Alkoholi ja palautuminen harjoituksen jälkeen (#51)

Bileet käyntiin! Tai ehkä ei, katsotaan!

Edellisessä artikkelissa keskustelimme erilaisista tavoista optimoida palautumistasi. Siinä artikkelissa osoitimme selvästi, että aika on ratkaiseva. Jos sinulla on rajallisesti aikaa palautua, sinun on suunniteltava tarkemmin ja päinvastoin. Suomessa meillä on tietty alkoholikulttuuri joissakin urheilulajeissa; joukkueurheilu on pahinta, mutta jopa juoksussa oluen käyttäminen palautusjuomana on yleistä. Olut on ihan ok palautusjuoma, kunhan se on alkoholitonta. Nyt sukellamme alkoholin vaikutuksiin palautumiseesi ja yritämme selvittää, missä se kuuluisa "ok annos" voi olla (jos se edes on olemassa).

Alkoholi ja palautuminen eivät ehkä ole ihanteellinen yhdistelmä kiireisen aikataulun kanssa. Jos aikaa palautumiseen on yli 24 tuntia, glykogeenin täydentäminen ei näyttänyt häiriintyneen merkittävästi, kertoo Australian vuonna 2003 tehty tutkimus, joka käsitteli tätä aihetta tarkemmin.

Tutkimuksessa testattiin ryhmä hyvin harjoitelleita pyöräilijöitä (VO2max ≈ 60 ml/kg ruumiinpainoa), jotka olivat tottuneet alkoholin käyttöön mutta luokiteltiin "kevyiksi juojiksi" nauttien alle 20 g alkoholia päivässä (vastaa 1,5 lasillista viiniä (13 %) tai yksi 50 cl vahva olut). He olivat siis alkoholiin tottuneita, mutta eivät raskaasti juovia.

Kokeen aikana he kuluttivat 1,5 g alkoholia/kg ruumiinpainoa 6 cl vodkasnapsin muodossa 30 minuutin välein kolmen tunnin ajan pyöräilyn jälkeen (yhteensä 6 snapsia, joista jokainen sisälsi 6 cl 40 % vodkaa = 3,5 dl vodkaa).

Hupaisa huomio heti aluksi on, että alun perin osallistujia oli 12, mutta kolme keskeytti oksentelun takia, joten lopulta mukana oli vain yhdeksän. Onko tarpeen mainita, että tutkimus tehtiin Australiassa? 😉

Alun perin 12 henkilöä rekrytoitiin ensimmäiseen (24 h) kokeeseen; kuitenkin, kolme henkilöä vetäytyi tutkimuksesta liiallisen alkoholin kulutuksen aiheuttamien sivuvaikutusten (oksentelu) vuoksi.

Osallistujat suorittivat kolme testiä, joissa heille annettiin joko:

1) Vain ruokaa (neljä hiilihydraattipitoista ateriaa)

2) Ruokaa + alkoholia

3) Vain alkoholia.

Alla on lihaksiin varastoituneen glykogeenin määrä 24 tuntia testin suorittamisen jälkeen.

• Vain ruokaa: 82 ± 5 mmol/kg
• Alkoholi + ruoka: 85 ± 9 mmol/kg = +3.5% verrattuna niihin, jotka kuluttivat vain ruokaa
• Alkoholi: 68 ± 5 mmol/kg = -17% verrattuna niihin, jotka kuluttivat vain ruokaa

Kontrolliruokavalio koostui yksinomaan korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattipitoisista ruuista. Hiilihydraattien saanti = 7 g · kg-1· 24 h–1 jaettuna tasaisesti neljään ateriaan (1,75 g/kg), mikä tarjoaa noin 77 % kokonaisenergiansaannista.

Osallistujille annettiin 7 g hiilihydraatteja per painokilo, jaettuna neljään ateriaan testin jälkeisen 24 tunnin aikana.

Alkoholi + CHO-ruokavalio koostui 24 tunnin kontrolliruokavaliosta + 1,5 g/kg alkoholia, joka nautittiin vodkana (jaettuna 6 yhtä suureen annokseen ja nautittiin 30 minuutin välein kolmen ensimmäisen palautumistunnin aikana). Kokonais-CHO-saanti = 7 g · kg–1 · 24 h–1, mikä tarjosi noin 49 % kokonaisenergiansaannista; alkoholi = 18 % kokonaisenergiansaannista.

Osallistujat saivat saman 7 g hiilihydraatteja painokiloa kohden kuin kontrolliryhmässä, mutta tutkijat lisäsivät 1,5 g alkoholia painokiloa kohden (kuusi shottia kolmen tunnin aikana testin jälkeen).

