När behöver jag återställa energin?

När behöver jag fylla på energin?

I andra artiklar under avsnittet "Läs Mer" kan du läsa om energikällor: kolhydrater, fetter och proteiner. Men när bör du fylla på denna energi?

Det beror givetvis på olika faktorer: längden på din aktivitet, dess intensitet, vad du konsumerade före aktiviteten, och målet med din träning/tävling. Ditt energibehov varierar beroende på om du siktar på att vinna Triathlon-VM i Kona eller njuter av en social återhämtningscykeltur på söndag morgon med din bästa vän.

Med fulla glykogenlager, och när du är engagerad i fysiska aktiviteter med hög intensitet, räcker våra reserver ungefär 2 timmar. Efter detta faller muskelglykogenivåerna så lågt att muskeleffektiviteten minskar drastiskt på grund av hämmad kalciumhantering i muskelceller. Därför bör du börja konsumera energi tidigt i loppet eller tävlingen, särskilt om du vet att du kommer att vara aktiv under en längre tid med medelhög till hög intensitet.

För högintensiva pass rekommenderas det att upprätthålla ett konstant intag av cirka 90 g kolhydrater/timme. Intaget kan variera beroende på hur mycket din mage kan tolerera och hur väl du har tränat din energiabsorption. Vissa klarar av 60-70 g/h, medan andra kan konsumera 120-140 g/h. Men dessa extrema doser är främst reserverade för tävlingar och aktiviteter med mycket hög intensitet.

Vad gäller energintag under ett lätt långpass?

För sådana pass kan du sikta på ett lägre energintag, kanske bara 20-30 g kolhydrater per timme. Vid låg intensitet är detta vanligtvis tillräckligt för 2-4 timmar av aktivitet utan att känna dig alltför trött, beroende på middagen och frukosten kvällen innan.

Vissa väljer att börja sitt träningspass på en tom mage och börjar först konsumera kolhydrater efter 90-120 minuter för att förbättra fettadaptionen, enligt träningskonceptet "tränar lågt, tävlar högt". Om du däremot tömmer dina kolhydratnivåer för mycket under träningen, kommer du att känna dig mer utmattad, vilket kan påverka efterföljande träningspass. Så planera när dessa typer av pass bör genomföras.

För träningspass under 60 minuter finns det vanligtvis inget behov av att fylla på energin alls. Det är viktigare att du har ätit tillräckligt innan passet och att dina glykogenlager är fulla.