Bikarbonaatti 2.0 parantaa suorituskykyäsi

Bikarbonaatti on lisäravinne, jolla on todistettu suorituskykyä parantava vaikutus, erityisesti intensiivisessä toiminnassa kynnyksellä tai sen yläpuolella. Kuitenkin: sen käyttöön liittyvät vatsavaivat saavat monet urheilijat epäröimään tämän lisäravinteen käyttöä.

Viime aikoina on tullut esiin uusia tutkimuksia bikarbonaatista, joissa on selvitetty erilaisia annostuksia ja protokollia vatsavaivojen välttämiseksi. Tarkastelemme näitä havaintoja tarkemmin täällä. Mikäli bikarbonaatin kenttä tuntuu ylitsepääsemättömältä, aloita aiemmasta artikkelistamme Bikarbonaatti.

Tärkeää on huomata, ettei ole olemassa yhtä kaikille sopivaa bikarbonaattiprotokollaa. Suorituskykyä parantavan vaikutuksen maksimoimiseksi sekä annostuksen että ajoituksen tulisi olla yksilöllisesti räätälöityjä vatsavaivojen hallitsemiseksi hyväksyttävällä tasolla. Tässä artikkelissa opastamme sinua askel askeleelta, kuinka löytää itsellesi toimiva rutiini.

Natriumbikarbonaatti, joka on tunnettu alkalisoivana aineena, auttaa säätämään kehon pH-tasoa erityisesti parantamalla veren puskurikapasiteettia silloin, kun se on tarpeen. Fyysinen aktiivisuus voi laskea lihasten pH-tasoa, mikä luo happamamman ympäristön. Tässä vaiheessa bikarbonaatti astuu peliin palauttaen pH-tasapainoa, jotta lihaksesi pystyvät toimimaan tehokkaasti.

Löydät kattavamman taustan tarkastamalla meidän alkuartikkeliin. Bikarbonaattia löytyy tyypillisesti ruokakauppojen mausteosastolta. Leivinjauhe, joka sisältää noin 30 prosenttia bikarbonaattia, on toinen yleinen lähde.

Uusin tutkimus on korostanut, kuinka yksilöllisiä vaikutukset voivat olla, jopa perussupplementissa kuten bikarbonaatissa. Voisi olettaa, että perustoiminto kuten pH-säätely olisi samanlainen kaikilla, mutta näin ei vaikuta olevan—asia, jota tutkimme nyt tarkemmin.

H+ + HCO3– <-> H2CO3 <-> H2O + CO2

Vedynionit + bikarbonaatti <-> hiilihappo <-> vesi + hiilidioksidi

Bikarbonaatti (HCO3–) sitoo vedynioneja (H+) säätelemään pH:ta. Tämä prosessi tapahtuu jatkuvasti tasapainoreaktion kautta. Kun treenaat intensiivisesti, maitohapon (laktaatti) ja vedynionien tasot lihaksissa nousevat. Nämä "jätteet" kulkeutuvat lihassolusta pois kuljetusproteiinien MCT1 ja MCT4 kautta. Se on tarkka 1:1 kuljetus, jossa yksi laktaatti-ioni ja yksi vedynioni poistuvat solusta samanaikaisesti. Bikarbonaattitason nostaminen veressä lisää myös MCT1:n ja MCT4:n aktiivisuutta, mikä auttaa ylläpitämään lihaksen pH-tasapainoa. Kun vedynionit kulkeutuvat vereen, bikarbonaatti reagoi niiden kanssa muodostaen hiilihapon, joka hajoaa vedeksi ja hiilidioksidiksi, jota hengitämme ulos.

Hengittäminen itsessään on tehokas puskurimekanismi: mitä kovemmin treenaat, sitä enemmän vedynioneja syntyy, ja sitä enemmän hiilidioksidia täytyy hengittää ulos (joten hengitys kiihtyy). On syytä huomata, että hengitys ei lisäänny pelkästään siksi, että tarvitaan enemmän happea, vaan siksi, että on tarpeen poistaa syntynyt hiilidioksidi.

Linkitän videon, jos haluat käyttää viisi minuuttia tietämyksesi lisäämiseen happo-emästasapainon säätelystä. En mene syvemmälle kemiallisiin kaavoihin tässä, mutta mainitsen sen ohimennen.

Tutkimukset viittaavat siihen, että suorituskyvyn parantamiseksi tarvitaan 5 mmol tai enemmän lisäystä. Vaikka tämä ei käytännössä tuntuisi merkittävältä, tutkimuksissa käytetyt annokset osoittavat, että 0,2–0,3 g per kehonpainokilo on kohtuullinen määrä.

