Grundkurs i Träningsfysiologi - Del 4

Grundkurs i träningsfysiologi - Del 4

Genom att läsa de tidigare delarna av denna serie har vi lagt en grundläggande förståelse för kroppens struktur och hur den fungerar under träning. Nu flyttas fokus till att förstå hur prestationen faktiskt kan förbättras. Vad gör träning till en styrkekälla och förbättrar vår uthållighet?

Fysisk aktivitet utsätter kroppen för stress. Efter sådan aktivitet, om kroppen tillåts att återhämta sig, är dess respons att återuppbygga sig själv, bli antingen starkare eller mer uthållig. Detta betyder att en anpassning till stressen har skett, vilket gör att kroppen är bättre rustad för nästa utmaning, vilket leder till mätbar förbättring i prestationen. Strukturerad träning förlitar sig ofta på principer som beskriver hur olika övningar påverkar prestationen. Låt oss dyka ner i dessa principer.

Träningsprinciper
Fysisk aktivitet framkallar en respons från kroppen. Under gynnsamma förhållanden där återhämtning och energi tillhandahålls, leder detta till anpassningar. Anpassningar hänvisar till kroppens anabola (uppbyggande) processer som kickar in för att utveckla kroppen. Både strukturella anpassningar som muskelprotein, mitokondrier, kapillärer, nerver och blodceller, samt kemiska anpassningar som enzymer, hormoner, neurotransmittorer och glykogenlager, modifieras genom träning. Olika träningsintensiteter och fokus leder till olika anpassningar. Kärnan är att kroppen alltid anpassar sig till nya krav vi ställer på den.

En av de enklaste träningsprinciperna är specifikhet: du blir bättre på det du tränar. Om du vill springa snabbare bör du träna genom att springa snabbare, inte bara genom att lyfta vikter eller cykla, vilket kan öka din uthållighet men inte nödvändigtvis förbättra din lömphastighet. Detta kallas specifikhetsprincipen. Men det är inte alltid så enkelt. Man måste också ta hänsyn till faktorer som återhämtning, skador, motivation, etc. Baserat på denna princip delas träningen ofta in i olika faser, vilket hjälper till med bättre träningsplanering. Allmänt handlar dessa om allmän träning, idrottsspecifik träning och tävlingsspecifik träning. Förenklat bör din träning bli mer idrottsspecifik ju närmare tävlingsäsongen du kommer.

Om vi strikt följde specifikhetsprincipen skulle de flesta av oss bara träna i tävlingshastigheter. Men överbelastningsprincipen måste också beaktas. Denna princip antyder att kroppen strävar efter att återbygga sig starkare efter en aktivitet, så att det inte känns lika ansträngande nästa gång. Tänk på det som att trycka ner en strandboll under vatten: när du släpper (återhämtar dig), skjuter den upp över vattnet (din tidigare nivå) och når en högre prestationsnivå. Denna princip hjälper också till att schemalägga träning och vila, vilket säkerställer optimal kompensation vid rätt tidpunkt. Det är en delikat balans – om du inte tränar tillräckligt hårt kommer du inte ha tillräckligt med stimulans för att nå en ny nivå; om du tränar för hårt utan tillräcklig vila kan prestationen sjunka.

De flesta nybörjare märker hur snabbt de förbättras när de börjar. Kroppen anpassar sig snabbt, med anpassningsprocesser som arbetar över tid. Men förr eller senare når man en platå där förbättringar inte är lika lätta. Därför är en effektiv träningsstrategi baserad på progression avgörande. Progression hänvisar till en övergripande plan som dikterar hur träningen ska gradvis avancera, från dagliga till månatliga och årliga scheman. Många faktorer kan struktureras i denna process, som träningsvolym, veckovisa pass, årliga tävlingar, passens längd, vilointervall, arbetsintervall, teknisk träningssvårighet och förhållandet mellan intensiva och avslappnade pass, bland annat.

Avslutningsvis, för optimal prestation, är det avgörande att se dessa principer ur ett individualiserat perspektiv. Vi har alla olika träningsrespons och kapaciteter. Att bara kopiera en annan persons träningsplan är vanligtvis inte den bästa metoden. Vi kommer med olika genetiska predispositioner och mentala inställningar. Medan korta, intensiva pass kan passa vissa, kan andra ha nytta av längre och mindre intensiva pass. Att hitta din balans är avgörande.

Vår förhoppning på Umara är att genom denna serie kommer du att känna dig mer säker på idrottsvetenskap, våga experimentera med din träning och energiplaner för att upptäcka din topprestation. För att lära dig ännu mer föreslår vi ett besök på "Prestera Mera."

Lycka till med din träning!