Koettele rajojasi: Treenaa vatsalihaksia
4.5min lukemista
Monille kestävyysurheilijoille hankalan vatsan kanssa kamppailu on valitettavasti melkein arkipäivää. Onneksi on olemassa strategioita, joilla voit käsitellä näitä ongelmia tai valmistella vatsaasi suuremmalle energian saannille kuin aiemmin. Aivan kuten teet treenistäsi tehokkaampaa lisäämällä kovempia intervalleja, enemmän anaerobista harjoittelua ja kilpailutemposta treeniä ennen kautta, voit "harjoittaa vatsaasi" sietämään korkeampaa energian saantia.
Miksi sinun pitäisi harjoitella energian saantia?
Spesifisyyden periaate on yleinen käsite harjoitustieteessä, joka tarkoittaa "tulet hyväksi siinä, mitä harjoittelet". Sama pätee energiansaantiimme. Keho sopeutuu siihen, mille altistamme sen; jos käytämme paljon rasvaa, keho oppii hyödyntämään sitä paremmin polttoaineena, ja jos lisäämme hiilihydraattien saantia, niiden imeytyminen paranee.
Voit lukea lisää, miksi hiilihydraatteihin keskittyminen on ratkaisevaa kestävyysurheilijoille täältä.
Lyhyesti sanottuna, keho toimii tehokkaammin hiilihydraattien kanssa, koska ne vaativat 5-7 % vähemmän happea palaakseen verrattuna rasvahappoihin. 5-7 % saattaa kuulostaa vähältä, mutta se tarkoittaa 10 ylimääräistä sydämenlyöntiä säilyttääksesi saman vauhdin. Ja me kaikki tiedämme, kuinka merkittäviä nuo 10 ylimääräistä sydämenlyöntiä voivat olla!
Glykogeenivarastot tyhjentyvät ⇒ Energiaa tuottavan rasvan käyttöön tarvitaan enemmän happea ⇒ Syke nousee ⇒ Pääset rajasi = Törmäät seinään.
Vaihtoehtoisesti hidastat pitääksesi sykkeen oikealla tasolla, mikä on myös se, mitä kutsumme seinään törmäämiseksi, eli odottamaton intensiteetin/nopeuden lasku. Se ei ole on/off-toiminto, jossa syke yhtäkkiä nousee 10 lyöntiä glykogeenin tyhjentyessä; se nousee vähitellen, kun varastot tyhjentyvät (syke-ajautuma). Tämä on erittäin haitallista, erityisesti kilpailun aikana, kun järjestelmän sopeuttaminen suuremman energian käsittelyyn ei ole niin monimutkaista.
Yleisesti ottaen valmistelut käsittävät kehon opettamista käsittelemään hapekkaampia hiilihydraatteja. Lisääntynyt hiilihydraattien saanti toiminnan aikana säästää talletettua lihasglykogeenia, mikä puolestaan auttaa sinua välttämään seinään törmäämisen. Energian saannin harjoitteleminen on myös teknisesti ja taktisesti ratkaisevaa. Tottumuksellisen juomisen tai geelien käytön tekeminen vaivattomaksi on avain energiasuunnitelmassa pysymiseen.
Mutta entä rasvasopeutuminen?
Harjoittelun tai kilpailun aikana lihasten imeytyminen hiilihydraateista on suurelta osin riippumatonta insuliinista. Insuliinin eritys on lähes olematonta, kun hiilihydraatit imeytyvät ja palavat suoraan lihaksissa johtuen lihaksien vähistä glykogeenivarastoista aiheutuneesta "takapainosta". Tämä on yksi syy siihen, miksi sinusta tulee rasvasopeutunut huolimatta urheilujuomien käytöstä. Vaikka insuliini yleensä hidastaa rasvan hapetusta ja lisää hiilihydraattien palamista, koska hiilihydraatit metaboloituvat ilman insuliinia harjoittelun aikana, saavutat silti merkittävän rasvasopeutumisen (70-80 %). Fiksua, eikö?
Kuinka se tehdään?
