Hiilihydraattitankkaus – Tehosta Suorituskykyäsi (#35)

Hiilihydraattien tankkaus on periaatteessa yksinkertaista: tavoitteena on varmistaa, että glykogeenivarastosi ovat täynnä.

Mutta... älä tee siitä liian monimutkaista!

Harjoittelu ja kilpaileminen täysillä glykogeenivarastoilla tarjoaa useita etuja, ja tutkimukset ovat pääosin yhtä mieltä siitä, että täysillä varastoilla suorituskyky paranee verrattuna tyhjentyneisiin varastoihin. Välittömän suorituskyvyn parannuksen lisäksi voit urheilijana treenata useammin, pidempään ja kovemmin ilman riskiä harjoittelun fysiologisista ja psykologisista vaikutuksista (1). Lopputuloksena on yksinkertaisesti laadukkaampaa harjoittelua.

Kehosi täydentää tehokkaasti glykogeenivarastot. Tyypillisesti voit varastoida noin 400 g glykogeenia lihaksiisi ja noin 100 g maksaan. Lisäksi noin 5 g (5,5 mmol/l) kiertää veressänne vapaan glukoosin muodossa, jota kutsutaan "verensokeriksi". Maksan glykogeenin ylläpitäminen auttaa tasaamaan verensokereita. Näiden varastojen huomattava hupeneminen voi laukaista useita signaaleja, mukaan lukien keskushermoston väsymyssignaali, joka saa sinut tuntemaan väsyneeksi.

Arviolta 400 g, jotka on varastoituneena lihaksiisi, riittävät noin 60–90 minuutiksi. Jos siis suunnittelet yli 1,5 tunnin harjoitusta, saatat harkita hiilihydraattien nauttimista – intensiteetistä riippuen tietenkin. Jos kävelet 90 minuuttia, pärjäät luultavasti oikein hyvin.

Tutkimukset selvittävät myös, vaikuttaako aivojen glykogeenivarastojen väheneminen väsymykseen. Hiirillä on havaittu aivojen glykogeenivarastojen vähenemistä 34–60 prosenttia kahden tunnin juoksun jälkeen, mikä saattaa selittää merkittävämpää keskushermoston väsymystä pidemmissä harjoituksissa (2). Tätä ei kuitenkaan ole vielä tutkittu ihmisillä. Mutta kuka haluaisi tehdä pääsykokeen heti maalilinjan ylitettyään?

Kannen takana piilee yksinkertaisuus. Kolmen päivän aikana ennen kilpailua tai intensiivistä harjoitussessiota, lisää hiilihydraattien saantia. Kaikenlaiset hiilihydraatit lopulta muuttuvat lihasglykogeeniksi, jos varastot eivät ole täynnä. Valitse hiilihydraattilähteet oman makusi ja tottumustesi mukaan, mutta vältä viimeisenä päivänä monimutkaisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja — et halua vatsasi olevan raskas lähtöviivalla; haluat energian varastoihisi. Älä käytä hiilihydraattitankkausta tekosyynä roskaruoalle, vaan suositu helposti sulavia hiilihydraatteja viimeisenä päivänä.

Yhdessä tutkimuksessa osallistujille annettiin 500 g yksinkertaisia hiilihydraatteja valkoisen leivän, hillon ja mehun muodossa yhdessä ateriassa. Heidän verensokeritasonsa nousivat huippuunsa 6,6 mmol/L 90 minuutin jälkeen, mutta ne palasivat perusarvoon (5,5 mmol/L) ja pysyivät siellä kahdeksan tuntia. Kaikki heidän kuluttamansa hiilihydraatit varastoituivat glykogeeniksi tai käytettiin polttoaineena heti. Mikään hiilihydraateista ei muuttunut rasvaksi; ne varastoituivat pääasiassa glykogeenina — erittäin tärkeää kestävyysurheilijoille (lähde).

