Maastohiihto: Voima, Peesaus ja Harjoittelu
Yhteenveto: Hiihtokauden lähestyessä tämä artikkeli tarkastelee kolmea vuonna 2019 tehtyä tutkimusta, jotka käsittelevät modernin maastohiihdon suorituskykyyn vaikuttavia tekijöitä. Keskeinen kysymys on, mikä todella tekee suurimman eron ladulla: voima ja tasatyönnön tekniikka, energian säästäminen peesaamalla vai harjoitussuunnitelman rakenne koko vuoden aikana. Ensin tarkastelemme tutkimuksia maksimivoimasta ja sen suhteesta tehokkaaseen työnnön tekniikkaan. Tämän jälkeen syvennymme siihen, mitä tiede paljastaa ilmanvastuksesta ja peesauksen eduista. Lopuksi vertailemme yhtä lajin menestyneimmistä hiihtäjistä ja hänen kahta erilaista harjoitusfilosofiaansa. Johtopäätös: useat strategiat voivat olla tehokkaita – mutta hienosäädöt ovat ratkaisevia.
Kolme vuotta 2019 koskevaa tutkimusta maastohiihdon suorituskyvystä
Maastohiihtokauden lähestyessä on hyödyllistä saada tuoreita näkemyksiä alalta. Alla tarkastelemme kolmea mielenkiintoista tutkimusta vuodelta 2019, jotka tutkivat maastohiihdon suorituskyvyn eri osa-alueita. Aloitamme maksimivoimasta, joka parantaa työnnön tehokkuutta, jatkamme ilmanvastukseen ja peesaukseen modernissa hiihdossa ja päätämme analysoimalla maailman parasta maastohiihtäjää ja hänen harjoittelurutiinejaan.
Maailman paras maastohiihtäjä kautta aikojen ja hänen harjoittelunsa, Block vs TRAD
Olemme saapuneet viimeiseen artikkeliin, ja päätämme kiinnostavalla tutkimuksella maailman parhaasta maastohiihtäjästä kautta aikojen, jolla on 8 olympiakultaa, 18 maailmanmestaruuskultaa ja 114 maailmancupin voittoa. Arvaa kuka se on 😉 Marit Bjørgenistä tekee kiehtovan, että hän on harjoitellut sekä perinteisellä progressiivisella aikataululla (TRAD) että enemmän lohkotetulla polarisoidulla aikataululla, johon sisältyy suhteellisen korkean intensiteetin lohkoja (BP).
Tämä tutkimus vertasi harjoitteluvuotta 05/06, jolloin hän harjoitteli BP:n mukaan, ja kautta 14/15, jolloin hän noudatti TRAD-aikataulua.
Kriteerinä näille vuosille oli, että harjoituskuorma oli sama ja että vastaavia tuloksia saavutettiin. Tämä tarkoittaa: hän voitti sprintti- ja pitkän matkan maailmancupin molempina vuosina!
Verrattaessa näitä vuosia havaittiin, että kokonaiskuorma oli sama, mutta BP-vuonna harjoitusmäärä oli pienempi: 795 h BP:lle ja 938 h TRAD:lle. Tämä vastaa keskimäärin 15 ± 6 ja 18 ± 7 h/viikko vastaavasti, mikä johtaa noin 3 tunnin vähennykseen tai noin 15 % pienempään harjoitusmäärään viikossa. Suurin ero oli siinä, että TRAD-vuonna oli enemmän matalan intensiteetin harjoittelua.
Harjoitteluintensiteetin jakautuminen matalan, keskitason ja korkean intensiteetin välillä oli TRAD:lle ja BP:lle; 92/4/4 % ja 88/1/11 %. Aluksi ero ei näytä merkittävältä, vai mitä? Kuitenkin korkean intensiteetin harjoitusten (HIT) määrä BP-vuonna oli lähes kaksinkertainen TRAD-vuoteen verrattuna ja yksi korkeimmista koskaan kirjatuista eliittiurheilijalla kestävyyssarjoissa. Yhteensä Marit teki 155 HIT-harjoitusta BP-vuonna, mutta vain 77 HIT-harjoitusta TRAD-vuonna. Toinen ero näiden kahden harjoitusfilosofian välillä oli, että TRAD:ssä rakentamisvaiheen aikana keskityttiin runsaasti matalan intensiteetin harjoitteluun vakaan perustan rakentamiseksi ja sitten korkean intensiteetin harjoittelun asteittaiseksi lisäämiseksi kilpailujen lähestyessä. BP:ssä sen sijaan keskityttiin voimakkaasti korkean intensiteetin harjoitteluun varhain VO2maxin nopeiden sopeutumien saavuttamiseksi ja sitten intensiteetin alentamiseksi kilpailukauden lähestyessä — tämä oli tarkoitus hyödyntää vahvaa ”moottoria” jäljellä olevassa harjoittelussa lähellä kilpailuja.
