Bikarbonaatti #12

Bikarbonaatti on lisäravinne, jonka suorituskykyä parantavat vaikutukset on vahvasti todistettu ihmisillä.

Sitä myydään ruokakaupoissa natriumbikarbonaattina, jossa se on yhdistetty natriumiin (suola). Jos haluat tarkempia yksityiskohtia, oikea kemiallinen nimi on natriumvetykarbonaatti, mutta se ei ole olennaista. Tärkeintä on, miten se vaikuttaa kehoon urheilusuorituksen kannalta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että bikarbonaatti voi tarjota pienen mutta merkittävän suorituskykyparannuksen korkeaintensiteettisessä harjoittelussa ja kilpailuissa, vaikka vaikutus onkin epävarmempi matalammalla intensiteetillä. Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi tarvitaan oikea annostelu ja vatsaystävällinen lähestymistapa. Tässä tarkastelemme, miten bikarbonaatti toimii käytännössä ja kuinka voit käyttää sitä turvallisesti ja tehokkaasti.

Intensiivisten harjoitusten aikana lihasten ja veren pH laskee, kun vetyionien määrä kehossa kasvaa. Mitä kovemmin ponnistelemme, sitä enemmän vetyioneja kertyy, koska lihakset tarvitsevat joskus enemmän happea kuin mitä keho pystyy antamaan. Tämä laskee pH-tasoa ja vähentää tehoa. Lihakset yrittävät kompensoida tätä tuottamalla laktaattia (jota usein kutsutaan "maitohapoksi") lisäenergiaksi suorituskyvyn ylläpitämiseksi.

Laktaattia syntyy samanaikaisesti vetyionien lisääntymisen kanssa lihaksissa. Kun vetyionit lisääntyvät, ympäristö muuttuu happamammaksi. Aiemmat tutkimukset osoittivat yhteyden laktaattitasojen ja koetun väsymyksen välillä, mikä johti virheellisesti siihen uskoon, että laktaatti estää suorituskykyä. Itse asiassa laktaatti on hyödyllistä, sillä se tuottaa energiaa lihaksille, kun varsinainen ongelma piilee vetyioneissa. Juuri nämä ionit täytyy poistaa—ja tässä natriumbikarbonaatti tulee kuvaan.

Natriumbikarbonaatti on emäksinen aine, joka tekee kehosta emäksisemmän. Veren normaali pH on 7.40; jos se laskee alle 7.35, kehittyy asidoosi (happamoituminen), ja jos se nousee yli 7.45, on kyseessä alkaloosi (emäksisyys). Kun pH lähestyy tai putoaa alle 7.35, energiantuotanto heikkenee huomattavasti.

pH-tasapainon ylläpitämiseksi keho käyttää natriumbikarbonaattia, jota esiintyy veressä jatkuvasti pieniä määriä. Myös muut elimet, kuten munuaiset ja keuhkot (hengityksen kautta), osallistuvat tähän prosessiin hitaasti ja pitkällä aikavälillä. Veressä oleva bikarbonaatti vaikuttaa nopeasti ja on siksi tärkeä urheilusuorituksen kannalta. Se sitoo lihaksia ja verta happamoittavat vetyionit muodostaen hiilihappoa. Kemiallisten reaktioiden kautta tämä hiilihappo poistuu lopulta hiilidioksidina.

Tutkimuksissa on tarkasteltu natriumbikarbonaatin annostelun vaikutuksia suorituskyvyn eri osa-alueisiin. Kokeet vaihtelevat akuuteista, suurista annoksista, kuten 0,5 g/kg kehonpainoa, pienempiin annoksiin, kuten 0,2 g/kg kehonpainoa, pidemmän ajanjakson aikana. Erilaisia suorituskykyskenaarioita on tutkittu, aina lyhyistä 400 m sprinteistä pitkiin yli tunnin kestävyyssuorituksiin pyöräergo-testissä.