Kilpailua varten ravitsemuksellinen sopeutuminen kestää noin 4 viikkoa. Perusohje on harjoitella spesifisemmin kilpailua varten (sekä fyysisesti että ravitsemuksellisesti) vähintään kuukautta ennen sen alkamista. Muutokset kehossamme eivät tapahdu heti. Hormonit, kuljetusproteiinit ja entsyymit, jotka kaikki ovat mukana aineenvaihdunnassamme, säädetään hitaasti ylös tai alas riippuen ruokavaliosta ja harjoitusasetelmasta. Tutkimukset osoittavat, että kestää noin 4 viikkoa elimistön kouluttaa hiilihydraattien imeytyminen, kun aineenvaihduntaa sopeutetaan kilpailuihin. Jos hiilihydraattien saanti on ollut vähäistä, kehon kyky käsitellä niitä heikkenee; siirtyminen matalasta korkeaan kilpailu-spesifiseen hiilihydraattien saantiin yhtäkkiä voi johtaa klassisiin vatsavaivoihin. Tieteessä tämä hiilihydraattien aineenvaihdunnan alasäätely on havaittavissa tarkasteltaessa urheilijoita, jotka välttävät hiilihydraatteja kolmen päivän ajan ja sitten kuluttavat urheilujuomia. Urheilijat kehittävät jo jonkinlaista glukoosintoleranssia kolmen päivän jälkeen, kun lihakset eivät ole enää tehokkaita hiilihydraattien imeytymisessä ja pyrkivät ennemmin varastoimaan ne kuin käyttämään niitä välittömästi energianlähteenä. Vuoden 2010 tutkimuksessa (Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling) käytettiin yksinkertaista asetelmaa.
Urheilijat jaettiin kahteen ryhmään, molemmat pyöräilivät 100 minuuttia kuntopyörällä. Yksi ryhmä joi 375 ml/tunnissa 10% urheilujuomaliuosta, kuluttaen 60g hiilihydraatteja session aikana. Tämä ryhmä sai myös 1,5g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa (112,5g) ylimääräistä ruokavalion kautta kutakin harjoitustuntia kohden näiden neljän viikon aikana. Toinen ryhmä käytti vain vettä harjoituksen aikana mutta harjoitteli yhtä paljon. Sen lisäksi kaikki osallistujat seurasivat vastaavaa isokalorista ruokavaliota, mikä tarkoittaa samaa kokonaisenergiansaantia kaikille osallistujille joka päivä. Muutettiin vain yksi pieni asia, tarkemmin sanottuna kaksi, lisäämällä ylimääräisiä hiilihydraatteja ruokavalioon ja urheilujuomiin sessioiden aikana, mikä paransi merkittävästi hiilihydraattien imeytymistä ja energiankäyttöä 16%. Heidän oksidaationsa nousi 55g/tunti 65g/tunti (pelkästään glukoosista). Tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta ylimääräinen 10g joka tunti kestävyystapahtumissa merkitsee huomattavaa hapensäästöä.
Käytännön vinkkejä
- Lisää hiilihydraattien saantia 1-3 sessiossa viikossa ennen kilpailukautta
- Lisää saantia kestävyysistuntojen aikana ja testaa suunniteltua energiasuunnitelmaa nopeussessioiden aikana.
- Yhdistä lisääntynyt energiansaanti kilpailua vastaaviin sessioihin.
- Testaa rajojasi. Hallitsetko yleensä 80g hiilihydraatteja tunnissa kilpailun aikana? Kokeile 100g/h harjoittelun aikana.
Miksi sinun pitäisi harjoitella energian saantia?
Spesifisyyden periaate on yleinen käsite harjoitustieteessä, joka tarkoittaa "tulet hyväksi siinä, mitä harjoittelet". Sama pätee energiansaantiimme. Keho sopeutuu siihen, mille altistamme sen; jos käytämme paljon rasvaa, keho oppii hyödyntämään sitä paremmin polttoaineena, ja jos lisäämme hiilihydraattien saantia, niiden imeytyminen paranee.
Voit lukea lisää, miksi hiilihydraatteihin keskittyminen on ratkaisevaa kestävyysurheilijoille täältä.
Lyhyesti sanottuna, keho toimii tehokkaammin hiilihydraattien kanssa, koska ne vaativat 5-7 % vähemmän happea palaakseen verrattuna rasvahappoihin. 5-7 % saattaa kuulostaa vähältä, mutta se tarkoittaa 10 ylimääräistä sydämenlyöntiä säilyttääksesi saman vauhdin. Ja me kaikki tiedämme, kuinka merkittäviä nuo 10 ylimääräistä sydämenlyöntiä voivat olla!
