Ikä ja urheilusuorituskyky (#7)

Ikä vaikuttaa kiistatta suorituskykyyn, ja siksi kilpailemme ikäluokissa. Kuitenkaan ei aina ole niin, että nuoremmat urheilijat suoriutuvat paremmin kuin vanhemmat. Tarkastellaanpa tutkimusta selvittääksemme, missä iässä sinun tulisi ihanteellisesti saavuttaa huippusuorituskyky. Tämän jälkeen tiivistämme tämän vuoden kilpailuiden tilastot ja vertaamme niitä tieteellisiin löydöksiin.

Joten... paneudutaan syvällisesti asiaan, joka vaikuttaa meihin kaikkiin, riippumatta iästä 😉

Yhteenvetona, tutkimukset osoittavat, että optimaalinen ikä huippusuoritukselle vaihtelee eri kestävyyslajien ja etäisyyksien välillä. Lyhyemmät ja räjähtävämmät tapahtumat hyötyvät nuoremmasta fysiologiasta, kun taas pidemmät kestävyysmatkat palkitsevat usein pitkäaikaisesta kokemuksesta, harjoitustaustasta ja ajan myötä kehittyneestä kestävyydestä. Vaikka fysiologinen suorituskyky heikkenee ikääntyessä vähitellen, säännöllinen harjoittelu, voiman ylläpitäminen ja hyvä palautuminen voivat merkittävästi hidastaa laskua. Siksi tärkeintä ei ole, kuinka vanha olet – vaan jatkaa fiksua harjoittelua ja mukauttaa harjoittelu kehosi ja tavoitteidesi mukaiseksi.

Suurin osa ihmisistä tiedostaa, että kestävyys ja energisyys vähenevät iän myötä. Aineenvaihduntamme hidastuu vähitellen elämänkaaremme aikana, kunnes jonain päivänä se lakkaa kokonaan, kun aikamme täällä maan päällä päättyy.

Lepoenergiankulutuksesi laskee iän myötä. Kun ylität 40 ikävuoden, et voi enää syödä yhtä paljon kuin 20-vuotiaana. Ero ei ole suuri, noin -0,5 kcal/tunti alkaen 40 ikävuodesta. Tämä tarkoittaa, että painon ylläpitämiseksi sinun tulee syödä noin 12 kcal vähemmän joka vuosi 40 ikävuoden jälkeen, olettaen että kaikki muut tekijät pysyvät samoina vuodesta toiseen.

Niinpä 60-vuotiaan tulisi syödä 120 kcal vähemmän päivässä kuin 50-vuotias, ja 240 kcal vähemmän kuin 40-vuotias — ainakin painon ylläpitämiseksi, olettaen että kaikki muut tekijät ovat samat (mikä harvoin pitää paikkansa). 240 kcal vastaa suunnilleen juustoleivän energiamäärää.

Urheilijalle kuten sinulle, suurin haaste ei välttämättä ole energia ja mahdollinen painonnousu, vaan se, että tämä alentunut aineenvaihdunta tarkoittaa, että "moottorisi" menettää 1% tehostaan joka vuosi. Sinun on ponnisteltava kovemmin saavuttaaksesi saman wattimäärän pyöräilyssä tai saman vauhdin juoksuradalla. Onneksi harjoittelulla voi hidastaa tätä negatiivista vaikutusta. Lihasmassan ja hapenottokyvyn ylläpitäminen on äärimmäisen tärkeää kaikilta osin.

