Harjoittelu kuumassa: Sen vaikutus sykkeeseen ja suorituskykyyn

Suurin rajoitus on se, että meillä on aina käytännössä rajallinen määrä verta kehossamme (lukuun ottamatta verilahjoittajia ja niitä, jotka ovat veridopattuja), sekä yksi sydän, joka pumppaa verta ympäri kehoa. Veri ohjataan lähes aina sinne, missä sitä tarvitaan eniten sillä hetkellä. Jos sormesi kylmenevät syödessäsi, se johtuu siitä, että sinulla on enemmän verta kehon ytimessä. Mutta kun alat juosta, kestää vain muutaman minuutin, ennen kuin useimmat jalkojesi verisuonista laajenevat ja veri ohjataan sinne lisääntyneen hapen ja energian tarpeen vuoksi. Ja tietysti, jos olet kuuma, enemmän verta liikkuu kohti ihoa lämmön haihduttamiseksi. Kun verta ohjautuu pois lihaksista ja sisäelimistä, syntyy joitakin suorituskykyyn vaikuttavia vaikutuksia:

• Vähemmän hapen ja energian toimitusta lihaksille.
• Vähentynyt kuona-aineiden poistaminen lihaksista supistumisten jälkeen.
• Heikompi laktaatin otto maksassa, koska vähemmän verta ohjautuu sisäelimiin. Tämä johtaa heikompaan maitohapon hallintaan.
• Keskeinen väsymyksesi lisääntyy, lämpimämpi ydinlämpötila yhdessä lämpimämmän aivojen kanssa (molemmat johtuvat heikommasta verenvirtauksesta elimiin) johtaa yleisempään väsymyksen tunteeseen.

Syketaajuus ja Kuormitus

Meillä on pääpumppumme, sydän, joka voi lisätä verenkiertoa vastaamaan kehon eri osien lisääntynyttä verentarvetta. Sydämen kyky pumpata enemmän verta perustuu ensisijaisesti kahteen mekanismiin:

1. Enemmän verta jokaisella lyönnillä (iskutilavuus).
2. Enemmän lyöntejä minuutissa (iskutiheys, tai syketaajuus arkikielellä).

Kun harjoittelet, sydämesi vahvistuu ja pumppaa enemmän verta jokaisella lyönnillä, mikä tarkoittaa, että sykkeesi ei tarvitse nousta niin paljoa tietyn kuormituksen aikana. Jos otetaan oppikirjaesimerkki, jossa iskutilavuus on 70 ml verta/lyönti kerrottuna syketaajuudella (esim. 60 lyöntiä/minuutti), saadaan sydämen minuuttitilavuus (4,2 litraa/minuutti). Korkeampi minuuttitilavuus liittyy korkeampaan maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max) (1). Sykettä on myös suoraan kytketty koettuun kuormitukseen, joten vahvemmalla sydämellä (korkeampi iskutilavuus) voit harjoitella kovemmin pienemmällä koetulla kuormituksella kuin joku, jolla on pienempi iskutilavuus ja jonka täytyy pitää korkeampaa sykettä saman kuormituksen aikana. Leposyke laskee myös, koska sydän on vahvempi/suurempi ja pumppaa enemmän verta per lyönti myös levossa — mikä on selvästi positiivista terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. Geneettisiä vaihteluita on luonnollisesti olemassa; jotkut syntyvät suuremmilla ja vahvemmilla sydämillä ja heidän leposykkeensä on matalampi, kun taas toiset syntyvät pienemmällä sydänvolyymillä. Kummassakin tapauksessa sydän on erittäin treenattavissa oleva lihas, ja sen tilavuus voi kasvaa merkittävästi, jos sitä harjoitetaan.

