Boostez votre puissance avec la Créatine
La réponse est assez simple – la créatine a des effets positifs ! Les chercheurs s'accordent à dire que la prise de créatine entraîne une amélioration des performances de 4 à 8 %, indépendamment du sexe, de l'âge et du niveau d'entraînement préalable en musculation et en mouvements explosifs répétitifs.
Les recherches montrent que l'entraînement en musculation joue un rôle crucial dans les programmes d'entraînement des athlètes d'endurance sérieux. Une force accrue aide à prévenir les blessures et facilite la réponse aux accélérations ou aux sprints, que ce soit en course à pied, en cyclisme ou en ski.
Quand et pourquoi les athlètes d'endurance devraient-ils utiliser la créatine ?
Nous recommandons d'utiliser de la créatine principalement pendant la saison de renforcement musculaire, lorsque la plupart des gens se concentrent davantage sur l'entraînement en force. Avoir l'endurance nécessaire pour soulever un peu plus lourd ou faire quelques répétitions supplémentaires peut produire des résultats significatifs sur 2 à 6 mois d'entraînement de base, ce qui en fait un investissement judicieux pour la saison de compétition.
Cependant, étant donné que la créatine offre également des avantages pour la performance d'endurance et la récupération, elle peut être utilisée avantageusement tout au long de l'année, que l'accent soit mis sur la force ou le cardio.*
Créatine pour les athlètes d'endurance
Selon une revue systématique et une méta-analyse publiées dans Sports Medicine 2023, la supplémentation en créatine monohydrate peut booster la performance d'endurance chez les sportifs entraînés. L'étude a démontré que la prise de créatine peut prolonger le temps jusqu'à l'épuisement lors d'activités d'endurance à haute intensité, probablement en augmentant la capacité de travail anaérobie.*
En plus des gains de performance, la recherche a également montré que la supplémentation en créatine peut accélérer la récupération après un entraînement intense. D'après un article de revue dans Nutrients 2021, la créatine peut réduire les dommages musculaires et l'inflammation, et favoriser une récupération plus rapide de la force musculaire après un exercice physique intense.*
Ces résultats suggèrent que la créatine peut être avantageuse pour les athlètes d'endurance, notamment pendant les phases d'entraînement axées sur la force et les efforts à haute intensité.
Pourquoi la créatine booste-t-elle la force et l'explosivité ?
La raison pour laquelle la supplémentation en créatine booste les performances lors d'activités anaérobiques et de courte durée est qu'elle contribue à recharger notre carburant explosif à court terme, l'ATP. La créatine se combine avec le phosphate dans le corps pour former du phosphate de créatine, servant de réserve d'énergie supplémentaire dans les muscles.
L'avantage d'avoir une couche supplémentaire de phosphate dans les cellules est que nous régénérons notre carburant explosif plus rapidement, permettant quelques répétitions supplémentaires ou un sprint sur les 20 derniers mètres, que ce soit sur le tapis de course ou en montée quand les cuisses brûlent.
Créatine et Reconstitution du Glycogène
Utilisation et Dosage
La dose de charge recommandée est de 0,3g par kg de poids corporel par jour pendant 5 jours, soit 25g par jour pour une personne de 80 kg. Pour une assimilation optimale, il est conseillé de répartir la prise sur la journée, par exemple 5x5g par jour durant 5 jours, puis continuer avec 5g par jour en dose d'entretien pour maintenir les niveaux.
Vous pouvez aussi opter pour une prise directe de 5g par jour sans phase de charge. L'effet reste identique, mais il faudra plus de temps pour atteindre les niveaux optimaux, c'est pourquoi nous recommandons une phase de charge pour une efficacité maximale.