Katsaus hiilihydraatteihin eri muodoissa. Kuvitus, lainattu Train Strengthilta (siltä varalta, että joku kaipaa sitä :))

Lähdöstä se alkaa – on tärkeää olla mahdollisimman energinen. Tässä arvokas vinkki: kun syöt viimeisen ateriasi muutama tunti ennen kisaa, glykogeenivarastosi ovat täynnä, mutta tasot laskevat hiukan aina kun lihakset supistuvat. Joten lähtöviivalla et todennäköisesti ole 100 prosenttisesti täynnä. Fiksu strategia on juoda pieni määrä urheilujuomaa tai energianlähdettä, jota aiot käyttää kilpailun aikana, noin 15 minuuttia ennen lähtöä. Nämä hiilihydraatit eivät varastoidu lihasglykogeeniksi, vaan ne “aktivoivat” mahassa imeytymismekanismit – pitäen kehosi valmiina vastaanottamaan lisää energiaa heti alusta alkaen. Tästä eteenpäin on sinun päätöksesi, miten hallitset energiankulutustasi.

Haluan myös suositella kreatiinin käyttöä yhdessä hiilihydraattitankkauksen kanssa. Kreatiini on ehkä yleisimmin käytetty lisäravinne voimanharjoittelun maailmassa, koska se auttaa täydentämään ATP:tä, kehon räjähtävää polttoainetta anaerobiseen (ilman happea) raskaaseen tai nopeaan lihastyöhön. Uudet tutkimukset osoittavat jännittäviä vaikutuksia myös glykogeenivarastojen kannalta (linkki). Eräässä tutkimuksessa harjoittelijaryhmä suoritti glykogeenin tyhjennysharjoituksen, jota seurasi kuuden päivän hiilihydraattitankkaus. Ryhmä, joka kulutti hiilihydraatteja tyhjennysharjoituksen jälkeen ja otti myös kreatiinia (20 g päivässä viiden päivän ajan), lisäsi glykogeenimäärää lihaksissa 82 prosenttia verrattuna lumeryhmään, joka kulutti saman määrän hiilihydraatteja (8 g/kg kehonpainoa) mutta ei ottanut kreatiinia.

Osallistujilla oli aluksi 400–450 mmol/kg lihasmassaa (kuivapaino) ilman glykogeenia. He suorittivat tyhjennysharjoituksen ja glykogeenimäärä putosi noin 80 mmol:iin. Heti sen jälkeen he alkoivat täydentää glykogeenivarastoja 8 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa muodossa hiilihydraattipitoista ruokaa ja urheilujuomia. Koeaikana ruokavalio koostui 80 prosenttisesti hiilihydraateista, mikä johti erittäin nopeaan täydentämiseen ja palautumiseen.

Mustat palkit edustavat osallistujia, jotka ottivat kreatiinia. Ensimmäisen päivän jälkeen kreatiiniryhmällä oli 82 prosenttia enemmän glykogeeniä talteen otettuna lihaksiin ja he olivat jo palanneet lähtötasolle, jopa hieman sen yläpuolelle. Seuraavien viiden päivän aikana tämä kohonnut glykogeenitaso säilyi, ja he olivat jatkuvasti kontrolliryhmän yläpuolella.

Hiilihydraatit ovat välttämättömiä kisapäivänä, riippumatta aiemmasta harjoitusstrategiastasi. Harjoittelu sopeuttaa kehoa tiettyihin olosuhteisiin, mutta kisapäivänä asiasta ei ole kiistaa: maratonia ei juosta tyhjällä vatsalla pelkästään siksi, että rasvan käyttö "optimoituisi" maaliviivan jälkeen. Jos olet lähtöviivalla, ole sataprosenttisesti valmistautunut edessä olevaan.

Kokeile ja opi, miten kehosi reagoi suurempiin hiilihydraattimääriin. Saattaa viedä aikaa ennen kuin kehosi tottuu käsittelemään suurempia määriä, joten lisää saantia asteittain välttääksesi vatsavaivoja.

Suuret määrät hiilihydraatteja sitovat myös ylimääräistä vettä kehoon, mikä voi olla hyödyllistä kuumalla säällä tai pitkäkestoisessa suorituksessa. Mutta jos olet huolissasi painoluokista, muista, että hiilihydraattitankkaus voi lisätä pari ylimääräistä kiloa.

Lisätietoja varten suosittelemme professori Jeukendrupsin blogia: http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new

1. 1 – Korkeampi hiilihydraattipitoisuus ruokavaliossa tehostetun juoksuharjoittelun aikana johtaa parempaan suorituskyvyn ja mielialan ylläpitoon.
2. 2 – Aivojen glykogeeni vähenee pitkäkestoisen liikunnan aikana
3. 3 – Ravitsemus ja urheilusuoritus
4. 4 – Hiilihydraattien saatavuus ja liikuntaharjoittelun sopeutuminen: Liikaa hyvää asiaa?