Intervallit – Milloin, kuinka usein ja millaiset? (#43)

Intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista parantaa kuntoa, mutta erilaiset intervallityypit tuottavat erilaisia harjoitushyötyjä. Tärkein kysymys ei siis ole vain se, pitäisikö sinun tehdä intervalleja, vaan millainen tyyppi parhaiten tukee tavoitteitasi ja kuinka intervallien välisten lepoaikojen pituus vaikuttaa tuloksiin. Johtopäätöksenä on, että työaika, lepoaika ja kokonaiskuormitus ovat kaikki tärkeitä, mutta intervallit tulisi valita sen perusteella, mitä ominaisuutta haluaa kehittää. Useimmille kestävyysurheilijoille säännöllinen intervalliharjoittelu suhteellisen lyhyillä lepoajoilla on tehokas tapa parantaa hapenottokykyä, kestävyyttä ja suorituskykyä.

Lepotauot harjoituksissa ovat elintärkeitä, sillä ne auttavat optimoimaan harjoitussuunnitelmaasi ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Juoksijana viikoittainen juoksumääräsi liittyy tiiviisti loukkaantumisiin (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26203737). Tutkimukset osoittavat, että suurempaa viikoittaista juoksumäärää kirjaavat juoksijat kohtaavat usein suuremman rasitusvammojen riskin verrattuna vähemmän intensiivisesti harjoitteleviin.

Emme aio määritellä, mikä lepo on "paras", sillä se vaihtelee urheilulajien tavoitteiden, aktiivisuuden tyypin ja kauden ajankohdan mukaan. Yleisesti ottaen:

• Lyhyemmät lepotauot parantavat hapenottokykyä, maitohappojen hallintaa ja glykogeenin polttoa, samalla vahvistaen henkistä kestävyyttäsi — ne nostavat "tämä on oikeasti rankkaa" -kynnystä.
• Pidemmät lepotauot antavat mahdollisuuden ylläpitää korkeampaa vauhtia per intervalli, mikä on tärkeää uusien verisuonten muodostumiselle, mitokondrioiden lisääntymiselle sekä lajikohtaiselle vauhtiharjoittelulle ja sen tunteelle.

Valinnat eivät kuitenkaan ole aina yksioikoisia. Pidemmät lepotauot voivat auttaa palautumisessa, mikä nostaa sykkeesi seuraavan neljän minuutin intervallin aikana, näin parantaen VO2maxia tehokkaammin kuin lyhyemmät lepotauot, joissa "maitohapon" kertyminen estäisi sydämen täydellisen stressin. Lisää tästä alla.

Tutkitaanpa intervallin ja levon välistä suhdetta. Mikä erottaa 1:1-suhteen 1:5-suhteesta, jossa lepäät viisi kertaa niin kauan kuin harjoittelet? Mieti, tulisiko harjoittelusi painottaa sydän- ja hapenottokykyä, maitohappokynnystä vai lajikohtaista vauhtituntemusta.

Lyhyemmät lepoajat haastavat anaerobisen/glykolyyttisen järjestelmän intensiivisemmin. Tämä saattaa parantaa kehon kykyä hallita korkean intensiteetin suorituksia ja tehostaa suorituskykyä nopeammilla vauhdeilla.

Pidemmät lepoajat mahdollistavat enemmän aikaa ja volyymia nopeuksilla, jotka ylittävät kisavauhdin. Tämä antaa suuremman mahdollisuuden rasittaa anaerobista järjestelmää, sillä pidemmät lepoajat usein mahdollistavat korkeiden tai keskitason intensiteettien ylläpitämisen pidempään. Etu on myös, että voit keskittyä korkeaintensiiviseen harjoitteluun supramaksimaalisella kisavauhdilla, mikä vahvistaa kestävyyttä nopeampiin vauhteihin kisapäivänä. Kuitenkaan emme yleensä suosittele pitkiä lepoaikoja laajasti. Pidä harjoittelun ja levon suhde 1:1 tai korkeammin, kuten 2:1, 3:1 jne.—varmistaen, ettei levon määrä koskaan ylitä työskentelyaikaa.

Vuoden 2015 englantilaisessa tutkimuksessa tutkijat tarkastelivat 32 pitkän matkan juoksijaa 40-vuotiaina (14 miestä, 18 naista), joiden viikoittainen juoksumäärä oli noin 40 km. He juoksivat 6 x 10 sekunnin sprinttejä, joiden välillä oli joko 30, 80 tai 120 sekuntia lepoa, ja analysoivat vaikutukset.

