Warum sollte ich während des Trainings Energie aufnehmen?
Du hast vielleicht erfahrene Ausdauersportler sagen hören: „Für weniger als 4 Stunden brauchst du keine Energie“, „Echte Sportler trinken nur Wasser, Kohlenhydrate brauchst du nicht“ oder „Du musst deinen Körper darauf trainieren, seine Fettreserven zu nutzen.“
Der Ausdruck „es funktioniert für mich“ zusammen mit langer Sporterfahrung kann natürlich einen gewissen Wert haben, wenn man Ratschläge bekommt. Aber was sagt eigentlich die Forschung dazu? Warum sollte ich während des Trainings Kohlenhydrate auffüllen?
Warum sollte ich während des Trainings Kohlenhydrate auffüllen?
Unabhängig davon, welche Sportart du betreibst, benötigt der Körper „Treibstoff“, um trainieren und Wettkämpfe bestreiten zu können. Dieser Treibstoff stammt hauptsächlich aus Fetten und Kohlenhydraten, die in den Muskelzellen in Energie (ATP) umgewandelt werden. Der Anteil an Fett bzw. Kohlenhydraten, der verbraucht wird, variiert je nach Anstrengungsgrad, aber beide Energiequellen werden fast immer parallel genutzt. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate verbraucht der Körper. Der Grund dafür ist, dass Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) etwa 7 % weniger Sauerstoff benötigt, um ATP zu bilden, als Fettsäuren. Daher sind Fettsäuren nicht so effektiv, wenn Sauerstoff begrenzt ist.
Obwohl wir nahezu unbegrenzte Fettreserven haben, können wir nur rund 500 g Kohlenhydrate in Muskeln und Leber speichern – was ungefähr 1–2 Stunden hochintensiver Aktivität entspricht. Insgesamt machen Glykogene nur etwa 4 % der Energiereserven des Körpers aus. Dennoch sind sie die wichtigste Energiequelle für die meisten körperlichen Aktivitäten, insbesondere wenn du mehr tun willst, als nur langsam spazieren zu gehen oder Wettkämpfe mit nur halber Kraft zu bestreiten.
Wenn Sportler das Training mit vollen Glykogenspeichern beginnen, erreichen diese nach ein paar Stunden intensiven Trainings kritische niedrige Niveaus. Dann verschlechtert sich die Muskelleistung aufgrund von Störungen im Kalziumhaushalt in den Muskelzellen drastisch. Der Mann mit dem Hammer wird unvermeidlich! Wenn die Glykogenspeicher geleert sind und die Intensität sinkt, spielen Fettsäuren eine größere Rolle bei der Energieversorgung.
Kohlenhydrate sind gut, aber sollten wir uns nicht auch auf Fettverbrennung fokussieren?
Ein Körper, der effektiv Fett als Treibstoff nutzt, ist natürlich wünschenswert. Aber wie oben erwähnt, nutzt der Körper fast immer sowohl Fette als auch Kohlenhydrate. Ein Teil der adaptiven Antwort auf das Ausdauertraining besteht darin, die Fähigkeit zu verbessern, Fett als sekundären Kraftstoff zu nutzen, während die Kapazität zur Speicherung von Glykogen erhöht und die Energie während des Trainings aufgefüllt wird.
Neuere Studien zeigen, dass Sportler, die ohne Energiezufuhr oder mit einer kohlenhydratarmen Ernährung trainieren, besser darin werden, Fett zu nutzen. Allerdings zeigen die meisten dieser Studien auch, dass dies nicht unbedingt zu einer besseren Leistung führt. Der Körper ist anpassungsfähig: bekommt er mehr Fett, lernt er, Fett effektiver zu verbrennen; bekommt er mehr Kohlenhydrate, optimiert er die Aufnahme und Nutzung dieser Kohlenhydrate.
Eine der bekanntesten und häufig zitierten Studien zu diesem Thema wurde letztes Jahr von Louise Burke veröffentlicht. Sie ist Teil einer Serie von Untersuchungen, bei denen Burke und ihr Forschungsteam den Zusammenhang zwischen kohlenhydratarmer Ernährung und sportlicher Leistung untersucht haben. In der neuesten Studie mussten Eliteschnellgeher 25 Tage lang entweder eine kohlenhydratreiche oder eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (LCHF) einhalten. Sie wurden vor und nach der Versuchsphase unter wettkampfähnlichen Bedingungen getestet. Die Ergebnisse zeigten, dass die LCHF-Gruppe trotz erhöhter Fettsäureoxidation auch einen höheren Sauerstoffbedarf im Wettkampftempo hatte, was zu einer deutlichen Leistungseinbuße im Vergleich zur kohlenhydratreichen Gruppe führte.
Warum sollte ich während des Trainings Kohlenhydrate verwenden?
Kurz gesagt, wegen des Effizienzfaktors. Kohlenhydrate sind sauerstoffeffizienter, benötigen weniger Sauerstoff zur Energieerzeugung und können während der Aktivität aufgefüllt werden. Das sorgt dafür, dass du ständig „Wettkampftreibstoff“ im Tank hast und das Maximale aus deinem Training herausholen kannst.
Fazit
Wenn dein einziges Ziel darin besteht, deine Aktivität zu genießen und gesund zu bleiben, ohne die bestmögliche Leistung zu erreichen, musst du während des Trainings nicht unbedingt Kohlenhydrate oder andere Energiequellen aufnehmen. Du wirst wahrscheinlich schneller müde und dem Mann mit dem Hammer begegnen, ohne dein volles Potenzial auszuschöpfen – aber wenn das für dich in Ordnung ist, ist das kein Problem.
Wenn du jedoch deine Leistung verbessern möchtest, ist die Kohlenhydrataufnahme entscheidend, um die Trainingseffekte zu maximieren, die Erholung zu beschleunigen und die Regelmäßigkeit des Trainings zu gewährleisten. Auch wenn du keinen starken Energiebedarf während eines 3-stündigen Trainings verspürst, wirst du besser performen und dich schneller erholen, wenn du Energie zuführst. So startest du die nächste Intervallsession nicht mit leeren Glykogenspeichern – etwas, das immer relevanter wird, je höher dein Trainingsvolumen ist.
Natürlich muss nicht alle Energie aus Sportprodukten kommen. Während eines gemütlicheren langen Laufs können auch eine Banane, eine Zimtschnecken oder eine andere Süßigkeit genauso gut helfen, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Wenn dies dazu führt, dass du ein etwas höheres Tempo halten kannst, belohnt dich dein Körper oft direkt.