten Intensitätsverteilung hervorgehoben. Diese Methode bedeutet, dass der Großteil des Trainings entspannt in Zone 1 abläuft, ergänzt durch einen kleinen, aber entscheidenden Anteil in höheren Intensitätszonen – etwas, das viele erfahrene Athleten und Trainer schon lange kennen, wenn man sich Trainingsprotokolle ansieht (source, source).

Auch wenn es Beweise für polarisiertes Training gibt, ist es nicht der einzige Weg, um Ergebnisse zu erzielen, und auch nicht immer der effektivste. Wahrscheinlich spielen mehrere Faktoren eine Rolle bei der Wahl der Intensitätsverteilung in einem Trainingsplan (Source).

Das bringt uns zur Diskussion über Sweet-Spot- versus Hochintensitätstraining. Wann und in welchen Zonen solltest du die meiste Zeit verbringen? Training mit mehr Arbeit in Zone 2 oder „Mittelintensitätstraining“ fällt unter pyramidenförmiges Training, während Planung mit mehr Zone 3 statt Zone 2 als polarisiertes Training gilt. 

Zusammenfassend zeigt die Forschung, dass sowohl pyramidenförmiges als auch polarisiertes Training effektive Wege sind, um Ausdauer zu entwickeln, solange die Grundlage aus einer großen Menge an niedrigintensivem Training besteht. Welches Modell die besten Ergebnisse liefert, hängt wahrscheinlich von der Sportart, dem Trainingsniveau, der Trainingsphase und der individuellen Physiologie ab. Für die meisten Ausdauersportler ist die entscheidende Frage nicht, ob das Training pyramidenförmig oder polarisiert sein sollte, sondern dass die Intensität durchdacht periodisiert und auf das Ziel der Trainingsperiode abgestimmt ist.

Polarisiertes Training wird oft als "wenn es hart ist, dann richtig hart, und wenn es leicht ist, dann richtig leicht" beschrieben. Die Intensität wird dabei meist mit etwa 80% in Zone 1, 5% in Zone 2 und 15% in Zone 3 aufgeteilt. Diese Zonen basieren auf der Trainingsintensitätsverteilung von Skinner und MacLellan, wo die Intensität in drei große Zonen unterteilt wird:

• Zone 1 geht bis VT1 (eine Pace, bei der du dich noch locker unterhalten kannst).
• Zone 2 liegt zwischen VT1 und VT2 (atemlos — bis zur Schwelle).
• Zone 3 umfasst alles über VT2, was dem OBLA oder der Milchsäureschwelle entspricht — oft auch als FTP bei Radfahrern bekannt.

Zusammengefasst: viel lockeres Training mit wenigen, aber herausfordernden Intensitätsspitzen.

Schauen wir uns zwei Studien genauer an, die sich mit diesen Intensitätseinstellungen unter verschiedenen Schwerpunkten und Plänen befassen.

Erstens: Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition (2019).

In dieser Studie wurden Freizeitsportler beobachtet, die sich auf einen Half Ironman (70.3) vorbereiten. Die Frage war: Welche Intensitätsverteilung ist optimal für sie?

Teilnehmer der Studie waren 18 männliche Triathleten, von denen 13 den gesamten Bewertungszeitraum durchliefen. Sie hatten einen VO2max von etwa 55 ml/kg/min, trainierten seit mindestens einigen Jahren für Triathlons und bereiteten sich auf den Ironman 70.3 vor. Alle folgten im Verlauf der 20-wöchigen Studie demselben Periodisierungs- und Trainingsvolumen und wurden von demselben Coach betreut, darunter 13 Wochen eines speziellen Trainingsplans, bei dem die Hälfte der Gruppe polarisiertes Training und die andere Hälfte pyramidales Training machte.

Die Intensitätsverteilung war wie folgt:

• „polarisiert“: 84,4% / 4,3% / 11,2% (Zone 1–3)
• „pyramidal“: 77,9% / 18,8% / 3,3% (Zone 1–3)

Die untenstehende Abbildung zeigt die Struktur des experimentellen Zeitraums.

Beide Gruppen zeigten fast überall deutliche Verbesserungen. Es gab keinen signifikanten Unterschied bei der Trainingsbelastung und im Volumen zwischen den Gruppen. Das Timing der Mahlzeiten hatte auf die Halb-Ironman-Distanz zwischen POL und PYR keinen signifikanten Einfluss. Der einzige auffällige Unterschied war, dass PYR deutliche Verbesserungen der Geschwindigkeit bei VT2 und der MAS (maximale aerobe Geschwindigkeit) zeigte, was bei POL nicht beobachtet wurde. Beachte jedoch, dass die geringe Teilnehmerzahl der Studie diese Schlussfolgerungen einschränken könnte.

Zusammengefasst: Frühere Forschung unterstützt polarisierte Trainingsmethoden zur Leistungssteigerung. Diese Studie deutet jedoch darauf hin, dass für Freizeitsportler das Gleichgewicht zwischen Zone 2 und Zone 3 weniger entscheidend ist, solange eine solide Basis in Zone 1 vorhanden ist. Ein pyramidenförmiger Ansatz mit mehr Training in der Nähe der Schwelle könnte vorteilhaft sein, besonders bei Distanzen, wo man oft an der Schwellen-Geschwindigkeit ist.