Alkoholin korvausruokavalioon sisältyi 1,5 g/kg alkoholia, kuten alkoholilla + CHO-ruokavaliossa. Tämän alkoholin energiamäärä kompensoitiin kontrolliruokavaliossa poistamalla yhtä paljon CHO:ta jokaisesta ateriasta. Näin ollen kokonais-CHO-saanti oli 4,4 g · kg–1 · 24 h–1 (1,1 g · kg–1 · ateria–1), mikä vastasi noin 37% kokonaisenergiasta, ja alkoholin osuus oli 22% kokonaisenergiansaannista.

Tässä osa hiilihydraateista vaihdettiin alkoholiin, jotta kokonaisenergiansaanti olisi sama kuin kontrolliryhmällä, mikä johti siihen, että osallistujat saivat vähemmän hiilihydraatteja ja valitsivat vaihtoehdoksi vodkan.

Alla olevat arvot esittävät määrän glykogeenia, joka on varastoituneena tyhjentyneissä lihaksissa kahdeksan tuntia testin suorittamisen jälkeen. 24 tunnin tutkimuksessa osallistujat nauttivat neljä vakioitua ateriaa; tässä kokeessa osallistujat nauttivat kaksi vakioitua ateriaa (3,5 g hiilihydraatteja/kg kehon painoa).

• Ruoka – 44,6 ± 6 mmol/kg
• Ruoka + alkoholi – 36,2 ± 8 mmol/kg = -19% verrattuna niihin, jotka nauttivat vain ruokaa
• Alkoholi – 24,4 ± 7 mmol/kg = -45% verrattuna niihin, jotka nauttivat vain ruokaa

Ne, jotka nauttivat hiilihydraattipitoisen aterian suorituksen jälkeen, saavuttivat lihaksissaan noin 44,6 mmol/kg glykogeenia, kun taas ne, jotka söivät ja joivat, saavuttivat merkittävästi vähemmän, ja ne, jotka nauttivat vain alkoholia, saavuttivat vielä vähemmän.

Vertailuruokavalio sisälsi kaksi ateriaa, jotka koostuivat korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattipitoisista ruoista, vastaamaan 24 tunnin kokeen kahta ensimmäistä ateriaa. Kokonaisenergiasta hiilihydraatit vastasivat 3,5 g/kg (1,75 g · kg–1 · ateria–1), kattaen 60 % kokonaisenergiansaannista.

Osallistujat kuluttivat 3,5 g hiilihydraatteja kehon painokiloa kohden, jotka jaettiin kahteen ateriaan kahdeksan tunnin aikana testin jälkeen.

Alkoholi + CHO -ruokavalio sisälsi kontrolliruokavalion lisäksi 1,5 g/kg alkoholia vodkan muodossa (jaettuna kuuteen yhtä suureen annokseen, nautittuna 30 minuutin välein ensimmäisen 3 tunnin palautumisen aikana). Kokonais-CHO-saanti oli 1,75 g/kg/ateria, mikä muodosti noin 41 % kokonaisenergiansaannista, kun taas alkoholi muodosti 31 % kokonaisenergiansaannista.

Osallistujat nauttivat saman 3,5 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa kuin kontrolliryhmä (jaettuna kahteen ateriaan), mutta lisäsivät 1,5 g alkoholia/kg kehonpainoa (kuusi annosta kolmen tunnin aikana).

Alkoholidisplacement-ruokavalioon sisältyi 1,5 g/kg alkoholia, saman verran kuin alkoholi + CHO -ruokavaliossa. Alkoholin energiamäärä säädettiin kontrolliruokavaliossa poistamalla vastaava määrä CHO:ta jokaisesta ateriasta. Kokonais-CHO-saanti oli 0,9 g/kg (0,45 g · kg–1 · ateria–1), mikä vastasi noin 15 % kokonaisenergiasta, kun taas alkoholi muodosti 45 % kokonaisenergian saannista.

Asetelma täällä on sama kuin 24 tunnin tutkimuksessa: osallistujat saivat saman verran kokonaisenergiaa, mutta merkittävästi vähemmän hiilihydraatteja, ja alkoholi otti niiden paikan.

Kuten taulukoista ilmenee, on itse asiassa mahdollista kuluttaa huomattava määrä alkoholia ja silti ylläpitää hyvä glykogeenivarasto verrattuna niihin, jotka eivät kuluta alkoholia, ainakin 24 tunnin jälkeen. Jos aikaa on kuitenkin vain kahdeksan tuntia, alkoholilla on merkittävästi negatiivisempi vaikutus.

Toisessa tutkimuksessa testattiin alkoholin vaikutusta lihasproteiinin synteesiin. Tämä tutkimus toteutettiin myös Australiassa, missä osallistujat saivat joko proteiinijuoman, proteiinijuoman + alkoholin tai hiilihydraattijuoman + alkoholin. Alkoholimäärä oli sama kuin yllä olevassa tutkimuksessa, eli 1,5 g alkoholia/kg ruumiinpainoa. Tässä tutkimuksessa he nauttivat täysin Screwdrivereita: he joivat cocktaileja, jotka sisälsivät 6 cl 40% vodkaa ja 2,4 dl appelsiinimehua tunti pyöräilyn jälkeen ja sitten joka 30. minuutti kolmen tunnin ajan.

