Vitamiinit ja antioksidantit yhdistetään usein terveyteen, mutta niiden vaikutus suorituskykyyn ei aina ole yksiselitteinen. Tämä artikkeli tutkii, miten ravintolisät vaikuttavat urheilijoiden harjoitteluun, kun puutoksia ei ole, ja miksi enemmän ei aina tarkoita parempia tuloksia. Kun keho käy läpi harjoittelua, tietty määrä stressiä on tarpeen kehityksen kannalta—jotain mitä suuret antioksidanttiannokset voivat estää. Tutkimukset osoittavat, että tiettyjen lisäravinteiden säännöllinen käyttö voi itse asiassa haitata sopeutumista ja ajan myötä heikentää suorituskykyä. On kuitenkin poikkeuksia ja erityisiä olosuhteita, joissa kohdennetut toimenpiteet voivat olla asianmukaisia. Kaiken kaikkiaan todisteet viittaavat siihen, että perustan tulisi olla monipuolinen ruokavalio, ei ravintolisät.

Vitamiinit yhdistetään usein terveyteen ja hyvinvointiin. Kuitenkin, kuten olemme oppineet, terveys ja suorituskyky eivät aina kulje käsi kädessä. Rucolasalaatti avokadolla ja oliiviöljyllä voi olla erinomainen terveyden kannalta, mutta jos aiot kilpailla useita tunteja, se ei ole suosituksemme parhaana matkavälipalana.

Käydään läpi joitakin yleisimpiä vitamiineja ja antioksidantteja ja tarkastellaan niiden vaikutuksia (sekä positiivisia että negatiivisia) suorituskykyysi. Nämä vaikutukset koskevat lisäravinteiden käyttöä urheilijoilla, joilla ei ole puutoksia. Jos sinulla on todettu puutos, suorituskykysi todennäköisesti paranee palauttamalla arvot normaalitasolle.

Lisäksi sääntö kuuluu – enemmän ei aina ole parempi, ja monissa tapauksissa se voi itse asiassa olla pahempi.

Ensiksi, varmistetaan että olemme samalla aallonpituudella. Vitamiineja on yhteensä 13: A, D, E, K (rasvaliukoisia ja varastoituvat kehoon) sekä vitamiini C yhdessä kahdeksan erillisen B-vitamiinin kanssa (vesiliukoisia eivätkä varastoidu kehoon). Arkipuheessa yhdistämme usein kivennäisaineet ja antioksidantit "vitamiineihin", mutta tässä tekstissä yritämme erotella ne tarvittaessa.

Vitamiinien löytymisen historialliseen katsaukseen suosittelemme artikkelia – VITAMIN B.S.

Intensiivisen fyysisen aktiivisuuden aikana hapenkulutus lisääntyy, mikä johtaa vapaiden radikaalien muodostumiseen, jotka voivat vahingoittaa työtä tekeviä soluja. Jonkin verran vahinkoa on tarpeen: se viestii soluille (ja lopulta lihakselle) korjaamaan ja vahvistumaan seuraavaa harjoittelua varten. Keho hallitsee näitä oksidatiivisia vaurioita osittain antioksidanttien avulla, jotka estävät vapaiden radikaalien muodostumista ja haitallisia vaikutuksia.

Tiettyjen vitamiinien/antioksidanttien saanti lisäravinteina on osoitettu estävän kehon luonnollisia sopeutumia harjoitteluun ja ajan myötä johtavan:

1. heikentyneeseen suorituskykyyn,
2. muuttumattomiin kolesterolitasoihin veressä,
3. muuttumattomaan insuliiniherkkyyteen,
4. muuttumattomaan verenpaineeseen.

Yksinkertaisesti: C- ja E-vitamiinit ovat ehdoton ei treenauksen yhteydessä — ainakin kroonisena lisäravinteena. Jo vuonna 2011 osoitettiin, että antioksidantit kuten E-vitamiini ja alfalipoiinihappo estivät uusien mitokondrioiden muodostumista harjoitusohjelmissa olevilla hiirillä (2011). Vuonna 2014 sama hypoteesi testattiin ihmisillä: 54 osallistujaa suoritti 11 viikkoa kestävyystreeniä (pääasiassa juoksua), ja uusien mitokondrioiden muodostuminen estyi niillä, jotka saivat C- ja E-vitamiinilisäravinteita — mitä ei tapahtunut kontrolliryhmässä.

Uusien mitokondrioiden muodostuminen on avainsopeutuminen kestävyystreenissä. Enemmän mitokondrioita tarkoittaa yleensä parempaa kykyä käyttää happea ja tuottaa energiaa. On heikkoja todisteita, että E-vitamiini voi hyödyttää akuuttina ottamisena korkealla tapahtuvassa harjoituksessa, mutta on negatiivista merenpinnan tasolla. Riskihyötysuhde kallistuu negatiiviseen suuntaan, joten suosittelemme välttämään E-vitamiinin pitkäaikaista käyttöä lisäravinteena.

Resveratrol on hyvin tutkittu ja sitä tulisi välttää harjoitusten yhteydessä. Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa 27 miestä harjoitteli kahdeksan viikkoa joko Resveratrolin kanssa tai ilman. Tulokset osoittivat, että ne, jotka eivät ottaneet lisäravinnetta, paransivat hapenottokykyään 45 % enemmän kuin Resveratrolia käyttäneet. Tämä antioksidantti näyttää siis merkittävästi estävän harjoitteluun sopeutumista.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin kapillarisaatiota (uusien verisuonten muodostumista) harjoituksessa Resveratrolin kanssa tai ilman. Puolet osallistujista sai 250 mg Resveratrolia päivässä, kun taas toinen puoli sai lumelääkettä. Lumelääkeryhmän kapillaarien ja lihassyiden suhde kasvoi noin 20 %. Resveratrolia ottaneet eivät osoittaneet uutta kapillaarimuodostusta.

“Yhteenvetona, nämä tiedot osoittavat, että liikuntaharjoittelu vaikuttaa voimakkaasti angiogeenisesti, kun taas resveratrolin lisäys voi rajoittaa perus- ja harjoitusindusoitua angiogeneesiä.”

Viinin alkoholista voi kilpailua edeltävänä päivänä olla muitakin negatiivisia puolia. Resveratrolin tasot viinissä vaihtelevat ja voivat saavuttaa noin 10–12 mg/l. Tutkimuksissa käytetään kuitenkin noin 250 mg/päivä, mikä vastaa suunnilleen 20 litraa viiniä — joten älä stressaa yhdestä lasista.

Pointti on, että lisäravinteet voivat tarjota suuria pitoisuuksia näistä aineista, mikä voi estää harjoitusmukautuksiasi.

Ongelma antioksidanttien suhteen harjoittelussa on, että ne voivat heikentää kehon luonnollista kykyä hallita oksidatiivista stressiä. Jos jatkuvasti "avustat" kehoasi ulkoisesti, sopeudut vähemmän luonnollisesti harjoitteluun. Tästä syystä tutkijat huomauttavat:

"Tutkimusten mukaan E-vitamiinista ja NAC:sta, antioksidanttien akuutti saanti on todennäköisesti hyödyllistä. Kuitenkin, useimpien antioksidanttien krooninen saanti vaikuttaa haitallisesti suorituskykyyn."

Lyhyesti: akuutti saanti voi tarjota hyötyjä tehokkaamman palautumisen kautta, mutta krooninen saanti johtaa pitkällä aikavälillä riippuvuuteen ja haittaa adaptoitumista. Jatkuvien antioksidanttilisien käyttö vaikuttaa ennemmin negatiiviselta kuin positiiviselta urheilusuoritusten kannalta.

"Ei ole vakuuttavia vaikutuksia lisäravinteiden käytöstä hyvin harjoitelluilla urheilijoilla. Riskianalyysi osoittaa näyttöä tuntemattomasta riskistä antiravintoaineiden saantirajojen ylittämisessä, oletetusta sopeutumisvaikutusten heikentymisestä ja vielä tuntemattomasta pitkäaikaisriskistä."

Tämä yleiskatsaus perustuu osittain heinäkuussa 2015 tehtyyn arviointiin, joka sisälsi 71 tutkimusta suorituskykyyn liittyen. Yleisesti ottaen antioksidantteja ei suositella käytettäväksi lisäravinteina suorituskyvyn kannalta, mutta on olemassa joitakin muunnoksia, jotka voivat olla hyödyllisiä akuutissa käytössä (treenin/kilpailun aikana, ei päivittäisesti pitkäaikaisesti):

1. Nitraatti (punajuurimehu) – Katso aiempi artikkeli annostelusta.
2. Kversetiini (omena, sipuli, kaprikset) – noin 1 g/päivä kilpailun yhteydessä voi tuottaa pienen vaikutuksen.
3. E-vitamiini korkean paikan harjoittelun aikana — vain korkean paikan harjoittelun aikana. Emme suosittele käyttöä merenpinnan tasolla.

Näiden suoraan käytettävissä olevien vaihtoehtojen lisäksi suosittelemme välttämään suurten määrien antioksidanttilisien käyttöä kauden aikana. Luota kehosi omiin sopeutumismekanismeihin.

Koentsyymi Q10 on hankalassa tilanteessa. Tutkimukset eivät ole kattavia urheilijoille; suurin osa niistä on peräisin terveydenhuollosta, jossa esimerkiksi dialyysihoidossa olevat potilaat saattavat kokea joitain parannuksia (katso tutkimus). Eläintutkimukset osoittavat mahdollisia vaikutuksia (rotat), mutta ihmisillä ei ole havaittu vaikutuksia lainkaan noin 100 mg koentsyymi Q10:n päivittäisellä saannilla 2-4 viikon ajan. Vuoden 2007 tutkimus tutki vaikutusta maksan mitokondrioihin ja solukalvon vaurioihin lisääntyneen hapenkulutuksen aikana, mutta ei löytänyt merkittäviä vaikutuksia.