"Rasvattoman painon ja Vo2max:n ylläpito säännöllisellä liikunnalla voi vaimentaa iän myötä tapahtuvan RMR:n laskun terveillä miehillä"

Viimeisen 30 vuoden aikana vanhempien urheilijoiden suoritukset ovat tasaisesti parantuneet. 45–50-vuotiaiden triathlonistien ajat Ironman-kilpailuissa ovat kaksinkertaistuneet tai jopa nelinkertaistuneet sekä miesten että naisten osalta. Parempi varustus ja ravitsemus vaikuttavat selvästi, ja olemme kehittyneet sopeuttamaan harjoittelua, välttämään vammoja ja jatkamaan suorituksia iän karttuessa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin kronologisen ja fysiologisen iän korrelaatiota. Passin ikä ei välttämättä heijasta fysiologista ikää. Useimmat tietävät, että kehon kunto ja terveys säilyvät nuorekkaina harjoittelun avulla. Yhteenvetona tutkimus vahvisti, että kronologinen ja fysiologinen ikä eivät kasva lineaarisesti; eivät edes tekijöiden kuten tupakoinnin, liikunnan ja taloudellisen tilanteen huomioimisen jälkeen. Fysiologinen ikä ei ole suora. Kuitenkin jotain näyttää tapahtuvan noin 55-vuotiaana, jolloin fysiologinen ikä alkaa kiihtyä ja ikäännymme nopeammin.

Muutama avaintekijä, jotka vaikuttavat suorituskyvyn heikkenemiseen iän myötä, ovat vähentynyt kyky kehittää lihasvoimaa ja hapenkuljetuksen väheneminen veressä. Kun vanhemmat urheilijat pärjäävät heikommin kuin nuoremmat saman matkan aikana, se johtuu suurelta osin ennen kilpailua tapahtuneesta harjoittelukuormasta. Jotkut tutkijat väittävät, että voittajaa ei määrittele lähtölinjan fysiologiset erot, vaan koko harjoituskauden aikana kertyneet fysiologiset erot. Vanhemmat urheilijat tarvitsevat enemmän palautumista, eivätkä siten voi harjoitella samalla intensiteetillä yhtä usein. Kun tämä vaikutus kasaantuu koko harjoituskauden aikana, se johtaa merkittäviin eroihin harjoittelumäärässä nuoremman ja vanhemman urheilijan välillä. Ja ehkä henkinen sitkeys kasvaa iän myötä myös? 😉

Monia tutkimuksia on tehty, ja yksinkertaistusta varten olemme keskittyneet ensisijaisesti triathlonin tutkimiseen. Tämä antaa meille mahdollisuuden kerätä tietoa pyöräilystä, juoksusta ja uinnista saman tutkimuksen avulla.

Vuonna 2013 tutkimus "Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age" analysoi näitä urheilulajeja. Se paljasti, että iän vaikutus suorituskykyyn on vähäisin pyöräilyssä verrattuna juoksuun ja uintiin. Pyöräily on nivelille lempeämpää kuin juoksu, mikä osittain selittää, miksi pyöräilysuorituskyky säilyy pidempään. Yksinkertaistettuna, pyöräilyharjoittelua voidaan jatkaa vanhemmallakin iällä. Tutkimus toimii erinomaisena oppaana valmentajille ja tarjoaa näkemyksiä kysymyksiin, kuten "milloin urheilijani pitäisi siirtyä puolikkaasta täyteen matkaan jne.?" Suorituskyky näyttää laskevan hitaasti 40 ikävuodesta noin 50 ikävuoteen asti. Tämän jälkeen se laskee merkittävästi nopeammin, mikä vahvistaa aiempia löytöjä siitä, että noin 55 ikävuoden kohdalla suorituskyky heikkenee huomattavasti.

