Isotoniset, hypotoniset tai hypertoniset juomat saattavat kuulostaa arkiselta aiheelta, mutta ne ovat olennaista tietoa, kun suunnitellaan nesteytystä ja energiansaantia treenien ja kilpailujen aikana. Tässä selvitämme näitä käsitteitä ja mikä juomavaihtoehto on käytännössä oikeasti hyödyllisin. Lopputulos on selkeä: olennaista ei ole juoman nimi, vaan että varmistat riittävän nestemäärän ja oikean määrän hiilihydraatteja tilanteeseen sopivasti.

Isotoninen urheilujuoma tarkoittaa, että juoman hiilihydraatti- ja/tai suolapitoisuus vastaa kehon omia tasoja, varmistaen, että solujen tilavuus pysyy ennallaan nautittaessa. Juoman osmolaarisuus (liukoisten hiukkasten määrä) vastaa sitä, mitä kehostamme luonnollisesti löytyy. Jos juoma on hypertoninen, se sisältää enemmän hiilihydraatteja tai suolaa kuin keho, kun taas hypotoninen juoma sisältää vähemmän kuin kehon solut.

Aika kuiva tietopaketti, mutta silti hyvä tietää tietyissä tilanteissa.

Isotonisista juomista voi joskus syntyä hämmennystä, joten selvennetään asiaa tässä. Juoma voi olla isotoninen hiilihydraattien määrän suhteen. Tämä tarkoittaa käytännössä, että se sisältää juuri oikean määrän liuenneita hiilihydraatteja vastaamaan kehon osmolaarisuutta. Esimerkiksi liuos, jossa on tärkkelysmaltodekstriiniä, on isotoninen 15–20 prosentin pitoisuudella. Tämä tarkoittaa, että voit sekoittaa 15–20 g maltodekstriiniä desilitraan vettä saadaaksesi isotonisen liuoksen. Jos lisäät hieman ylimääräistä vettä, juomasta tulee hypotoninen ja se poistuu vatsasta nopeammin.

Hiilihydraattien osalta hypotoninen juoma—eli juoma, jossa on vähän hiilihydraatteja—kulkee vatsan läpi nopeammin kuin isotoninen. Hypertoninen juoma kulkee hitaammin. Jos lisäät suolaa isotoniseen juomaan, siitä tulee hypertoninen, koska siinä on enemmän liuenneita partikkeleita kuin kehon soluissa. Tarvitaan enemmän vettä, jotta se olisi jälleen isotoninen. Siksi 6 prosentin liuos (tässä tapauksessa 60 g urheilujuomajauhetta litraa kohti) voi olla hypertoninen, jos se sisältää paljon suolaa.

Isotoniset urheilujuomat ovat laaja kategoria; monet ovat isotonisia noin 6–8 prosentissa (60–80 g litraa kohti). Mutta kuten näet esimerkissä maltodekstriinin kanssa, tämä luku voi olla huomattavasti korkeampi, ja suolan määrä vaikuttaa myös tähän. Rehellisesti sanottuna emme aina tiedä, ovatko markkinoilla olevat urheilujuomat, jotka väittävät olevansa isotonisia, sitä suolojen, hiilihydraattien tai kokonaisuuden suhteen. Jätämme sen yksityiskohdan siihen.

Kun puhutaan isotonisista liuoksista terveydenhuollossa, yleensä viitataan suolapitoisuuteen. Isotoninen keittosuolaliuos sisältää yhtä paljon suolaa kuin kehon solut eikä vedä ylimääräistä vettä soluihin tai kuivata niitä—olettaen, että kehon nestetasapaino on kunnossa. Loogisesti isotoninen juoma on järkevä valinta silloin, kun on tarpeen nesteyttää: se täydentää ilman ylimääräistä täyttymistä.

Mikä sinun pitäisi valita?

Tutkijat tutkivat 6 prosentin hiilihydraattiseoksen (60 g per litra) vaikutusta nesteen tasapainoon, joka sisälsi vaihteleva määrä suolaa – tehden juomasta hypo-, iso- tai hypertonisen. Tutkimuksessa havaittiin, että juoman suolamäärällä ei ollut merkittävää vaikutusta juoksijoiden nestetasapainoon, kun he juoksivat 80 minuuttia juoksumatolla. Merkittävin tekijä nesteen kuljetuksessa oli hiilihydraattimolekyylien vaikutus.

Sama tutkimusryhmä teki seuraavana vuonna toisen tutkimuksen samailla tuloksilla. Heillä oli 6 prosentin hiilihydraattiratkaisu, jossa oli vähän, kohtalaisesti tai paljon suolaa – siksi hypo-, iso- tai hypertoninen. Tulokset olivat samanlaiset: juoman suolamäärällä ei ollut merkittävää vaikutusta nesteen imeytymiseen. Tärkein tekijä nesteen tasapainon ylläpitämisessä liikkeessä oli hiilihydraattimolekyylien kyky kuljettaa nestettä.

"Infuusionesteen glukoosi on merkittävämpi tekijä suolen veden imeytymisessä kuin Na+. Tämä tutkimus viittaa siihen, että Na+:n lisääminen nestekorvausjuomiin ei välttämättä vaikuta nesteen imeytymiseen."

Juomassa tulisi olla suolaa kompensoimaan hikoilun aiheuttama menetys, mutta määrä ei ole merkittävin tekijä kehon nestetasapainossa. On erittäin hyvä syy, miksi kotona valmistettu suun kautta otettava rehydraatioliuos sisältää huomattavan määrän sokeria. Tämä ei pääasiassa johdu siitä, että kuivunut henkilö tarvitsisi energiaa, vaan siitä, että hiilihydraatit (tässä tapauksessa sokeri) kuljettavat vettä erittäin tehokkaasti.

Jokaista glukoosimolekyyliä kohden kuljetetaan noin 2,7 vesimolekyyliä glukoosimolekyylin mukana suolen kalvon läpi soluihin. Jos olet koskaan miettinyt, miksi tunnet olosi hieman turvonneeksi syötyäsi liikaa karkkia tai miksi se tekee sinut janoseksi, tässä on vastauksesi.

• Vesi on ykkönen, kun puhutaan nesteytyksestä.
• Vesi ja suola on vielä tehokkaampaa.
• Vesi, suola ja hiilihydraatit yhdessä ovat kaikkein tehokkaimpia, kun keskitytään pelkästään nesteen imeytymiseen.