BCAA:t – Ovatko ne todella tehokkaita treenissä ja palautumisessa?

8 min reading

Yhteenveto: BCAA (haaraketjuiset aminohapot) on yksi eniten keskusteltuja ravintolisiä harjoittelun yhteydessä, mutta sen todelliset hyödyt ovat usein epäselvät. Tämä artikkeli selittää, mitä haaraketjuiset aminohapot ovat, miten ne toimivat kehossa ja milloin ne saattavat olla merkityksellisiä harjoittelun, palautumisen ja kestävyyden kannalta. Pääasiallinen kysymys on, tarjoaako BCAA todella mitään ylimääräistä tavanomaisen ruokavalion ja proteiinin saannin yli. Johtopäätös on, että BCAA voi tarjota tiettyjä etuja, erityisesti vähentää lihaskipua ja henkistä väsymystä, mutta kattavat ratkaisut, jotka sisältävät proteiinia, hiilihydraatteja ja unta, ovat yleensä tehokkaampia.

Mitä on BCAA

BCAA on jotain, jonka olet luultavasti huomannut erilaisissa purkeissa ruokakaupassa — se on lisäravinteissa kaikkialla ja sitä pidetään laajalti tärkeänä ainesosana monissa lisäravinteissa. Se on erityisen suosittu kuntosali/kuntosali-piireissä, mutta osittain myös meidän kestävyyslajissamme.

Tässä artikkelissa tutkimme, mitä BCAA todella on ja sen merkitystä — tai sen puutetta — harjoituslisäravinteena. Tutkimuksellemme olemme viitanneet artikkeliin Strength Wikistä, jonka on kirjoittanut Andreas Abelsson, sekä omiin pohdintoihimme, lisätutkimuksiimme ja muihin materiaaleihin, jotka on sisällytetty tähän artikkeliin.

Aminohapot ja välttämättömät rakennuspalikat

Aminohapot rakentavat lihasproteiinia; ne ovat rakennuspalikoita. On 20 erilaista aminohappoa, joista yhdeksän ovat välttämättömiä — tämä tarkoittaa aminohappoja, joita keho ei pysty tuottamaan riittävästi ja ne tulee siksi saada ruokavaliosta. Näistä välttämättömistä aminohapoista kolmella on haarautunut rakenne ja siksi niitä kutsutaan haaraketjuisiksi aminohapoiksi tai Branched Chain Amino Acids (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini.

Tämän mielessä ymmärrämme, että BCAA on osa EAA:ta (Essential Amino Acids). Jos otat jauhetta, joka on merkitty EAA:ksi, saat siis myös BCAA:ta. BCAA ovat siten kolme niistä välttämättömistä aminohapoista, jotka meidän tulee saada ruoasta.

Leusiini

Mikä tekee BCAA:sta erityisen

Mikä erottaa leusiinin, isoleusiinin ja valiinin muista aminohapoista on se, että niitä ei pääasiallisesti metaboloida maksassa kuten monia muita aminohappoja. Sen sijaan ne oksidoituvat suoraan lihaksissa. Tämä mahdollistaa niiden paikalliset vaikutukset lihaskudoksessa ja niiden toimimisen polttoaineena aktiivisille lihaksoluille – tekijä, joka saattaa olla merkittävä kestävyysurheilijoille.

Leusiini on myös suhteellisen energiapitoinen, tarjoten noin 5 kilokaloria per gramma verrattuna hiilihydraatteihin, jotka tarjoavat noin 4 kilokaloria per gramma. Tämä ei kuitenkaan automaattisesti tee leusiinista parempaa polttoainetta kilpailuissa.

Respiraatiokerroin ja hapen hyötysuhde

Tässä kohtaa respiraatiokertoimen (RQ) käsite astuu hahmotelmaan. RQ viittaa hiilidioksidin tuotannon ja hapen kulutuksen väliseen suhteeseen substraatin palamisen aikana.

Glukoosilla RQ on noin 1,0, mikä tekee siitä hyvin hapen tehokasta.
Aminohappojen RQ on noin 0,73–0,8, mikä tarkoittaa, että saman energiamäärän tuottamiseen tarvitaan enemmän happea.

Vaikka aminohapot tarjoavat noin 5 kcal per gramma (noin 20 prosenttia enemmän energiaa per gramma kuin hiilihydraatit), niiden energian vapauttamiseen tarvitaan myös 25–37 prosenttia enemmän happea verrattuna glukoosiin.

Johtopäätös on, että aminohapot ovat vähemmän hapen tehokkaita kuin hiilihydraatit, erityisesti korkealla intensiteetillä. Ne voivat tarjota energiaa, mutta keho ei hyödynnä niitä yhtä tehokkaasti kuin hiilihydraatteja – samoin kuin rasvahappoja.

Pidä myös mielessä, että keho ei voi tehokkaasti käyttää aminohappojen energiaa korkeilla intensiteeteillä, kuten rasvahappoja — ne vaativat enemmän aikaa ja happea muuttuakseen käyttökelpoiseksi energiaksi. Tämä ei ole kovin suoraviivaista, mutta on hyödyllistä saada peruskäsitys siitä, miten eri energiasubstraatit hyödynnetään.

