Hiilihydraattijuoma parantaa suorituskykyä

Hiilihydraatit harjoituksen aikana parantavat suorituskykyä, se on selvä. Mutta mitä tehdä, kun suolesi sanoo ei enää ja toinen urheilujuoma vaikuttaa huonolta idealta? Tässä artikkelissa puhumme hiilihydraattien suuhuuhteista vaihtoehtona silloin, kun saanti ei onnistu. Mutta voimmeko todella parantaa suorituskykyämme vain huuhtomalla suuta nielemättä? Tutkimukset osoittavat, että aivot reagoivat suuontelon energiapitoisiin signaaleihin, ja tämä voi vähentää koettua ponnistusta ja parantaa suorituskykyä, erityisesti keskitason ja korkean intensiteetin harjoituksissa. Suuhuuhde ei korvaa energiansaantia pitkällä aikavälillä, mutta se voi olla fiksu hätävararatkaisu, kun suolesi temppuilee.

Ei ole epäilystäkään siitä, että hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana on vahvasti yhteydessä parantuneeseen urheilusuoritukseen, ja olemme kirjoittaneet tästä aiheesta lukuisia artikkeleita viitteineen aiemmin: 1, 2, 3.

Mutta joskus vatsa voi kiukutella johtuen stressistä, huonosta ravitsemussuunnittelusta tai helposti sulavien hiilihydraattien liiallisesta saannista suorituksen aikana, usein useiden tekijöiden yhdistelmänä. Tällaisissa tilanteissa urheilujuoman, geelin tai hiilihydraattipitoisten patukoiden lisääminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Tällöin suuvesi voi olla pelastava enkeli.

Vuonna 2013 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa oli mukana 11 tutkimusta, joissa tutkijat kontrolloivat ja tutkivat suorituskykyä juoksumatolla tai kuntopyörällä noin tunnin ajan käyttämällä suuhuuhteena urheilujuomaa tai ilman sitä.

• 9:ssä 11:stä tutkimuksesta havaittiin merkittävää suorituskyvyn parantumista henkilöillä, jotka huuhtoivat suunsa urheilujuomalla verrattuna lumelääkkeeseen (esim. vähäenerginen makeutettu juoma).
• 8 artikkelia olivat kaksoissokkoasetelmassa (ei osallistujat eivätkä tutkijat tienneet, kuka sai mitä juomaa).
• 3 tutkimusta olivat yksinkertaisesti sokkoutettuja (osallistujat eivät tienneet, mutta tutkijat tiesivät juoman sisällön).

Testien intensiteetti oli keskimääräinen tai korkea (noin 65 % maksimaalisesta hapenottokyvystä – VO2max – tai 75 % maksimivoimasta – Wmax) ja suorituskyvyn parantuminen vaihteli eri tutkimuksissa 1,5 %:sta 11,5 %:iin. Tämä vastaa noin 5-9 W keskimääräistä tehon lisäystä koeajan, noin tunnin, aikana.

Suuveden huuhtelun suorittamisessa oli pieniä eroja: kaikki osallistujat huuhtoivat suunsa 5-10 sekuntia, mutta huuhtelujen määrä vaihteli noin 4-12 kertaa tunnissa. Suurimmassa osassa tutkimuksia (7/11) osallistujat kokivat makueron juomien välillä, mutta vain kaksi henkilöä yhteensä pystyi luotettavasti arvaamaan, missä juomassa oli hiilihydraatteja.

Kolme tutkimusta raportoi, ettei suorituskyky parantunut suuhuuhtelulla; kahdessa näistä osallistujina olivat juoksijat. On mahdollista, että vaikutus on suurempi pyöräilyssä kuin juoksussa, mutta on liian aikaista tehdä johtopäätöksiä.

Eräässä tutkimuksessa, jossa tutkittiin CHO-huuhtelun (glukoosi ja maltodekstriini) aktivoimia aivoalueita, havaittiin merkittävää aktivoitumista aivojen palkitsemiseen liittyvillä alueilla, kuten insulassa/etusivukaistaleessa, orbitofrontaalisessa aivokuoressa ja striatumissa.