Nämä tiedot osoittavat, että on olemassa erilaisia harjoitusfilosofioita, jotka voivat tuottaa hyviä tuloksia. Kestävyysurheilijat haluavat usein syventyä yksityiskohtiin siitä, kuinka monta tai kuinka pitkiä intervalleja tehdä tai kuinka periodysoida harjoittelua. Tämä tutkimus viittaa siihen, että keskittynyt harjoittelu ajan myötä tuottaa tuloksia. Ja niille, jotka väittävät, että määrä ei anna mitään ja että keskittymisen tulisi olla intervalleissa: muista, että BP:ssä keskityttiin korkean intensiteetin intervalleihin ja Marit teki niitä paljon! Silti ne muodostavat vain 11% kokonaisvolyymista.
Tämän tutkimuksen varjopuoli kuitenkin on, että se on tehty yhden ihmisen perusteella — riippumatta siitä, kuinka taitava hän on ollut, tuloksia ei voida yleistää suurempaan populaatioon ilman lisätutkimusta. Lisäksi BP ja TRAD tutkittiin lähes kymmenen vuoden välein ja paljon muuttuu urheilijassa kymmenessä vuodessa. Myös hiihtolaji on muuttunut tuona aikana, kun on lisätty enemmän yhteislähtöjä ja enemmän sprinttejä. Tästä huolimatta se on mielenkiintoinen luettava ja opetus on, että on olemassa useita polkuja menestykseen. Kokeile ja älä pelkää kokeilla uusia harjoitusmenetelmiä!
Tässä voit lukea koko artikkelin:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00375/full
Northugin taktiikka: Peesaus ja Ilmanvastus
Seuraava artikkeli on Ruotsista. Mats Ainegren, urheiluteknologian tutkimuskeskuksesta Keski-Ruotsin yliopistossa Östersundissa, on tutkinut "peesauksen" vaikutuksia, mikä tarkoittaa ilmanvastuksen vähentämistä hiihtämällä toisen urheilijan takana. Tämä oli jotain, mitä Petter Northug toteutti ja optimoi uransa aikana menestyksekkäästi!
Pyöräilyssä on selvää, että "peesaamisella" on suuri etu, ja osana ryhmää oleminen voi säästää jopa 30%. Myös maastohiihdossa on pitkään tiedetty, että tietyissä tilanteissa ja tietyissä olosuhteissa ei ole hyödyllistä olla johdossa. Mutta mitä tiede sanoo tarkalleen tästä—kuinka paljon voi hyötyä hiihtämällä toisen takana?
Kokeet tehtiin suurella juoksumatolla tuulitunnelissa. He vertasivat yksin hiihtämistä toisen hiihtäjän takana hiihtämiseen. Yhteensä 10 eliittitason nais- ja 10 mieshiihtäjää osallistui. He mittasivat hapenkulutusta (VO2) ja sykettä. Kokeet suoritettiin myös eri nopeuksilla vastaavilla tuulennopeuksilla. Hiihtäjät hiihtivät perinteisellä tyylillä käyttäen vain tasatyöntötekniikkaa.
Tutkimuksessa havaittiin, että nopeuksilla yli 5 m/s (18 km/h) oli merkittävä ero sekä hapenkulutuksessa että sykkeessä hiihtäessä toisen urheilijan takana. Ero oli 3–5% miehillä, kun taas naisilla se oli 2,5%, mutta vaikutuksen näkemiseen tarvittiin nopeus 6 m/s (21,6 km/h). Tällaiset nopeat nopeudet, erityisesti Vasaloppetin hiihtäjälle, eivät ole epätavallisia hyvissä olosuhteissa Vasaloppetin soilla. Jos on myös vastatuulta, vaikutus kasvaa ja sen voi huomata pienemmillä nopeuksilla. Muista myös, että lumitilanteella on väliä: uusi lumi tai raskaat olosuhteet tekevät vaikeammaksi olla johdossa. Vaikutus on myös suurempi perinteisessä hiihtotavassa kuin luistelutyylissä, koska on helpompi pysyä lähellä ja hiihtää samoissa jäljissä perinteisellä tyylillä. 3–5% ei ehkä kuulosta paljolta, mutta pidemmän kisan aikana sillä voi olla suuri vaikutus. Tutkija Mats Ainegren selittää sen hyvin itse:
"Johtaminen kilpailussa ja näin ollen suuremmalle ilmanvastukselle altistuminen tekee saman eron kuin hiihtäminen vastaavasti huonommalla tekniikalla tai luistolla. Kulutat enemmän energiaa ja väsyt enemmän kuin ne, jotka hiihtävät tehokkaamman tekniikan tai vähemmän kitkan kanssa hiihtimen ja lumen välillä."
