Wann nimmst du Nahrungsergänzungsmittel für maximale Leistung?

Zusammenfassung: Der Artikel beleuchtet neue Forschungsergebnisse zur optimalen Einnahmezeit von verschiedenen leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmitteln. Die zentrale Frage ist, ob das Timing für gängige Supplemente wie Koffein, Nitrat, Kreatin, Bikarbonat, Beta-Alanin, Eisen und Kalzium eine Rolle spielt—und wenn ja, wie sehr. Durch die Unterscheidung zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten wird klar, dass einige Supplemente vor Sessions und Wettkämpfen sorgfältig geplant werden müssen, während andere darauf abzielen, den Spiegel über die Zeit aufzubauen. Das Fazit ist, dass das Timing bei manchen Supplementen entscheidend sein kann, bei anderen jedoch weniger relevant ist—und dass die optimale Strategie sowohl vom Wirkmechanismus des Supplements als auch vom Trainingsniveau abhängt.

Einführung

Ein Übersichtsartikel (Volltext) mit dem Titel „Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance“ wurde gerade veröffentlicht, der sich darauf konzentriert, WANN man spezifische leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte. Wir haben diese Supplemente zuvor in Artikeln über ihre Anwendung und die richtige Dosierung besprochen. Dieser Aspekt scheint abgedeckt zu sein—jetzt konzentrieren wir uns auf das Timing.

Koffein

Wir haben zuvor über Koffein hier geschrieben und wie sich verschiedene Koffeinprodukte in ihrer Wirkung unterscheiden hier. Eine empfohlene ergogene Dosis für einen spürbaren leistungssteigernden Effekt beträgt 3–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Personen.

Koffein gelangt innerhalb von 5–15 Minuten in deinen Blutkreislauf und erreicht seinen Höhepunkt nach 40–80 Minuten (normalerweise etwa 60 Minuten), wenn es als Pulver, Pillen oder Kapseln konsumiert wird. Koffeinkaugummi wirkt wegen der schnelleren Aufnahme über die Mundschleimhaut etwas flotter. In einer Studie aus 2002 fanden Forscher heraus, dass 100–200 mg Koffein durch Kaugummi nach 60 Minuten ihren Höhepunkt erreichten, während es bei einer Kapsel 100 Minuten dauerte. Die Leistungssteigerung war unabhängig von der Einnahmeform gleich, aber Kaugummi ermöglichte einen schnelleren Wirkungseintritt – nützlich, wenn du oft das Timing für deine Intervalle triffst und die Wirkung sofort spüren möchtest.

Alle bisherigen Studien zum Timing der Koffeineinnahme wurden mit Testpersonen auf Fahrradergometern durchgeführt. In einer Studie von Bell & McLellan erhielten die Teilnehmer 5 mg Koffein/kg Körpergewicht 1, 3 und 6 Stunden vor der Leistung. Die Ergebnisse zeigten verbesserte Leistungen, wenn das Koffein 1 und 3 Stunden vorher eingenommen wurde, aber nicht 6 Stunden zuvor.

Interpretation: Wenn du ca. 1 Stunde vor deinem Start Koffein zu dir nimmst, kannst du mit Effekten in den ersten 1–3 Stunden der Aktivität rechnen, aber nicht länger. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 3–5 Stunden (als Faustregel: etwa 3 Stunden bei Aktivität und 5 Stunden im Ruhezustand). Falls du beispielsweise 60 Minuten vor der Aktivität 250 mg Koffein einnimmst, bleiben nach 3 Stunden etwa 125 mg und nach 6 Stunden ca. 62,5 mg übrig. Bei längeren Aktivitäten könnte es sinnvoll sein, zwischendurch eine neue Dosis zu nehmen oder regelmäßig kleine Dosen einzunehmen. Für das obige Beispiel verbraucht der Körper in drei Stunden etwa 125 mg, das sind circa 40 mg/h — es könnte klug sein, während längerer Belastungen 30–50 mg Koffein pro Stunde über Pillen, Koffeingel oder ähnliches zuzuführen.

Nitrat

Nitrat ist in den letzten Jahren ein heiß diskutiertes Thema (viele Fragen im Podcast). Sieh dir auch unseren Artikel über Nitrat in Form von Rote-Bete-Saft an und unseren Artikel zu Ergänzungsrichtlinien.

Es wurden verschiedene Einnahmevarianten getestet. Für die meisten reicht eine Einnahme von etwa 8 mmol (500 mg Nitrat) 2–3 Stunden vor der Aktivität aus. Je besser dein Körper trainiert und optimiert ist, desto weniger absolute Vorteile wirst du von Nitrat haben. Zum Beispiel könnte ein Amateur mit weniger elastischen Blutgefäßen eine größere relative Zunahme der Gefäßerweiterung (sagen wir 20 %) erleben, was eine Leistungssteigerung von etwa 3 % bedeutet. Ein Eliteathlet mit optimal trainierten Gefäßen könnte nur eine 5 % größere Erweiterung verzeichnen, was eine Leistungssteigerung von etwa 1 % darstellt — aber dieses Prozent kann sehr wertvoll sein.