Vaikutus näyttää olevan heikompi tai jopa olematon kun testit tehdään vain kaksi tuntia aterian jälkeen, eli silloin kun lihaksissasi ja maksassasi on runsaasti glykogeeniä. Hyödyllinen vaikutus ei todennäköisesti johdu itse huuhtelusta, vaan siitä, että energiapitoiset molekyylit suussa aktivoivat palkitsemisreseptoreita. Vain vedellä huuhtelleilla osallistujilla ei havaittu vaikutusta tutkimuksissa, joita testattiin täällä.

Emme voi varmasti sanoa, että suuvesi auttaa pitkän kisan loppupuolella – kehoa ei voi huijata ikuisesti. Samaan aikaan jotkut tutkimukset osoittavat suuremman vaikutuksen, kun osallistujat paastosivat pidempään. Emme tiedä, tulevatko suuontelon reseptorit herkemmiksi paaston aikana tai miksi vaikutus suurenee, mutta se viittaa siihen, että suuvesestä saattaa olla hyötyä kilpailun muutaman tunnin jälkeen.

Lyhyesti sanottuna: jos sinulla on herkkä vatsa, suuveden käyttö voi olla parempi kuin ei mitään. Voit myös huuhtoa geeliä suussasi, mikä voi olla fiksu ja hellävarainen kompromissi, erityisesti jos vatsasi alkaa temppuilla juoksun aikana. 

Jos sinulla on makeanhimo ja se vie keskittymisesi, voit kokeilla huuhdella suusi makealla, energiaa sisältävällä juomalla ja sylkeä sen pois. Näin aivosi saavat palkintonsa ilman turhia kaloreita – käytännöllistä ja vähän veikeää hyvällä tavalla 🙂

Nyt hieman biolääketieteelliseen nörttiyteen selvittämään, miksi aivot/keho pitävät hiilihydraateistamme.

Meillä on pääasiassa kaksi polttoainetta: rasvahapot ja glukoosi (proteiini jätetään tästä vertailusta pois). Molemmat vaativat energiaa hajotakseen (energiainvestointivaihe), mutta tuottavat lopulta energiaa muodossa adenosiinitrifosfaatti (ATP) (energiantuottovaihe). Molemmat aineet koostuvat hiiliyksiköistä; lopulta ne ovat hiilisidoksia, jotka me rikomme saadaksemme energiaa.

Jos laskemme saman määrän hiiliyksiköitä (18 hiiltä), saamme seuraavan vertailun:

• Rasvahappo (steariinihappo, 18 hiiliyksikköä) tuottaa 120 ATP ja vaatii 26 happimolekyyliä. Suhde: 120/26 = 4.62 ATP per O2.
• Glukoosi (3 × glukoosimolekyylejä 6 hiiltä = 18 hiiliyksikköä) tuottaa 96 ATP ja vaatii 18 happimolekyyliä. Suhde: 96/18 = 5.33 ATP per O2.

Jos vertaamme samaa happikustannusta (täsmälleen 26 happimolekyyliä), glukoosi tuottaisi 96 × (26/18) ≈ 139 ATP, kun taas rasvahappo tuottaa 120 ATP. Tämä tarkoittaa, että glukoosi tarjoaa noin 13 % enemmän ATP:tä per annettu happi-investointi kuin rasva näiden teoreettisten lukujen mukaan.

Toinen tapa katsoa asiaa on, että saat 4.62 ATP per happimolekyyli kun hapetetaan rasvaa ja 5.33 ATP per happimolekyyli kun hapetetaan sama määrä hiiliyksiköitä kuin glukoosilla. Tuloksena on, että jokainen energian yksikkö rasvasta maksaa teoriassa noin 13.3 % enemmän happea vapauttaa verrattuna glukoosiin. Käytännössä, kun mukaan otetaan enemmän parametrejä, ero pienenee ja joissakin kokeiluissa sen on todettu olevan noin 7.2 % sijaan 13.3 % (lähde).

Tämä biokemiallinen perusta on osa selitystä, miksi hiilihydraatteja suositaan usein korkean intensiteetin työskentelyssä - ne tarjoavat enemmän energiaa per happimolekyyli ja voivat siten olla hapenkulutukseltaan tehokkaampia, kun intensiteetti on korkea.

Haluatko nopean "lunttilapun", kun suuvesi saattaisi olla kokeilemisen arvoinen käytännössä? Kerro niin teen pienen tarkistuslistan konkreettisista tilanteista, esiintymistiheydestä ja juomavinkeistä.

Kuuntele podcastin jakso #090 täältä.