Alkoholin vaikutus suoritukseesi (#55)

Täällä tulee kauan odotetun alkoholisarjan toinen osa. Ensimmäisessä artikkelissa käsittelimme alkoholin vaikutusta palautumiseesi. Sait selville, miten eri määrät alkoholia vaikuttavat glykogeenin tankkaukseen ja lihasproteiinin rakentumiseen treenin ja kilpailun jälkeen.

Pysyäksemme asian ytimessä keskitymme nyt vastaaviin tekijöihin, mutta tällä kertaa tutkimme, miten alkoholi vaikuttaa akuuttiin suorituskykyysi, jos sitä nautitaan ennen kilpailua. Käytännössä tämä tarkoittaa, että pian ymmärrät, miten ne perjantai- tai lauantai-illan juomat vaikuttavat suorituskykyysi sunnuntaiaamun kilpailussa — jos veressäsi on vielä alkoholia. Johtopäätös on selvä: mitä lähempänä alkoholinkäyttö on kilpailua, sitä suurempi riski on suorituskyvyn heikkenemiselle.

Yksi pääasiallisista negatiivisista vaikutuksista on sydänlihakseen kohdistuva rasitus. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin ollessa veressä sydämen iskutilavuus vähenee. Jos sydän pumppaa vähemmän verta lyöntiä kohden, sen on lyötävä useammin minuutissa toimittaakseen happea lihaksille, mikä vaikuttaa negatiivisesti suoritukseen.

Lisäksi koko substraattimetaboliamme kärsii. Lihasten kyky polttaa glukoosia/glykolya heikkenee. Maksa ei pysty yhtä hyvin käsittelemään laktaattia ja tuottamaan uutta glukoosia glukoneogeneesin kautta, verensokeri laskee ja koettu rasitus kasvaa. Nyrkkisääntönä on, että niin kauan kuin alkoholia on veressä, muiden energialähteiden metabolia heikkenee.

Kokeissa jäniksillä on havaittu myös negatiivisia vaikutuksia kapillaarien ja mitokondrioiden muodostumiseen. Tämä koskee päivittäistä käyttöä 12 viikon ajan, joten se ei ole vaikutus, joka ilmenee 1-2 oluen jälkeen. Vaikutus on todennäköisesti olemassa alusta lähtien, mutta sen tuleminen täysin estäväksi vie aikaa. Suositus onkin olla juomatta joka päivä kolmen kuukauden ajan.

Lihakset toimivat kalsiumin ansiosta, joka käytännössä käynnistää lihastyön itsessään. Mielenkiintoisessa tutkimuksessa jyrsijöillä havaittiin palautuva (mikä on helpotus) kalsiumin kuljetuksen estyminen lihaksissa. Negatiivisia vaikutuksia havaittiin jopa noin 20 mM alkoholin tasoilla, mikä vastaa kirjoittajien mukaan suunnilleen yhtä drinkkiä, ja vaikutus kasvoi alkoholin saannin lisääntyessä. Kun veressä oli 100 mM etanolia (mikä usein tunnetaan holtittomana juomisena), vaikutukset olivat merkittävästi negatiivisia. Tämä annos saavutetaan noin 4 alkoholiannoksella 2 tunnissa naisilla ja 5 annoksella miehillä. Yksi annos on esimerkiksi 1 olut tai lasillinen viiniä.

Ensimmäisenä esitellään tutkimus, johon osallistui 13 pyöräilijää (VO2max 61 ml/kg/min, keskipaino 70 kg). Osallistujat toimivat oman kontrolliryhmänään ja kuluttivat joko juomaa, jossa oli 20 g hiilihydraatteja (greippimehu) ja 3 cl alkoholia (Smirnoff Vodka), tai pelkästään greippimehua 15 minuuttia ennen pyöräilyn aloitusta. Kiinnostava yksityiskohta — ja standardikäytäntö vastaavissa tutkimuksissa — on se, että osallistujat juovat nenäklipsin kanssa ja heidän pyydetään huuhtelemaan suunsa vedellä heti nesteen jälkeen, jotta minimoidaan riski tietää, saivatko he alkoholia vai plaseboa. Joten jos luulit, että kyseessä oli viihtyisä lounge ja hyvin koottu drinkki, unohda se.