Kokonaisuudessaan hylkäämme koentsyymi Q10:n, mutta se on edelleen mahdollisesti lupaava vaihtoehto suorituskyvyn parantamiseen. Silti se on liian epävarmaa tällä hetkellä, ja 90% varmuudella sen ostaminen on lähinnä rahan tuhlausta.

Mitä voisi olla hyödyllistä ottaa lisää treenin ympärillä?

Ensisijaisesti: monipuolisen ruokavalion, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, juureksia, marjoja, pähkinöitä, munia ja maitotuotteita, ansiosta saat todennäköisesti jo hyvän määrän vitamiineja ja antioksidantteja. Kuitenkin jotkut aineet saattavat olla hyödyllisempiä kuin haitallisia, kun ne yhdistetään harjoitteluun.

“Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteiden käyttö ei paranna suorituskyvyn mittareita, jos ruokavalio on riittävä”

Rauta on yksi niistä aineista, jotka usein yhdistämme kestävyyssuoritukseen. Ei ole epätavallista, että kestävyysurheilijoilla, erityisesti naisilla, on matalat rautatasot. Tutkimukset osoittavat, että kohdennettuja ravitsemuksellisia interventioita tarvitaan raudanpuutteen riskin minimoimiseksi pitkämatkaurheilijoilla, kuten maratonin juoksijoilla.

Painopisteen tulisi olla riittävässä ruokavaliossa, jotta lisäravinteista ei tule päivittäinen välttämättömyys vuodesta toiseen—on olemassa yläraja, jossa korkeat rautatasot muuttuvat negatiivisiksi ja jopa vaarallisiksi. Naisille voidaan suositella 100 mg raudalisää päivässä harjoituskauden aikana tämän tutkimuksen mukaan. Suurempi meta-analyysi (2014) osoitti muun muassa, että naiset pystyivät alentamaan sydämen sykettään noin 4 lyönnillä submaksimaalisen työn aikana ja vähentämään hapenkulutusta korkeammilla intensiteeteillä. Suosittelemme siksi kiinnittämään erityistä huomiota rautaan naisilla intensiivisten harjoittelujaksojen ja kilpailukausien aikana—etenkin, jos vältät rautapitoisia ruokia.

Yleensä ryhmittelemme B-vitamiinit yhteen nimellä B-kompleksi. Vaikka jokaisella B-vitamiinilla on omat ainutlaatuiset roolinsa, niitä kulutetaan usein yhtenä joukkona. Lievä puutos ei yleensä huomattavasti vaikuta suorituskykyyn. Kuitenkin merkittävä puutos, kuten B12- tai folaatin kohdalla, voi heikentää suorituskykyä (katsaus 2004). B-vitamiineja löytyy pääasiassa eläinperäisistä tuotteista: naudanliha, sianliha (erityisesti sisäelimet), äyriäiset, kala, munat ja maitotuotteet. Kasvissyöjien ja vegaanien tulisi huolellisesti suunnitella ruokavalionsa tai harkita lisäravinteita.

Jos haluat lukea lisää, tässä artikkelissa on suosituksia ja referenssejä.

Joten B-vitamiinien lisäravinteiden käyttö saattaa tuoda pienen edun, jos vihannekset jäävät vähemmälle!

D-vitamiini on välttämätön pohjoisilla leveysasteilla. Suositellaan usein ottamaan noin 2000 IU päivässä, mutta mieluiten erillään treeniajoista (esimerkiksi aamulla tai illalla aterian yhteydessä). Lue aiempi artikkelimme D-vitamiinista.

Kaksi pääasiallista riskiryhmää Ruotsissa ovat kasvissyöjät/vegaanit ja urheilijat, jotka saattavat kokea energiavajetta intensiivisen harjoittelun aikana (kuten painonpudotus). Ne, jotka välttävät eläinperäisiä tuotteita, ovat yleensä hyvin perillä ravintotarpeistaan, ja usein urheilijat ovat tietoisia ravitsemuksestaan. Painonpudotus voi kuitenkin tarkoittaa enemmän salaattia ja vähärasvaisia proteiinilähteitä, mikä voi joskus tehdä riittävän ravintoaineiden saannin haastavaksi.

Jos haluat tarkistaa tiettyjen ruokien sisällön, Kansallisen elintarviketurvallisuusviraston tietokanta on erinomainen resurssi. Esimerkiksi kirjoita "Vitamiini B12", ja saat luettelon elintarvikkeista lajiteltuna eniten sisältävistä vähiten sisältäviin.

SLV Ravitsemushaku