Besser trainierte Personen müssen möglicherweise Nitrat über mehrere Tage (3–7 Tage) einnehmen, um eine messbare Wirkung zu erzielen. Die Empfehlung vor einem Wettkampf variiert etwas, aber generell reicht eine akute Einnahme von etwa 500 mg Nitrat 2–3 Stunden vor dem Start für die meisten aus, während sehr gut trainierte Personen (z.B. mit VO2max über ~60 ml/kg/min) über 3–7 Tage aufladen sollten.

Kreatin

Wir haben Kreatin in einem früheren Artikel hier behandelt, mit dem Fokus darauf, wie es die Leistung steigert. Kreatin wird auch in Artikeln über Kohlenhydratladung und optimale Erholung diskutiert, da Kreatin eine schnellere Auffüllung der Glykogenspeicher unterstützt.

Beim Timing vergleichen Forscher drei Szenarien: Einnahme vor dem Training, sofort nach dem Training oder verteilt über den Tag, aber nicht in der Nähe des Trainings. Studien mit Krafttrainierenden schlagen vor, dass die Einnahme direkt nach der Session am besten ist. In Vergleichen, bei denen die Teilnehmer gleich stark, erfahren und mit gleichen relativen Belastungen trainierten, verzeichneten diejenigen, die 5 g Kreatin unmittelbar nach der Einheit nahmen, größere Muskelzuwächse als diejenigen, die es vorher nahmen.

In einer weiteren Studie mit weniger gut trainierten Erwachsenen, die 0,1 g/kg Körpergewicht nahmen und dreimal pro Woche über 32 Wochen trainierten, wurde die Einnahme direkt vor und nach dem Training verglichen, zusammen mit einem Placebo. Kreatin führte zu mehr Muskelmasse und Kraft im Vergleich zu einem Placebo, aber kein Unterschied in der Kraftentwicklung wurde zwischen den beiden Kreatingruppen festgestellt. Allerdings verzeichnete nur die Gruppe, die Kreatin nach dem Training nahm, einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse.

Das klingt vielleicht verwirrend: Eine vermehrte Muskelmasse korreliert oft, aber nicht immer, mit erhöhter Stärke. Das Volumenwachstum könnte teilweise auf eine größere Glykogenspeicherung zurückzuführen sein, wenn Kreatin nach der Einheit eingenommen wird—mehr Volumen ohne direkten Kraftzuwachs. Zusammengefasst: Wenn du Kreatin nehmen willst, nimm es nach der Session. Es ist mindestens genauso effektiv wie andere Einnahmezeitpunkte und möglicherweise etwas besser.

Bicarbonat

Wir haben Bicarbonat in früheren Artikeln hier und hier thematisiert. Beim Timing spielt Bicarbonat eine entscheidende Rolle. Wie Koffein hat es eine akute Wirkung und eine zeitlich begrenzte Abbauphase—plane deine Einnahme so, dass die Wirkung maximal ist, wenn du sie am meisten brauchst.

Bicarbonat sollte vor intensiven Sessions mit Arbeitsdauern von etwa 30 Sekunden bis 20 Minuten eingenommen werden (denke an 30/14, 40/20 und Schwellenintervalle). Die Dosis liegt bei etwa 0,3 g/kg Körpergewicht, etwa 2,5 Stunden vor der Aktivität. Forscher verglichen die Einnahme 1, 2 und 3 Stunden vor der Aktivität. Unabhängig vom Timing sahen die Teilnehmer ähnliche Leistungssteigerungen bei wiederholten Sprints, aber die Gruppe, die Bicarbonat 3 Stunden vorher nahm, berichtete über die geringsten Magenprobleme. Mit diesem Hintergrund empfehlen wir, Bicarbonat 2–3 Stunden vor der Aktivität einzunehmen, aber teste selbst, was dein Bauch verkraften kann.

In einem unserer vorherigen Artikel gehen wir auf Variationen ein, wie schnell Bicarbonat seinen Höchststand im Blut erreicht. Einige erreichen maximale Werte schon nach 10 Minuten, andere erst nach 3 Stunden. Die Mehrheit scheint im Bereich von 2–3 Stunden zu liegen, also lass deinen Bauch deine Planung bestimmen.

Beta-Alanin

Wir haben noch keinen ausführlichen Artikel über Beta-Alanin, aber wir erwähnen es in unserem Artikel über Supplement-Leitlinien. Beta-Alanin bietet keinen sofortigen Leistungsschub. Stattdessen baut es einen Puffer im Körper auf (Carnosin in den Muskeln), der dir hilft, besser mit sauren Bedingungen umzugehen. Die Effekte sind am deutlichsten bei intensiveren Einheiten von etwa 60 Sekunden (z.B. 30/14, 40/20 Intervalle).