Suositeltu annos on usein 0,3 g/kg kehonpainoa päivässä, 3 päivän ajan. Yksinkertaisesti laskettuna tämä tarkoittaa 21 g/päivä ja yhteensä 63 g 70-kiloiselle henkilölle. Annostus tulisi jakaa tasaisesti päivän aikana. Kehossa pH-arvo nousee noin 7,5:een bikarbonaattitankkauksen jälkeen, mikä parantaa kykyä puskuroida happamuutta vastaan. Tämä mahdollistaa intensiivisemmän työskentelyn korkeammalla sykkeellä pidemmän ajan. Viimeinen latausannos kannattaa ottaa kilpailupäivää edeltävänä iltana tai kilpailupäivän aamuna, mikäli aloitus on myöhemmin päivällä.

Kehon pH palautuu nopeasti tasapainoonsa, ja vain 24 tuntia viimeisestä annoksesta, pH-arvo palaa perustasolle. Tankkaus olisi hyvä tehdä juuri ennen tilannetta, jossa huippusuorituskykyä tarvitaan. Kertaluonteisesti suuri annos, kuten 0,3–0,4 g/kg kehonpainoa 60–90 minuuttia ennen suorituksen alkua, on yhtä tehokas pH:n puskuroinnissa kuin 3 päivän tankkaus. Kuitenkin vatsavaivojen riski on huomattavasti suurempi yksittäisen suuren annoksen kohdalla, koska annosta ei voi jakaa pitkälle ajalle. Suositellaan kokeilemaan tätä menetelmää ennen intervalliharjoituksia.

Korkean intensiteetin lyhyissä suorituksissa, kun jatkuvasti pidät kynnykselläsi, akuutti vaikutus on merkittävin. Parannukset 400, 800, 1500 ja 3000 metrin juoksumatkoilla vaihtelevat 1,2–2 prosentin välillä, mikä merkitsee muutamia sekunteja. Esimerkiksi 400 metrin mitattu parannus vastasi noin kymmenen metriä enemmän.

Vuoden 2011 meta-analyysi, jossa yhdistettiin 59 tutkimusta bikarbonaattilisän ja suorituskyvyn suhteesta, paljasti merkittäviä havaintoja. Näistä 38 tutkimusta oli tarkkaan kontrolloituja ja analysoituja. Ne osoittivat keskimääräisen suorituskyvyn nousun olevan 1,7 %, kun nautittiin 0,3 g/kg kehonpainoa (oli kyseessä sitten tankkaus tai akuutti annos).

Vaikka nousu ei ole suuri, se on huomattava — lähes 2 % lisäys jokaiseen intervallitreeniin on erittäin arvokas. Suosituksena on kokeilla 0,3 g/kg kehonpainoa akuutiksi annokseksi 90 minuuttia ennen suorituksen aloitusta. Sekoita se 4–5 dl vettä, anna sen seisoa muutama minuutti, jotta hiilihapotus haihtuu, ja nauti sitten pieninä kulauksina noin 10 minuutin aikana.

Tätä aluetta ei ole tutkittu yhtä laajasti. Useimmat tutkimukset osoittavat vaikutuksia lyhyempiin korkeaintensiteettisiin suorituksiin, joten tutkimukset ovat pääasiassa keskittyneet näihin kestoihin. Kuitenkin pitkiin suorituksiin liittyen löytyy jonkin verran tutkimustietoa.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat valitsivat ryhmän 10 hyvin valmennettua pyöräilijää, joilla oli 67,3 ml/kg kehonpainoa VO2 max -arvona, suorittamaan 60 minuutin pyöräilytestin kuntopyörällä. Plasebon kanssa he saavuttivat keskimäärin 233 W, kun taas yhdellä annoksella 0,3 g/kg kehonpainoa bikarbonaattia ennen aloitusta heidän keskiarvonsa nousi 264 W:iin 60 minuutin aikana. Tämä on 12 prosentin lisäys, mikä kuulostaa lähes liian hyvältä ollakseen totta, mutta tutkimus oli hyvin toteutettu. Pyöräilijät kilpailivat toisiaan vastaan pareittain simuloidussa kilpailussa, jossa heillä oli joko bikarbonaatti tai plasebo järjestelmässään (he eivät tienneet, kumman he olivat saaneet).

