Juoksutalous – Tehosta Suoritustasi (#45)

Juoksun talous viittaa siihen energiamäärään, joka tarvitaan tietyn vauhdin ylläpitämiseen, ja se usein korostaa eroja juoksijoiden välillä. Tämä artikkeli tutkii, mitkä tekijät vaikuttavat juoksun talouteen, sen merkitystä suoritukseen sekä konkreettisia askeleita sen parantamiseksi. Johtopäätös on selvä: taikakeinoa ei ole, mutta johdonmukaisuus, voimaharjoittelu, kokemus ja asianmukaiset juoksutavat ovat ratkaisevia. Tekniset yksityiskohdat ovat tärkeitä, mutta pitkäaikaiset ponnistelut tuottavat usein merkittävimpiä tuloksia.

Mikä todella erottaa kaksi juoksijaa suorituksen suhteen? Onko se motivaatio ja henkinen kovuus? Ehkä he ovat vain "paremmin valmennettuja"? Useiden vuosikymmenien ajan juoksutaloutta on laajasti tutkittu, ja nyt on aika selventää käsitteitä ja tehdä niistä ymmärrettävämpiä.

Juoksutaloudessa ero kahden juoksijan välillä, joilla on sama hapenottokyky, voi olla jopa 30 prosenttia. Usein sanotaan, että juoksutalous on luultavasti suurin suorituskyvyn mittari, vaikka korkea hapenottokyky usein korreloi. Kokenut lukijakuntamme varmaan muistaa energialaskurimme julkaisun, joka näyttää, kuinka pyöräilynopeuksilla 32–37 km/h voit säästää 18–27% energiaa pelkästään peesaamalla. Uskomaton asia tässä on, että ero juoksutaloudessa eri juoksijoiden välillä voi olla vielä suurempi.

Lyhyesti sanottuna: se on jotain, mitä todella haluat optimoida!

Joten mitä voit tehdä?

Vaikuttaa ristiriitaiselta selittää, kuinka johdonmukaisuus parantaa juoksutaloutta, mutta ironista kyllä, johdonmukaisuus on luultavasti tärkein tekijä. Ota esimerkiksi Paula Radcliffe, joka paransi juoksutalouttaan 15 prosenttia vuosien 1992 ja 2003 välillä tämän jakson aikana. Joten, mitä tapahtuu tällaisen jakson aikana, mikä tekee siitä niin kriittisen?

• Kankeammat lihakset ja tehokkaampi venytys-lyhennyskierto (SSC)

  Vuoden 2004 katsauksessa käsitellään, että ilman lihasten ja jänteiden elastista energiaa tarvitsisit noin 30-40 prosenttia enemmän happea samalla nopeudella. Juoksuaskelissasi varastoitu energia on olennainen osa juoksun taloudellisuutta. Monet juoksijat saattavat huomata jäykkyyttä pitkien lenkkien aikana, vaikka energiantarve olisi riittävä. Tämä johtuu todennäköisesti väsymyksestä ja SSC:n heikentyneestä tehokkuudesta, mikä pakottaa sinut luottamaan enemmän lihasten kykyyn supistua, mikä vaatii enemmän energiaa ja siten enemmän happea.

• Paras koordinaatio lihasten välillä sekä rennompi juoksuaskel

  Vaikuttaa ehkä itsestään selvältä, että vain tarvittavien lihasten tulisi tehdä työtä, mutta jos olet koskaan kokeillut slackliningia tai seistä Pilates-pallon päällä, tiedät kuinka tasapainoharjoitukset, jotka näyttävät yksinkertaisilta, voivat haastaa aloittelijaa. Juoksuaskeleen monimutkaisuutta emme mieti päivittäin—katso lapsia juoksemassa ja huomaa, kuinka kädet ja jalat voivat olla miten sattuu. Pitäisikö sinun sitten hypätä ylös ja tehdä kyykkyjä epävakaalla alustalla vain siksi, että se on haastavaa? Ei, ei missään nimessä! Ole vain tietoinen siitä, että tulet hyväksi siinä, mitä harjoittelet. Muista: "harjoitus tekee mestarin".

• Tehokkaampi energian hapetus ja parantunut hapen saanti

  Jatkuvalla treenillä kehossa tapahtuu monia hienoja asioita. Mitokondrioiden määrän kasvun lisäksi mitokondrioiden ketjutyöskentely tehostuu. Tämä tarkoittaa, että käytät vähemmän happea saman rasituksen aikana, ylläpidät homeostaasia paremmin ja kestät pidempiä treenirupeamia.