Joten etsi hyvä iso selkä ja säästä energiaa. Voit toki ottaa vuoron keulassa ja jakaa johtotyön, tai odottaa kirikamppailua 😉
Lue koko artikkeli täältä:
https://www.idrottsforskning.se/sa-mycket-energi-sparar-elitakaren-pa-att-kora-northug-taktiken/
Maksimivoima parantamaan tasatyöntöä
Klassisen maastohiihdon kehittymisessä tasatyönnön merkitys on korostunut entisestään. Nopeuden kasvu johtuu varusteiden ja materiaalien edistymisestä, ja yhä useammat kilpailut alkavat massalähdöillä, mikä tekee tasatyöntösprinteistä ja iskuista entistä tärkeämpiä. Pitkän matkan kilpailuissa monet huippu-urheilijat ovat siirtyneet pelkkään tasatyöntöön. Olympiamatkoilla on otettu käyttöön sauvoittomia vyöhykkeitä, ja mäet ovat pidentyneet ja jyrkentyneet vastataksemme kilpailuihin, jotka perustuvat pelkkään tasatyöntöön. Tästä aiheesta riittäisi materiaalia kokonaiseen podcast-keskusteluun 😉, mutta keskitytään nyt johonkin muuhun. Riippumatta hiihtotyylistäsi, tasatyönnön hallinta on nykyään välttämätöntä. Tästä alkaa ensimmäinen artikkelimme.
Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance on norjalainen tutkimus elokuulta 2019, joka pyrkii vertailemaan tasatyöntöä (Double Poling (DP)) aika-ajon (TT) aikana muihin fysiologisiin muuttujin, kuten maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max), maksimivoimaan, kynnykseen ja voimantuottoon.
Tutkimuksessa oletettiin, että tasatyöntötestit korreloisivat ylävartalon maksimivoiman kanssa. Siihen osallistui 16 naista ja 12 miestä, iältään 16–25 vuotta. Kaikki osallistujat olivat hyvin koulutettuja urheilijoita, joiden VO2max oli naisilla 54 ml/kg/min ja miehillä 64 ml/kg/min. Tutkijat totesivat, että VO2max-testit juoksumatolla olivat hyviä indikaattoreita TT-suorituskyvylle. Kuitenkin myös voimakokeet olivat varsin relevantteja. Ilmeni, että muuttujat "kosketusaika" (CT) ja "huipputapahtuma" (PF) korreloivat parhaiten TT-testin kanssa.
Yksi johtopäätös oli, että hiihtäjillä, joilla oli korkein yhden toiston maksimivoima (1RM) ylätaljassa (lat pulldown), oli myös korkeimmat huipputapahtuma (PF) ja lyhin kosketusaika (CT). Nämä muuttujat on aiemmissa tutkimuksissa yhdistetty nopeampiin hiihtäjiin. Korkeampi 1RM-ylätalja mahdollistaa hiihtäjille työskentelyn suhteellisesti alhaisemmalla prosentilla maksimaalisesta tasosta tasatyönnön aikana tietyllä kuormalla. Käytännössä, vahvuus auttaa vähentämään lihaskuormitusta rasituksen aikana, mikä mahdollistaa nopeuden ylläpitämisen pidempään suorituksen menettämättä tehoa - tai toisaalta, voiman lisäämisen kussakin työntöiskussa lyhyemmillä etäisyyksillä.
Maksimivoima on ratkaisevassa roolissa monissa kestävyyslajeissa, ja se muodostaa keskeisen osan hyvin rakennetusta harjoitussuunnitelmasta. Tutkimuksen perusteella tutkijat suosittelevat hiihtäjille maksimivoiman sisällyttämistä harjoitteluun 2–5 toiston kanssa 3–5 sarjassa, jotta työtehokkuus ja maksimivoima parantuvat.
Kokeet suoritettiin rullasuksilla, joissa nopeudet ovat suuremmat ja tasatyönnöstä on enemmän hyötyä. Tulevat testit erilaisissa lumiolosuhteissa olisivat varmasti mielenkiintoisia.
Jos olet innokas syventymään tähän, löydät artikkelin tästä:
