Äärimmäiset tulokset polarisoidulla harjoittelulla

Vuonna 2017 ryhmä norjalaisia tutkijoita päätti tarkastella tätä kysymystä. Tapaustutkimus suoritettiin eräällä miespuolisella eliittipyöräilijällä, seuraten hänen harjoitteluaan hieman yli vuoden ajan. Tutkimuksen tavoitteena oli selvittää 58 viikon blokkiperiodisaation (BP) vaikutuksia, johon sisältyi matalaintensiteettinen (MIT), keskitasoinen intensiteetti (MIT) ja korkean intensiteetin (HIT) harjoittelu sekä raskas voimaharjoittelu. Ennen kuin pureudumme tutkimuksen paljastamiin tuloksiin, voisi olla hyödyllistä selventää, mitä blokkiharjoittelu ja polarisoitu harjoittelu todella tarkoittavat.

Polarisoitu harjoittelu tarkoittaa treenien jakamista eri intensiteettilohkoihin. Tämä merkitsee sitä, että et seuraa samaa harjoitusrutiinia joka viikko — joillakin viikoilla keskityt enemmän korkean intensiteetin treeneihin, kun taas toisilla matalan intensiteetin harjoituksiin. Tyypillinen lähestymistapa on kasvattaa treenien intensiteettiä asteittain kolmen viikon ajan, jota seuraa palautusviikko, vaikka variaatioita tähän löytyy paljon.

Hapenotosta tehdyt tutkimukset viittaavat usein siihen, että treenitulokset saavutetaan nopeammin ja ovat suuremmat polarisoidulla lähestymistavalla verrattuna tasaisesti jaettuun lähestymistapaan. Esimerkiksi norjalainen tutkimus vuodelta 2014 osoitti, että pyöräilijät, jotka suorittivat intensiivisiä intervalleja 5×5-6 minuuttia viidesti viikossa, ja sen jälkeen yhden intervaliharjoituksen viikossa kolmen viikon ajan, kokivat merkittäviä parannuksia. Tätä polarisoitua lähestymistapaa toistettiin 12 viikon aikana, ja tulokset osoittivat, että polarisoitua harjoittelua käyttänyt ryhmä lisäsi maksimihapenottokykyään 8,8% (62 → 68 ml/kg/min), kun taas perinteinen ryhmä kasvatti sitä 3,7% (63 → 66 ml/kg/min).

Vaikka moni tutkimus raportoi vaikuttavia tuloksia, ne toteutetaan usein lyhyissä jaksoissa. Hyvin intensiiviset harjoitusvaiheet sisältävät riskejä, mukaan lukien suurempi loukkaantumis- ja sairastumisriski. On haastavaa tunnistaa, milloin olet liian väsynyt ja tarvitset lepoa — ja lepojen tasapainottaminen on tärkeää johdonmukaisuuden säilyttämiseksi. Tästä huolimatta, tarkastellaan, mikä tekee tästä yksittäisestä tapaustutkimuksesta erityisen kiehtovan.

Osallistuja, 37-vuotias miespyöräilijä, on 175 cm pitkä ja painaa 71,3 kg. Hänellä on ollut vahva harjoitustausta nuoresta lähtien ja häntä on testattu säännöllisesti laboratoriossa. Vuosien varrella hänen maksimaalinen hapenottokykynsä (VO2max) on vaihdellut 65 ja 76,5 ml/kg/min välillä. Ennen tutkimuksen alkua hänen lähtöarvonsa olivat:

• VO2max: 73,8 ml/kg/min
• Huippuaerobinen teho (Wmax): 6,14 W/kg
• Teho 3 mmol laktaatilla: 3,6 W/kg
• Harjoitustunnit vuodessa: 550 h
• Viikoittainen harjoitusmäärä: 5–13 h, perinteinen ohjelma, jossa 1–3 HIT-harjoitusta viikossa eikä lainkaan voimaharjoittelua

Pyöräilijän profiilivaatimusten perusteella osallistuja luokitellaan eliittipyöräilijäksi/kansallisen tason eliitiksi. (Elitplan för Svensk cykelsport, Ericsson, 2011).

Ohjelma alkoi kahdeksan viikon perusjaksolla, jossa keskityttiin LIT (alue 1, 60–82 % maksimisykkeestä) ja MIT (alue 2, 83–87 % maksimisykkeestä) harjoitteluun, sekä yhteen HIT (alue 3, 88–100 % maksimisykkeestä) harjoituskertaan viikossa. Tämän jälkeen toteutettiin pitkäjänteinen polarisoidun harjoittelun suunnitelma seuraavan kuvauksen mukaisesti.