Tutkijat vertasivat kolmea erilaista harjoituksen ja levon suhdetta:

1:3
1:8
1:12

Tulokset osoittivat, että vain ne, jotka noudattivat suhdetta 1:3, paransivat suoritustaan 3 km ajanotetussa juoksussa (+3,1 %), mikä tarkoittaa, että he olivat ainoita, jotka pystyivät lisäämään juoksuvauhtiaan. 3 km matka on tarpeeksi lyhyt ylittämään kynnysarvon, ja kynnys nousee, kun työn ja levon suhde lähestyy 1:1 (ajattele 4×4 min, 30/30, ym.), mikä mahdollistaa osanottajien ylläpitää korkeampaa nopeutta. Ryhmät, joiden suhteet olivat 1:3 ja 1:8, lisäsivät myös uupumusaikaansa enemmän kuin ne, jotka noudattivat suhdetta 1:12 (+6,4 %, +4,4 %, +1,9 %). Joten lyhyillä matkoilla ne, joilla on matalampi harjoituksen ja levon suhde, ovat etulyöntiasemassa.

Kuitenkin, lyhyet lepoajat eivät ole kaikille lajeille yhtä hyödyllisiä. Ne, joilla oli pidemmät lepoajat 80 s (1:8 suhde) ja 120 s (1:12 suhde), kehittivät enemmän voimaa sprinttien aikana (4,6 % ja 5,3 %) verrattuna 30 s lepoaikaan, jolloin muutos oli käytännössä olematon.

Tämä on vain yksi tutkimus, mutta monet muut osoittavat saman kaavan – ei yllättävää, sillä lyhyemmät lepoajat optimoivat kehon glykolyyttistä järjestelmää. Tulet tehokkaammaksi käyttämään laktaattia ja glykogeeniä polttoaineena ja säilytät läheisyyden "kattoon", mikä nostaa kynnystäsi. Samaan aikaan pidemmät lepotauot tuottavat suuremman voimantuoton, koska kestää 3-5 minuuttia, että kaikkein räjähtävin ATP-järjestelmäsi elpyy. Tämä ei ehkä ole merkityksellistä kestävyysurheilijalle, mutta on hyvä pitää mielessä tarkkaillessasi salilla kävijöitä, jotka pitävät pitkiä lepotaukoja raskaiden, räjähtävien sarjojen välillä.

Tämän vuoksi emme käsittele pitkiä lepotaukoja enempää tässä. Yleisohje on: työajan tulisi aina ylittää lepoaika intensiivisempien intervallien ja harjoitusten aikana kestävyyslajeissa.

Norjalaiset ovat tunnettuja kuuluisista 4 minuutin intervalleistaan (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804), joissa treenataan intensiivisesti noin 90 % maksimisykkeestä 4 minuutin ajan, pidetään aktiivista palautusta 3 minuuttia ja toistetaan neljä kertaa, lopuksi rauhallinen jäähdyttely. Tämä intervallien pituus näyttää olevan erittäin tehokas hapenottokyvyn parantamiseen. Vuoden 2013 meta-analyysi paljasti, että useimmissa tutkimuksissa intervalliaika oli 3–5 minuuttia, mikä osoittaa, että tämä aikaväli tarjoaa suurimman VO2 max -kasvun (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/). Ajatuksena on, että tämä pituus antaa meille mahdollisuuden puskea itseämme henkisesti äärirajoille; jos aika ylittää 5 minuuttia, mieli luovuttaa usein ennen kehoa.

Myös intervallien välisten lepotaukojen vaikutusta on tutkittu perusteellisesti. Vuoden 2005 tutkimuksessa yhdeksän hyvin treenattua juoksijaa, joilla oli korkea VO2 max 71 ml/kg/min, testattiin. He suorittivat 6 sarjaa 4 minuutin intervalleja 15 km/h nopeudella ja 5 asteen kaltevuudella. Yhteenvetona: tulokset osoittivat, että 1 minuutin lepo oli liian lyhyt saavuttaakseen hyvän vaikutuksen, ja 4 minuutin lepo ei tarjonnut lisäfysiologista hyötyä verrattuna 2 minuutin lepotaukoon – paitsi että koettu rasitus väheni hieman 4 minuutin lepotauolla. Kun osallistujat valitsivat lepotaukonsa ajan, keskimääräinen valittu aika oli 118 sekuntia eli noin 2 minuuttia, joten 2 minuuttia toimii hyvin tässäkin.

