Lisäravinteet huippusuorituksiin kestävyyslajeissa
Suunnistus erilaisten markkinoilla olevien lisäravinteiden joukossa voi tuntua ylivoimaiselta. Tässä tarjoamme sinulle oppaan niistä, joilla on eniten tutkimusta ja vahvin näyttö suorituskyvyn parantamisesta.
Tärkeimmät lisäravinteet ovat nitraatti/punajuurimehu, kofeiini, bikarbonaatti, beeta-alaniini ja kreatiini, joilla kaikilla on tieteellisesti todistetut suorituskykyä parantavat vaikutukset kestävyysurheilussa. Kaikki nämä lisäravinteet otetaan ennen fyysistä toimintaa optimaalisen suorituksen saavuttamiseksi. Jotkut on rakennettava ajan myötä, kun taas toiset voidaan ottaa pian ennen starttia.
Jatka lukemista ja pohdi, mitä niistä haluaisit kokeilla!
Kofeiini
Ei ole epäilystäkään siitä, että kofeiini parantaa suorituskykyä, ellei sinulla ole erityistä geenikoostumusta, joka tekee sinusta non-vastaajan – mikä on hyvin harvinaista meistä.
Kofeiinin hyödyt ilmenevät, kun se pääsee verenkiertoon ja vaikuttaa adenosiinireseptoreihimme keskushermostossa (CNS). Adenosiini on välittäjäaine, joka kiinnittyy näihin reseptoreihin ja vaimentaa CNS:n toimintaa. Tämä varmistaa, että rauhoitumme, verenpaineemme laskee ja tunnemme väsymystä. Adenosiinin taso veressämme kasvaa päivän mittaan, ja illalla, kun se kiinnittyy useampiin reseptoreihin, tunnemme itsemme väsyneiksi. Jos hapen taso veressä on matala, adenosiinitaso nousee vielä nopeammin. Tämä toimii turvamekanismina varmistaen, että kehomme ja aivomme eivät rasitu liikaa, esimerkiksi jos pyörrymme tai koemme suurta stressiä hapenpuutteen vuoksi. Pohjimmiltaan adenosiini toimii aivojen nopeusrajoittimena, varmistaen että väsyisimme.
Kofeiinin mielenkiintoisuus on siinä, että sen molekyylirakenne muistuttaa adenosiinia, jolloin se voi sitoutua samoihin reseptoreihin. Tämä estää adenosiinia sitoutumasta reseptoriin, mikä estää meitä väsymästä ja ohittaa pohjimmiltaan "nopeusrajoituksen".
Suositeltu annos on 3-6 mg kofeiinia/kg kehonpainoa tunti ennen aktiviteettia. Jos olet tottunut kofeiiniin, esimerkiksi kahvin kautta, saatat tarvita jopa 6 mg/kg. Toisaalta, jos et ole tottunut, 3 mg/kg saattaa riittää. Ole varovainen, sillä suuremmat annokset voivat aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia. Kofeiini on todistetusti tehokasta kaikkeen lyhyistä, intensiivisistä sprinteistä pitempiin sessioihin.
Lue lisää kofeiinista
Nitraatin hyödyt sisältävät vähentyneen hapenkulutuksen rasituksen aikana, mikä parantaa suorituskykyä. Tämä johtuu nitraatista, joka löytyy punajuurimehusta tai puhtaassa muodossa ja muuttuu typpioksidiksi. Tämä prosessi laajentaa verisuonia, lisäten verenkiertoa ja hapen kuljetusta aktiivisiin lihaksiin.
Useimmat tutkimukset osoittavat vaikutuksia annoksista 6-8mmol = 1 shot U Nitrate, mutta erittäin hyvin harjoitellut urheilijat, joiden hapenottokyky on yli 60ml/kg/min, saattavat tarvita suurempia akuuttian annoksia tai johdonmukaista saantia kolmen päivän ajan ennen kilpailua. Näille urheilijoille tutkimukset ehdottavat annoksia välillä 12.5-19.5mmol olevan tarpeellisia. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että hyvin treenatuilla henkilöillä on jo optimoitu verisuoniverkosto, joka vaatii enemmän typpioksidiviestintää lisäparannuksen saavuttamiseksi.
Akuutissa tilanteessa ota yksi shot 2-3 tuntia ennen aktiviteettia. Erittäin hyvin harjoitelluille urheilijoille yksi shot päivässä 3-7 päivän ajan ennen kilpailua on ihanteellinen, lisäannoksella 2-3 tuntia ennen aloitusta.
