Harjoittelu: Vanhemmat vs Nuoremmat (kpl 207)

Ikätasoinen harjoittelu on tärkeä osa-alue, ja olemme saaneet siitä paljon kyselyjä. Tämä on asia, jota aiomme tutkia lisää, ehkä siksi, että itsekin vanhenemme 😀 (mitä "vanhempi" oikeastaan tarkoittaa?). Katsotaanpa, mitä tutkimukset paljastavat.

Vuonna 2007 julkaistiin katsaus, joka antoi suosituksia harjoittelun mukautuksista urheilijoille heidän ikääntyessään ja fysiologisten muutosten tapahtuessa kehossamme. On tärkeää huomata, että nämä suositukset ovat väestötasolla ja niitä tulee pitää yleisinä ohjeina. Ne eivät ole erityisiä pienemmille ryhmille, kuten miten 30–35-vuotiaan pitäisi harjoitella verrattuna 50–55-vuotiaaseen jne. Lisäilemme kuitenkin ajatuksia ja ehdotuksia loppuun tässä asiassa.

Yhteenvetona, vesi riittää useimpiin alle tunnin kestäviin harjoituksiin, erityisesti jos intensiteetti ei ole erittäin korkea. Pitkissä tai vaativammissa harjoituksissa urheilujuomat voivat tehokkaasti tarjota nestettä, elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja, auttaen sinua ylläpitämään suorituskykyäsi, viivyttämään väsymystä ja vähentämään nestehukan ja energiavajeen riskiä. Myös urheilujuoman valinta on oleellinen, sillä erilaiset hiilihydraattiyhdistelmät voivat merkittävästi vaikuttaa sekä energiankäyttöön että vatsan mukavuuteen.

Tässä on joitain perusasioita taustatietoa. Tiedämme, että ikääntyessämme tapahtuu paljon – kuusikymppinen ei todellakaan näytä samalta kuin kolmekymppinen. Kun keskitymme treeniin, kehossamme tapahtuu merkittäviä muutoksia sen sopeutuessa siihen.

Tutkijat ovat tilastodatan perusteella tunnistaneet joitakin keskeisiä eroja:

1. Vanhemmilla henkilöillä kertyy usein vuosien harjoittelun ja elämän myötä enemmän pieniä vammoja, mikä vaikuttaa myöhempään harjoitteluun (nivelrikko, kuluminen, nyrjähdykset jne.).
2. Vammahistoria – vanhemmilla henkilöillä on ollut enemmän vuosia loukkaantua.
3. Anabolisten hormonien alhaisemmat tasot vaikuttavat harjoitusvasteeseen.
4. Pidempi palautumisaika johtaa vähentyneeseen treenimäärään.
5. Tilastollisesti vanhemmilla urheilijoilla on todennäköisesti vähemmän aikaa harjoitella elämässään ja vähemmän motivaatiota treenata (tämä pätee jopa huipputasolla tutkimusten mukaan) verrattuna nuorempiin urheilijoihin.

Tutkijat ovat seuranneet urheilijoita heidän 20 ikävuodesta "vanhuusikään" tarkastellakseen muutoksia. Monia urheilijaryhmiä on jatkuvasti seurattu säännöllisin testivälein 20–40 vuoden ajan. Kaikki nämä pitkittäistutkimukset ovat yhtä mieltä siitä, että muutoksia tapahtuu noin 60 vuoden iässä, vaikka harjoittelumäärä säilyisi samana.

60 ikävuodesta eteenpäin VO2max, lihasmassa, kehonkoostumus ja yleinen suorituskyky alkavat heiketä huomattavammin.

VO2max on yksi vahvimmista aerobisen urheilusuorituksen ennustajista, ja muutokset VO2max-arvossa korreloivat vahvasti suorituskyvyn muutosten kanssa, sekä ylös- että alaspäin. Tässä tutkimuksessa, jossa seurattiin 86 miehen ja 49 naisen kehitystä 40–70 ikävuoden välillä, suoritettiin aluksi testi, ja keskimäärin 8,5 vuotta myöhemmin seurantatesti. Tulokset osoittivat, että VO2max laskee miehillä 1–4,6% ja naisilla 0,5–2,4% vuodessa, ja lasku nopeutuu tutkittavien ikääntyessä. Miehet, joilla rasvaton kehon massa, eli lihasmassa, väheni eniten, kokivat myös suurimman hapenottokyvyn laskun; naisilla vahvin korrelaatio oli harjoittelumäärän vähenemisen ja VO2max:n heikkenemisen välillä.

