Training: Ältere vs. Jüngere (#207)

Altersgerechtes Training ist ein entscheidender Bereich, und wir haben viele Anfragen dazu erhalten. Vielleicht, weil wir selbst älter werden 😀 (was ist eigentlich "älter"?), planen wir jetzt, diesem Thema mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Lass uns in die Forschung eintauchen, um zu sehen, was sie enthüllt.

Im Jahr 2007 wurde eine Übersicht veröffentlicht, die Ratschläge zu Trainingsanpassungen für ältere Athleten und die verschiedenen physiologischen Veränderungen in unserem Körper bietet. Wichtig ist, dass diese Empfehlungen auf Bevölkerungsebene sind und als grobe Richtlinien gesehen werden sollten. Sie sind nicht spezifisch für kleinere Gruppen, zum Beispiel wie jemand im Alter von 30-35 im Vergleich zu jemandem im Alter von 50-55 trainieren sollte, etc. Wir fügen am Ende in diesem Bereich einige Gedanken und Vorschläge hinzu.

Zusammengefasst: Wasser reicht für die meisten Trainingseinheiten unter einer Stunde aus, besonders wenn die Intensität nicht extrem hoch ist. Für längere oder anspruchsvollere Einheiten können Sportgetränke effektiv Flüssigkeit, Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern, um die Leistung aufrechtzuerhalten, Ermüdung hinauszuzögern und das Risiko von Dehydrierung und Energiemangel zu verringern. Die Wahl des Sportgetränks ist ebenfalls entscheidend, da unterschiedliche Kohlenhydratmischungen einen erheblichen Einfluss auf die Energieaufnahme und den Komfort im Magen-Darm-Trakt haben können.

Hier sind einige grundlegende Hintergrundinfos. Wir wissen, dass sich mit dem Alter vieles ändert – ein 60-Jähriger sieht definitiv nicht aus wie ein 30-Jähriger. Wenn wir uns jedoch auf das Training konzentrieren, gibt es bedeutende Veränderungen darin, wie sich unsere Körper daran anpassen.

Forscher haben anhand von statistischen Daten einige entscheidende Unterschiede festgestellt:

1. Ältere Menschen sammeln oft im Laufe von Jahren des Trainings und Lebens mehr kleinere Verletzungen an, die das spätere Training beeinflussen (Arthrose, Abnutzung, Verstauchungen usw.).
2. Verletzungshistorie – ältere Menschen hatten mehr Jahre, um sich zu verletzen.
3. Es gibt niedrigere Spiegel anaboler Hormone, die die Trainingsreaktion beeinflussen.
4. Längere Erholungszeiten führen zu einem reduzierten Trainingsvolumen.
5. Statistisch gesehen haben ältere Athleten tendenziell weniger Zeit fürs Training in ihrem Leben und eine geringere Motivation zum Trainieren (dies gilt laut Forschung selbst auf Elite-Niveau) im Vergleich zu jüngeren Athleten.

Forscher haben Athleten von ihren 20ern bis ins hohe Alter begleitet, um die Veränderungen zu beobachten. Viele Athletengruppen wurden kontinuierlich mit regelmäßigen Testintervallen über 20–40 Jahre hinweg verfolgt. Alle diese Längsschnittstudien sind sich einig, dass Veränderungen etwa ab dem Alter von 60 Jahren auftreten, selbst wenn das Trainingsvolumen beibehalten wird.

Ab 60 Jahren beginnen VO2max, Muskelmasse, Körperzusammensetzung und die Gesamtleistung deutlicher abzunehmen.

VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren für die aerobe sportliche Leistung, und Veränderungen in VO2max korrelieren stark mit Leistungsschwankungen, sowohl nach oben als auch nach unten. In einer Längsschnitt-studie, die 86 Männer und 49 Frauen im Alter von 40 bis 70 Jahren verfolgte, wurde ein erster Test mit einem Nachfolgetest im Durchschnitt 8,5 Jahre später durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass VO2max bei Männern jährlich um 1–4,6% und bei Frauen um 0,5–2,4% abnimmt, wobei der Rückgang schneller verläuft, je älter die Teilnehmer wurden. Die Männer, die am meisten an fettfreier Körpermasse, also Muskelmasse, verloren, erlebten auch den größten Verlust bei der Sauerstoffaufnahme; bei den Frauen war die stärkste Korrelation zwischen reduziertem Trainingsvolumen und reduziertem VO2max zu beobachten.