Glykogeenivarastot tyhjentyvät ⇒ Energiaa tuottavan rasvan käyttöön tarvitaan enemmän happea ⇒ Syke nousee ⇒ Pääset rajasi = Törmäät seinään.
Vaihtoehtoisesti hidastat pitääksesi sykkeen oikealla tasolla, mikä on myös se, mitä kutsumme seinään törmäämiseksi, eli odottamaton intensiteetin/nopeuden lasku. Se ei ole on/off-toiminto, jossa syke yhtäkkiä nousee 10 lyöntiä glykogeenin tyhjentyessä; se nousee vähitellen, kun varastot tyhjentyvät (syke-ajautuma). Tämä on erittäin haitallista, erityisesti kilpailun aikana, kun järjestelmän sopeuttaminen suuremman energian käsittelyyn ei ole niin monimutkaista.
Yleisesti ottaen valmistelut käsittävät kehon opettamista käsittelemään hapekkaampia hiilihydraatteja. Lisääntynyt hiilihydraattien saanti toiminnan aikana säästää talletettua lihasglykogeenia, mikä puolestaan auttaa sinua välttämään seinään törmäämisen. Energian saannin harjoitteleminen on myös teknisesti ja taktisesti ratkaisevaa. Tottumuksellisen juomisen tai geelien käytön tekeminen vaivattomaksi on avain energiasuunnitelmassa pysymiseen.
Mutta entä rasvasopeutuminen?
Harjoittelun tai kilpailun aikana lihasten imeytyminen hiilihydraateista on suurelta osin riippumatonta insuliinista. Insuliinin eritys on lähes olematonta, kun hiilihydraatit imeytyvät ja palavat suoraan lihaksissa johtuen lihaksien vähistä glykogeenivarastoista aiheutuneesta "takapainosta". Tämä on yksi syy siihen, miksi sinusta tulee rasvasopeutunut huolimatta urheilujuomien käytöstä. Vaikka insuliini yleensä hidastaa rasvan hapetusta ja lisää hiilihydraattien palamista, koska hiilihydraatit metaboloituvat ilman insuliinia harjoittelun aikana, saavutat silti merkittävän rasvasopeutumisen (70-80 %). Fiksua, eikö?
Kuinka se tehdään?
Kilpailua varten ravitsemuksellinen sopeutuminen kestää noin 4 viikkoa. Perusohje on harjoitella spesifisemmin kilpailua varten (sekä fyysisesti että ravitsemuksellisesti) vähintään kuukautta ennen sen alkamista. Muutokset kehossamme eivät tapahdu heti. Hormonit, kuljetusproteiinit ja entsyymit, jotka kaikki ovat mukana aineenvaihdunnassamme, säädetään hitaasti ylös tai alas riippuen ruokavaliosta ja harjoitusasetelmasta. Tutkimukset osoittavat, että kestää noin 4 viikkoa elimistön kouluttaa hiilihydraattien imeytyminen, kun aineenvaihduntaa sopeutetaan kilpailuihin. Jos hiilihydraattien saanti on ollut vähäistä, kehon kyky käsitellä niitä heikkenee; siirtyminen matalasta korkeaan kilpailu-spesifiseen hiilihydraattien saantiin yhtäkkiä voi johtaa klassisiin vatsavaivoihin. Tieteessä tämä hiilihydraattien aineenvaihdunnan alasäätely on havaittavissa tarkasteltaessa urheilijoita, jotka välttävät hiilihydraatteja kolmen päivän ajan ja sitten kuluttavat urheilujuomia. Urheilijat kehittävät jo jonkinlaista glukoosintoleranssia kolmen päivän jälkeen, kun lihakset eivät ole enää tehokkaita hiilihydraattien imeytymisessä ja pyrkivät ennemmin varastoimaan ne kuin käyttämään niitä välittömästi energianlähteenä. Vuoden 2010 tutkimuksessa (Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling) käytettiin yksinkertaista asetelmaa.