He joivat juoman, lämmittelivät 15 minuuttia ja suorittivat sitten klassisen 60 minuutin aika-ajon, jossa tavoitteena on maksimaalinen keskimääräinen teho. Tulos: heidän suorituskykynsä heikkeni testin aikana noin 10 W eli noin 4,1 prosenttia. He myös arvioivat koetun rasituksen yhtä raskaaksi tai jopa hieman raskaammaksi, vaikka tehot olivat alempia testin aikana.

Päätelmä: Niinkin pieni määrä kuin 3 cl vodkaa voi hidastaa suorituskykyäsi, jos se nautitaan lähellä kilpailun alkua.

*Mustat palkit edustavat osallistujia, joilla on alkoholia veressä, kun taas valkoiset palkit kuvaavat tilannetta plasebon kanssa.

Vuoden 2000 katsaus tiivisti, että suorituskyky heikkeni 11,4 prosenttia, kun alkoholia kulutettiin 24 tuntia ennen suoritusta. Lainaus tutkimuksesta:

Alkoholin kulutus 24 tuntia ennen harjoitusta on myös osoitettu heikentävän aerobista suorituskykyä 11%.

Tämä luku keskiarvoistuu eri urheilulajeissa ja etäisyyksissä, mutta suuntaus on selvä: vähemmän alkoholia tarkoittaa vähemmän suorituskyvyn heikkenemistä; enemmän alkoholia tarkoittaa suurempaa suorituskyvyn heikkenemistä. Ehkä ei ole yllättävää, erityisesti kun katsauksen kirjoittajat huomauttavat, että suuri osa vaikutuksesta voi johtua siitä energiattomasta tunteesta seuraavana päivänä — tunnetaan paremmin krapulana.

“Tämä voi osittain johtua alkoholin kulutuksen krapulavaikutuksesta”.

Alkoholin negatiiviset vaikutukset ovat erityisen ilmeisiä pidemmissä suorituksissa. Kuitenkin on olemassa joitakin tutkimuksia, joissa alkoholin nauttimisella ei ole havaittu suorituskyvyn heikkenemistä ennen suoritusta. Tämä voi johtua tutkimusasetelmasta tai suorituskyvyn tyypistä — lyhyemmät ja räjähtävämmät lajit näyttävät olevan vähemmän alttiita kuin pidemmät juoksu- ja pyöräilyharjoitukset.

Samankaltaisia havaintoja on tehty juoksijoilla ja pyöräilijöillä. Eräässä tutkimuksessa osallistujille annettiin 2,5 cl alkoholia 10 minuuttia ennen ja 30 minuuttia 60 minuutin juoksumatkatestistä, joka tehtiin 80-85 prosentilla VO2max:sta. Testin 30 minuutista eteenpäin osallistujilla ilmeni merkittävä verensokerin lasku (hypoglykemia), ja sekä syke että hapenkulutus olivat korkeammat niillä, jotka joivat alkoholia verrattuna lumelääkettä saaneisiin. Vaikka kyseessä oli pieni ryhmä, verensokerin lasku oli jopa 24 prosenttia - mikä selkeästi osoittaa, ettei alkoholia kannata olla verenkierrossa, kun tavoitteena on suorittaa hyvin.

Vuoden 1986 tutkimuksessa tutkittiin 5 keskimatkan juoksijaa ja 5 pikajuoksijaa. Tämä tutkimus oli varsin uutta alalla, ja mielenkiintoista oli, että he lähtivät tutkimaan, voisiko alkoholi mahdollisesti parantaa suorituskykyä - hypoteesi, joka tuolloin oli olemassa. Kuitenkin silloin havaittiin, että alkoholin nauttiminen oli puhtaasti negatiivista, erityisesti haitallista keskimatkan juoksijoille (800 m ja 1500 m), mutta vähemmän negatiivista (silti negatiivista) sprinttimatkoilla 200 m ja 400 m. Ainoat, joihin se ei vaikuttanut, olivat 100 m juoksijat.