Wir verlieren zwar mit dem Alter an Sauerstoffaufnahme, doch der Rückgang ist keineswegs linear und deutlich geringer, wenn wir weiterhin trainieren, im Vergleich dazu, wenn wir nicht trainieren. Eine sesshafte Person in ihren 60ern (wenn wir statistisch gesehen am schnellsten an Sauerstoffaufnahme verlieren) verliert über einen Zeitraum von 10 Jahren etwa 12% an Sauerstoffaufnahme, während die entsprechende Zahl für Personen, die regelmäßig trainieren, 5,5% beträgt.

Langzeitstudien über viele Jahre, die Einzelpersonen durch ihre Lebenszyklen verfolgen, zeigen klar, dass ältere Athleten dazu neigen, Muskelmasse zu verlieren und mehr Fett zuzulegen, selbst wenn ihr Trainingsvolumen konstant bleibt. Es gibt jedoch Ausnahmen: Einige Personen verlieren nicht so signifikant an Muskelmasse, insbesondere diejenigen, die Krafttraining neben Ausdauertraining beibehalten. Dieser Trend ist in mehreren Studien sowohl bei Männern als auch bei Frauen beobachtbar, jedoch am stärksten bei Männern ausgeprägt. Eine Studie aus dem Jahr 2006, die untersuchte, wie Krafttraining Testosteron bei älteren und jüngeren Personen beeinflusst, zeigt, dass der relative Anstieg des Testosterons bei Männern unabhängig vom Alter ähnlich ist. Allerdings ist das absolute Niveau bei älteren Individuen niedriger, da die Ausgangswerte des freien Testosterons geringer sind. Ein Workout mit 3×10 Wiederholungen bei 80 % von 1RM über sechs Übungen führte zu einem proportionalen Testosteronanstieg, unabhängig vom Alter. Aber diejenigen, die 20 Jahre alt waren, hatten höhere Ausgangswerte als beispielsweise die, die in ihren 60ern waren, sodass das insgesamt produzierte Testosteron aus der Sitzung höher war und zu einer größeren Trainingsreaktion führte.

Wir alle verlieren unweigerlich Muskelmasse, vor allem in unseren Typ-2-Muskelfasern, den explosiven/anaeroben. Das zeigt sich, da ältere Personen bei längeren Distanzen, wo Typ-1-Fasern wichtiger sind, nicht allzu weit hinter den Jüngeren zurückbleiben. Bei Sprints und Mittelstreckenläufen haben sie jedoch keine Chance.

Das obige Diagramm zeigt die Weltrekordzeiten für 10 km, 1500 m Rudern und Kraftdreikampf in verschiedenen Altersgruppen. Du wirst feststellen, dass die Leistungen um das Alter von 30 Jahren ihren Höhepunkt erreichen und dann bis zum Alter von 60 Jahren stetig abnehmen, wo der Rückgang deutlicher wird.

Allerdings können die Daten je nach spezifischem Sportniveau erheblich variieren, bedingt durch andere Einflussfaktoren. Zum Beispiel, wenn wir die Ironman-Statistiken aus Kalmar 2019 betrachten, unterscheiden sich die Ergebnisse von den 10-km-Laufstatistiken. Vieles davon liegt daran, dass längere Distanzen oft ein intensiveres Training erfordern, um die Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Die verlinkten Statistiken zeigen, dass 20–24-Jährige sich mit einer Zeit von etwa 9 Stunden und 16 Minuten für die Weltmeisterschaften qualifizieren, während Konkurrenten über 50 Jahre diese Zeit als Qualifikationsstandard wieder erreichen. In diesem Zusammenhang schneiden 20–24-Jährige vergleichbar mit über 50-Jährigen ab, wahrscheinlich weil die jüngeren Athleten noch nicht die notwendige Widerstandsfähigkeit entwickelt haben.

In Sportarten, die Ausdauer über längere Zeiträume erfordern, wie Ultramarathons und Triathlons über volle Distanz, zeigt sich eindeutig, dass die Jüngsten nicht immer die Schnellsten sind—manchmal sind es vielmehr 40-Jährige, die die absolut schnellsten Zeiten erreichen.

Ein häufiger Trend bei 10 km, Kraftdreikampf, Rudern und Langstreckenereignissen wie Ironman ist, dass die beeindruckendsten Zeiten und die schwersten Lasten von Athleten im Alter von 25–35 Jahren erreicht werden, unabhängig vom Geschlecht. Diese Periode wird oft als unsere "Blütezeit" für körperliche Leistungsfähigkeit und Sportperformance angesehen.

