Train Low, Compete High Teil 2: Praktische Tipps

Warum sich überhaupt mit den praktischen Aspekten auseinandersetzen? Wenn du ein "Schönwetter-Läufer" bist ohne Trainings- oder Wettkampfziele, dann sind diese praktischen Tipps vermutlich einfach nur mühsam und unnötig. Aber wenn du einer von uns bist, die durch harte Intervalle ackern, weitermachen, bis sie an ihre Grenzen stoßen, oder auch dann rausgehen, wenn sie müde sind und das Wetter gegen sie ist, dann ist dieser Artikel pures Gold — er verdichtet die Wissenschaft der letzten zehn Jahre in umsetzbare Tipps. Du bekommst Informationen, die die Mehrheit der Spitzensportler bereits verwendet. Für mehr Theorie, lies Teil 1 hier!

Das praktische Fazit ist, dass die meisten Ausdauersportler von einer Periodisierung ihrer Energieaufnahme profitieren, statt immer mit oder ohne Kohlenhydrate zu trainieren. Nutze “train low” während ausgewählter leichter Einheiten, um die Fettverbrennung zu stimulieren, aber führe hochwertige Einheiten und wettkampfspezifisches Training mit vollen Energiespeichern und Energieaufnahme während der Einheiten durch, um die Leistung zu maximieren.

Zuerst und vor allem: Lass dich nicht von den Feinheiten der Zell-Signalisierung ablenken und jage nicht hinter minimalen Prozenten her. Dieses Signalisierungssystem ist extrem komplex und geht weit über die PGC1-alpha-Signalisierung hinaus, die für das bessere Wachstum der Mitochondrien sorgt. Wenn du tiefer einsteigen möchtest, empfehlen wir die Studien 2 bis 4.

Keto-Adaption – das bedeutet, dass dein Körper lernt, Ketone effektiver als Treibstoff zu nutzen – dauert etwa 3 bis 10 Wochen (1). Eine große Herausforderung hierbei ist, dass es in der Regel Ernährungsumstellungen, zusätzliche Planung und eine intensivere Trainingsphase erfordert, bei der in dieser Zeit weniger offensichtliche Leistungsgewinne erzielt werden (2,3). Um das langfristig nachhaltig zu gestalten, ohne das Gefühl zu haben, eine Kuh auf deinem Rücken zu tragen, ist es besser, diese Trainingsart in deine aktuelle Routine einzubauen. Anstatt deinen gesamten Ernährungsplan zu ändern, integriere einfach Trainingseinheiten, die auf natürliche Weise zu einer besseren Fettverwertung führen. Lass uns dir zeigen, wie das geht!

Darauf kommt es wirklich an! Du willst das optimale Gleichgewicht finden, um genial darin zu werden, Fett als Energiequelle zu nutzen, ohne die Qualität deines Trainings zu beeinträchtigen. Richtig?

Warum: Wenn wir morgens aufwachen, hat der Körper eine Menge Prozesse, um in Gang zu kommen—Hormone wie Testosteron und Cortisol werden bei Männern und Frauen in höheren Mengen freigesetzt, damit Fettsäuren und Glukose im Blut für einen schnellen Energieboost bereitstehen. Auch ohne direkt nach dem Aufstehen zu frühstücken, ist der Körper bereit für körperliche Herausforderungen. Die erhöhten Fettsäurespiegel im Blut schaffen zusammen mit niedrigen Insulinspiegeln eine ideale Umgebung, um den Körper darauf zu trainieren, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen.

Wenn du diese Gelegenheit vor dem Frühstück nutzt und Kohlenhydrate vermeidest, wirst du besser darin, Fett als Brennstoff zu verwenden. Es ist erwiesen, dass das Training vor dem Frühstück die Leistungsfähigkeit verbessert und das Mitochondrienwachstum anregt, was für Ausdauersportler von Vorteil ist. Kaffee/Koffein ist völlig in Ordnung—möglicherweise sogar von Vorteil—denn Koffein kann helfen, bestimmte Leistungseinbußen wegen des Trainings in einem zuckerarmen Zustand auszugleichen. Beachte jedoch, dass das Training nicht hochintensiv sein sollte—und, ehrlich gesagt, auch nicht sein kann—wenn deine Kohlenhydratspeicher niedrig sind. Stattdessen solltest du in diesen Einheiten darauf achten, viele Kilometer in die Beine zu bekommen.

