Kolhydrater, Protein och Fett för Idrottare - En Grundkurs
Kolhydrater, Protein och Fett för Idrottare - En Grundkurs
Idrottare kommer i alla former och storlekar. Olika åldrar, olika bakgrunder, olika intressen. Vissa älskar alla typer av data, watt, pulser, etc., medan andra dras mest av naturens upplevelse, och för vissa är det den tävlingsanda som driver oss framåt.
Vissa älskar att fördjupa sig i prestationsförbättring och använder både träningsmetoder och näring som verktyg, men långt ifrån alla.
Umaras mål är att hjälpa så många som möjligt att lyckas med att optimera sin prestation. Men för att förstå varför sportdrycker, geler, etc., kan hjälpa prestationen i stor utsträckning kan det vara bra att lära sig lite om vad vår kropp behöver för att prestera på bästa sätt. Genom att öka vår förståelse för hur kroppen fungerar kan vi också förbättra vår förmåga att finjustera och optimera våra energiplaner. En grundkurs i sportbränsle kan vara en klok start.
Introduktion
Kroppen består av näringsämnen som vatten, fetter, proteiner, kolhydrater, mineraler och vitaminer. De flesta av dessa består primärt av syre, kol, väte och kväve. Träning påverkar alla dessa ämnen, och de spelar alla en roll i att driva oss framåt på olika sätt och för att fortsätta göra det om och om igen, samtidigt som vi säkerställer att vi inte blir sjuka eller skadade. Det finns otaliga fascinerande aspekter av denna biologiska process för idrottare. Men eftersom detta inte är en 345 sidor lång bok, väljer vi här att fokusera på kroppens makronutrienter: kolhydrater, fett och protein.
Kolhydrater
Låt oss börja med kroppens raketbränsle och idrottarens bästa vän, kolhydraten! Kolhydrater fungerar som en energikälla för kroppens muskler och det centrala nervsystemet ner på cellnivå. Kolhydrater består av kol, kväve och syre och är en grupp näringsämnen samt ett samlingsnamn för sockerarter (sackarider) och kedjor (polymerer) av dem, inklusive stärkelse och ibland kostfiber.
Den huvudsakliga absorptionen sker i tunntarmen där de flesta av de glykemiska kolhydraterna absorberas; dessa används för energiprocesser och är därför mest viktiga för idrottare. Kolhydrater bryts ner till glukos i munnen och magen. Glukosen färdas ner till tunntarmen, passerar genom tarmmembranet via receptorer och går in i blodomloppet för vidare transport till cellerna. När blodsockernivåerna stiger, utsöndrar bukspottkörteln insulin vilket får våra celler att ta upp mer glukos. Glukos kan användas som energi av alla kroppens celler. Speciellt muskelceller och leverceller kan lagra glukos i form av glykogen, men endast en begränsad mängd (ungefär 400-500g). Om glukosnivåerna blir för höga omvandlar kroppen glukosen till fett för lagring.
Som nämnts ovan är kolhydrater kroppens raketbränsle, och ju högre kroppens intensitet är, desto mer energi kommer från kolhydrater snarare än fett. När musklernas glykogenlager minskar eller tar slut, stöter vi på den fruktade väggen, får en smäll, eller "bonk". Det är inte en trevlig känsla; kroppen har växlat till att använda mer fett och har bromsat prestationen. Vi försöker motverka detta genom att tillföra sportdrycker och energi i andra former.
Fett
Med tanke på att kroppens glykogenlager endast räcker i 60-120 minuter under högintensiv aktivitet, är det lyckligt att kroppen har en energikälla som i stort sett aldrig tar slut. I vila använder kroppen ungefär 55-60% fett, och när aktivitetsintensiteten ökar, minskar den siffran.
Fett eller lipider är kroppens energireserver, som mestadels består av triglycerider lagrade i fettväv. Förutom att tillhandahålla energi erbjuder fett också isolering för både värme och skydd för våra inre organ. Andelen kroppsfett hos genomsnittliga människor ligger mellan 10-25% för män och 15-35% för kvinnor. Bland elitidrottare är det dock inte ovanligt med kroppsfett nivåer så låga som 4-10% för både män och kvinnor.
Protein
Vi har nog alla hört att protein är kroppens byggsten, och det är sant om man vill förenkla det. Protein består av aminosyror, både essentiella (de som kroppen inte kan skapa själv) och icke-essentiella (de som kroppen kan producera). Men proteiner är så mycket mer; för närvarande tror forskare att det finns flera hundratusen olika proteiner i kroppen. Många av dem fungerar som enzymer eller hormoner, t.ex. insulin.
Mest intressant för idrottare är proteinets anabola (uppbyggande) effekt som sker under träning och korrekt energibalans, vilket får musklerna att växa och bli starkare. På grund av detta är det fördelaktigt att konsumera protein snabbt efter träning för muskelåterhämtning. För elitidrottare är det uppskattade proteinbehovet 1.2-1.7g per kilo kroppsvikt per dag. Detta är ungefär dubbelt så mycket som för en normalt aktiv vuxen.
Vi hoppas att du genom denna text fått en förståelse för grunderna i vad kroppen behöver för att prestera. Om du vill lära dig ännu mer eller få kunskap om kolhydratsladdning, föreslår vi att du besöker vår blogg och lyssnar på vår podcast Prestera Mera, där det finns mer djupgående artiklar.