FODMAP ja urheilu: Vältä vatsavaivoja

Monilla urheilijoilla on suolisto-ongelmia, jotka häiritsevät sekä harjoittelua että kilpailuja. Tässä artikkelissa käsitellään FODMAPeja—fermentoituvia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa kaasua, turvotusta ja suoliston epämukavuutta—ja matala-FODMAP-ruokavalion vaikutusta urheilijoihin. Tärkeä kysymys on, voiko näiden hiilihydraattien vähentäminen auttaa vähentämään suolisto-ongelmia vaikuttamatta suorituskykyyn. Tutkimuksessa todetaan, että monet kokevat vähemmän suoliston epämukavuutta arjessa, vaikka vaikutus lyhyiden, korkean intensiteetin treenien aikana onkin epäselvempi. Urheilijoille, joilla on toistuvia suolisto-ongelmia, voisi olla kokeilemisen arvoista testata tätä strategiaa ennen pidempiä harjoituksia tai kilpailuja.

FODMAP tarkoittaa fermentoituvia oligosakkarideja, disakkarideja, monosakkarideja ja polyoleja, mikä tarkoittaa olennaisesti fermentoituvia hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja (polyyoleja).

Ruokia luokitellaan niiden sisältämän FODMAP-määrän perusteella. Nämä ruoat ja ruokavaliot voidaan luokitella matalaksi FODMAP (LFOD) tai korkeaksi FODMAP (HFOD). Trendi kasvaa USA:ssa ja odotetaan tekevän samoin Ruotsissa — ruokavalio- ja ravitsemustrendimme saapuvat usein tänne muutama vuosi USA:n jälkeen, joten tilastollisesti FODMAP:sta tulee todennäköisesti tunnustetumpi myös Ruotsissa.

Tällä hetkellä FODMAP:ia käyttävät pääasiassa henkilöt, joilla on IBS (ärtyvän suolen oireyhtymä). Menetelmä kehitettiin Australiassa vuonna 2009 työkaluksi erityisesti IBS:lle ja Crohnin taudille. Nyt FODMAP:ia aletaan soveltaa urheilussa, mikä on erityisen kiinnostavaa meille, jotka haluamme suoriutua ilman, että suolisto häiritsee.

Tutkimus, joka inspiroi tätä artikkelia, on nimeltään "Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes" ja se julkaistiin tammikuussa 2018 (lähde). Tutkijat huomasivat, että urheilijoista, joilla oli vatsavaivoja, yli 50 % oli aiemmin kokeillut vähä-FODMAP-ruokavaliota tietämättään, että se oli Low FODMAP—he olivat itsenäisesti löytäneet, mikä helpotti heidän vatsavaivojaan. Siksi tutkijat varmistavat: kyllä, tiettyjen ruokien välttäminen vaikuttaa olevan hyödyllistä, ja luokittelemalla ne, sinun on helpompi tietää, mitä tulisi välttää.

86 % urheilijoista, jotka välttävät FODMAPia, raportoi vähemmän vatsavaivoja. Se on merkittävä luku ja ehdottomasti kokeilemisen arvoinen, mielestämme. Olemme aiemmin kirjoittaneet Vatsavaivat ja Juoksijan Vatsa jos olet kiinnostunut oppimaan lisää sen vaikutuksista juoksijoihin.

Kokeiluvaiheessa tutkijat rekrytoivat 11 juoksijaa (ikä 18–50), jotka juoksivat vähintään 25 km/viikko ja raportoivat usein ”juoksijan vatsasta”. Osallistujat aloittivat joko vähä- tai korkea-FODMAPilla 6 päivän ajan, jota seurasi yhden päivän tauko, jonka aikana he söivät normaalisti, ja sitten he vaihtoivat toiselle ruokavaliolle 6 päivän ajaksi. Tutkimus oli sokkoutettu—juoksijat tiesivät vain, että he vertailivat kahta isokalorista ”erityistä hiilihydraattiruokavaliota”, nimeltään dieetti A tai B. Ruokavalioiden ravintosisältö oli hyvin samanlainen: 5–7 g hiilihydraatteja, 1.2–1.7 g proteiinia ja 0.8–1.2 g rasvaa per kilogramma ruumiinpainoa.

Yksityiskohtaisemman erittelyn löydät taulukosta 1.