Seuraavana vuonna, 2014, julkaistiin tutkimus "The best triathletes are older in longer race distances – a comparison between Olympic, Half-Ironman, and Ironman distance triathlon.". Otsikko kertoo, että parhaat triathlonistit ovat vanhempia pidemmillä etäisyyksillä. Tarkempia ikätietoja löytyy tutkimuksesta. Noin 25 vuotta olympialaiselle, 30 vuotta puolimatkalle ja 35 vuotta täydelle matkalle ovat iät, jolloin suoritamme parhaiten. Tämä tutkimus on myös arvokas valmentajille ja triathlonisteille, jotka harkitsevat etäisyyksien vaihtamista.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vuonna 2015 ilmestyi tutkimus: "Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years?" se tutkii tekijöitä, jotka korreloivat Ironman-suorituskyvyn kanssa. Menestyäkseen Ironmanissa, tulisi olla 30–35 vuoden ikäinen, harjoitella intensiivisesti, ylläpitää alhainen kehon rasvaprosentti ja omaa pienet hauikset (tieteen mukaan). In ultratriathlon 35–40 vuoden ikä on merkityksellinen, samoin kuin se, että olet mies, sinulla on alhainen kehon rasvaprosentti ja menestyt pyöräilyssä ja juoksussa (ei uinnissa).

Jos pidät treenivolyymisi yllä ikääntyessäsi, voit myös säilyttää hapenottokykysi. Eräässä tutkimuksessa seurattiin 42 urheilijaa, iältään 63–65 vuotta, 9 vuoden ajan ja heidän VO2max-arvonsa mitattiin vuosittain. Ne, jotka ylläpitivät korkean harjoitustason, menettivät vain 0,28% VO2max-kyvystään vuosittain, kohtalaisesti treenaavat menettivät 2,6% VO2max-arvostaan vuodessa, ja satunnaisesti treenaavat menettivät 4,6% hapenottokyvystään joka vuosi.

Opetus on yksinkertainen: harjoittelu pitää sinut nuorena. Jatka intervalleja ja kynnystreenejä pitkään yli nelikymppisenä.

Tässä ovat tilastot poimittuina Ironman World Championship KONA 2015:n ja Ironman 70.3 World Championshipin (Half Ironman) Zell am Seessä 2015 tuloslistoilta. Ei ole yllättävää, että tulokset heijastavat samaa kaavaa kuin tiede: mitä pidempi matka, sitä vanhemmat ovat parhaat suoriutujat. Kehon treenaaminen pitkille matkoille vie enemmän aikaa kuin lyhyille.

1 - Jan Frodeno, 34 vuotta
2 - Andreas Raelert, 39 vuotta
3 - Timothy Donell, 35 vuotta
4 - Andy Potts, 38 vuotta
5 - Tyler Butterfield, 32 vuotta

.

1 - Jan Frodeno, 34 vuotta
2 - Sebastian Kienle, 31 vuotta
3 - Javier Gomez, 32 vuotta
4 - Bart Aernouts, 31 vuotta
5 - Michael Raelert, 35 vuotta

.

1 - Daniela Ryf, 28 vuotta
2 - Rachel Joyce, 37 vuotta
3 - Liz Blatchford, 35 vuotta
4 - Michelle Vesterby, 32 vuotta
5 - Heather Jackson, 31 vuotta

.

1 - Daniela Ryf, 28 vuotta
2 - Heather Wurtele, 36 vuotta
3 - Anja Beranek, 30 vuotta
4 - Magali Tisseyre, 34 vuotta
5 - Alicia Kaye, 32 vuotta

Tilastot voivat tuntua loputtomilta, ja teksti aika laajalta. Trendi on johdonmukainen kaikissa kestävyyslajeissa: Vanhemmat henkilöt ovat pitkillä matkoilla tuloslistan kärjessä, kun taas lyhyemmillä matkoilla parhaat ovat yleensä nuorempia.

Juoksussa tämä käy selväksi verrattaessa yli 160 km:n ultramaratoneja (UTMB) 21 km:n puolimaratooneihin.

1 - Xavier Thevenard, 27 vuotta
2 - Alberto Hernando, 38 vuotta
3 - David Laney, 27 vuotta

.

1 - Richard Mengich, 26 vuotta
2 - Hizkial Tewelde, 29 vuotta
3 - Josphat Kiptis, 22 vuotta

.