Vaikka hapenottokykymme heikkenee iän myötä, lasku ei ole suoraviivaisesti lineaarinen ja on huomattavasti vähäisempi, jos jatkamme harjoittelua verrattuna siihen, ettemme harjoittelisi. Istuma-asentoinen henkilö 60-vuotiaana (kun hapenottokyky heikkenee tilastollisesti nopeimmin) menettää noin 12% hapenottokyvystään 10 vuoden aikana, kun taas säännöllisesti harjoittelevilla vastaava luku on 5,5%.

Pitkittäistutkimukset, jotka seuraavat yksilöitä heidän elinkaarensa aikana, osoittavat selkeästi, että vanhemmat urheilijat menettävät yleensä lihasmassaa ja keräävät enemmän rasvaa, vaikka heidän harjoitusmääränsä säilyvät ennallaan. Kuitenkin on poikkeuksia: jotkut yksilöt eivät menetä lihasmassaa yhtä merkittävästi, erityisesti ne, jotka säilyttävät voima- ja kestävyystreenin rinnakkain. Tämä suuntaus on havaittavissa useissa tutkimuksissa sekä miehillä että naisilla, mutta korostuu eniten miehillä. Vuonna 2006 julkaistu tutkimus, jossa tarkasteltiin, miten voimaharjoittelu vaikuttaa testosteroniin sekä vanhemmilla että nuoremmilla yksilöillä, osoittaa, että suhteellinen testosteronin lisääntyminen on samanlainen iästä riippumatta. Absoluuttinen taso on kuitenkin alhaisempi vanhemmilla henkilöillä, koska vapaiden testosteronitasojen lähtötasot ovat matalampia. Harjoittelu, joka koostui 3×10 toistosta 80% 1RM:stä kuuden liikkeen osalta, johti suhteelliseen testosteronin lisäykseen, iästä riippumatta. 20-vuotiailla oli kuitenkin korkeammat lähtötasot kuin esimerkiksi 60-vuotiailla, joten harjoituksesta saatu testosteronimäärä oli suurempi, mikä johti parempaan harjoitusvasteeseen.

Me kaikki menetämme väistämättä lihasmassaa, erityisesti tyypin 2 lihassoluista, jotka ovat räjähdysvoimaisia/anaerobisia. Tämä näkyy siinä, että vanhemmat yksilöt eivät jää kauas nuoremmista pidemmillä matkoilla, joissa tyyppi 1 -kuidut ovat tärkeämpiä. Sen sijaan heillä ei ole mahdollisuuksia esimerkiksi sprintti- ja keskimatkan juoksuissa.

Yllä oleva kaavio havainnollistaa maailmanennätysaikoja 10 km:ssä, 1500 m soutamisessa ja voimanostossa eri ikäryhmissä. Huomaat, että suoritukset saavuttavat huippunsa noin 30 vuoden iässä ja alkavat sitten tasaisesti laskea 60 ikävuoteen asti, jolloin lasku kiihtyy selvästi.

Tiedot voivat kuitenkin vaihdella merkittävästi erityisten urheilutasojen mukaan muiden vaikuttavien tekijöiden vuoksi. Esimerkiksi tarkasteltaessa Ironman-tilastoja Kalmarista vuodelta 2019, tulokset poikkeavat 10 km juoksutilastoista. Suurin osa tästä johtuu siitä, että pidemmät matkat vaativat usein laajempaa harjoittelua kestävyyden kehittämiseksi. Linkitetyissä tilastoissa havainnollistetaan, että 20–24-vuotiaat pätevät maailmanmestaruuskilpailuihin ajalla noin 9 tuntia ja 16 minuuttia, kun taas kilpailijoiden on oltava yli 50, jotta kyseinen aika on jälleen kelpuutuskriteeri. Tässä yhteydessä 20–24-vuotiaat suoriutuvat verrattavalla tavalla yli 50-vuotiaisiin, todennäköisesti koska nuoremmat urheilijat eivät ole vielä kehittäneet tarvittavaa kestävyyttä.

Lajeissa, jotka vaativat kestävyyttä pitkiä aikoja, kuten ultrajuoksu ja täyden matkan triathlon, tiedot osoittavat selvästi, että nuorimmat eivät aina ole nopeimpia – joskus nopeimpia ovat 40-vuotiaat yksilöt.

Tavallinen trendi 10 km:ssä, voimanostossa, soutamisessa ja pitkissä tapahtumissa kuten Ironmanissa on, että vaikuttavimmat ajat ja raskaimmat nostot saavutetaan 25–35-vuotiaiden urheilijoiden toimesta, sukupuolesta riippumatta. Tätä ajanjaksoa pidetään usein "kulta-aikana" fyysisen voiman ja urheilusuoritusten kannalta.

