Lämpöharjoittelu vaihtoehtona korkealla harjoittelulle
Norjan tutkimus harjoittelusta ja lämmöstä
Tutkimusta ei ole vielä julkaistu kokonaisuudessaan; lähteemme on Norsk rikskringkastingin (NRK) artikkeli, joka tiivistää projektin. Tutkimuksen suoritti Høgskolen i Innlandet ja sitä johti liikuntafysiologian professori Bent Rønnestad. Rønnestad tunnetaan useista vankoista kestävyysurheilijoihin kohdistuvista tutkimuksista.
Hypoteesi: rauhallinen, lyhyt harjoittelu lämpimässä huoneessa viisi kertaa viikossa lisää kehon kykyä kuljettaa happea lihaksiin, nostaen siten hemoglobiinitasoja, kuten korkeusharjoittelu.
Asetelma
Lyhyesti: ryhmä nuoria, lupaavia huippupyöräilijöitä harjoitteli matalalla intensiteetillä harjoituslaitteella 50–60 minuuttia jokaisessa sessiossa, viisi kertaa viikossa, viiden viikon ajan. Harjoitteluhuoneena oli suihkutila, jonka ilmanvaihto oli teipattu kiinni. Lämpötila pidettiin noin 40 asteessa ja kosteus noin 70 prosentissa — ympäristö, jonka voi teknisesti ottaen luoda myös kotona tai yhteisessä harjoittelutilassa.
Raportoidut tulokset ja epävarmuudet
Raportoitu tulos: tämän viiden viikon lämpöharjoittelun tuloksena saatiin artikkelin mukaan samat hemoglobiinisovittautumiset kuin 3–4 viikon jatkuvalla oleskelulla noin 3 000 metrin korkeudella. Kuitenkaan NRK:n artikkelista ei käy ilmi, oliko tutkimuksessa kontrolliryhmä tai miten johtopäätökset liittyvät aikaisempaan korkeusharjoittelututkimukseen.
Yksi osallistujista, Petter Fagerhaug (nuori, lupaava maastopyöräilijä ja U23 maailmanmestaruuskilpailun kokonaisvoittaja vuonna 2018), kertoo menneensä kokeen jälkeen harjoitusleirille Espanjaan ja tunteneensa olonsa paremmaksi kuin koskaan.
Bent Rønnestad kuvailee tuloksia merkittäviksi ja toivoo laajentavansa tutkimusta alueella. Jos tulokset pitävät paikkansa, lämpöharjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi moniin urheilijoihin.
Lainaus: "Se tarjoaa joitakin harjoittelumahdollisuuksia. Jos haluat, voit löytää lämpimän huoneen kotona, istua siellä ja pyöräillä rauhallisesti 50–60 minuuttia ja saavuttaa saman vaikutuksen kuin korkeusharjoittelulla. Sinun ei tarvitse olla erossa perheestä ja ystävistä, ja voit silti tehdä kovia harjoituksia ulkona tavalliseen tapaan."
– Liikuntafysiologian professori, Bent Rønnestad.
Johtopäätös
Odotamme innolla, kun tarkempaa tutkimusta julkaistaan! On jännittävää ajatella, miten lämpöharjoittelu voi avata uusia mahdollisuuksia sekä huippu-urheilijoille että harrastajille. Mielenkiintoisia kysymyksiä seurattavaksi: miten lämpöharjoittelu asemoituu laajemmasta näkökulmasta katsottuna polarisoidun harjoittelun yli ajan myötä? Voidaanko tuloksia parantaa entisestään? Lämpöharjoittelu 3 000 metrin korkeudessa kenties? 😉
Yhteenveto (ajattelumme pysyy samana): on lupaavia viitteitä siitä, että toistuva matalan intensiteetin harjoittelu lämmössä voi tuottaa samanlaisia hematologisia mukautumisia kuin eräät korkeusharjoittelun muodot, mutta yksityiskohtia ja luotettavia kontrolloituja tietoja puuttuu vielä. Seurataan julkaistavaa tutkimusta!
