20 minuutin powernap parantaa suorituskykyä (#158)

Tehonokoset tarkoittavat yksinkertaisesti lyhyempää, 10–30 minuutin mittaista torkkuhetkeä (usein noin 20 minuuttia). Termi tehonokoset ei ole millään muotoa uusi, mutta aina sitä ei ole kutsuttu tällä nimellä. Olet ehkä kuullut aiempien sukupolvien ihmisistä, kuten isoisästä tai vaarista, jotka vetäytyivät vartin nokosille aterioiden jälkeen tai ottivat "iltapäiväunet". Ehdottomasti hyvä idea vireyden ja mielialan kannalta (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29851569).

Mutta kysymme: onko sillä suoritusta parantavaa vaikutusta, ja jos on, millaisissa tilanteissa? Tutkimukset osoittavat, että lyhyet tehonokoset voivat parantaa suorituskykyä, jos edellisenä yönä on nukuttu liian vähän, mutta niillä on todennäköisesti vähän tai ei lainkaan vaikutusta, jos olet jo hyvin levännyt.

Lokakuussa 2018 European Journal of Sports Science -lehdessä julkaistu tutkimus tarkasteli, miten hyvin koulutetut ja kokeneet juoksijat reagovat torkkuun ja kuinka tämä yhteys korreloi heidän yöunensa kanssa. Kysymys kuuluu, voimmeko todistaa, että torkut parantavat suoritustamme, vaikka olisimme nukkuneet hyvin edellisenä yönä? Tutkimukset viittaavat siihen, että kestävyysurheilijat nukkuvat yleensä noin 6,5 tuntia yössä harjoittelujakson aikana, vaikka suositeltu uniaika aikuiselle urheilijalle on 7–9 tuntia.

Aiemmin julkaistiin kaksi tutkimusta, jotka tutkivat, miten torkut vaikuttavat anaerobiseen suorituskykyyn, eli kynnystason ylittävään suoritukseen intervallien, voimaharjoittelun, sprinttien tai pyöräilytestien muodossa. Ensimmäinen tutkimus osoitti suoritusta parantavan vaikutuksen, kun taas toinen ei osoittanut vaikutusta. Tutkimusten ero oli se, että tutkimuksessa, jossa suoritusta parantava vaikutus havaittiin, osallistujat olivat nukkuneet vain neljä tuntia edellisenä yönä, kun taas toisessa tutkimuksessa, jossa vaikutusta ei havaittu, he olivat nukkuneet kahdeksan tuntia. Uusi nyt tarkasteltava tutkimus pyrki yhdistämään nämä löydökset ja testaamaan kokeneita juoksijoita laadukkaassa satunnaistetussa RCT-tutkimuksessa, jossa kaikki osallistujat suorittivat sekä unen että torkun testit satunnaisessa järjestyksessä.

Osallistujina oli 11 miestä, joiden keski-ikä oli 35 vuotta ja VO2max oli 50–70 ml/kg/min (keskimäärin 60), ja he juoksivat yli 70 km viikossa. Jokainen pystyi juoksemaan 5 km 23 minuutissa tai nopeammin.

Asetelma oli monelle meistä tuttu: he suorittivat 30 minuutin aamulenkin 75% VO2max-intensiteetillä, mikä vastaa keskitasoista työmatkajuoksua tai aamupyöräilyä. Tämä tehtiin aikavälillä 07:30–10:00. Sitten he ottivat haasteekseen vaativamman harjoituksen iltapäivällä kello 16:00–18:00 välisenä aikana. Tähän kuului 20 minuutin alkulämmittely 60% VO2max, jonka jälkeen lyhyt lepo, ja sitten juoksua 90% VO2max, kunnes uupuivat.

Nämä testit suoritettiin joko 20 minuutin (10–30 min) tehokkaiden päiväunien (n. kello 15:00) kanssa tai ilman. Keskimäärin he makasivat sängyssä 35 minuuttia, joista 20 minuuttia meni nukkumiseen. Joten puolen tunnin varaaminen aikatauluun on hyödyllistä, jos aiot ottaa toimivat päiväunet.

Alustava tarkastelu datasta osoitti, että lyhyet päiväunet eivät parantaneet suorituskykyä ryhmätasolla. Kun tutkijat kuitenkin analysoivat dataa perustuen siihen, kuinka paljon osallistujat olivat nukkuneet ennen testejä, ilmeni selkeä suuntaus.

• Osallistujat, jotka nukkuivat keskimäärin 6,5 tuntia edellisenä yönä, kokivat suorituskykynsä parantuvan lyhyiden päiväunien jälkeen.
• Ryhmä, joka nukkui keskimäärin 7,5 tuntia, ei nähnyt lisähyötyä 20 minuutin päiväunista.

Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että voit saada suorituskykyhyötyjä lyhyistä unista huonosti nukutun yön jälkeen. Alla olevassa kuvassa nähdään, että prosentuaalinen parannus on suurin niille, jotka nukkuivat vähiten edellisenä yönä. Vaikuttaa jopa siltä, että päiväunet voivat heikentää suorituskykyä, jos nukut ne päivän puolivälissä, vaikka olisitkin nukkunut hyvin edellisenä yönä — saatat tuntea olosi erityisen veteläksi, kuten silloin, kun olet nukkunut liikaa ja tunnet olosi tokkuraiseksi puoli päivää sen jälkeen.

Tämä voi olla hyödyllinen tilanne, jos olet pyöräillyt töihin aamulla tai suorittanut kevyen harjoituksen ja suunnittelet intensiivistä treeniä illaksi. Jos olet lyhentänyt yöunta sovittaaksesi aamuaktiviteetit rutiiniisi, noin 20 minuutin päiväunet keskellä päivää, joko lounasaikaan tai heti työn jälkeen, voivat palauttaa tai jopa parantaa suorituskykyäsi iltaa varten.

Osallistujat, jotka nukkuivat vähemmän yöllä ja ottivat tehonokoset, suoriutuivat illalla paremmin ja raportoivat alhaisemman RPE:n "uupumukseen asti" -testin aikana. Tutkijat ehdottavat, että parannus ei välttämättä johdu fyysisestä valmiudesta, vaan siitä, että mieli tuntui virkeämmältä ja treeni helpommalta, mikä mahdollisti pidemmän suorituksen. Tästä keskustellaan aiemmassa artikkelissa aiheesta uni ja suorituskyky. Lisätietoja kivunhallinnan osalta löytyy tästä artikkelista.

On myös tärkeää huomata, että pidemmät päiväunet eivät välttämättä ole parempia. Nukumme sykleissä, ja jos pääset syvään uneen, voi olla vaikeaa päästä siitä takaisin liikkeelle ja suoriutua hyvin illalla. Pidä tehonokoset lyhyinä ja tehokkaina: 10-30 minuuttia on ihanteellinen aika.