• 0,2 g/kg = 4–5 mmol – 2/4 osoittaa suorituskyvyn parantumista (50 %)
• 0,2 g/kg = 5–6 mmol – 8/10 osoittaa suorituskyvyn parantumista (80 %)
• 0,3 g/kg = 6 mmol tai enemmän – 9/9 osoittaa suorituskyvyn parantumista (100 %)

Annoksella 0,2 g/kg kehonpainoa saavutetaan yleensä yli 5 mmol lisäys useimmilla osallistujilla. Tämä saattaa intuitiivisesti vaikuttaa riittävältä, mutta 5 mmol rajan saavuttaminen voi olla aikaa vievää eikä ole pysyvää. Tutkimuksissa, joissa käytetään 0,3 g/kg, kaikki osallistujat eivät saavuttaneet 5 mmol:ia, tai 5 mmol taso ei kestänyt 60 minuuttiin nauttimisen jälkeen — tämä on se aika, joka osassa suorituskykytestejä vaaditaan. Tämä johtaa erilaisiin yksilöllisiin tuloksiin.

Siispä on kolme skenaariota, jotka selittävät vaihtelevia tutkimustuloksia, kun osallistujat ottavat 0,2–0,3 g/kg noin tunti ennen:

1. Verisuoniston bikarbonaatin lisäys ei saavuttanut 5 mmol ennen testiä.
2. Lisäys saavutti 5 mmol mutta putosi alle 5 mmol ennen testiä.
3. Lisäys saavutti ja ylläpiti 5 mmol testin aikana.

Nämä skenaariot tarkoittavat, että osa osallistujista suoriutuu merkittävästi paremmin, kun taas toiset eivät huomaa eroa. Suosittelemme aloittamaan 0,2 g/kg kehonpainoa annoksella. Jos intervallisi paranevat ja pystyt puskemaan kovempaa, ylläpidä tuo annos tai kasvata sitä asteittain jopa 0,3 g/kg. Vaikutukset näyttävät olevan luotettavampia, jos bikarbonaatti otetaan noin 1,5 tuntia ennen aktiviteettia.

Jos et huomaa mitään eroa ja vatsasi on vakaa, nosta annosta asteittain 0,3 g/kg:aan. Eikö vieläkään muutosta ja vatsasi pysyy rauhallisena? Säädä ajoitusta — et todennäköisesti tarvitse enempää bikarbonaattia, vaan sinun tulisi kokeilla ajoitusta. Ehkä puskuroidut hitaammin ja sinun täytyy ottaa bikarbonaatti 2–3 tuntia ennen aktiviteettia, tai olet nopea puskuroija ja sinun pitäisi ottaa se 30–60 minuuttia ennen. Testaa ja opi tuntemaan kehosi paremmin.

Tutkimukset, joissa osallistujat nauttivat saman annoksen ja suorittavat saman fyysisen testin useaan kertaan, osoittavat, että bikarbonaattitasot ja veren pH pysyvät yleensä samanlaisina samalle henkilölle. Tämä tarkoittaa, että jos olet "vasteeseen reagoija", pysyt todennäköisesti sellaisena jatkuvasti.

On selvää, että hyvin harjoitelleet urheilijat kokevat suorituskyvyn parantavan vaikutuksen usein useammin kuin harrastelijat tai ei-harjoitelleet henkilöt. Jos hyvin harjoiteltu triathlonisti käyttää samaa annosta ennen toistoja, on todennäköistä, että vaikutus ilmenee lähes joka kerta. Harrastelijoilla on suurempia vaihteluita. Mielenkiintoista kyllä, suorituskyvyn kasvu on usein suurempi harrastelijoille kuin hyvin harjoitelluille urheilijoille silloin, kun he onnistuvat hyödyntämään vaikutuksen.

Tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin annoksia 0.1, 0.2 ja 0.3 g/kg kehonpainoa kohden, havaittiin, että veren huippupitoisuuden saavuttamiseen kuluva aika oli noin:

• 0.1 g/kg – 30–150 min
• 0.2 g/kg – 40–165 min
• 0.3 g/kg – 75–180 min

Haasteena on, ettei voi tietää, saavuttaako oman bikarbonaattitason huippunsa 75 minuutissa vai vasta kolmen tunnin kuluttua. On jopa tutkimus, jossa henkilön veren tasot saavuttivat huipun vain 10 minuutissa 0.3 g/kg annoksella.

Alle 30 sekunnin suorituksissa pH-arvo ei vaikuta suoritukseen, joten bikarbonaatti ei tarjoa hyötyä. Pitkissä matalatehoisissa suorituksissa myöskään pH-muutos ei ole merkittävä. Taikaa tapahtuu keskivaiheilla: noin 30 sekunnista 10 minuuttiin. Tämä on sama alue, jossa Beta-Alaniini on tehokas, sillä molemmat liittyvät pH-puskurointiin.

Paras vaikutus näyttäisi olevan 120–240 sekunnin eli 2–4 minuutin korkean intensiteetin harjoituksissa. Tämä aika on riittävän lyhyt korkean intensiteetin ylläpitämiseksi ja hapontuotannon lisäämiseksi, mutta tarpeeksi pitkä, jotta hapontuotanto alkaa rajoittaa suorituskykyä.