"Alkoholin nauttimisprotokolla (1,5 g·kg__−1__ BM; 12±2 vakiotetroosia) alkoi 1 h harjoituksen jälkeen ja nautittiin 6 yhtä suuressa erässä, jotka sisälsivät 1 osan vodkaa (∼60 mL) ja neljä osaa appelsiinimehua (∼240 mL, 1,8 g CHO·kg__−1__ BM) kolmen tunnin aikana."

Annos tutkimuksessa mitoitettu vastaamaan "juhla-annosta" urheilusuorituksen jälkeen Australiassa. Ei ole yllättävää, että määrä on suunnilleen sama kuin esimerkiksi ruotsalaisilla jalkapalloilijoilla (etenkin miehillä) 20-vuotiaana, jotka ovat juuri pelanneet ja voittaneet cupin tai tärkeän ottelun.

Tutkimuksen tulokset osoittivat, että proteiinisynteesi lisääntyi testin jälkeen kaikissa ryhmissä. Kuitenkin ne, jotka nauttivat vain proteiinipirtelön, kokivat suurimman kasvun, joka oli 109 prosenttia. Proteiinin ja alkoholin sekoittaminen vähensi proteiinisynteesiä 24 prosenttia verrattuna niihin, jotka joivat vain proteiinia. Jos käytit hiilihydraatteja ja alkoholia yksinään, se oli 37 prosenttia alhaisempi verrattuna niihin, jotka joivat vain proteiinipirtelön.

Yhteenvetona: Harjoittelu lähettää vahvan signaalin keholle rakentaa uusia lihaksia, melkein riippumatta siitä, mitä otat rennosti treenin jälkeen. Mutta jos juot alkoholia, tehokkuus vähenee merkittävästi, mikä hidastaa lihasproteiinisynteesiä jopa 24 prosenttia. Eron voi ehdottomasti huomata ajan mittaan – erityisesti jos olet 20–30 vuoden ikähaarukassa kuten näiden tutkimusten osallistujat.

Haluamme kuitenkin korostaa, että näissä tutkimuksissa käytetyt määrät ovat melko suuria verrattuna siihen, mitä yleensä kulutetaan merkittävän jalkapalloturnauksen jälkeen. Olut tai lasillinen viiniä treenin jälkeen aterian yhteydessä vaikuttaa todennäköisesti hyvin vähän.

Toisaalta, vaikka palautumiseen olisi jonkinlaista vaikutusta, se on luultavasti enemmän negatiivinen kuin positiivinen. Annokset, jotka ovat korkeintaan 0,5 g/kg ruumiinpainoa eivät näytä merkittävästi vaikuttavan palautumiseen ja niitä voi pitää kohtuullisena rajana silloin tällöin. 0,5 g/kg ruumiinpainoa vastaa noin 2–3 vahvaa olutta, lasillista viiniä tai noin 100 ml 40 % vodkaa tunteina treenin jälkeen.

On myös ollut tutkimusta siitä, miten 2 pienen oluen (600 ml) ja minkä tahansa määrän vettä kuluttaminen tunnin treenin jälkeen 35 asteen lämpötilassa vaikuttaa nesteytykseen verrattuna pelkkään veteen. Tulokset osoittivat, että olut + vesi toimi yhtä hyvin kuin pelkkä vesi.

Lopulta on täysin sinun päätettävissäsi, onko alkoholin nauttiminen sen arvoista. Jos lauantai-iltapäivänä on tiedossa häät tai muu juhlatilaisuus ja olet tehnyt mahtavan pitkän treenin aamulla ja päätät nauttia lasillisen punaviiniä aterian kanssa, se ei heikennä treenivaikutusta kuin muutaman prosentin.

Aikuisena on täysin sinun vastuullasi punnita tuon viinilasillisen hyödyt ja haitat tämän artikkelin tiedoilla.

Jos nautit viinilasillisesta ja arvostat alkoholin sosiaalisia hyötyjä treenin jälkeen, varmista palautumisesi oikealla ravinnolla. Kun alkoholi vähentää hiilihydraattien ja proteiinien saantia, joita tarvitaan palautumiseen, sen kielteinen vaikutus lisääntyy. Tarkempia suunnitelmia saat tutkimalla artikkeliamme Optimoitu Palautuminen.

Julkaisemme myös pian artikkelin alkoholin vaikutuksista urheilusuoritukseen, jos sitä nautitaan ennen treeniä tai kilpailua.