Treenipari on usein käytännössä 4:3, mutta tutkimus ehdotti 4:2. Tässä tutkimuksessa ei testattu tarkalleen 3 minuutin lepoaikaa, joten emme voi verrata kaikkia tutkimuksia täydellisesti.

Yhteenveto: Tämä intervallien pituus on erittäin tehokas. Pyri työskentelemään 4–6 blokissa 4–5 minuutin intervalliajalla ja 2–3 minuutin lepotauolla. Tärkeintä on olla johdonmukainen ja varmistaa, että pystyt parantamaan suoritustasi viikko viikolta, vaikka pienin askelin (0,1 km/h juoksumatolla tai 3 wattia pyörällä lasketaan).

VO2max-intervalliharjoitukset, kuten 4×4 tai 10–16×1-minuutin jaksot, tulisi sisällyttää harjoitusohjelmaan noin kuukausi kilpailukauden päättymisen jälkeen ja jatkaa niitä 1–2 viikkoa ennen uuden kauden alkua. Näitä voidaan käyttää myös satunnaisesti kilpailukauden aikana, jos kilpailujen välillä on 2–4 viikon tauko, jotta korkea hapenottokyky säilyy.

Norjalaiset loistavat tällä alueella, ja mielenkiintoinen ja hyvin kontrolloitu tutkimus (julkaistu vuonna 2016) satunnaisti 63 hyvin harjoitettua pyöräilijää kolmeen ryhmään. Kaikki ryhmät seurasivat 12 viikon ohjelmaa, jossa oli kaksi korkean intensiteetin treeniä viikossa normaalin matalan intensiteetin harjoittelun lisäksi (8–10 tuntia viikossa).

Ryhmillä oli erilaiset ohjelmat: kasvava volyymi, laskeva volyymi tai sekoitettu. Kasvavan volyymin ryhmä aloitti 4×4 kahdesti viikossa neljän viikon ajan, jatkoi 4×8 neljän viikon ajan, ja viimeisteli 4×16 viimeisillä neljällä viikolla. Laskeva ryhmä teki päinvastoin. Sekoitettu ryhmä vaihteli harjoituksia, mutta suoritti saman kokonaismäärän intervalleja.

Tutkijat arvelivat, että laskeva volyymi (pitkästä volyymista korkean intensiteetin suuntaan) tuottaisi parhaan vaikutuksen. Näin ei kuitenkaan ollut. Tulokset osoittivat, että sillä ei ollut suurta merkitystä, miten osallistujat rakensivat harjoittelunsa – kaikki paransivat suorituskykyään 5–10% (VO2max, huipputehokkuus ja 40 minuutin tehotesti). Käytännössä tämä tarkoittaa, että HIT-treenin kokonaismäärä on tärkeämpää kuin sen jaksottaminen 12 viikon ajalle.

Jos olet väsynyt tai henkisesti uupunut työn jälkeen, voit tehdä pidempiä intervalleja matalammalla intensiteetillä sinä päivänä ja säästää todella haastavat 4 minuutin intervallit toiselle päivälle hyvällä omallatunnolla.

Volyymi on äärimmäisen tärkeä, mutta jotta se ei kasva tarpeettoman suureksi, sinun on saavutettava oikeat tulokset harjoittelustasi urheilullisten tavoitteidesi mukaisesti. Jos voit vähentää viikoittaista volyymia virtaviivaistamalla harjoitteluasi, on se selvä win-win-tilanne — sekä kehosi että perheesi kiittävät sinua 😉

Käytännön vinkkejä:

• Suunnittele 1-2 intensiivistä ja lyhyempää treeniä joka viikko ympäri vuoden.
• Lisää kuormitusta asteittain ajan mittaan, äläkä pelkää säätää intensiteettiä päivän tuntemusten mukaan.
• Jos tunnet itsesi uupuneeksi, valitse pidemmät intervallit matalammalla intensiteetillä ja jätä korkean intensiteetin intervallit viikon toiselle päivälle.
• Pyri standardoimaan intervallit mahdollisimman paljon ja kirjaa ylös nopeus/kallistus tai watit treenistä toiseen, jotta voit seurata kehitystäsi.
• Harjoittele intervallien aikana kilpailuvauhdilla tai nopeammin, älä koskaan hitaammin. Rakennat nyt vahvaa moottoria, joten pusketaan hieman kovempaa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896).

Kuuntele kehoasi, mittaa edistystä ja ole välillä lempeä itsellesi — onhan pitkäaikainen kehitys se, mikä todella merkitsee, ei se, kuka hikoilee eniten tiistain treenissä.