Vegan/Vegetarisch – Wie wirkt es auf deine sportliche Leistung? (#49)

Die meisten von uns haben wahrscheinlich schon mal diesen Fleisch-enthusiastischen Kerl getroffen, der alles Vegetarische verabscheut. Sätze wie "es ist natürlich, Fleisch zu essen..." und "...es ist unser Recht..." sind Diskussionen, an denen wir uns nie beteiligen, auch wenn es ziemlich unterhaltsam sein kann, sie aus der Ferne zu beobachten.

Aber wie sieht es wirklich aus; kannst du als Veganer oder Vegetarier genauso gut performen? Könntest du sogar besser mit einer vegetarischen Ernährung abschneiden? Dieser Artikel geht der Frage nach, was die Forschung über vegetarische Ernährung und sportliche Leistung sagt. Viele fragen sich, ob es möglich ist, ein hohes Niveau ohne tierische Produkte zu erreichen oder ob es sogar einen Vorteil bieten könnte. Die Forschung ist ziemlich klar: Eine vegetarische oder vegane Ernährung ist weder ein Hindernis noch ein schneller Weg zu besserer Leistung. Allerdings erfordert sie mehr Planung, um sicherzustellen, dass der Körper die richtige Menge an Energie, Protein und bestimmten wichtigen Mikronährstoffen erhält.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten Forscher einen Triathleten, der seit 21 Jahren Vegetarier war, davon die letzten sechs Jahre als sogenannter "Roh-Veganer" – was bedeutet, dass nichts in der Ernährung über etwa 48 Grad erhitzt wird (es gibt kein genaues Limit). Wie hat er die ultimative Herausforderung gemeistert, drei Ironman-Rennen hintereinander zu absolvieren? Er nahm die Herausforderung an und schaffte 11,4 km Schwimmen, 540 km Radfahren und 125 km Laufen in 41 Stunden und 18 Minuten! Seine körperlichen Werte wurden mit etwa zehn anderen Ironman-Athleten desselben Alters mit ähnlichem Trainingshintergrund verglichen. Das Ergebnis zeigte, dass keine Werte signifikant im Vergleich zur Kontrollgruppe herausstachen. Der Mann, der mit 48 Jahren kaum ein junger Sprinter ist, liefert hoffentlich dir als Leser eine ordentliche Portion Inspiration.

Aber bevor du die Eier zum Nachbarn wirfst, sollte hinzugefügt werden, dass "kein Unterschied" NICHT bedeutet, dass Veganismus besser ist. Es bedeutet nur, dass es keine Leistungseinbuße gibt, wenn du die notwendigen Mineralien und Makronährstoffe bekommst.

Es gibt viele talentierte Athleten, die Vegetarier oder Veganer sind, und einige argumentieren, dass diese Ernährung dich zu einem besseren Athleten machen kann. Beispielsweise war einer der ersten Marathonläufer, der die 2-Stunden-30-Minuten-Marke brach, bereits ein Vegetarier im Jahr 1912. Allerdings lehnen wir die Idee stark ab, dass dies deine Leistung verbessern würde – es gibt einfach keinen eindeutigen Beweis dafür in der Literatur. Es ist jedoch möglich, als Veganer auf einem wirklich hohen Niveau zu performen, und wenn du deine Ernährung richtig managst, muss es in keinem Fall eine Einschränkung sein.

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, eine vegetarische Ernährung zu führen, besonders wenn sie ausgewogen und abwechslungsreich ist. Beispiele für gute vegetarische Lebensmittel sind Wurzelgemüse und Blattgemüse wie Brokkoli sowie lebendige Lebensmittel wie schwarze Johannisbeeren, Orangen und Kiwi. Diese Lebensmittel sind reich an Mineralien und Vitaminen. Verglichen mit einer Ernährung, die auf Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst und Instantnudeln basiert, ist das Rennen nicht einmal knapp. Junkfood ist fast nie aus gesundheitlicher Sicht vorzuziehen.