Yhteenveto: Kannattaako treenata kuumimpaan aikaan vai siirtääkö harjoitus myöhemmäksi? Tämä artikkeli tarkastelee, miten kuumuus vaikuttaa suorituskykyyn, kun veri täytyy jakaa sekä lihaksille että ihon kautta kehoa viilentämään. Keskeinen kysymys on, miksi syke nousee ja rasitus tuntuu intensiivisemmältä kuumuudessa, vaikka teho pysyy samana. Yhdistämällä sydämen iskutilavuus ja syke kehon viilennystarpeeseen selviää, miksi jotkut harjoitussessiot muuttuvat haastavammiksi lämpötilan kasvaessa. Johtopäätöksenä on, että voit saavuttaa laadukasta harjoittelua kuumuudessa, mutta usein on tarpeen suunnitella viisaammin, nesteyttää kunnolla ja joskus valita viileämpi aika maksimoidaksesi treenin hyödyt.

Johdanto

Mikä tilanne? Kannattaako treenata kuumana aurinkoisena päivänä keskellä kesää? Ehkä on viisaampaa pitää lepopäivä tai säätää hieman harjoitusaikataulua! Hauska fakta on, että Ruotsin vuoden kuumin päivä on usein ollut elokuun alussa tai puolivälissä (4. elokuuta 2014, 3. elokuuta 2013 ja 19. elokuuta 2012). Tämä on aika, jolloin Ruotsissa järjestetään monia kilpailuja.

Yksi sydän – yksi verenkiertojärjestelmä

Sydän pumppaa jatkuvasti verta ympäri kehoa. Kun harjoittelemme, lihasten hapen ja energian tarve kasvaa, mikä vaatii sydäntä pumppaamaan niille enemmän verta. Tämä on melko yksinkertaista. Mutta kun aurinko paahtaa ja lämpö kasvaa, myös viilentämisen tarve kasvaa, mikä on yksi verenkiertojärjestelmämme tehtävistä. Enemmän kuumaa verta ohjataan iholle, jotta lämpö voi haihtua. Tämä, yhdessä hikoilun muodostaman viilentävän kalvon kanssa iholla, saa viilennysjärjestelmämme toimimaan erittäin tehokkaasti. Mutta se vaikuttaa kehon muihin järjestelmiin, halusimme sitä tai emme. Loppujen lopuksi kyse on yhdestä yhtenäisestä järjestelmästä.

Näin keho vapauttaa lämpöä

Lämpöä kuljetetaan pääasiassa verenkierron kautta ja se vapautuu neljällä pääasiallisella tavalla:

• Säteily – lämmön säteily tapahtuu infrapunasäteilyn kautta ihon läpi. Jos olet koskaan nähnyt toimintaleffan, jossa käytetään pimeänäkölaseja, näet juuri lämmön säteilyn punaisina, vaaleanpunaisina ja keltaisina alueina.

• Johtuminen – lämpöenergia siirtyy molekyylien välillä. Lämmin ilma liikkuu kohti kylmää tai lämmin ilma siirtyy kohti vettä ja lämmittää sitä. Ajattele vaikkapa vesikiertoista lämmitysjärjestelmää.

• Haihtuminen – hiki jää iholle, lämpenee ja haihtuu. Tämä viilentävä prosessi kuluttaa paljon energiaa ja on erittäin riippuvainen ympäristötekijöistä. Jos ulkona on korkea ilmankosteus, hiki ei haihdu, mikä estää viilentymistä (jos ilmassa on enemmän vettä kuin iholla, hiki ei yksinkertaisesti voi haihtua).

• Konvektio – ilmavirrat ja kaasujen virtaukset, kuten tuuli, viilentävät ihoa ja vievät lämpöä mukanaan. Mitä enemmän tuulta, sitä enemmän viilentymistä tapahtuu.

Lämmön Vaikutus Sykeeseen ja Iskotilavuuteen

Meillä on tietty määrä verta ja vain yksi sydän. Kun tarvitsemme viilennystä, enemmän verta suuntautuu iholle — syke nousee — ja siitä tulee haastavampaa. Hankala osa on se, että kuumuus vaikuttaa eniten, kun intensiteetti nousee, ja lihakset ja iho todella kilpailevat saatavilla olevasta verestä. Samoin oletus, miksi saamme tikkuja vatsassa olevilla ruoilla treenatessa, on, että ruoansulatusjärjestelmä ja lihakset kilpailevat veren saannista.