Ein entscheidender Faktor, der das Trainingsergebnis sowohl für jüngere als auch ältere Menschen bestimmt, ist das Volumen des Trainings, das unser Körper bewältigen kann. Angenommen, wir haben zwei vergleichbare Personen, einen 30-Jährigen und einen 50-Jährigen: Der Körper des 30-Jährigen wird deutlich widerstandsfähiger sein und sich besser und schneller erholen, was ein höheres Trainingsvolumen, höhere Intensität und größeren Effekt ermöglicht.

Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Indikator für die sportliche Leistung, zumindest bis zum Alter von 60 Jahren – danach wird die Physiologie zum Hauptlimitator. Bis zum Alter von 60 Jahren haben ein 30-Jähriger und ein 50-Jähriger jedoch ungefähr das gleiche molekulare Potenzial, um die Leistung zu steigern.

„Die Trainingsantwort bei älteren Athleten könnte einfach durch ihre Unfähigkeit, hohe Trainingsbelastungen zu tolerieren, begrenzt sein. Aus molekularer Sicht kann die reduzierte Trainingsbelastung, die ältere Menschen tolerieren können, als Einschränkung des molekularen Signals für Anpassung angesehen werden.“

„Von Mitte 30 bis etwa 60 Jahren gibt es einen langsamen, aber fortschreitenden Verlust der Leistungsfähigkeit. Jenseits der 60 Jahre wurde ein beschleunigter Rückgang der Leistungsfähigkeit beobachtet, selbst bei Athleten, die Trainingsvolumen und -intensität aufrechterhalten können.“

Zusammengefasst absolvieren ältere Sportler über zwei Monate hinweg 12 harte Einheiten, während jüngere Sportler 18 schaffen, was 50 Prozent mehr ist. Die meisten dieser Einheiten sind anspruchsvoller aufgrund des gesteigerten Umfangs und/oder der Intensität im Vergleich zu denen der älteren Sportler.

Ein wichtiger Tipp der Forscher ist, dein Training zu periodisieren und mehr Ruhephasen einzuplanen, je älter du wirst, besonders ab 60 und darüber hinaus. Es ist entscheidend, Krafttraining als Teil deiner Routine beizubehalten, mit mindestens zwei Einheiten pro Woche. Intensive Einheiten sollten fortgesetzt werden, aber in der Dauer angepasst werden, zum Beispiel Intervalle von 30–60 Sekunden statt 3–6 Minuten.

Ja, hier gibt's einen deutlichen Unterschied. Neurologisch gesehen, wenn du über 45 bist und ein Comeback startest, kannst du deine Technik schnell wieder erlangen und einen soliden Laufstil oder Tritt beim Radfahren erreichen. Die Herausforderung ist, dass das Bewegungsmuster, das wieder "zum Leben erwacht", das ist, welches du mit 25 genutzt hast, und das ist nicht unbedingt ein Laufstil, den dein Körper sofort verträgt, wenn du zurückkommst. Außerdem erinnern sich viele an das "Wie" des Trainings — Intervalle, Schwellenwerte usw. — und wenn du versuchst, deine damaligen Trainingsmethoden nachzuahmen, landest du wahrscheinlich erschöpft und riskierst Verletzungen.

Der wichtigste Tipp ist, die Belastung schrittweise zu steigern. Nur weil die Schuhe, die du mit 25 getragen hast, noch passen, heißt das nicht, dass der Rest deines Körpers noch genau weiß, wie man darin läuft 😉

Kurz gesagt, ja, es ist möglich, sowohl die Sauerstoffaufnahme als auch die Muskelmasse zu steigern. Es gibt eine interessante Studie, in der sieben 20-Jährige und sechs 74-Jährige ein 12-wöchiges Radtrainingsprogramm absolviert haben. Alle Teilnehmer waren relativ untrainiert, machten aber mindestens einen Tag pro Woche für mindestens 20 Minuten Cardiotraining.

Sowohl das Training als auch die Ernährung wurden überwacht und in Bezug auf ihre Ausgangswerte zwischen den Gruppen ähnlich gehalten. Die älteren Teilnehmer starteten mit einer Sauerstoffaufnahme von 22 ml/kg/min und die jüngeren mit 40 ml/kg/min. Während der Studie trainierten sie 3–4 Mal pro Woche für 20–45 Minuten pro Sitzung, und die Intensität wurde kontinuierlich von 60 Prozent des Maximums für 20 Minuten auf 80 Prozent des Maximums für 45 Minuten gesteigert. Die Diäten und das Gewicht der Teilnehmer wurden kontrolliert, um sicherzustellen, dass sie über diese 12 Wochen gewichtsstabil blieben.