Tämä on uusi ja erittäin mielenkiintoinen ala. Alkuperäinen tutkimus suoritettiin rotilla, ja tulokset osoittivat, että bikarbonaattilisäys ennen treeniä lisäsi mitokondrioiden määrää ja paransi niiden tehokkuutta (+74% vs. +39%).

Ihmistutkimukset (urheilijoilla) ovat jatkuneet, ja osallistujat ottivat akuutin annoksen 0,2g/kg kehonpainoa 60-90 minuuttia ennen treeniä. Kuten rotat, myös nämä osallistujat osoittivat lisääntynyttä mitokondriosignalointia placeboryhmään verrattuna. Signalointi kasvoi 30% enemmän bikarbonaattiannoksen jälkeen kuin placebolla, mikä on erittäin kiinnostavaa. Tämä ei ole sama kasvu, jonka saa treenaamalla tyhjillä glykogeenivarastoilla, jossa on osoitettu, että signalointi voi olla jopa 70% suurempi niillä, jotka "harjoittelevat matalalla", verrattuna niihin, jotka tekevät glykogeenitankkauksen, eli "harjoittelevat korkealla".

Kuitenkin saavutamme vaikutuksia, joita tavoitellaan "train low" -menetelmällä, eli harjoittelemalla vähäisillä glykogeenivarastoilla — ilman, että harjoituksen laatu kärsii. Jatkuva harjoittelu tyhjillä glykogeenivarastoilla johtaa usein heikompaan harjoitusvaikutukseen ja huonontaa treenin laatua. Jos olet koskaan osallistunut yli 90 minuuttia kestävään tapahtumaan ilman glykogeenivarastoja, olet todennäköisesti huomannut kohonneen sykkeen, vaikeuden ylläpitää vauhtia ja ehkä jopa törmännyt "seinään" jossain vaiheessa tapahtumaa. Jos et ole, jaa kokemuksesi kommenteissa.

Mutta voisimmeko nyt teoriassa saavuttaa train low -vaikutukset ilman varsinaista glykogeenin vajausta? Se on kuin saisit sekä kakun että sen syödä. Hyödytämme molempia lähestymistapoja ilman train low -menetelmän huonoja puolia.

Kuvittele, että voit aina juosta kestävyystreenit kovemmalla vauhdilla, saavuttaen paremman kilpailukunnon ja voimakkaampia harjoitusvaikutuksia, mutta samalla parantaen mitokondriosignalointia. Tämä alkaa käydä todella jännittäväksi, ja vaikka tutkimus on vielä alkuvaiheessa, uskomme, että tämä voisi olla todella Awesome.

• Tankkaa 0,4 g/kg kehonpainoa päivittäin kolmen päivän ajan ennen suoritusta
• Jaa saanti koko päivän ajalle
• Nauti ruoan yhteydessä
• Vähennä muun suolan saantia
• Kokeile harjoittelun aikana

Muista, että bikarbonaatin tankkausohjelma voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Vatsasi saattaa reagoida, joten kokeile löytää sinulle sopiva annos. Itse kestän 0,3 g/kg kehonpainoa kerta-annoksena joidenkin ruokien kanssa. Kuitenkin 0,4 g/kg kehonpainoa ei toimi minulle heti — siinä tapauksessa kynnysharjoitukset siirtyvät muutamalla tunnilla.

Olet nauttimassa huomattavaa määrää suolaa, koska se on natriumbikarbonaattia, jossa bikarbonaatti on sidottu natriumiin. Yli 20 g annos sisältää myös noin 5 g natriumia, joten saatat jättää suolan pois ruuastasi sinä päivänä. Hikoilet suuren osan siitä pois treenin aikana. Korkea suolan saanti voi nostaa verenpainetta ja myös lisätä riskiä munuaiskivien kehittymiselle. Jos sinulla on munuaisongelmia, tarkista asia lääkärisi kanssa ennen bikarbonaatin kokeilemista. Muista myös juoda runsaasti vettä tankkausvaiheen aikana.

On ainakin yksi tutkimus ja luultavasti muita, jotka eivät löytäneet suorituskykyvaikutuksia bikarbonaatin nauttimisesta. Mutta useimmat tutkimukset ovat samaa mieltä, että vaikutus on olemassa — joten sinun on päätettävä, haluatko kokeilla sitä.