Warum keine hochintensiven Einheiten? Weil der Körper generell am Nachmittag seine beste Leistung bringt. Einfach ausgedrückt, plane die herausfordernden, intensiven Einheiten für die Zeit, in der du am ehesten brillieren kannst.

Möchtest du die Einheit noch effektiver gestalten? Absolviere deine Ausdauereinheit auf leeren Magen am Tag nach einer Session mit harten, volumenstarken Intervallen. Zu diesem Zeitpunkt sind deine Glykogenspeicher nicht komplett aufgefüllt, da es mehrere Mahlzeiten braucht, um sie wieder zu füllen, wenn sie stark erschöpft waren. Du bist bereits in einem teilweise glycogenarmen Zustand. Übertreib es jedoch nicht und iss am Abend nach der Intervalleinheit nicht zu wenig—Essen ist wichtig für die Erholung, und nach harten Intervallen braucht der Körper Energie, um das Training erneut anzugehen.

Warum: Die Kernidee ist ähnlich wie bei morgendlichen Workouts. Es gibt eine Tageszeit, zu der die Bedingungen für eine erhöhte Fettverbrennung optimal sind. Die erste Einheit (Session 1) sollte ein hochintensives Workout sein, wie lange Intervalle, Fahrtspiel oder Schwellentraining, idealerweise morgens oder zur Mittagszeit. Die zweite Einheit (Session 2) findet abends statt, vorzugsweise 4-6 Stunden nach der ersten. Session 2 sollte ein leichtes Ausdauertraining sein, das auf Kreislauf und Erholung abzielt. Nach dieser Einheit warte etwa 40–60 Minuten, bevor du eine Banane oder ein Energydrink zu dir nimmst; eine vollständige Mahlzeit gibt's dann zu Hause. So hast du eine hochwertige Morgensession abgeschlossen, bei der du die Schwelle überschritten hast, und eine Session, bei der du von Training ohne zusätzliche Energie profitiert hast, um die Fettverbrennung zu maximieren und die Muskelregeneration vom Schwellentraining zu verbessern.

Achtung: Erwarte, dich am nächsten Tag müde zu fühlen, wenn du dich nach der Ausdauereinheit nicht richtig erholst. Während deines Grundlagentrainings ist dies jedoch normalerweise handhabbar. Zwei tägliche Einheiten können kontraproduktiv sein, wenn sie übertrieben werden, daher sollte dieses Training gut vor der Wettkampfzeit stattfinden. Die Intervalle in der ersten Einheit sollten Schwellenintervalle über einen längeren Zeitraum sein, keine Vollgas-Anstrengungen.

Also, jetzt hast du die "train low"-Phase optimiert und hoffentlich deine Fähigkeit verbessert, Fett als Energiequelle zu nutzen. Mit effizienterer Fettverbrennung kann Fett bei höheren Intensitäten als Hauptenergiequelle dienen und dich näher an dein Maximum bringen. Momentan ist deine Fettverbrennung bei Intensitäten über 80 Prozent deines Maximums kaum existent, aber mit verbesserter Fettverbrennung könnte Fett bis zu 85 Prozent der Energie liefern – was langfristig einen wesentlichen Unterschied machen kann.

Max = 270 W, die Fettverbrennung fällt bei 225 W auf null. Ab 175 W (55–60 Prozent des Max) werden Kohlenhydrate zur dominanten Energiequelle.