Lähteet:
https://www.nrk.no/ho/oppsiktsvekkende-resultater-av-trening-i-hoy-varme-1.14503420
- Ericsson. (2016). Pyöräilyharjoittelu – Harjoitteluteoria maantie- ja maastopyörille. Tukholma. Sisu Idrottsböcker.
Yhteenveto: Tässä artikkelissa tarkastellaan mahdollista vaihtoehtoa klassiselle korkeusharjoittelulle: matalatehoista harjoittelua hyvin kuumassa tilassa aiheuttamaan lämpöstressiä. Pääkysymys on, voiko lämpöharjoittelu tarjota samanlaisia sopeutumisia kuin korkeusharjoittelu, erityisesti liittyen hapen kuljetukseen. Norjalainen tutkimus, joka on toistaiseksi tiivistetty uutisartikkelissa, raportoi, että eliittipyöräilijät, jotka harjoittelivat rauhallisesti kuumassa useita kertoja viikossa, kokivat muutoksia, jotka olivat verrattavissa korkealla altistumisen vaikutuksiin. Johtopäätös on, että tulokset vaikuttavat lupaavilta, mutta julkaistuja, kontrolloituja tietoja tarvitaan ennen kuin voidaan tehdä lopullisia johtopäätöksiä tai käytännön suosituksia.
Johdanto
Eliittiurheilijat hakevat aina niitä pieniä marginaaleja, jotka voivat ratkaista suuria kilpailuja. Kaikki volyymistä ja intensiteetistä voimaharjoitteluun — uusia ajatuksia ilmaantuu jatkuvasti siitä, mikä on tehokkainta. Tässä tarkastelemme mahdollista vaihtoehtoa klassiselle korkeusharjoittelulle: harjoittelua kuumassa.
Miksi korkeusharjoittelu toimii
Korkeusharjoittelua on käytetty vuosikymmeniä. Asumalla, nukkumalla ja harjoittelemalla yli noin 1 600 metrin merenpinnan yläpuolella, missä hapen paine on alhaisempi, keho reagoi tuottamalla lisää punasoluja ja muuttamalla veriplasmaa — mikä voi lopulta johtaa parantuneeseen kykyyn kuljettaa ja ottaa happea. Tämä on sopeutuminen alhaisempaan hapen saatavuuteen. Kun urheilija sitten palaa matalammalle korkeudelle, punasolujen määrä on usein lisääntynyt — eräänlainen "luonnollinen doping" (Ericsson, 2016).
Haitat ja käytännön esteet
Kuulostaa hyvältä, mutta korkeusharjoittelu vaatii hyvää tietämystä ja huolellista seurantaa. Vasteet vaihtelevat yksilöiden välillä — joitakin kutsutaan joskus "reagoijiksi", toisia ei. Korkealla altistuminen kasvattaa myös sairastumisen riskiä, ja siihen liittyy muita haittoja, kuten ruokahaluttomuus, huonompi uni ja lisääntynyt ylikunnon riski aerobisen kapasiteetin heikentymisen vuoksi (Ericsson, 2016).
Korkeusharjoittelu on edelleen tärkeä osa monien valmistautumista suuriin mestaruuskilpailuihin. Petter Northug ja useat pyöräilijät ovat rakentaneet menestystään tämän varaan — mutta leireillä ylirasitus ja ylikunto eivät ole harvinaisia. On myös vaikeaa tutkia korkeusharjoittelua tieteellisesti: saadakseen vaikutuksen, oleskelun tulisi olla vähintään noin 10 päivää suhteellisen korkealla, mikä edellyttää taloudellisten, työn ja perheen logistiikan huomioon ottamista.
Mutta entä jos on menetelmä, joka tarjoaa samankaltaisia vaikutuksia ilman matkustamista ja suuria kustannuksia? Juuri tätä uusi norjalainen tutkimus pyrkii selvittämään: voiko harjoittelu kuumassa parantaa kestävyyskykyyn liittyviä tekijöitä?