Lue lisää nitraatista
Bikarbonaatti, eli teknisesti natriumbikarbonaatti, toimii pääasiallisesti lisäämällä veren pH-tasoa. Tämä auttaa lihaksissa tuotetun "hapon" siirtymään verenkiertoon ja poistumaan kehosta. Näin voit ylläpitää intensiivistä aktiivisuutta pidempään ja panostaa enemmän intervalli- ja kynnysharjoittelussa. Suositeltu annos on 0,2–0,4 g painokiloa kohden, nautittuna 1–3 tuntia ennen aktiviteettia.
Huomioi, että sen maku on todella kauhea. Sen tehokkuus on kuitenkin kiistaton, kunhan vältät vatsaongelmia. Yleisesti tunnettu sivuvaikutus bikarbonaatin nauttimisesta on vatsakipu, joka johtuu kaasun muodostumisesta, kun emäksinen aine kohtaa vatsan hapot. Tämä on saanut monet epäilemään lisäravinteen käyttöä.
Käynnissä olevassa tutkimuksessa selvitetään, miten bikarbonaatti voidaan kapseloida happoja kestävissä kapseleissa tai vastaavissa muodoissa estämään negatiivisia vatsareaktioita. Tuotteemme, U Bicarbonaatti, sisältää kapseloidun bikarbonaatin, joka vähentää vatsaongelmien riskiä.
Suorituskyvyn paraneminen vaihtelee 2-12% eri etäisyyksillä. Voimakkaimmat vaikutukset ilmenevät korkean intensiteetin aktiviteeteissa, jotka kestävät noin 2-8 minuuttia, kun "maitohappo" on läsnä.
Lue lisää bikarbonaatista
Beta-Alaniini toimii samankaltaisesti kuin bikarbonaatti, mutta omalla ainutlaatuisella tavallaan. Kun bikarbonaatti puskuroiden veren pH:ta mahdollistaa "hapon" poistumisen lihaksista, Beta-Alaniini puskuroi suoraan pH:ta lihassoluissa lisäämällä karnosiinitasoa 50-60%. Se hillitsee "happoa" suoraan sen lähteessä. Suositeltu annostus on 4-6 g/päivä 4-12 viikon ajan, mikä parantaa suorituskykyä korkean intensiteetin intervalleissa, jotka kestävät 1-4 minuuttia.
Beta-Alaniini voi aiheuttaa harmitonta pistelyä iholla. Tätä tunnetta voi välttää ottamalla pienempiä annoksia, 1-2 g useita kertoja päivässä, kunnes tasot nousevat.
Kun haluttu taso on saavutettu, se laskee hyvin hitaasti (2% viikossa), joten hyödyt kestävät pitkään. "Puskurin" ylläpitäminen on myös helpompaa ja vaatii vain 3 g/viikko. Keskimäärin suorituskyky paranee 2,85%.
Lue lisää Beta-Alaniinista
Kreatiini on lisäravinne, jota on pitkään käytetty lajeissa, joissa tarvitaan räjähtävyyttä ja voimaa, mutta siitä on hyötyä myös kestävyyslajeissa. Tämä johtuu osittain siitä, että meidän kannattaisi harjoittaa myös voimaharjoittelua, mutta kreatiini vaikuttaa myös intensiivisemmissä lyhyissä intervalleissa ja mäkivedoissa, jotka muistuttavat voimaharjoittelua.
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kreatiinin käyttö parantaa suorituskykyä 4–8 % sukupuolesta, iästä ja aiemmasta harjoittelutasosta riippumatta voimaharjoittelun ja räjähtävien toistuvien liikkeiden aikana. Uskomme, että tutkimus osoittaa selkeästi, että voimaharjoittelu on olennainen osa vakavien kestävyysurheilijoiden harjoitusohjelmia. Lisääntynyt voima suojaa vammoilta ja helpottaa reagoimista äkillisiin spurtteihin tai vetoihin, olipa kyseessä juoksu, pyöräily tai hiihto.
Suosittelemme kreatiinin käyttöä erityisesti rakennuskaudella, jolloin useimmat keskittyvät enemmän voimaharjoitteluun. Mahdollisuus nostaa hieman raskaammin tai tehdä muutama lisätoisto voi tuottaa merkittäviä tuloksia 2–6 kuukauden perusharjoittelun aikana ja on älykäs sijoitus kilpailukautta ajatellen.
Mutta koska kreatiinilla on myös etuja kestävyyden ja palautumisen kannalta, sitä voi hyödyntää ympäri vuoden riippumatta siitä, onko harjoittelun painopiste voima- vai kestävyyslajeissa.
Lue lisää kreatiinista