Warum: Diese Sessions sind entscheidend, um deinen Körper darauf vorzubereiten, intensivere Anstrengungen mit einer besseren Kohlenhydratausnutzung zu bewältigen. Es ist ganz einfach—du musst hier keine allzu strenge Diät planen. Iss einfach Mischmahlzeiten mit ein bisschen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, warte 3-4 Stunden und stürze dich dann in dein hochintensives Training. Deine Glykogenspeicher sollten zu Beginn vollständig gefüllt sein, und es ist wichtig, während des Trainings ein Sportgetränk/ein Gel zu dir zu nehmen. Das trainiert deinen Körper, eine höhere Dosis an verzehrten Kohlenhydraten während des Trainings zu verarbeiten und ermöglicht es dir, bei Bedarf länger eine höhere Intensität aufrechtzuerhalten.

Falls du unerfahren bist, fang mit einer kleineren Dosis von 30-40 g/Stunde an und erhöhe deine Aufnahme schrittweise über einen Zeitraum von 6-8 Wochen, wobei du dich auf hochwertiges Training konzentrierst. Idealerweise schaffst du es, 60 g/h von gewöhnlichen Sportgetränken und mindestens 120 g/h von unserem Sportgetränk zu verarbeiten. Es gibt individuelle Unterschiede in der Darmempfindlichkeit, also erhöhe die Aufnahme allmählich und stetig. Vielleicht verträgst du nur 40 g eines gewöhnlichen Sportgetränks oder 80-90 g unseres, oder du bist wie Andreas Lindén und ich, die 130-140 g/h bewältigen, bevor wir Magenbeschwerden bekommen.

Hauptsache—fang mit einer geringeren Aufnahme an und erhöhe sie um etwa 10 g/h von Session zu Session über einen Zeitraum von 6-8 Wochen. Wenn dein Magen besonders empfindlich ist, fang damit an, deinen Mund nur mit einem Sportgetränk auszuspülen und es auszuspucken—es hat alleinstehend eine nachgewiesene positive Wirkung.

Warum: Trainiere für das, worin du glänzen möchtest. Hast du diesen Spruch schon mal gehört? Um deine Rennleistung zu verbessern, ist es oft essentiell, das Renntempo über eine ähnliche Distanz zu üben — das gilt auch für deinen Geist. Also, mach's einfach: radeln, laufen oder skifahren, entweder weit und lange oder hart und lange. Nutze die Energie genauso, wie du es im Rennen planst. Achte darauf, dass du genug zu dir nimmst, um das Renntempo so lange wie möglich zu halten. In solchen Einheiten optimierst du die Fettverbrennung, indem du deine Glykogenspeicher erschöpfst, während du gleichzeitig den Umgang mit Kohlenhydraten verbesserst, da du sie während des Trainings konsumierst. Es ist wie eine Übergangsphase zwischen Basis-Training und Rennen.

Passe die Dauer deines Trainings an deine Rennlänge an. Wenn du zum Beispiel für den Ultravasan trainierst, würdest du keine Neun-Meilen-Einheiten vor dem Rennen laufen — das wäre zu anstrengend und das Risiko steigt. Für längere Rennen solltest du versuchen, Einheiten zu absolvierten, die bis zu etwa 70 Prozent der Renndistanz abdecken, zusammen mit ausreichender Energieaufnahme (z.B. 3 Gels/Stunde).

Warnung: Diese Einheiten sind wegen der hohen Intensität anspruchsvoller. Übertreibe es nicht, aber versuche, ein paar solide Trainings einzubauen, bevor das Rennen beginnt, damit du selbstsicher an der Startlinie stehst. Der Verstand lässt oft negative Gedanken zu, wenn man vor einer völlig neuen Herausforderung steht. Hör dennoch auf deinen Körper und vermeide es, ein Trainingsvolumen zu erzwingen, an das er nicht gewöhnt ist — wenn du an der Startlinie stehst, kannst du die Distanz nicht mehr ändern; sie ist festgelegt. Aber du kannst kontrollieren, wie viel Distanz du deinen Beinen im Vorfeld des Rennens zugemutet hast.