Die Ergebnisse zeigten, dass die aerobe Kapazität bei jüngeren Teilnehmern um 16 Prozent und bei älteren Teilnehmern um 13 Prozent zunahm. Die Muskelmasse in den Oberschenkelmuskeln stieg bei den Jüngeren um 5 Prozent und bei den Älteren um 6 Prozent. Dies geschah hauptsächlich durch eine Zunahme der Typ-1-Fasern (ausdauerorientiert).

Es gibt viele ähnliche Studien, die die gleichen Ergebnisse zeigen. Was bedeutet das in der Praxis? Nun, dass sowohl ein über 70-Jähriger als auch ein 20-Jähriger die gleiche Trainingsreaktion im Verhältnis zu ihren Ausgangspunkten erzielen können. Jüngere Personen erleben jedoch absolut größere Zuwächse in Gramm Muskelmasse und absoluter Sauerstoffaufnahme. Dies korreliert tatsächlich mit der Leistung, aber es ist immer noch awesome zu sehen—und vielleicht den Mythos zu widerlegen, dass ein 70-Jähriger keine Muskeln aufbauen kann. In dieser Studie wurden 74-jährige Männer prozentual stärker als 20-Jährige, wenn sie mit dem Training begannen 😉

Wir hören oft solche Aussagen und es gibt definitiv Zusammenhänge zwischen jenen, die in jungen Jahren aktiv sind und auch im Alter aktiv bleiben. ABER, dein Körper speichert keine Muskelzellen, Mitochondrien und ein gut entwickeltes Kapillarnetzwerk für 20 Jahre, wenn sie nicht gebraucht werden. Eine grundlegende Regel ist, dass unser Körper keine Strukturen behält, die er nicht nutzt.

Dennoch stimmt die Korrelation: Wer in jungen Jahren körperlich aktiv ist, bleibt oft sein Leben lang aktiv, weil Training Teil des Lebensstils wird. Es besteht die Möglichkeit, dass ein hohes Trainingsvolumen und eine höhere Kapazität in jungen Jahren später von Vorteil sein können, aber wissenschaftlich bewiesen ist es nicht. Klar ist, dass dein aktuelles Training der wichtigste Faktor für deinen momentanen Körperbau ist. Wenn du mit 50 aufhörst zu trainieren, hast du bald dasselbe physiologische Profil (d.h. Gewicht, Stoffwechselwerte, Gesundheitsrisiken, Verletzungsrisiken, Brüche etc.) wie ein völlig untrainierter 50-Jähriger.

Der Alterungsprozess geht weiter und die wichtigste Lektion ist, das Training nicht zu stoppen, egal in welchem Alter. Das beeinflusst sowohl den Lebensstandard als auch die Sterblichkeit, die sich ab 50 Jahren zu stabilisieren scheint. Es gibt hier einige verstreute wissenschaftliche Ergebnisse, die wahrscheinlich von den Teilnehmern abhängen. Laut einer Studie von 1971 haben selbst jene, die in jungen Jahren Eliteathleten waren, nach dem 50. Lebensjahr das gleiche Sterberisiko wie jemand, der sich nie bewegt hat.

„Eine anfängliche Studie zeigte, dass männliche sportliche Champions eine signifikant niedrigere Sterblichkeit hatten als die Allgemeinbevölkerung unter 50 Jahren; nach dem 50. Lebensjahr war die Sterblichkeit die gleiche.“

Gleichzeitig legt eine neuere (und größere) Überprüfung nahe, dass Eliteathleten signifikant länger leben als der Durchschnittsmensch und andere nicht-elite Athleten.

„Eine jüngere systematische Überprüfung von 54 Studien berichtete über überlegene Lebensdauerauswirkungen für Eliteathleten im Vergleich zu alters- und geschlechtsangepassten Kontrollen aus der Allgemeinbevölkerung und zu anderen Athleten (Lemez und Baker, 2015)“

Halte also das Trainingsvolumen dein Leben lang hoch, denn es scheint, dass das Trainingsvolumen am stärksten mit einem eisernen Opa oder einer eisernen Oma korreliert. Mache kürzere Einheiten mit Krafttraining zweimal pro Woche während des Basistrainings und vorzugsweise eine Einheit pro Woche während anderer Teile des Jahres, außer in der intensivsten Wettkampfperiode, in der du das Krafttraining zugunsten von sportspezifischem Training und Höchstleistungen ganz weglassen kannst.

Es gibt keine Hinweise darauf, dass ein hohes Trainingsvolumen in jungen Jahren das Herz im späteren Leben negativ beeinflusst. Es scheint, dass wir unser Herz nicht abnutzen können, also bleib dein Leben lang in Bewegung. Das ist unser Fazit.