120g/h geelejä, chewejä tai urheilujuomaa? (#362)

Viimeisten 10–15 vuoden aikana energiantarpeen suositukset pitkäkestoisen fyysisen aktiivisuuden aikana ovat olleet 90g hiilihydraatteja tunnissa. Viime vuosina tätä rajaa on kuitenkin alettu ylittää. 100g ja jopa 120g/tunti nauttimisesta on tullut yhä yleisempää. Nämä uudet suositukset perustuvat pääasiassa yksittäisiin tapaustutkimuksiin, urheilijoihin ja valmentajiin. Joitain tutkimuksia on tehty, mutta ne vaihtelevat tutkimusasetelmiltaan. Erityisesti on eroja siinä, miten kilpailunomaisia testit olivat ja millaista hiilihydraattiseosta käytettiin. Monissa tutkimuksissa käytetään edelleen ravintotuotteita, joissa on 2:1 hiilihydraattisuhde sen sijaan, että käytettäisiin 1:0.8-suhdetta, jonka useat tutkimukset ovat osoittaneet tehokkaimmaksi suhteeksi.

Tarvitsetko muistutuksen siitä, miksi hiilihydraattisuhde on niin tärkeä urheiluravitsemuksessa? Katso tästä artikkelista Tommyn näkemyksiä.

120+ gramman hiilihydraatin nauttiminen tunnissa vaatii urheilijoilta erilaisten tuotteiden käyttöä: urheilujuomia, patukoita, geelejä ja purutabletteja (karkkeja). Purutabletit tai geelimäiset karkit ovat usein kumimakeisten kaltaisia palasia. Ne sisältävät käytännössä samat hiilihydraatit kuin geelit, mutta kiinteässä muodossa. Ruoanvalmistusteollisuuden kehitysten ansiosta näitä on voitu valmistaa niin, että proteiini-, rasva- ja kuitupitoisuus on saatu pidettyä alhaisena, mikä vähentää vatsavaivojen riskiä, jotka ovat yleisempiä patukoiden kaltaisissa tuotteissa.

Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että urheilujuomat, geelit ja purutabletit imeytyvät samalla nopeudella, mutta näissä testeissä käytettiin 2:1-suhdetta ja noin 90–100g/tunti. Kuitenkin, jos nautitaan 120g ja käytetään 1:0.8-suhdetta — mikä muoto on silloin paras? Ja kestääkö urheilijan vatsa tämän kilpailutilanteessa? Tätä asiaa ala oleva tutkimus on selvittänyt.

13C-glukoosi-fruktoosi-merkintä paljastaa verrattavissa olevan ulkoisen hiilihydraattioksidaation harjoittelun aikana nauttiessa 120g/tunti nestemäisenä, geelina, jelly chew -purutabletteina tai yhdistelmänä on sen nimi, ja se on vuodelta 2022. He tutkivat 120g hiilihydraatteja/tunnissa nauttimista urheilujuomista, geeleistä ja purutableteista (jelly chew).

Jotta tutkimus olisi mahdollisimman urheilulajikohtainen, valittiin yhdeksän vapaaehtoisesti kestävyyskoulutettua huippu-urheilijaa (ikä 25 ± 8 vuotta; paino 75,6 ± 7,0 kg; pituus 179,1 ± 4,7 cm). VO2max, maksimaalinen teho (PPO) ja hengityskynnyksen teho mitattiin arvoilla 64,9 ± 6,8 mL·kg−1·min−1, 438 ± 79 W ja 226 ± 37 W.

Tutkimuksessa käytettiin satunnaista vaihtovuorotutkimusasetelmaa, eli kaikki osallistujat testasivat jokaisen energiamallin. Lisäksi he arvioivat yhdistetyn saannin ja pelkän veden saannin. Osallistujien oli suoritettava 180 minuutin submaksimaalinen pyöräilytesti 95 %:n kuormituksella (LT1) (215 ± 35 W = keskusteluvauhti). Tämän jälkeen tehtiin kapasiteettitesti 150 %:n kuormituksella (LT1) (339 ± 55 W). Testi toistettiin viisi kertaa, ja testien välillä oli vähintään seitsemän päivän tauko. Ensimmäinen testi suoritettiin pelkällä vedellä. Seuraavissa neljässä testissä osallistujat nauttivat 120 g hiilihydraatteja tunnissa suhteessa 1:0,8 joko urheilujuomasta, geelistä, purutabletista (chew) tai kaikkien kolmen yhdistelmästä. 20 minuutin välein nautittiin 40 g hiilihydraatteja. Kaikissa testeissä kulutettiin sama määrä nestettä. 24 tuntia ennen testiä he söivät ennalta määrätyn ateriasuunnitelman, joka tarjosi 8 g hiilihydraatteja per painokiloa kohti. Kolme tuntia ennen testiä nautittiin esiharjoitteluateria, joka sisälsi 2 g hiilihydraatteja per painokiloa kohti. Alla oleva diagrammi havainnollistaa testin asetelmaa. Hiilihydraattien hyödyntämisen (oksidaation) mittaamiseksi energiamallit rikastettiin glukoosin ja fruktoosin jäljitettävillä isotoopeilla.