Der Puffer braucht Zeit, um sich zu entwickeln. Im Durchschnitt beträgt die Leistungssteigerung etwa 2,85 % (exakte Zahl kann zwischen Metaanalysen variieren) bei einer Gesamteinnahme von 179 g. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 6–7 g, verteilt auf vier Dosen (etwa 1,5–1,75 g pro Dosis).

Es gibt keine klaren Richtlinien für die optimale Tageszeit der Einnahme — da der Effekt nicht akut ist, musst du die Einnahme nicht um die Trainingseinheiten herum planen. Das Ziel ist es, den Puffer über die Zeit aufzubauen.

Eine Gesamteinnahme von ca. 179 g Beta-Alanin, eingenommen in Dosen von 6 g/Tag, bedeutet, dass es etwa einen Monat dauert, um gute Werte im Körper zu erreichen. Danach beträgt die Abbaurate etwa 2 % pro Woche, daher wird eine Erhaltungsdosis von 3–5 g pro Woche empfohlen, um die Werte zu stabilisieren.

Eisen

Eisen ist eng mit der Leistung im Ausdauersport verknüpft, aber mehr ist nicht immer besser. Eisenmangel beeinträchtigt direkt deine Leistung, aber ein Überschuss kann auch negativ sein. Dies wurde in einem vorherigen Artikel diskutiert.

Bei niedrigen Hämoglobinwerten gibt es Empfehlungen für 100 mg pro Tag (z.B. Niferex) für 3–6 Wochen — dies sollte jedoch mit deinem Arzt besprochen werden. Es gibt keine zugelassene Forschung zur optimalen Einnahmezeit von Eisen beim Menschen, aber es gibt Tierstudien an Mäusen. Mäuse erhielten Eisen unmittelbar nach dem Training und 4 Stunden danach. Die Gruppe, die das Eisen sofort erhielt, hatte höhere Mengen an freiem Eisen im Blut — jedoch gab es später keinen Unterschied im Hb zwischen den Gruppen.

Zusammengefasst: Wir wissen zu wenig, um tief in die genauen Zeiten einzutauchen. Eisen ist kein akuter Leistungssteigerer, daher ist es genau wie bei Beta-Alanin am wichtigsten, DASS es eingenommen wird, falls erforderlich, und nicht genau, wann am Tag.

Kalzium

Kalzium ist zweifellos eines der wichtigsten Mineralien, die in diesem Artikel diskutiert werden. Gleichzeitig ist es kein Leistungssteigerer im traditionellen Sinne — bei einer abwechslungsreichen Diät werden Reserven in den Knochen gespeichert, die bei Bedarf mobilisiert werden können.

Kalzium ist essenziell: Ohne Kalzium funktionieren die Muskeln nicht, das Herz schlägt nicht, und du kannst deine Bizeps am Strand nicht flexen. Zwei sehr wichtige Dinge im Leben.

Ein gut untersuchter Faktor ist, wie die Kalziumaufnahme das Parathormon (PTH) beeinflusst, das die Kalziumverwaltung und den Knochenaufbau/-abbau steuert. Du kannst das Skelett mit einem Tresor voller Kalzium vergleichen, wobei PTH der Schlüssel ist, der den Tresor öffnet.

Studien zeigen, dass Radfahrer, die hauptsächlich in nicht-gewichtstragenden Aktivitäten trainieren, ein erhöhtes Osteoporoserisiko haben, da das Skelett nicht belastet wird, während der Kalziumumsatz hoch ist. Die Aufnahme von kalziumreicher Nahrung vor der Aktivität hat gezeigt, dass PTH-Werte niedriger gehalten werden, was bedeutet, dass der Körper nicht so stark auf die Knochenreserven "kaut" und dadurch das Risiko von Osteoporose langfristig reduziert wird.

Bezüglich des Timings scheint die Kalziumaufnahme (Studien haben 1 g Kalzium 15–60 Minuten vor der Aktivität getestet) einen positiven Effekt zu haben, um Osteoporose in nicht-gewichtstragenden Sportarten wie Radfahren entgegenzuwirken. Krafttraining und Laufen, die das Skelett belasten, stärken die Knochendichte — also, wenn du das Krafttraining nicht auslässt, kommst du möglicherweise sowieso gut klar.

Wenn du Kalzium ausprobieren willst, liegt die Empfehlung bei 500–1000 mg Calciumcarbonat oder Calciumcitrat. Calciumcarbonat sollte mit Mahlzeiten eingenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern, während Calciumcitrat eine gute Aufnahme auch ohne Nahrung hat und vor dem Training eingenommen werden kann. Sieh unseren vorherigen Artikel für Bilder und Details an.

Zusammenfassung

Wir lassen die untenstehenden Bilder für sich sprechen — die Forscher haben alles klar zusammengefasst (zieh die Lupe raus, wenn es schwer zu sehen ist).