Vuoden 2010 kontrolloidussa tutkimuksessa ryhmä pyydettiin pyöräilemään 60 minuuttia 57% heidän maksimaalisesta sykkeestään. Testin aikana lämpötila oli 23 astetta ja kosteus 35% (tyypillinen ruotsalainen kesäpäivä). Puolet ryhmästä pyöräili lämpimissä vaatteissa ja toinen puoli tavallisissa ohuissa treenivaatteissa. Verrattuna niihin, jotka pyöräilivät tavallisissa vaatteissa, iskotilavuus laski 9% ja syke nousi 7% (kompensaatio), kun taas toinen puoli, joka pyöräili vinyylitakissa ja pitkissä housuissa, koki 14% alemman iskotilavuuden ja merkittävän sykkeen nousun. Yleisesti nämä pyöräilijät raportoivat suuremmasta koetusta rasituksesta ja hikoilivat myös huomattavasti enemmän. Mielenkiintoista on, että iskotilavuus ei suoraan johtunut lämmöstä lievemmän altistuksen aikana, mutta syke nousi merkittävästi, mikä puolestaan lisäsi koettua rasitusta.

Käytännön Vinkkejä

Yllättävän vähän tutkimuksia on tehty tässä asiassa. Suurin osa tämän artikkelin tiedoista on otettu kirjasta "Exercise Physiology" kirjoittajilta McArdle & Katch. Yleisesti olemme hieman skeptisiä kirjallisten tietojen suhteen, koska käytännössä kuka tahansa voi kirjoittaa ja julkaista kirjan, mutta vertaisarvioidun, tieteellisen artikkelin saaminen vaatii yleensä tiukempia arviointeja kuin kirjan julkaiseminen. 🙂 Kirjassa on kuitenkin viittauksia, ja tiedot ovat hyvin tuettuja, joten tässä muutamia perusvinkkejä kirjasta ja parista tutkimuksesta:

• Lämpötilan ollessa yli 26 astetta, sinun on oltava tarkka veden ja suolan saannin suhteen. Lue lisää artikkelistamme suola korvauksessa vinkkejä varten.
• 29 asteen lämpötilassa on suositeltavaa välttää treenaamista suorassa auringonpaisteessa.
• Jos lämpötila ylittää 31 astetta, suosituksena on välttää treenaamista siihen aikaan ja ajoittaa se viileämmälle ajalle päivästä.

Hyvä Tietää

• Optimaalinen lämpötila maratonin suorittamiseen on 10–12 astetta. Jotkut tutkimukset ehdottavat, että eliittijuoksijoille maratonin lämpötilan tulisi olla noin 4–10 astetta korkean intensiteetin ja keston vuoksi.
• Suurin osa kuumassa treenaamisen negatiivisista vaikutuksista voidaan torjua riittävällä veden ja suolojen saannilla sekä satunnaisilla kylmillä suihkuilla päähän.
• Ei ole suoraan negatiivista treenata kuumassa — olet silti saavuttamassa harjoitusvaikutuksia. Mutta jos harjoitteluaikasi on rajoitettu, voi olla viisasta käyttää sitä älykkäästi: vältä pitkiä harjoituksia suorassa auringonpaisteessa ja yli 30 asteen kuumuudessa ja valitse sen sijaan intensiivisiä intervalleja juoksumatolla ilmastoidussa kuntosalissa sinä päivänä.
• Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä — älä kanna mukana enempää eristystä (kehonrasvaa) kuin on tarpeen, jos haluat suorittaa parhaasi. Lisäksi, raskaampi keho, jossa on enemmän kuollutta painoa, vaatii enemmän energiaa liikkumiseen, ja rasva eristää kehon lämpöä, hidastaen luonnollista viilentämistä.