Loikkajaksojen jakautuminen vuoden ajalle. Kukin loikkajakso kestää 1–2 viikkoa. Katso tarkemmat tiedot alla olevasta taulukosta.

• 8 LIT-loikkajaksoa, joissa 7–10 harjoituskertaa viikossa.
• 11 MIT-loikkajaksoa, joissa 4–6 harjoituskertaa viikossa.
• 11 HIT-loikkajaksoa, joissa 4–6 intervalliharjoitusta viikossa.
• 19 palautusviikkoa (7–10 tuntia harjoitteluvolyymia viikossa).

Kunkin intensiteettijakson jälkeen seurasi toinen intensiteettijakso. Esimerkiksi kahden viikon HIT-jaksoa seurasi yksi viikko LIT-harjoittelua. Palautusviikkoja lisättiin erilaisten blokkien väliin.

Intensiteetti — yleisimmät harjoitukset

• Matala intensiteetti (LIT)
  • 3–7 tuntia helppoa kestävyysharjoittelua
• Keskitason intensiteetti (MIT)
  • 5–8 toistoa × 10–15 min intervalleja
  • Tai 40–70 min yhtäjaksoinen harjoitus
• Korkea intensiteetti (HIT)
  • 4–8 toistoa × 4–6 min
  • Tai 3 sarjaa 13×30/15 sekunnin ja 3–4 minuutin tauolla sarjojen välillä

Harjoituksia suoritettiin intensiteettitasosta riippuen. Raskas voimaharjoittelu otettiin käyttöön vasta yhdeksän viikon jälkeen, aluksi kahdella harjoituksella viikossa voiman kasvattamiseksi, ja myöhemmin kilpailukauden lähestyessä vähennettynä yhteen harjoitukseen viikossa voimatasojen ylläpitämiseksi. Tutkimuksen viimeisten kahdentoista päivän aikana koehenkilö noudatti huippukuntoon tähtäävää ohjelmaa ennen loppuarviointeja. 58 viikon aikana koehenkilö koki viikon sairastelun ja viikon harjoitustauon matkan takia.

Pyöräilijä vähensi vähitellen painoaan vuodessa 71,3 kg:sta 68 kg:aan. Nyt vaikuttavaan osioon: ensimmäisestä testistä viimeiseen pyöräilijän VO2max kasvoi 73,8:sta 87,0 ml/kg/min — mahtava parannus. Suhteellinen nousuprosentti oli 18,5% (ml/kg/min) ja absoluuttisesti (L/min) 12,3% (mukaan lukien painonpudotus). Wmax nousi sekä suhteellisesti että absoluuttisesti 19,7% ja 14,2% saavuttaen 7,35 W/kg. W/kg ja teho 3 mmol laktaatin kohdalla nousivat 4,9 W/kg:iin, mikä on suhteellisesti ja absoluuttisesti arvioituna 36,1% ja 29,3% kasvu. Erittäin vaikuttavia lukuja — erityisesti, kun ottaa huomioon, että usein kynnyksen (FTP) mittaus tapahtuu OBLA-kohdassa 4 mmol, ja huipputason pyöräilijä pääsee usein noin 4,6–5 W/kg.

Voimatestissä, joka koostui kuudesta uuvuttavasta toistosta yhdellä jalalla tehtävässä jalkaprässissä, pyöräilijä paransi tulostaan 27,3%. Älä unohda, että testihenkilö oli 37-vuotias näiden testien aikaan.

Tuloksia tarkastellessa voimme luultavasti kaikki olla samaa mieltä siitä, että luvut ovat Awesome. Mutta mitä ne merkitsevät pyöräilijälle ja mikä niitä selittää? Määrä on suorituskyvyn kannalta tärkeä tekijä, ja kokonaisharjoitusmäärä kasvoi noin 50 tuntia edelliseen vuoteen verrattuna. Kuitenkin hieman yli 600 tuntia vuodessa ei ole erityisen korkea määrä eliittipyöräilijälle. Määrän kasvu todennäköisesti vaikutti, mutta emme voi sanoa tarkalleen, kuinka merkittävä se oli.