Taulukko, joka esittää aminohappojen hengityssuhteen

BCAA ja Palautuminen

Olemme jo käsitelleet palautumista artikkelissamme Optimaalinen Palautuminen. Siinä keskustelemme pääkomponenteista: hiilihydraatit, proteiini, uni ja hieman nörttiyttä kreatiinista. Mutta BCAA voi myös edistää optimoitua palautumista.

Lihaskipu, eli viivästynyt lihaskipu (DOMS), johtuu todennäköisesti mikroskooppisista vaurioista lihassäikeissä. Tämä johtaa paikalliseen tulehdukseen ja immuunijärjestelmän aktivoitumiseen (ensisijaisesti paikalliset neutrofiilit), mikä aiheuttaa kipua. Huhtikuussa julkaistu meta-analyysi kokoaa tutkimusta ja vahvistaa, että BCAA:n nauttiminen harjoituksen jälkeen vähentää merkittävästi lihaskipua. Tarkka mekanismi on tuntematon, mutta se johtuu todennäköisesti vaurioituneiden lihassäikeiden ja solukalvojen nopeammasta korjauksesta.

Sukelletaan nyt hetkeksi fitnessmaailmaan selittämään mekanismeja.

BCAA, mTOR ja Lihasproteiinin Synteesi

BCAA edistää lihasproteiinin synteesiä aktivoimalla mTOR:in — viestintäproteiinin, joka säätelee proteiinisynteesiä ravinnon ja fyysisen stressin vastauksena. Yksinkertaisesti sanottuna, BCAA toimii kuin työnjohtaja, joka varmistaa, että rakennusmiehet keskittyvät lihasten korjaukseen ja muodostumiseen.

Tärkeää: et missään nimessä saa nauttia pelkästään BCAA:ta harjoituksen jälkeen palautumisen parantamiseksi — se puuttuu rakennusmateriaaleista ja vaikutus on riittämätön. BCAA toimii enemmänkin "signaalinvahvistimena" tai työnjohtajana. Ilman rakennusmateriaaleja (proteiini/hiilihydraatti), kaikki romahtaa, mikä vuoksi asianmukainen ruoka tai palautusjuoma proteiinin ja hiilihydraattien kanssa on välttämätön treenin jälkeen. Lisää siitä, miksi sinun pitäisi välttää BCAA:ta yksinään palautusjuomana, löytyy edellisestä artikkelistamme #114.

EAA ja Heraproteiini – Tehokkaampia Vaihtoehtoja

EAA (Välttämättömät Aminohapot), joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, on tehokkaampi kuin pelkkä BCAA lihasproteiinin synteesin signaloinnissa — toisin sanoen — parempi työnjohtaja. Pääasiassa BCAA-komponentti aloittaa prosessin, mutta EAA:n sisältämät muut välttämättömät aminohapot täydentävät ja tehostavat vaikutusta, kun mittasuhteet ovat oikeat.

Heraproteiinin nauttiminen treenin jälkeen on vielä tehokkaampaa kuin EAA. Hera sisältää kaikki välttämättömät aminohapot luonnollisessa ja hyvin tasapainoisessa koostumuksessa, mikä optimoi sekä signaaloinnin että rakennusaineiden saatavuuden.

Taulukko lihasproteiinisynteesistä: Placebo, BCAA ja Heraproteiini

Koska BCAA on niin suosittu, voisi käsittää, että sitä tulisi ottaa jatkuvasti. Käytännössä kuitenkin klassinen heraproteiini ylittää BCAA:n palautumisessa. Noin 25 grammaa heraproteiinia tarjoaa saman lihasproteiinin synteesin lisäyksen kuin noin 6 grammaa BCAA:ta, ja saat lisäksi muita välttämättömiä aminohappoja, jotka tehostavat vaikutusta entisestään.

Kun keskitytään kaloreihin ja painoon, tämä on todennäköisesti yksi viimeisistä huolenaiheista. Heraproteiini vaikuttaa lihasproteiinin synteesiin paremmin, maistuu usein paremmalta ja tarjoaa jonkin verran kylläisyyttä. 25 g annos heraproteiinia tuo noin 60–70 kcal enemmän kuin 6 g BCAA:ta. Tämä on merkityksetöntä, mutta jos todella yrität vähentää kaloreita, voit tasata ne lyhyellä 10 minuutin kävelyllä tai pyöräilemällä/juoksemalla 5 minuuttia pidempään, saavuttaen samalla suuremman lihasproteiinin synteesin.