Kolme erilaista energiatuotetta antoi hyvin samanlaisia tuloksia. Syke ja RPE eivät osoittaneet merkittäviä eroja. Kuten odotettiin, RPE oli korkeampi, kun pyöräily suoritettiin pelkän veden avulla. Syke drift ja VO2 lisääntyivät kaikissa testeissä.

Hiilihydraattien oksidaatio väheni asteittain testihenkilön kestävyyssuorituksen aikana, kuten odotettiin. Se oli alhaisimmillaan vesitestissä, jossa rasvanpoltto oli myös korkeampaa—järkevää, koska hiilihydraatteja ei ollut saatavilla.

Ingestoitujen (ulkoisten) hiilihydraattien oksidaatiossa ei ollut merkittävää eroa tunteina 2 ja 3. Samoin oksidaatiotehokkuudessa ei ollut huomattavaa eroa tuotteiden Drink, Gel, Chew tai Mix välillä (Drink 72 ± 8 %, Gel 72 ± 5 %, Chew 75 ± 4.6 %, Mix 75 ± 6 %; hoidon vaikutus, P = 0.179). Ulkoisten hiilihydraattien huippuoksidaatioasteessa ei myöskään ollut eroa ryhmien välillä (Drink 1.56 ± 0.16, Gel 1.58 ± 0.13, Chew 1.59 ± 0.08, Mix 1.66 ± 0.02 g·min−1; hoidon vaikutus, P = 0.189). Huomattiin, että vesitestien aikana kehon varastoitujen hiilihydraattien käyttö oli merkittävästi suurempaa.

Osallistujat arvioivat säännöllisesti (joka 30. minuutti) erilaisten vatsaoireiden ilmenemistä asteikolla 0-10 (0 tarkoittaa ei vatsaoireita ja 10 tarkoittaa erittäin vaikeita vatsaoireita). Keskimäärin he raportoivat alle 2 pistettä, mikä viittaa siihen, että energiansaanti oli tehokasta aineenvaihdunnan kannalta. Suorituskyvyn osalta kapasiteettitestin aikana tulokset olivat myös positiivisia: hiilihydraattien saanti 120 g/h paransi suorituskykyä verrattuna pelkän veden saantiin. Kuten odotettua, eri hiilihydraattityyppien välillä ei ollut merkittäviä eroja.

Ei ole "murtouutinen", että hiilihydraattien nauttiminen liikunnan aikana parantaa ja ylläpitää suorituskykyä, mutta korkea hapetusaste tekee siitä erityisen edullista. MIX:ille jopa 1,66 g/min. Tämä yhdistettynä vähäisiin vatsavaivoihin tukee entisestään suositusten nostamista hiilihydraattien saannista 90 g/h:sta aina 120 g/h:iin kestävyystreenien aikana, kun intensiteetti on ensimmäisen ventilatorisen kynnyksen tasolla tai vyöhyke 3:n intensiteettitasolla.

Tämän tutkimuksen tekee erityisen hyväksi ja mielenkiintoiseksi se, että kaikki testit tehtiin samalla hiilihydraattien suhteella, joka oli 1:0.8. Se voisi olla vieläkin merkityksellisempi urheilijoille, jos testipyöräilijät olisivat polkeneet vielä korkeammalla tai vaihtelevammalla intensiteetillä simuloiden kilpailua. Tutkimustulokset osoittavat selvästi, että kunhan valitset tuotteet, jotka sisältävät oikean hiilihydraattien suhteen ja mahdollisimman vähän kuitua, rasvaa ja proteiinia, ei ole juuri väliä, käytätkö geelejä, urheilujuomia, purutabletteja vai sekoitatko itse saantisi.

Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet esimerkiksi, että patukoiden nauttimisen yhteydessä (jotka sisältävät yleensä hieman enemmän rasvaa ja kuitua), hapetuksen huippuarvo oli 1,25 g/min, kun taas vatsavaivojen riski oli korkeampi.

Energian saannin ja energiasuunnitelman tulevaisuus viittaa todennäköisesti korkeampiin saanteihin, mutta myös älykkäämpiin ja yksilöllisempiin suunnitelmiin, jotka perustuvat hapetusasteeseen, intensiteettiin ja lajiin. Jos haluat nostaa saantiasi 120 g/h tasolle, aloita asteittain, kokeile treenin aikana ja sovita tuotteet vatsasi, intensiteettisi ja makusi mukaan. Autamme mielellämme sinua matkallasi.