Merkittävä tekijä, joka vaikuttaa sekä nuorempien että vanhempien yksilöiden harjoittelun tuloksiin, on se, kuinka suuren harjoitusmäärän kehomme kestää. Oletetaan, että on kaksi vertailukelpoista henkilöä, toinen 30-vuotias ja toinen 50-vuotias; 30-vuotiaan keho on huomattavasti kestävämpi ja palautuu paremmin ja nopeammin, mikä mahdollistaa suuremman harjoitusmäärän, intensiteetin ja vaikutuksen.

Harjoitusmäärä on merkittävä ennustaja urheilullisesta suorituskyvystä, ainakin 60-vuotiaaksi asti — jonka jälkeen fysiologia muodostaa keskeisimmän rajoittajan. Kuitenkin 60-vuotiaaksi asti 30- ja 50-vuotiaalla on suunnilleen sama molekulaarinen potentiaali parantaa suorituskykyä.

“Vanhempien urheilijoiden harjoitusvaste voi yksinkertaisesti olla rajattu heidän kyvyttömyydellään sietää raskaita harjoitusmääriä. Molekyylitasolla katsottuna pienempi harjoitusmäärä, jota vanhemmat henkilöt pystyvät sietämään, voidaan nähdä mukautumisen molekulaarisena signaalin rajoitteena.”

“30-vuotiaista noin 60-vuotiaisiin saakka on havaittavissa hidas mutta etenevä suorituskyvyn lasku. Yli 60-vuotiailla on havaittu nopeutunutta suorituskyvyn laskua, jopa urheilijoilla, jotka pystyvät ylläpitämään harjoitusmäärää ja intensiteettiä.”

Yhteenvetona, vanhemmat urheilijat suorittavat kaksikuukautisen jakson aikana 12 vaativampaa harjoitusta, kun taas nuoremmat tekevät 18, mikä on 50 prosenttia enemmän. Suurin osa näistä harjoituksista on haastavampia suuremman volyymin ja/tai intensiteetin vuoksi verrattuna vanhempien urheilijoiden vastaaviin.

Keskeinen vinkki tutkijoilta on jaksottaa harjoittelua siten, että lisäät lepojaksot iän karttuessa, erityisesti 60 ikävuoden lähestyessä ja sen jälkeen. On tärkeää pitää voimaharjoittelu osana rutiinia vähintään kahdella kerralla viikossa. Intensiiviset harjoitukset voivat jatkua, mutta niiden kestoa kannattaa muokata esimerkiksi muuttamalla intervallit 30–60 sekunnin mittaisiksi 3–6 minuutin sijaan.

Kyllä, tässä on merkittävä ero. Neurologisesti, jos olet yli 45-vuotias ja palaat treenaamaan, voit nopeasti palauttaa tekniikkasi ja saavuttaa vakaan juoksuaskeleen, polkimen liikkeen tai vastaavan. Haasteena on, että liikerata, joka "herää eloon", on se, mitä käytit 25-vuotiaana, eikä kehosi välttämättä pysty käsittelemään sitä heti uudestaan aloittaessasi. Lisäksi monilla on muistissa "kuinka" treenata — intervallit, kynnykset jne. — ja jos yrität toteuttaa 25-vuotiaana käyttämäsi harjoittelutavan, päädyt todennäköisesti uupumaan ja altistut vammoille.

Tärkein neuvo on lisätä kuormitusta vähitellen. Vain koska 25-vuotiaana käyttämäsi kengät edelleen sopivat, ei tarkoita, että muu kehosi muistaisi tarkalleen, miten niillä juostaan 😉

Nopea vastaus on kyllä, on mahdollista lisätä sekä hapenottokykyä että lihasmassaa. On olemassa mielenkiintoinen tutkimus, jossa seitsemän 20-vuotiasta ja kuusi 74-vuotiasta suorittivat 12 viikon pyöräilyharjoitusohjelman. Kaikki osallistujat olivat suhteellisen kokemattomia, mutta tekivät sydänharjoittelua ainakin kerran viikossa vähintään 20 minuuttia kerrallaan.

Sekä harjoittelua että ruokavaliota seurattiin ja pidettiin samankaltaisina ryhmien välillä heidän lähtötasoihinsa nähden. Vanhemmat osallistujat aloittivat hapenottokyvyn tasosta 22 ml/kg/min ja nuoremmat 40 ml/kg/min. Tutkimuksen aikana he harjoittelivat 3–4 kertaa viikossa 20–45 minuuttia kerrallaan, ja intensiteettiä nostettiin jatkuvasti 60 prosentista maksimista 20 minuutin ajan 80 prosenttiin maksimista 45 minuutin ajan. Osallistujien ruokavaliot ja painot pidettiin kurissa, jotta he säilyivät painon suhteen vakaina näiden 12 viikon aikana.