Kun osallistujat kuluttivat suuria määriä FODMAPeja, he nauttivat hieman yli 41 g fermentoituvia hiilihydraatteja päivässä, ja matalan saannin aikana he kuluttivat 8 g päivässä — melkoinen ero.

Tulokset osoittavat, että 9 henkilöä 11:stä koki vähemmän vatsavaivoja matalan FODMAPin ansiosta 6 päivän aikana. Mielenkiintoista on, että he kokivat pääasiassa vähemmän vatsavaivoja arjessa; kuitenkaan vaikeampina harjoituspäivinä (5×1000 m 3 min levolla ja 7 km kynnysharjoitus) ei ollut eroa jaksojen välillä.

Joten: FODMAP ei ehkä ole taikaratkaisu lyhyille, korkean intensiteetin harjoituksille, mutta pidemmille tai arjen tilanteille on selkeää tukea siitä, että se voi vaikuttaa. Sukelletaanpa syvemmälle.

FODMAP liittyy olennaisesti siihen, että vältetään hiilihydraatteja, jotka fermentoituvat ja tuottavat kaasua sekä aiheuttavat ärsytystä vatsassa/suolistossa. Ruoat, joita suositellaan välttämään 1–3 päivää ennen harjoittelua tai kilpailua, ovat:

• Sipulit / valkosipuli
• Maitotuotteet, jotka sisältävät laktoosia (tämä ei koske laktoosittomia tuotteita)
• Vehnäpohjaiset ruoat
• Kivelliset hedelmät (aprikoosi, mango, nektariini, persikka, luumu, kirsikka)
• Karkit ja makeiset, jotka sisältävät sokerialkoholeja. Varo erityisesti sorbitolia, mannitolia, maltitolia, ksylitolia, isomalttia, laktitolia ja erytritolia.

Kaikki nämä ruoat sisältävät runsaasti fermentoituvia hiilihydraatteja ja voivat siten lisätä vatsavaivojen riskiä.

Sokerialkoholit eivät ole ainoastaan fermentoituvia ja kaasua muodostavia — ne myös vetävät nestettä suolistoon ja voivat johtaa löysempään ulosteeseen. Usein tuotteissa, jotka sisältävät sokerialkoholeja, kerrotaan varoituksena, että runsas käyttö voi aiheuttaa laksatiivisen vaikutuksen. Yksinkertainen vinkki ennen kilpailua: jos pakkauksessa lukee "laksatiivinen vaikutus" — älä syö sitä.

Yksi mielenkiintoinen seikka tässä tutkimuksessa on, että juoksijoilla ei ollut rauhallisempaa vatsaa intervalli- tai kynnystreenien aikana (eli kaksi korkean intensiteetin treeniä, noin 90–100 % VO2max), kun taas 82 % heistä raportoi rauhallisemmasta vatsasta arjessa. Arvelen, että suuremmalla tutkimusjoukolla tai pidemmillä, rennommilla sessioilla (kuten perinteiset pitkät lenkit 1,5 tuntia tai enemmän) voisi olla tilastollisesti merkittäviä tuloksia myös näille harjoituksille.

Tutkijat huomauttavat, että terve väestö ilman suolisto-ongelmia tuskin huomaa merkittäviä eroja FODMAP-rikkaiden ruokien jättämisestä pois. Kuitenkin kestävyysurheilijana, jossa suolisto-ongelmien riski kasvaa juoksun pidentyessä, voi olla hyödyllistä kokeilla. Kokeile tätä: jätä maitotuotteet ja sipulit pois 2 päivää ennen harjoittelua. Sitten poista vehnäpohjaiset tuotteet, kivihedelmät jne. Jos huomaat rauhallisemman vatsan, joka käsittelee urheilujuomia ja ravintoa paremmin, olet yhtäkkiä lisännyt tärkeän osan tehokkaaseen energiasuunnitelmaan ennen kilpailua.

Tässä tutkimuksessa osallistujat eivät käyttäneet hiilihydraatteja treenin aikana, koska harjoitukset olivat liian lyhyitä (enintään 30 min). Olisi kuitenkin erittäin mielenkiintoista tutkia pidempiä harjoituksia tai kilpailuja, joissa urheiluravintoa todella käytetään toiminnan aikana.

Koko tutkimus