Wir werden nicht auf alle Arten vegetarischer Diäten eingehen, sondern uns darauf konzentrieren, worauf du als Veganer achten solltest. Eine allgemeine Faustregel lautet, dass eine Ernährung komplett ohne tierische Produkte mehr Aufmerksamkeit erfordert, als wenn du Eier und Milchprodukte einbeziehst. Lass uns vor diesem Hintergrund mal schauen, welche Lebensmittel und Nährstoffe du als Veganer genauer im Auge behalten solltest. 

Wenn du hier regelmäßig liest, hast du vielleicht unseren Artikel über Omega-3 und seine positiven Auswirkungen auf den Körper gelesen. Die Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die Varianten, auf die es ankommt, und diese finden sich besonders in Fisch in Hülle und Fülle. Alpha-Linolensäure (ALA) ist die Fettsäure, die unser Körper mit Hilfe des Enzyms Delta-6-Desaturase in EPA und DHA umwandeln kann. Leider ist dieser Prozess alles andere als effizient, und nur ein kleiner Teil kann in diese essenziellen Fettsäuren umgewandelt werden (laut einigen Schätzungen etwa 10 Prozent). Das bedeutet, dass Alternativen wie Walnüsse, Rapsöl und Ähnliches relativ schlechte Quellen für EPA und DHA sind. Pflanzliche Optionen findest du in Form von Algenölen, die jedoch immer noch teuer in der Produktion sind, was zu einem höheren Preis für den Endverbraucher führt.

Die tägliche Empfehlung für Omega-3 liegt bei 2–3 Gramm oder zum Vergleich etwa 1 % der täglichen Energieaufnahme laut Lebensmittelbehörde. Wenn du unseren Artikel speziell über Omega-3 lesen möchtest, findest du ihn hier.

Eisen und Zink sind Mineralien, bei denen Veganer möglicherweise Mangel haben, teilweise weil Phytinsäure und Polyphenole deren Aufnahme hemmen. Phytinsäure findet sich in Linsen, Samen und verschiedenen Getreidesorten, während Polyphenole in unseren beliebten Getränken wie Kaffee und Tee vorhanden sind. Eisenreiche pflanzliche Lebensmittel enthalten also auch etwas, das die Aufnahme hemmt.

Gute Quellen für Eisen und Zink:

• Grünes Blattgemüse ist oft reich an Eisen.
• Bei Zink kann es knifflig sein, da Bohnen, Nüsse und Samen oft Phytinsäure enthalten. Quellen, die du als Veganer deiner Ernährung hinzufügen könntest, wenn du wirklich kein Multivitamin nehmen möchtest, sind Kürbis- und Hanfsamen, um dein Zink aufzunehmen.
• Denke auch daran, Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten zu vermeiden, wenn du Probleme mit den Eisenwerten hattest oder hast, da die Polyphenole in diesen Getränken die Aufnahme hemmen können.

Täglich empfohlene Dosis für Eisen: 9 mg für Männer und 15 mg für Frauen im gebärfähigen Alter laut der Schwedischen Lebensmittelbehörde. Wenn du tiefer in das Thema Eisen eintauchen möchtest, kannst du unseren Artikel über Eisen und Leistung lesen. 

Täglich empfohlene Dosis für Zink: 7 mg für Frauen und 9 mg während der Schwangerschaft. Für Männer liegt die Empfehlung ebenfalls bei 9 mg laut der Schwedischen Lebensmittelbehörde. 

Nahrungsmittel, die reich an Jod sind, kommen oft aus tierischen Quellen wie Eier und Fisch. Daher kann es in einer vegetarischen Ernährung herausfordernd sein, und das schwedische Lebensmittelamt empfiehlt zum Beispiel, dass Restaurants mit jodangereichertem Salz arbeiten. Die empfohlene tägliche Zufuhr von Jod beträgt 150µm, und 1 Gramm jodangereichertes Salz enthält 50µm. Deshalb kann angereichertes Salz eine gute Jodquelle sein, besonders für Veganer. Wenn du Meersalz konsumierst, das nicht angereichert ist, könnte ein Multivitaminpräparat eine gute Idee sein.

