Seitenstechen: Ursachen und wie du es vermeiden kannst

Ein Seitenstechen ist ein lästiges Übel, das dich ordentlich ausbremsen kann. Gefährlich ist es nicht, aber mega nervig. Die Frage ist: Was verursacht eigentlich ein Seitenstechen und was kannst du tun, um das Risiko zu minimieren? Hier schauen wir uns an, was die Forschung über die möglichen Ursachen sagt, warum es in manchen Sportarten häufiger vorkommt und warum es nicht dasselbe wie ein Krampf zu sein scheint. Die Forschung legt nahe, dass ein Seitenstechen wahrscheinlich mit mechanischen Reizungen im Bauchbereich zu tun hat und durch die Zeitpunkte, wann du isst und trinkst, sowie durch deine Core-Stabilität und Haltung beeinflusst wird. Mit den richtigen Routinen können viele dieses Problem deutlich reduzieren.

Das ist natürlich die erste Frage, die wir uns stellen müssen. Seitenstechen, oder auch Seitenkrampf genannt, ist ein diffuses Schmerzgefühl im Bauchbereich. Der Schmerz ist oft lokal begrenzt, tritt jedoch nicht bei jedem an derselben Stelle auf.

In einer Studie wurden 848 Läufer und Geher nach einem 14 km Rennen in Sydney gefragt, ob sie ein Seitenstechen hatten und falls ja, wo. Die Ergebnisse sind im Bild unten zu sehen.

Drei Viertel der Teilnehmer liefen das Rennen, während ein Viertel ging. Insgesamt bekamen 27% der Teilnehmer einen Seitenstechen. Unter diesen war das Stechen bei den Läufern doppelt so häufig wie bei den Gehern. Außerdem berichteten 42% der Teilnehmer, dass ihre Leistung durch den Seitenstechen eingeschränkt wurde. Andere Studien zeigen, dass 10-20% aller Läufer während eines Wettkampfs Seitenstechen erleben. Also ja — es ist ein Ärgernis, das wir gerne loswerden möchten.

Wie das Bild zeigt, sind die Seiten, direkt unter den Rippen, die am häufigsten betroffene Stelle. Daher der Name Seitenstechen. In den meisten Fällen wird der Schmerz stärker, wenn du weiterläufst: Er wird schärfer und lokalisierter, bis du stehen bleibst, danach verschwindet der Schmerz normalerweise sofort.

Seitenstechen ist ein bisschen wie Krämpfe — Forscher können nicht genau sagen, warum wir es erleben. Aber sie machen Fortschritte. Es tritt häufiger bei Seitenstechen in Sportarten auf, die Körperdrehungen beinhalten, besonders im Core, oder bei Aktivitäten, die Erschütterungen oder Springen verursachen, was darauf hinweist, dass Bewegungen im Core eine Rolle spielen.

Die wahrscheinlichste Ursache ist eine Reizung im Peritoneum und der Bänder, die am Zwerchfell befestigt sind, verursacht durch kontinuierliches Dehnen von Membranen und Bändern, zum Beispiel beim Laufen. Das betrifft besonders unsere viszeralen Bänder, die den Magen, die Leber und andere Organe an Ort und Stelle halten.

Es gibt viele Theorien. Ein gängiger Glaube ist, dass unsere inneren Organe während der Aktivität "hüpfen". Allerdings treten Seitenstiche auch häufig beim Schwimmen auf, wo das Hüpfen nicht ganz dasselbe ist. Andererseits zeigt Forschung, die Muskelaktivität im Bauchbereich misst, dass, wenn ein Seitenstich auftritt, keine Unterschiede in der Muskelaktivität erkennbar sind - es gibt keinen ermüdeten Muskel, wie bei einem Krampf. Deshalb ist es wichtig, zwischen Krämpfen und Seitenstichen zu unterscheiden: Krämpfe stehen eher im Zusammenhang mit Muskelermüdung, während Seitenstiche mehr mit Reizungen von nicht kontraktilen Strukturen, wie dem Peritoneum und Bändern, zu tun haben scheinen.

Flüssigkeitsaufnahme vor und während der Aktivität kann das Risiko eines Stiches erhöhen, besonders wenn du in kurzer Zeit viel trinkst. Doch genauso wie sich der Magen-Darm-Trakt darauf trainieren lässt, mehr Kohlenhydrate aufzunehmen und das Risiko von Magenproblemen zu reduzieren, kann er sich auch an die Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings gewöhnen.

"Obwohl der Konsum von Flüssigkeiten anscheinend ETAP provoziert, können Flüssigkeiten mit Übung besser vertragen werden. Zuverlässigkeitstests von Morton et al. [20], bei denen Probanden mehrfach nach reichlichem Flüssigkeitskonsum trainierten, zeigten, dass das Auftreten von ETAP in späteren Versuchen abnahm. Genau wie der Verdauungstrakt trainierbar sein könnte in Bezug auf die Verdauung und Aufnahme von Flüssigkeiten während des Trainings [30], könnte dies darauf hindeuten, dass Betroffene von ETAP vom Üben des Flüssigkeitskonsums während des Trainings profitieren könnten."

Versuche, die Flüssigkeitsaufnahme leicht zu reduzieren, bis du keinen Stich mehr verspürst. Erhöhe sie dann schrittweise zusammen mit einer progressiven Kohlenhydrataufnahme, und schau, ob es besser wird. Vermeide stark konzentrierte Sportgetränke, wenn du anfällig für Seitenstiche bist.

Ein starker innerer Kern kann definitiv einen Unterschied machen. Mehr Stabilität im Core bedeutet weniger Auf- und Abbewegungen der Organe und dadurch weniger Reizung der Bänder und des Bauchfells. Bei Aktivitäten wie schwerem Kreuzheben werden auch bestimmte viszerale Bänder belastet, was ihre Widerstandsfähigkeit erhöht und das Risiko von Seitenstichen senken kann. Da selbst eine schlechte Haltung das Risiko für Seitenstiche erhöht, wäre es klug, den Core zu trainieren.

Lass das Core-Training also nicht aus.

Außerdem könnte der Laufstil und der Untergrund einen Unterschied machen. Ein Laufstil mit weniger Auf- und Abbewegung oder ein weicherer Untergrund, der Stöße besser abfängt, kann vorteilhaft sein.

Die Theorie des mechanischen Stresses und der Reizung der Bänder um den Bauch und das Peritoneum ist die wahrscheinlichste Erklärung. Allerdings hat sie Schwächen — zum Beispiel kann ein Seitenstechen auch beim Schwimmen auftreten, wo derselbe mechanische Einfluss nicht offensichtlich ist. Ähnlich wie Krämpfe kann ein Seitenstechen multifaktoriell sein und aus verschiedenen Faktoren entstehen. Dennoch scheint die Bewegung unserer Organe während der Aktivität ein beitragender Faktor zu sein.

Vermeide es, direkt vor der Aktivität zu essen und zu trinken, und unterschätze nicht das Core-Training. Diese Strategien können erheblich helfen. Natürlich kannst du etwas Leichtes essen oder ein wenig trinken, wenn du deine Energie auffüllen oder deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten musst. Allerdings solltest du vermeiden, 0,5 Liter Wasser 10 Minuten vor dem Start zu trinken, wenn du anfällig für Seitenstechen bist. In unserem Artikel über Flüssigkeitsaufnahme findest du mehr Informationen über die Flüssigkeitsaufnahme und wie viel du pro Minute aufnehmen kannst (Tipp — 36 ml/min als Sportgetränk, 10–12 ml/min als reines Wasser).