1 - Nathalie Mauclair, 45 vuotta
2 - Uxue Azpeitia, 41 vuotta
3 - Denise Zimerman, 39 vuotta

.

1 - Worknesh Degefa, 23 vuotta
2 - Isabella Ochichi, 36 vuotta
3 - Beatrice Mutai, 28 vuotta

.

Tutkitaanpa tarkemmin aluetta, jota ei ehkä ole niin perusteellisesti selvitetty kuin olet ehkä kuvitellut. Elokuussa julkaistiin tutkimus, joka tarkasteli iän vaikutusta liikkeen talouteen ja biomekaniikkaan. Tutkimukseen osallistui 110 kokenutta juoksijaa (54 % mies, 46 % nainen), iältään 18–60 vuotta.

Tutkimuksen tiivistelmästä selviää, että vaikka askeltiheys säilyy iän myötä vakiona, askelpituus lyhenee vähitellen kuten myös jokaisella askeleella tuotettu voima. Tutkijat havaitsivat yhteyden lyhyemmän askelpituuden ja vähäisemmän nopeuden välillä. Miksi siis askelpituus lyhenee?

Iän myötä keskeinen hidastava tekijä suorituskyvyssä vaikuttaa olevan nilkan liikkuvuus. Tulokset tukivat aiempien tutkimusten havaintoja, joissa korostuu, että eteenpäin suuntautuvan voiman tuottaminen nilkan kautta on merkittävä rajoittava tekijä. Samaan aikaan voiman tuottaminen lonkastakin yleensä heikkenee iän myötä. Polvinivelen voimantuotossa ei havaittu eroja vanhempien ja nuorempien henkilöiden välillä.

Juoksunopeuden heikkeneminen iän myötä johtuu siis pääasiassa lonkan eteenpäin suuntautuvan voiman vähentymisestä, todennäköisesti siksi, että lonkkaan liittyvät lihakset ovat merkittäviä ja vähentyvät iän myötä. Samanaikaisesti nilkan liikkuvuus ja kyky siirtää voimaa nilkan kautta heikkenevät. Yli 60-vuotiailla juoksijoilla nilkan liikkuvuus on tyypillisesti 15–30 % pienempi verrattuna 20–30-vuotiaisiin nuorempiin juoksijoihin.

1. Ensinnäkin – huolehdi nilkkojen liikkuvuudesta. Älä unohda pohkeiden ja takareisien joustavuutta, ja pysy säännöllisenä kynnysintervalliharjoituksissasi. Nilkkojen liikkuvuus on usein yksi pääsyistä, miksi vanhemmat urheilijat eivät pysty kilpailemaan nuorempien vauhdissa.
2. Pakara-treeni – ja lisää pakaratreeniä – on Awesome. Pakaralihas, suuri lihas pakaroissa, vie meidät eteenpäin. Kun pidät sen vahvana, kestävyytesi suorituskyvyssä kasvaa. Lantionnostot, maastavedot ja kyykyt ovat loistavia harjoituksia vahvojen pakaroiden kehittämiseen.
3. Muista, että palautumisaikasi voi olla hieman pidempi kuin nuoremmilla urheilijoilla. Panosta ravitsemukseen treenien jälkeen ja harkitse tarvittaessa ylimääräistä lepopäivää. Kuuntele kehoasi!

• 25–30 vuotta – Olympiamatkan triathlon, puolimaraton ja maraton
• 30 vuotta – Ironmanin puolimatka
• 35 vuotta – Ironman
• 40 vuotta – Pitkän matkan juoksu (100 km ja enemmän) ja ultratriathlon

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä: huomattavat yksilölliset vaihtelut ovat aina olemassa, ja harjoittelukokemuksella on suuri merkitys. Jos aloitit varhain, esimerkiksi triathlonin parissa, puolimatkan suorituskykysi voi huipentua noin 25-vuotiaana, mikä on mainio hetki siirtyä kokomatkoihin.