Täglich empfohlene Joddosis: 150µm laut Livsmedelsverket. 

Selen ist in fast allen Lebensmitteln vorhanden, da es ein essentielles Element in unseren Böden ist. Das Problem ist, dass die Gehalte in unserem Ackerland derzeit wegen Erschöpfung ziemlich niedrig sind, was bedeutet, dass Pflanzen jetzt weniger Selen enthalten und folglich auch die Tiere, die sich davon ernähren. Darum wird Tierfutter oft mit Selen ergänzt. Für diejenigen, die tierische Produkte vermeiden, wird es schwieriger, genug Selen aufzunehmen. Derzeit konsumieren wir in Schweden 30-40 mg/Tag, während die empfohlene tägliche Aufnahme (RDI) 50-60 mg/Tag beträgt. Als Veganer bist du anfällig für niedrige Selenwerte.

Importierte Rohstoffe können durchaus mehr Selen enthalten, aber schwedische pflanzliche Lebensmittel haben wahrscheinlich deutlich niedrigere Gehalte. Paranüsse sind wahre Selen-Kraftpakete und werden wärmstens empfohlen.

Täglich empfohlene Dosis von Selen: 50 mg für Frauen, 60 mg für Männer und während der Stillzeit laut der Schwedischen Lebensmittelbehörde. 

Kalzium findest du reichlich in Fisch und Milchprodukten, und es steht als Nächstes auf der Liste. Du kannst auch erhebliche Mengen an Kalzium aus pflanzlichen Quellen bekommen. Tofu, Sesamsamen, Chiasamen, Kidneybohnen und Mandeln gehören zu den vielen Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind. Viele Lebensmittel sind auch mit Kalzium angereichert, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dank der großen Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Kalzium sind, ist ein Mangel ziemlich selten, wenn du eine abwechslungsreiche Ernährung hast.

Täglich empfohlene Dosis: 800 mg, und für schwangere Frauen 900 mg laut Livsmedelsverket. 

Vitamin D ist ein klassisches Thema, das wir hier schon früher behandelt haben. Egal, ob du vegan lebst oder Milchprodukte konsumierst, das Risiko niedriger Werte ist relativ hoch, besonders während der Wintermonate. Da Milchprodukte hauptsächlich mit Vitamin D angereichert sind, kann es für Veganer manchmal schwierig sein, genug über die Ernährung aufzunehmen. Ein Vitamin D-Supplement in einer Dosis von 2000 IU (internationale Einheiten) ist unsere Empfehlung, besonders zwischen Oktober und April, wenn die Sonnenstrahlen für uns Nordics nicht ausreichend sind.

Täglich empfohlene Dosis: 20 Mikrogramm oder umgerechnet 800 IU für Erwachsene mit wenig Sonnenlichtexposition. Eine Empfehlung, die erhöht, aber immer noch auf der niedrigeren Seite liegt, um die Werte über den Winter halten zu können, laut der Schwedischen Lebensmittelbehörde.

Das Vitamin, das für Veganer fast schon unverzichtbar als zusätzliches Supplement geworden ist. Du kannst B12 über angereicherte Lebensmittel aufnehmen, aber es ist schwierig, allein über die Ernährung genug zu bekommen.

Täglich empfohlene Dosis: 2 mg/Tag für Erwachsene. Während der Schwangerschaft sind es 2,6 mg, laut Livsmedelsverket. 