Tulokset osoittivat, että aerobinen kapasiteetti kasvoi nuoremmilla osallistujilla 16 prosenttia ja vanhemmilla 13 prosenttia. Reisiluiden lihasmassa kasvoi nuoremmilla 5 prosenttia ja vanhemmilla 6 prosenttia. Tämä tapahtui pääasiassa tyypin 1 säikeiden (kestävyyspainotteiset) lisääntymisen kautta.

Monia samankaltaisia tutkimuksia on, jotka osoittavat samanlaisia tuloksia. Mitä tämä käytännössä tarkoittaa? No, että sekä yli 70-vuotias että 20-vuotias voivat saavuttaa saman harjoitteluvasteen suhteessa lähtötasoihinsa. Kuitenkin nuoremmat yksilöt kokevat suurempia absoluuttisia lisäyksiä lihasmassan grammoissa ja absoluuttisessa hapenottokyvyssä. Tämä korreloi suorituskyvyn kanssa, mutta on silti mahtavaa nähdä – ja ehkäpä kumota myytti siitä, että 70-vuotias ei voi kasvattaa lihaksia. Tässä tutkimuksessa 74-vuotiaat miehet vahvistuivat prosentuaalisesti enemmän kuin 20-vuotiaat, jos he aloittivat treenaamisen 😉

Usein meille sanotaan tällaisia asioita, ja onkin totta, että nuorena aktiiviset pysyvät usein aktiivisina elämänsä myöhemmissä vaiheissa. MUTTA keho ei säilö lihassoluja, mitokondrioita tai kehittynyttä verisuoniverkostoa 20 vuodeksi, jos niitä ei tarvita. Yleissääntönä on, että keho ei pidä rakenteita, joita se ei käytä.

Tämä yhteys on kuitenkin olemassa: ne, jotka ovat fyysisesti aktiivisia nuorena, pysyvät usein aktiivisina koko elämänsä, koska harjoittelusta tulee osa heidän elämäntapaansa. Vaikka korkea treenimäärä nuorena voi olla eduksi myöhemmin elämässä, tästä ei ole tieteellistä näyttöä. On selvää, että nykyinen harjoittelu on tärkein tekijä nykyisen kunnon suhteen. Jos lopetat harjoittelun 50-vuotiaana, fyysinen profiilisi (esim. paino, aineenvaihdunta-arvot, terveysriskit, vammojen ja murtumien riskit jne.) muistuttaa pian täysin kouluttamattoman 50-vuotiaan profiilia.

Ikääntyminen jatkuu, ja tärkein oppi on olla lopettamatta harjoittelua iästä riippumatta. Tämä vaikuttaa sekä elämänlaatuun että kuolleisuuteen, jotka näyttävät tasaantuvan 50-vuotiaana. Tutkimuksen tulokset ovat hajanaisia, luultavasti osallistujista riippuen. Erään 1971 tehdyn tutkimuksen mukaan jopa nuorena huipulla urheilleet ovat 50 ikävuoden jälkeen samassa kuolemanriskissä kuin henkilöt, jotka eivät ole koskaan olleet fyysisesti aktiivisia.

"Alustava tutkimus osoitti, että mieheturheilijat kuolivat huomattavasti vähemmän ennen 50 ikävuotta kuin väestö yleensä; 50 ikävuoden jälkeen kuolleisuus oli sama."

Toisaalta uudempi (ja laajempi) katsaus viittaa siihen, että huippu-urheilijat elävät merkittävästi pidempään kuin muut ja tavalliset ihmiset.

"Uudempi systeeminen katsaus 54 tutkimuksessa raportoi, että huippu-urheilijat elävät pitempään verrattuna iän ja sukupuolen mukaan vastaaviin väestössä sekä muihin urheilijoihin (Lemez ja Baker, 2015).”

Pidä siis treenimäärät korkealla koko elämän ajan, sillä treenimäärän korkea määrä näyttää eniten korreloivan rautamummuksi tai -papaksi tulemisen kanssa. Tee lyhyempiä ja kaksinkertaisia voimaharjoituksia perusharjoittelun aikana ja mieluiten kerran viikossa muina osina vuotta, paitsi intensiivisimpään kilpailukauteen voit ohittaa voimaharjoittelun urheilukohtaisten harjoitusten ja huippusuoritusten vuoksi.

Ei ole näyttöä siitä, että suuri treenimäärä nuorella iällä vaikuttaisi haitallisesti sydämeen myöhemmin. Näyttää siltä, että emme voi kuluttaa sydäntämme, joten pidä se toiminnassa läpi elämän. Tämä on johtopäätöksemme.