Urheilijat jaettiin kahteen ryhmään, molemmat pyöräilivät 100 minuuttia kuntopyörällä. Yksi ryhmä joi 375 ml/tunnissa 10% urheilujuomaliuosta, kuluttaen 60g hiilihydraatteja session aikana. Tämä ryhmä sai myös 1,5g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa (112,5g) ylimääräistä ruokavalion kautta kutakin harjoitustuntia kohden näiden neljän viikon aikana. Toinen ryhmä käytti vain vettä harjoituksen aikana mutta harjoitteli yhtä paljon. Sen lisäksi kaikki osallistujat seurasivat vastaavaa isokalorista ruokavaliota, mikä tarkoittaa samaa kokonaisenergiansaantia kaikille osallistujille joka päivä. Muutettiin vain yksi pieni asia, tarkemmin sanottuna kaksi, lisäämällä ylimääräisiä hiilihydraatteja ruokavalioon ja urheilujuomiin sessioiden aikana, mikä paransi merkittävästi hiilihydraattien imeytymistä ja energiankäyttöä 16%. Heidän oksidaationsa nousi 55g/tunti 65g/tunti (pelkästään glukoosista). Tämä ei ehkä vaikuta paljolta, mutta ylimääräinen 10g joka tunti kestävyystapahtumissa merkitsee huomattavaa hapensäästöä.
Käytännön vinkkejä
- Lisää hiilihydraattien saantia 1-3 sessiossa viikossa ennen kilpailukautta
- Lisää saantia kestävyysistuntojen aikana ja testaa suunniteltua energiasuunnitelmaa nopeussessioiden aikana.
- Yhdistä lisääntynyt energiansaanti kilpailua vastaaviin sessioihin.
- Testaa rajojasi. Hallitsetko yleensä 80g hiilihydraatteja tunnissa kilpailun aikana? Kokeile 100g/h harjoittelun aikana.
Yhteenveto
Keho sopeutuu siihen, mihin se altistuu. Jos harjoittelet ja elät tietyllä tavalla, kehosi mukautuu siihen. Jos koet epämukavuutta nesteen ja/tai energian saannin kanssa, suosittelemme yksinkertaisesti treenaamaan heikkouksiasi. Vatsa vakiintuu, ja siitä, mikä aiemmin oli huolenaihe, tulee vahvuutesi. Aloita hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana vähintään 4 viikkoa ennen kauden ensimmäistä kilpailua.
Tämä voi merkittävästi parantaa hiilihydraattien hapetusta, tarjoten enemmän energiaa, viivästyttämällä väsymystä ja vähentämällä vatsavaivojen riskiä. Kuten aikaisemmin mainitsemassamme tutkimuksessa, urheilujuomia tai muita hiilihydraattipitoisia lähteitä käytettiin harjoittelun aikana + joitakin ylimääräisiä hiilihydraatteja ruokavaliossa. On tärkeää työntää yksilöllistä saantorajaa nauttimalla annos, joka haastaa kapasiteettisi. Tämä pakottaa kehon optimoimaan imeytymisfunktion ja parantaa hiilihydraattien hyödyntämistä. Aivan kuten joskus harjoittelet yli kynnyksesi parantaaksesi suorituskykyäsi, etkä osallistu pelkkiin keskimääräisiin harjoituksiin.
Keho sopeutuu siihen, mihin se altistuu. Jos harjoittelet ja elät tietyllä tavalla, kehosi mukautuu siihen. Jos koet epämukavuutta nesteen ja/tai energian saannin kanssa, suosittelemme yksinkertaisesti treenaamaan heikkouksiasi. Vatsa vakiintuu, ja siitä, mikä aiemmin oli huolenaihe, tulee vahvuutesi. Aloita hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana vähintään 4 viikkoa ennen kauden ensimmäistä kilpailua.
Tämä voi merkittävästi parantaa hiilihydraattien hapetusta, tarjoten enemmän energiaa, viivästyttämällä väsymystä ja vähentämällä vatsavaivojen riskiä. Kuten aikaisemmin mainitsemassamme tutkimuksessa, urheilujuomia tai muita hiilihydraattipitoisia lähteitä käytettiin harjoittelun aikana + joitakin ylimääräisiä hiilihydraatteja ruokavaliossa. On tärkeää työntää yksilöllistä saantorajaa nauttimalla annos, joka haastaa kapasiteettisi. Tämä pakottaa kehon optimoimaan imeytymisfunktion ja parantaa hiilihydraattien hyödyntämistä. Aivan kuten joskus harjoittelet yli kynnyksesi parantaaksesi suorituskykyäsi, etkä osallistu pelkkiin keskimääräisiin harjoituksiin.