Protein als Veganer zu bekommen, muss kein Problem sein. Es erfordert jedoch eine abwechslungsreiche Aufnahme aus den Quellen, die du wählst, da weniger pflanzliche Nahrungsmittel Protein mit den nötigen Mengen an Aminosäuren liefern, die dein Körper braucht. Als "vollständig" gelten die Proteinquellen, die allein den Bedarf decken können. Dazu gehören hauptsächlich tierische Proteine wie Fleisch, Milch und Eier. Als Veganer sind Soja, Tofu, Hülsenfrüchte und Quorn oft gängige Bestandteile der Ernährung, um hochwertiges Protein zu erhalten.

Hier ist ein toller Link von Daniel Richter, der styrkelabbet.se betreibt, mit einer Liste guter Quellen.

Empfohlene Tagesdosis: 0,8–1,8 g/kg Körpergewicht, gemäß dem Livsmedelsverket.

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements, die auf dem Markt sind. Da tierische Lebensmittel reich an Kreatin sind, legen Studien nahe, dass Vegetarier möglicherweise noch größere Vorteile von der Ergänzung ziehen könnten. Einige Vorteile von Kreatin sind schnellere Erholung und verstärktes Muskelwachstum.

Wir empfehlen, Kreatin während der Grundlagenphase mit 5 g täglich zu supplementieren. Dieser Ansatz hilft dir, mehr aus dem intensiven Grundlagentraining herauszuholen. Während der Wettkampfsaison kann es von Vorteil sein, auf die Supplementierung zu verzichten, da es zu einigen Kilos Flüssigkeitseinlagerung führen kann.

Vegan, vegetarisch, flexitarisch oder Allesesser. Egal, was du bevorzugst, eine Ernährung mit unverarbeiteten Zutaten ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit. Einige von uns bei Umara entscheiden sich aus ethischen Gründen hauptsächlich für vegetarisch. Ich (Simon) gebe zu, dass ich voreingenommen bin - ich glaube, jeder könnte ohne großen Aufwand mehr vegetarische Mahlzeiten essen. Aber auf eine rein vegane Ernährung ohne Anleitung umzusteigen, würde ich nicht empfehlen, besonders wenn du aktiv bist. Du solltest dir möglicher Mängel bewusst sein und offen dafür sein. Das heißt, es ist durchaus möglich, als Veganer topfit und leistungsstark zu sein.

Zusammengefasste Schlüssel für eine nachhaltige vegane Ernährung:

1. Integriere mindestens 1E% Omega-3 in deine Ernährung. Check unseren Artikel über Omega-3 für mehr Informationen über pflanzliche und Omega-3-reiche Quellen.
2. Vermeide Eisen- und Zinkmangel, indem du Kürbiskerne und Hanfsamen isst, die reich an Zink sind, und grüne Blattgemüse wie Brokkoli für Eisen. Merke dir, dass Kaffee und Tee die Aufnahme hemmen können. Wenn du ein Multivitamin nimmst, probiere es mit einem Glas Saft oder einer Orange – Vitamin C verbessert die Aufnahme.
3. Hol dir Jod aus jodiertem Salz oder einem Multivitamin mit Jod. 3 g Salz sind ausreichend für den täglichen Bedarf.
4. Vermeide Kalziummangel, indem du regelmäßig Sesamsamen, Tofu, Kidneybohnen, Mandeln und kalziumangereicherte Lebensmittel isst.
5. Stelle sicher, dass du während Oktober–April 2000 IU Vitamin D aufnimmst.
6. Nimm ein B12-Supplement oder decke den RDI durch angereicherte Lebensmittel ab.
7. Behalte deine Proteinzufuhr im Auge und plane Mahlzeiten um die vollständigen Quellen, die im Artikel erwähnt werden.
8. Überlege, Kreatin während des Grundlagentrainings hinzuzufügen.

Hier sind die Links nochmals für weitere empfohlene Lektüre:

• Jacob Gudiol: Leben Veganer und Vegetarier länger als Allesesser?
• Daniel Richter: 7 Tipps für vollständige vegetarische Proteinquellen
• Nationale Lebensmittelbehörde