Tulokset ovat erityisen huomionarvoisia ottaen huomioon pyöräilijän ikä. VO2max:n lisääminen uran näin myöhäisessä vaiheessa osoittaa, että sopeutuminen voi jatkua pitkään 25 vuoden iän jälkeen (jos joku ihmeen kaupalla ajatteli, että keho lakkaa sopeutumasta 25 vuoden iässä :D). Toinen mahdollinen selitys on, että pyöräilijällä oli enemmän kapasiteettia kuin aiemmilla harjoituksilla onnistuttiin stimuloimaan — piilevä potentiaaliero.

Lajin profiilia tarkastellessa koehenkilö on siirtynyt kansalliselta eliittitasolta maailman eliittiin, ja VO2max-testitulokset ovat samankaltaisia kuin olympialaisten kultamitalistien eri kestävyyslajeissa. Jos tarkastelet polarisoitua harjoittelua ja blokkijaksoja tarkemmin, näet, että VO2max kasvoi merkittävästi ensimmäisten 18 viikon aikana ja sitten tasaantui. Kuitenkin Wmax jatkoi kasvuaan vielä tämän jälkeen, todennäköisesti raskaiden voimaharjoitusten ansiosta, jotka otettiin käyttöön. Koehenkilö ei ollut aiemmin tehnyt raskaita voimaharjoituksia ja sai luultavasti tässä merkittävää hyötyä.

Lisätietoa pyöräilijöiden voimaharjoittelusta voit lukea meidän aiemmasta artikkelistamme Voimaharjoittelu pyöräilijöille.

Harjoitussuunnitelma perustui vankkaan tutkimustietoon ja huippu-urheilijoiden keskuudessa tehtyihin havaintoihin, korostaen polarisoidun harjoittelun tehokkuutta: pääasiassa LIT, merkittävillä MIT- ja HIT-jaksoilla sekä pienellä mutta tärkeällä osuudella raskasta voimaharjoittelua. Tämä voi olla erinomainen vaihtoehto urheilijoille, jotka ovat treenanneet yksitoikkoisesti ja ilman jaksotusta pitkään—keho tarvitsee vaihtelevia ärsykkeitä sopeutuakseen uusiin haasteisiin.

Yllä mainitut tulokset ovat myös hieno esimerkki siitä, mitä jatkuvuuteen, suunnitteluun ja pitkäaikaisiin tavoitteisiin keskittyvä suunnitelma voi tehdä suorituskyvylle. Pyöräilijä oli ollut aktiivinen jo nuoresta lähtien, ja hänen VO2max-arvonsa ovat olleet viimeisen kymmenen vuoden aikana 65 ja 76,5 ml/kg/min välillä, joten hänellä oli jo ennen tutkimusta vahva harjoitustausta. Ei ole koskaan liian myöhäistä kehittyä ja saavuttaa merkittävää edistystä!

Kuitenkin, kyseessä on tapaustutkimus yhdestä henkilöstä, ja tämä on hyvä pitää mielessä. Suosituksia ei voida antaa suoralta kädeltä, mutta ota opit talteen ja inspiroidu. Me inspiroiduimme 🙂 Lopuksi voin suositella lisälukemista. Toinen norjalainen artikkeli entisestä jalkapalloilijasta, joka siirtyi pyöräilyyn ja teki merkittäviä parannuksia lyhyessä ajassa harjoittelun muutosten kautta. Linkki: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/media3531.media

Barrett-O’Keefe, Z., Helgerud, J., Wagner, P. D., & Richardson, R. S. (2012). Maksimaalinen voimaharjoittelu ja parantunut työn tehokkuus: Rasitetun lihassängyn osuus. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1846–1851. doi:10.1152/japplphysiol.00761.2012 Ruotsin pyöräilyn eliittisuunnitelma, (Ericsson, 2011) Ericsson. (2016).  Pyöräilyharjoittelu – Harjoittelutiede maantie- ja maastopyöräilyyn. Tukholma. Sisu Sport Books. Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). Tieteellinen lähestymistapa huippupyöräilijän fysiologisen kapasiteetin parantamiseen. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390–393. doi:10.1123/ijspp.2017-0228 Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2012). 12 viikon blokkiperiodisaation vaikutukset tuloksiin ja suorituskykyindekseihin hyvin harjoitelleilla pyöräilijöillä. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327–335. doi:10.1111/sms.12016 Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Lyhyen aikavälin suorituskyvyn huippukohtaaminen huippuluokan maastopyöräilijällä. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503