Kohtuullisia intervalleja tällä alueella ovat esimerkiksi 2–4 minuutin intervallit lyhyillä palautuksilla, 30–40 sekunnin intervallit kuten 40/20, sekä pidemmät 8 minuutin intervallit, koska ne sijoittuvat 30 s–10 min väliin. Kuitenkin, suurin vaikutus näyttäisi olevan 2–4 minuutin korkean intensiteetin suorituksissa. #hikitapahtuma

Korkea tehokkuus tarkoittaa usein valitettavasti lisää haittavaikutuksia — ja niin on täälläkin. Tämä on yksi syy, miksi bikarbonaatti ei ole täysin lyönyt läpi kestävyysurheilun maailmassa, huolimatta sen vaikuttavista suorituskykyä parantavista vaikutuksista.

Pääasiallisena haittavaikutuksena ovat vatsavaivat, mutta lievemmät vaikutukset, kuten turvonnut vatsa ja yleinen "vatsakipu" -tunne, ovat yleisiä.

Kun bikarbonaatti nautitaan, se hajoaa vatsassa kahteen komponenttiinsa: natriumiin ja bikarbonaattiin. Bikarbonaatti reagoi vapaiden vetyionien kanssa vatsassa muodostaen hiilidioksidia ja hiilihappoa, mikä johtaa turvonneeseen vatsaan, ripuliin, vatsakipuun ja joissakin tapauksissa jopa pahoinvointiin. Pahoinvointi voi liittyä myös bikarbonaatin epämiellyttävään makuun.

Annosta lisättäessä haittavaikutusten riski kasvaa. Useimmat kestävät 0,2 g/kg kehonpainoa, mikä tarkoittaa jopa noin 15 g bikarbonaattia yhdessä annoksessa. Kuten aiemmin osoitin, suorituskykyä parantava vaikutus on monille varmempaa 0,3 g/kg — ja juuri siinä haittavaikutukset alkavat tulla esiin useille, joten tasapaino on herkkä.

On myös mainittava natriumin sisältö: natriumbikarbonaatti sisältää noin 27 prosenttia natriumia. Niinpä nautit melkoisen määrän suolaa, kun otat annoksen. Voit hyvällä omallatunnolla skipata ruoan suolaamisen sinä päivänä. Sessin aikana hikoilet osan natriumista pois, mutta korkea suolan saanti ei ole hyväksi verenpaineelle ja voi lisätä munuaiskivien muodostumisen riskiä (katso munuaiskivet). Jos sinulla on munuaisongelmia, konsultoi lääkäriäsi ennen kuin kokeilet kemistiä. Muista myös juoda runsaasti vettä tankkausvaiheessa.

On olemassa huomattava määrä tutkimusta, joka keskittyy suolistoon liittyvien ongelmien kiertämiseen. Jos bikarbonaattia nautitaan suun kautta, kapselointi voi olla tehokas ratkaisu. Kun bikarbonaatti suljetaan mahahappojen kestäviin kapseleihin, jotka eivät liukene vatsassa, se voi kulkea ilman, että se reagoi mahanesteen kanssa ja tuottaa kaasua.

“Mahahappojen kestäviä kapseleita käyttämällä bikarbonaatin nauttimiselle voidaan potentiaalisesti estää neutraloituminen vatsassa ja välttää siihen liittyvät sivuvaikutukset; tutkimme parhaillaan tätä konseptia laboratoriossamme.”

Tämä edustaa jännittävää uutta tutkimusaluetta, jolla voi olla teoreettisia etuja – sen käytännön todentaminen on vielä kesken. Ajoitus on myös ratkaiseva: tutkijat ovat osoittaneet, että bikarbonaatin ottaminen 180 minuuttia eli kolme tuntia ennen aktiivisuutta aiheuttaa vähemmän suolisto-ongelmia kuin sen nauttiminen 1-2 tuntia aiemmin.

Myös aktiviteetin tyypillä on merkittävä vaikutus tähän. Monet henkilöt suoriutuvat paremmin pyöräilyssä kuin juostessa. Jos teet intervalleja trainerilla, bikarbonaatin käyttö on todennäköisesti turvallisempaa kuin sen nauttiminen muutama tunti ennen kynnysharjoitusta.

• Herkuttele 0,2-0,3 g/kg kehonpainoa kohden
• Nauti 2-3 tuntia ennen treeniä
• Aloita testaus intervalliharjoituksilla pyörällä tai mahdollisesti soutulaitteella ensin, jos mahdollista
• 0,2 g/kg = 15 g
• 0,22 g/kg = 16,5 g
• 0,24 g/kg = 18 g
• ja niin edelleen, varmasti olet kartalla matematiikan suhteen 🙂