Riegel, Gel oder Sportdrink?

Es ist 21:00 Uhr am Abend vor einem Wettkampf oder einer Langstreckeneinheit, und du schaust dir die ganze Ausrüstung an, die auf dem Bett liegt. Eine entscheidende Frage taucht immer wieder auf… Wie werde ich das alles unterbringen? Lass mich die Wissenschaft dahinter aufschlüsseln, welches am besten ist – Sportgetränke, Riegel oder Gels. Gibt es überhaupt die beste Wahl? Vielleicht geht es nur um praktische Unterschiede?

Klar, Forscher haben sich mit diesem Thema auseinandergesetzt und Antworten gefunden. 2010 wurde ein Forschungsteam gebildet, um zu untersuchen, wie Sportgetränke, Gels und Riegel im Körper als Energie aufgenommen und genutzt werden und ob es Unterschiede in der Absorptionsrate und bei Magen-Darm-Problemen zwischen festen und flüssigen Lebensmitteln gibt.

Kurz gesagt — Wasser. Scherzhaft ausgedrückt: Ein Gel ist ein Sportgetränk, das mit sehr wenig Wasser gemischt wurde, während ein Riegel ein Gel ist, das ein paar Stunden in der Sonne lag und getrocknet ist. Zerlegt man die Produkte in ihre Makronährstoffe, handelt es sich meist um eine Kohlenhydratquelle (Hafer, Glukosesirup, Fruktose, Dextrose), eventuell ein bisschen Aminosäuren/Protein und schließlich Salze/Mineralien und Wasser. In Riegeln findet man oft etwas Öl, um die Textur des Riegels hinzubekommen. Es gibt signifikante Unterschiede zwischen verschiedenen Arten von Gels in Bezug auf Verdaulichkeit und Absorptionsrate.

Der Vorteil von Gels und Riegeln ist, dass sie konzentrierte Energiequellen sind, was bedeutet, dass ihr Gewicht geringer ist (du trägst kein Wasser mit dir herum). Der Vorteil von Sportgetränken ist, dass sie zudem Wasser und Salze liefern, die du während des Trainings und Wettkampfs verlierst. Aus Leistungsperspektive sind Sportgetränke die klügere Wahl, vorausgesetzt, du hast genug Platz für die Flüssigkeit auf deinem Bike.

Wenn beide dieser Energiequellen optimal zusammengesetzt sind, ist der Unterschied in der Absorption und Oxidation sehr gering. Das Gel ist etwas zähflüssiger, und die Riegel haben eine festere Struktur, was die Magenentleerung leicht verlangsamt—teilweise wegen der Gel-Fasern wie Guarkernmehl im Gel und dem erhöhten Faser- und Fettgehalt in den Riegeln. Mit jüngsten Forschungen wissen wir jetzt, dass die Magenentleerung nicht der Flaschenhals des Systems ist, im Gegensatz zu den Annahmen von vor 10–15 Jahren. Ältere Studien konzentrierten sich mehr auf das Molekulargewicht und die Durchgangsgeschwindigkeit im Magen, um diese Schritte zu optimieren. Heute wissen wir, dass Faktoren wie das Molekulargewicht ziemlich irrelevant sind; ein höheres Molekulargewicht könnte uns sogar schaden.

Die Geschwindigkeit, mit der etwas durch den Magen geht, scheint also nicht die Hauptbeschränkung zu sein—die wahre Begrenzung tritt tiefer im Darm auf, wenn die Energie ins Blut aufgenommen wird. Es wurde gezeigt, dass das Verhältnis 2:1 oder 1:0,8 zwischen Glukose und Fruktose optimal ist, um maximale Energie zu liefern und dabei magenfreundlich zu sein. Viele Gels und sogar Riegel sind auf diese Weise formuliert, was oft bedeutet, dass sie vom Körper gut vertragen werden. Aber zu welchem Schluss kam das Forschungsteam?

Ohne zu tief in die Wissenschaft einzutauchen, haben Forscher herausgefunden, dass es keinen Unterschied in der Aufnahme oder Energiegewinnung zwischen Sportgetränken und Gels gibt, solange du Wasser mit deinen Gels trinkst. Ob du Wasser in deiner Flasche behältst und deine Energie aus Gels beziehst oder das Sportgetränk direkt in die Flasche mischst, macht kaum einen Unterschied. Praktische Aspekte sind hier entscheidend für die Wahl.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Gruppe, die während des Radfahrens nur Wasser trank, gut zurechtkam; sie verbrannten in allen Versuchen die gleiche Menge Energie, nutzten aber mehr Fettsäuren als Treibstoff, wenn sie nur Wasser hatten. Sie hatten auch das Gefühl, dass der Aufwand etwas größer war, was nicht überrascht — 3 Stunden Radfahren nur mit Wasser sind härter als mit Energie, selbst bei geringeren Intensitäten. Allerdings ist bekannt, dass die meisten, die Gels nutzen, weniger Flüssigkeit konsumieren als diejenigen, die ihre Energie als Sportgetränke trinken. Hier spielen externe Temperatur, Distanz, Zeit und Zugang zu Flüssigkeiten während des Rennens eine Rolle, um die für dich passende Strategie zu bestimmen.

Hier hatte das Forschungsteam fast dasselbe Setup. Es waren 8 gut trainierte Männer mit einem VO2max von 69 ml/kg/min dabei, was zeigt, dass sie eine etwas bessere Sauerstoffaufnahme als die Teilnehmer in der vorherigen Studie hatten. Ansonsten waren die Studien nahezu identisch. Die Teilnehmer konsumierten 1,6 g Kohlenhydrate pro Minute, entweder aus Riegeln oder Sportgetränken. Mit den Riegeln nahmen sie auch etwas mehr Fett und Ballaststoffe im Vergleich zum Sportgetränk zu sich.

Wie in Studie 1 war die wahrgenommene Anstrengung bei Riegeln und Sportgetränken ähnlich, aber etwas höher, wenn sie nur Wasser hatten. Allerdings war das Sättigungsgefühl höher, wenn sie Riegel aßen, im Vergleich zu sowohl Sportgetränken als auch Gelen – was nicht sehr überraschend ist, da die Riegel sättigender sind. Alle Ergebnisse bestätigen auch eine vorherige Studie, die dasselbe Thema untersucht hat.

Vergiss nicht, dass alle Energiequellen zählen. Du hast nur einen Magen und ein Aufnahmesystem. Auch wenn du es trainieren kannst, ist es trotzdem nicht unbesiegbar. Egal, ob du Riegel isst, Gels nimmst oder Sportgetränke trinkst, am Ende wird alles in Glukose und Fruktose umgewandelt, die dann als Treibstoff für deinen Motor dienen. Wenn du 1,8 g Kohlenhydrate pro Minute zu dir nimmst, also etwas mehr als 100–110 g pro Stunde, kannst du wahrscheinlich keinen Riegel gleichzeitig essen — das würde das Fass zum Überlaufen bringen und zu Magenproblemen führen. Du solltest nicht mehr zu dir nehmen, als dein Körper aufnehmen kann, und die Grenze liegt bei etwa 100 g pro Stunde, wenn die Energiequelle die richtige Kohlenhydratzusammensetzung hat (Glukose:Fruktose im Verhältnis 2:1 oder möglicherweise 1:0,8, wenn du ein erfahrener Kohlenhydratkonsument bist).

• Wenn du hungrig bist — schnapp dir einen Riegel.
• Wenn du durstig bist — gönn dir einen Schluck Sportgetränk.
• Wenn es praktischer ist, ein Gel mitzunehmen (wie beim Laufen) — greif zum Gel.