Heidän johtopäätöksensä ansaitsevat pienen hymähdyksen, mutta tuon ajan saatavilla olevaan tietoon perustuen tutkimus oli tarpeen osoittamaan, että pari vodkapaukkua eivät tee sinusta nopeampaa:

”Alkoholi ei ole ergogeeninen apuväline siinä mielessä, että se ei paranna suorituskykyä. Selkeästi kaikilla muilla paitsi 100 m sprintissä, erilaiset alkoholitason vaikutukset olivat vaihtelevia mutta johdonmukaisesti haitallisia ajallisessa suorituskyvyssä. 100 m:ssä ei ollut tällaista haitallista vaikutusta ajalliseen suorituskykyyn, mutta ei myöskään mitään positiivista vaikutusta juoksusuoritukseen. Siksi emme suosittele alkoholin käyttöä sprinttisuorituksissa. Lisätutkimuksia tarvitaan alkoholin vaikutuksista anaerobisen harjoittelun aikana sen vaikutusten selvittämiseksi.”

Yksi tärkeimmistä syistä suorituskyvyn heikkenemiseen akuutin alkoholin käytön yhteydessä on kohonnut loukkaantumisriski. Tilastollisesti, urheilijoilla, jotka nauttivat alkoholia vähintään kerran viikossa, on yli kaksinkertainen riski loukkaantua, riippumatta urheilulajista. Me kaikki tiedämme, että loukkaantuminen heikentää merkittävästi suorituskykyä rajoittamalla harjoitusmääriä ja vähentämällä harjoittelun laatua, kun olet vihdoin palaamassa raiteille.

Alkoholi harjoittelun yhteydessä lisää loukkaantumisen riskiä. Joissakin urheilulajeissa alkoholi on myös kielletty kilpailujen aikana.

Alkoholi ei pelkästään alenna suorituskykyäsi. Itse asiassa on neljä urheilulajia, joissa alkoholi luokitellaan dopingaineeksi ja se on mukana WADA:n listalla. Dopingluokitus koskee vain kilpailutilanteita, ja raja on 0,1 promillea. Joten et jää kiinni, jos sinut testataan dopingista kotona harjoitellessasi jousiammuntaa.

• Ilmailu-urheilut (esimerkiksi nopeussiirto, taitolento, laskuvarjohyppy)
• Jousiammunta
• Moottoriurheilut (kaikki moottoriurheilulajit)
• Veneurheilut (koskee moottoriveneilyä)

Aikaisemmin myös moottoripyöräkilpailut ja karate olivat listalla, mutta eivät enää tämän artikkelin (2016) julkaisuhetkellä.

American College of Sports Medicine (ACSM) tarjoaa selkeät ohjeet: vältä alkoholin nauttimista 48 tuntia ennen suoritusta ja suorituspäivänä, jos tavoitteesi on saavuttaa huippusuoritus. Tämän artikkelin tiedot osoittavat, että suorituskyky voi heikentyä 4–11 prosenttia eri urheilulajeissa ja -matkoilla, jos alkoholia nautitaan 24 tuntia ennen tai vähän ennen ja tapahtuman aikana.

Negatiivinen vaikutus kasvaa veren alkoholipitoisuuden noustessa. Haitallisia akuutteja vaikutuksia on dokumentoitu jopa 0,1 promillen veren alkoholipitoisuudella (1986 juoksijatutkimuksen mukaan), joka voisi syntyä esimerkiksi nauttimalla lasillinen viiniä tai olutta juuri ennen tapahtumaa.

Mikäli vältät alkoholia 48 tuntia ennen suoritusta, aiempi kulutus ei pitäisi vaikuttaa, vaikka olisit nauttinut sitä enemmän aikaisemmin. Emme kuitenkaan suosittelisi "pistämään kaiken peliin" viimeinen olut 49 tuntia ennen lähtöä — parempi pelata varman päälle ja suunnitella niin, että sosiaalinen puoli ja suorituskyky menevät yksiin.