Wir Athleten sind ständig auf der Suche nach neuen Wegen, unser Potenzial zu entfalten. Genieß dein Training weiterhin und gib dir den nötigen Schub – sei es durch Trainingscamps, neue Ausrüstung oder Kaffeepausen beim Radfahren. Ausdauer-Sport kann wirklich süchtig machen.

Der Ansatz 'Train Low, Compete High' kann für Ultraläufer, Triathleten und Radfahrer effektiv sein, da weniger Magenprobleme auftreten, wenn der Kohlenhydratbedarf oder das Angebot reduziert wird. Das löst das Problem jedoch nicht wirklich – es wird nur vorübergehend ignoriert. Die Lösung liegt darin, deine Fähigkeit zu verbessern, Kohlenhydrate zu verarbeiten, sodass Magenprobleme abnehmen. Einfach das Problem zu ignorieren und die Strategie zu wechseln, ist keine effektive Lösung. Unsere Energiereserven während Wettkämpfen bestehen sowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten, und wir können beides nutzen, wenn wir es wollen.

Fett und Kohlenhydrate sind keine Gegensätze; sie ergänzen sich tatsächlich. Wenn du deine Strategie mit 'Train Low, Compete High' gestaltest, wird dein Körper geschickter im Einsatz von sowohl Fetten als auch Kohlenhydraten als Brennstoff. Wenn du dich nur auf einen Aspekt konzentrierst – wie die Kohlenhydrateffizienz – wirst du während der Wettkämpfe zu abhängig von Kohlenhydraten. Sind sie nicht verfügbar, bist du verletzlich. Sich nur auf die Fett-Effizienz zu konzentrieren, macht das Arbeiten mit über 80 Prozent deiner Maximalleistung unnötig schwierig, und du riskierst, nicht wettkampffähig zu sein, mit möglichen Magenproblemen und anderen Schwierigkeiten.

Wenn du gut in dem bist, was du machst, bist du wahrscheinlich schon auf dem richtigen Weg. Wir nennen das Sportevolution: Talentierte Athleten machen vieles richtig, aber Evolution bedeutet, dass du einige Fehler machst und daran arbeitest, sie zu korrigieren (natürliche Auslese). Hier teilen wir Erkenntnisse von Elitesportlern, die durch Forschung gestützt werden, damit du das Rad nicht neu erfinden musst.

Gestern, am 26. März, wurde eine Studie veröffentlicht, die einen neuen Ansatz zum Train low, compete high vorstellt. Die Radfahrer absolvierten zwei Einheiten pro Tag, sechs Tage die Woche für zwei Wochen, wobei die Leistung und die mitochondriale Dichte am Anfang und Ende des Zeitraums gemessen wurden. Die Teilnehmer folgten dem Teller-Modell und nahmen vor jeder Einheit reichlich Kohlenhydrate zu sich, um die hohe Intensität aufrechtzuerhalten. Während der dreistündigen Pause zwischen der ersten und zweiten Einheit konsumierten die Teilnehmer jedoch entweder eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten (195 g) oder sehr wenig (17 g).

Die Ergebnisse zeigen, dass es keinen Unterschied in der Anzahl der Mitochondrien bei den Teilnehmern gab, aber die Gruppe, die ihre Kohlenhydrataufnahme zwischen den Einheiten reduzierte, verbesserte ihre Leistung stärker (+33 Watt) im Vergleich zu denen, die zwischen den Einheiten Kohlenhydrate zu sich nahmen (+16 Watt).

Wir können über diese Studie nicht viel mehr sagen, außer dass sie unseren praktischen Rat für doppelte Trainingseinheiten am Tag unterstützt. Doppelte Einheiten über einen Zeitraum können eine wirklich gute Methode sein, um die Leistung zu steigern – zumindest, wenn du ein Freizeitathlet bist. Wie die Ergebnisse auf besser trainierte Individuen zutreffen, bleibt für die Zukunft abzuwarten.