BCAA väsymyksen estämiseksi aktiviteetin aikana

Aktiviteetin aikana serotoniinin tuotanto aivoissa lisääntyy. Serotoniini edistää rauhallisuuden ja hyvinvoinnin tunnetta — hienoa arjessa, mutta vähemmän silloin, kun tavoitteena on haastaa kehoa pitkään. Samaan aikaan dopamiinin toiminta muuttuu, vaikuttaen motivaatioon ja tahdonvoimaan. Keskushermostossa on aktiivinen väsymyksen järjestelmä, joka hidastaa meitä estääkseen liiallisen uupumuksen tai loukkaantumisen. Aivot asettavat usein selviytymisen ja valppauden ensisijaiseksi tavoitteen asettamisen sijaan seuraavassa kilpailussa.

Miten BCAA sopii tähän yksityiskohtaan? Meillä on aina vapaiden aminohappojen varanto veressä (n. 50 grammaa). Pitkittyneen harjoittelun aikana BCAA käytetään verenkierron aminohapoista, mikä aiheuttaa plasman pitoisuuksien laskun. Kun BCAA-pitoisuus vähenee, tryptofaani lisääntyy suhteessa BCAA:han, mikä mahdollistaa enemmän vapaan tryptofaanin pääsyn veri-aivoesteen läpi. Aivoissa tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, mikä voi lisätä väsymyksen kokemusta. BCAA:n saanti aktiviteetin aikana voi estää tämän prosessin — pitämällä plasman BCAA-tasot yllä, vähentämällä tryptofaanin pääsyn aivoihin ja näin vaimentamalla serotoniinin lisäystä.

Useat tutkimukset osoittavat, että BCAA-lisäravinteen käyttö aktiviteetin aikana voi vähentää koettua rasitusta noin 7–15 prosenttia plasebokontrolloiduissa tutkimuksissa [2]. Lisäksi noin 7 gramman BCAA-annoksen nauttiminen tuntia ennen aktiviteettia on osoittanut pitävän meidät valppaampina, parantavan keskittymistä ja auttavan paremmassa päätöksenteossa seuraavan aktiviteetin aikana [3]. Käytännössä tämä voi tarkoittaa, että onnistut suorittamaan viimeisen intervallin tai pysymään oikean ryhmän mukana väsymyksestä huolimatta.

Kuitenkin huomioi: Väsymyksen väheneminen ei aina tarkoita, että suorituskyky paranisi objektiivisesti kaikissa tilanteissa. Serotoniinin, dopamiinin ja suorituskyvyn välinen vuorovaikutus on monimutkainen. Joissakin tutkimuksissa on havaittu parempaa palautumista ja immuunijärjestelmän vaikutuksia [4], vaikka paremmin koettu rasituksen tuntemus ei aina johda mitattavissa oleviin suorituskyvyn parannuksiin [5].

Voit lukea lisää tästä monimutkaisesta ja kiehtovasta aiheesta entisen kurssitoverimme Marek Behrendtin kanssa: http://www.intecoach.se/e/hur-bcaa-och-eaa-paverkar-din-hjarna/

Annostus & Käyttö

Kohtuullinen annos puhdasta BCAA:ta on 6–10 grammaa per annos. Jos käytät puhdasta BCAA-jauhetta, punnitse jauhe tai noudata purkin annostusohjeita.
Jos valitset heraproteiinin palautumisstrategiaksi, 20–30 gramman annos heti harjoittelun jälkeen on sopiva (25 grammaa heraproteiinia vastaa noin 6 grammaa BCAA:ta plus muita välttämättömiä aminohappoja).

Käyttöalueiden yhteenveto:

BCAA voi olla tehokas vähentämään lihaskipua (DOMS) ja tukemaan paikallista lihasten korjausta.
BCAA voi vähentää subjektiivista väsymystä pitkittyneen aktiviteetin aikana vaikuttamalla tryptofaani/serotoniini-mekanismiin.
EAA ja erityisesti heraproteiini tarjoavat parempia kokonaisvaikutuksia lihasproteiinin synteesissä kuin pelkkä BCAA, koska ne tarjoavat kaikki välttämättömät rakennuspalikat.
Jos kalorit ovat huolenaihe, BCAA voi olla vaihtoehto, koska se tarjoaa vähemmän kaloreita kuin täysi proteiiniannos, mutta palautumiseen ja lihasten rakentamiseen heraproteiini on yleensä hyödyllisempi.

Joten kyllä — BCAA voi auttaa sinua, erityisesti voimaurheilujaksojen aikana tai kun haluat torjua henkistä väsymystä pitkien istuntojen aikana. Kestävyysurheilijoille, joilla ei ole voimapainotusta, BCAA voi tarjota pieniä etuja: ehkä voit korvata muutaman raskaan voimaharjoituksen useammalla intervalliharjoituksella, tai tulla hieman vahvemmaksi jokaisessa voimaharjoituksessa pysyäksesi vammoilta suojassa ja vahvistaaksesi voimaa jokaisessa askeleessa. Mutta muista: proteiini, hiilihydraatit ja uni pysyvät avainasioina.

Viitteet

(Tekstissä olevat linkit ja viittaukset säilytetty alkuperäisenä)

Your location is set to Finland

Tuotteet

Mahtavaa tavaraa

Tylsää tavaraa