Nächste Studie: Effekte von 16 Wochen pyramidalen und polarisierten Trainingsintensitätsverteilungen bei gut trainierten Ausdauersportlern (2021).

Diese Studie beschäftigte sich mit besser trainierten Athleten — je fortgeschrittener der Körper, desto entscheidender werden die Trainingsdetails. Was haben sie herausgefunden?

In der Studie wurden 60 gut trainierte männliche Läufer (Durchschnittsalter 38 Jahre, VO2max ≈ 67 ml/kg/min) untersucht. Alle rannten mindestens fünf Einheiten pro Woche und nahmen regelmäßig an Wettkämpfen teil. Die Läufer wurden in vier Gruppen mit unterschiedlichen Trainingsintensitätsverteilungen (TID) aufgeteilt. Die Trainingsdauer betrug 16 Wochen, unterteilt in zwei 8-Wochen-Blöcke. Die Gruppen waren hinsichtlich Alter, VO2max und persönlicher Bestzeiten über 5 km gleichgestellt. Die Teilnehmer kannten ihr Programm, nicht aber den tatsächlichen Zweck der Studie.

Die Aufteilung war: eine reine POL-Gruppe, eine reine PYR-Gruppe und zwei Gruppen, die zwischen POL und PYR zwischen den Blöcken wechselten (POL→PYR und PYR→POL). Dieser Ansatz wurde gewählt, um mehr als nur zwei TIDs zu untersuchen.

Alle Teilnehmer*innen absolvierten zunächst eine einheitliche 6-wöchige Trainingseinheit, bevor sie in den 16-wöchigen Hauptzeitraum starteten. Der Fokus des Trainings lag komplett auf dem Laufen. Jeder 8-wöchige Mesozyklus folgte einer 3+1-Mikrozyklus-Periodisierung: drei Wochen mit erhöhter Belastung, gefolgt von einer Erholungswoche mit ca. 30-40% reduzierter Belastung, zweimal wiederholt. Wenn du an den vollständigen Details interessiert bist, gibt es eine Tabelle des gesamten Trainingsprogramms, Link.

Physiologische Voruntersuchungen zeigten keine signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. Die Trainingsbelastung während der Intervention war in allen Gruppen konsistent. Die Ergebnisse zeigten signifikante Verbesserungen in allen vier Gruppen bei relativem VO2peak (p < 0,0001), vBLa2 (p < 0,0001), vBLa4 (p < 0,0001) und beim 5-km-Zeitlauf (p = 0,0001).

Das Highlight war die PYR → POL-Gruppe, die bei diesen vier Kennzahlen die größten Verbesserungen zeigte: etwa ~3,0% beim relativen VO2peak, ~1,7% bei vBLa2, ~1,5% bei vBLa4 und ~1,5% beim 5-km-Zeitlauf. Im Vergleich zu anderen Gruppen lagen die Verbesserungen bei den zuletzt genannten Werten bei etwa 0,5%. Diese Prozentzahlen wirken klein, können aber entscheidend sein, wie etwa der Unterschied zwischen dem Gewinn eines olympischen Qualifikationslaufs oder nicht.

Zusammenfassend zeigt die Studie, dass der Start mit pyramidalem Training, gefolgt von polarisiertem Training, für gut trainierte Läufer*innen äußerst effektiv ist. Signifikante Verbesserungen bei vBLa2 und vBLa4 deuten auf eine bessere Laufeffizienz in höheren Intensitätszonen hin. Der PYR → POL-Ansatz, der eine Hochphase nachahmt, könnte erklären, warum diese Strategie in den Ergebnissen brillierte. Forscher*innen vermuteten zudem, dass mehr Erholung in den letzten 2-3 Wochen die Leistung weiter hätte steigern können.

Diese beiden Studien präsentieren keine bahnbrechenden Entdeckungen—sie bekräftigen jedoch eine wichtige Botschaft: Eine Trainingsintensitätsverteilung, bei der mindestens 80 % des Trainings in Zone 1 stattfindet, ist fast immer eine grundlegende Voraussetzung für Ausdauersportarten mit Leistungszielen. Außerdem ist die Intensitätsverteilung nicht einfach schwarz-weiß. Hohe Intensität ist notwendig, aber wie viel und wie sie zugeteilt wird, hängt wahrscheinlich von der Art des Sports, der Trainingsperiode, dem Niveau des Athleten und den genetischen Veranlagungen ab.

Mein kurzer, coach-ähnlicher Rat: Bau deine Grundlage mit stetigem Volumen auf, scheue dich nicht davor, sowohl gutes Schwellen-/Sweet-Spot-Training einzubauen, wenn es dein Wettkampfprofil erfordert, und integriere sehr hochintensive Blöcke, wenn du deine Höchstgeschwindigkeit steigern willst. Testen, weiterverfolgen und anpassen—und vergiss nicht, weise zu regenerieren im letzten Block, wenn du eine Spitzenleistung anstrebst.