Ennen kuin sukellamme käytännön vinkkeihin, on tärkeää korostaa yhtä seikkaa — tapa, jolla laskeudut jalallesi, ei ole niin kriittinen kuin mitä olet ehkä kuullut tai uskonut. Keskustelut päkiäjuoksun ja kantajuoksun ympärillä eivät ole osoittaneet merkittäviä eroja useimmissa tutkimuksissa. Kuitenkin, jos olet ultra-juoksija, saatat hyötyä kantajuoksusta, sillä se tarjoaa usein taloudellisemman askelluksen hitaammilla vauhdeilla.

Tietenkään tämä ei ole aivan yksinkertaista loukkaantumisten kohdalla, ja saatat harkita askelluksen muuttamista, jos kamppailet jatkuvien vammojen kanssa. Emme kuitenkaan käsittele tätä tässä, koska vammat vaihtelevat suuresti ja yleiskatsaus tekisi tekstistä tarpeettoman pitkän.

• Jarrutus ja työntö
• Pystysuuntainen värähtely (ylös ja alas liike)
• Lateraalinen ja mediaalinen liike (sivuttaissuuntaiset siirtymät)

Nämä kolme aluetta vaikuttavat kaikki juoksutalouteen, ja haasteena on, että niitä ei helposti paranneta pelkästään tekniikkaharjoittelun kautta. Tekniikka kehittyy harjoittelulla. Muutama yksinkertainen vinkki sisältää yrittämisen "kaatua" askeleeseesi ilman jarrutusta ja välttämällä liiallista ponnistusta. Erityisesti pystysuuntaisen värähtelyn minimoiminen on yleisesti hyödyllistä — mikä tarkoittaa pomppimisen vähentämistä.

Samaan aikaan joustava energia on oleellinen juoksutaloudelle. Mielenkiintoista kyllä, energia, joka varastoituu liikkeesi aikana ylös ja alas, liittyy vahvistuneeseen Stretch Shortening Cycleen (kumilenkkivaikutus) ja siten parempaan juoksutalouteen. Kuitenkin kyse on tasapainosta — järjestelmä voi väsyä pidemmillä juoksuilla, joten suosittelemme yrittämään "pomppia" vähemmän.

Juoksijoille näyttää siltä, että kokemuksen ja jatkuvan harjoittelun myötä löydät luonnostaan sinulle taloudellisimman askeltiheyden. Kokeneilla juoksijoilla askeltiheys vaihtelee vain noin 3 prosenttia matemaattisesti optimaalisesta askeleesta. Valmennuksen kannalta mielenkiintoista on, että juoksijat säätävät askelpituuttaan oman käsityksensä mukaan optimaalisesta juoksutaloudesta. Pyytäminen jonkun "pidentämään" askeltaan, kun he ovat väsyneitä, voi usein pahentaa tilannetta, sillä se heikentää juoksutaloutta. Toisaalta, askelpituuden lyhentäminen on osoitettu lisäävän lihasjäykkyyttä. Kokeneemmat juoksijat optimoivat jo tämän tasapainon askeltiheytensä ja siten askelpituutensa kautta.

Äskettäin julkaistu arvostelu korosti, että voimaharjoittelu 2-4 kertaa viikossa 40-70 prosentin intensiteetillä, ilman harjoittelua epäonnistumiseen asti, on erittäin tehokas tapa parantaa juoksutaloutta hyvin harjoitelluilla juoksijoilla.

Mitä harjoituksia sinun tulisi harkita?!

Ensisijaisesti klassiset kyykyt yhdistettynä maastavetoihin ovat yleisiä useimmissa tutkimuksissa ja harjoitusohjelmissa. Plyometriset harjoitukset, kuten hypyt, ovat myös tehokkaita, kun ne yhdistetään voimaharjoitteluun, mutta niitä tulisi suorittaa varoen ja huolellisella lämmittelyllä, sillä loukkaantumisriski voi kasvaa huonolla suorituksella. Tämä pätee, vaikka niitä pidettäisiin turvallisina linkitetyssä tutkimuksessa.

Nyt siirrymme alueelle, joka usein saa eniten huomiota, koska se on helppo mitata ja koskettaa: KENGÄT! Pieni parannus juoksutaloudessa johdonmukaisuudesta ja sulavasta käsivarren liikkeestä ei koskaan ole yhtä jännittävää kuin uudet kengät tehokkaalla kumiseoksella. Mutta myös tästä voi saavuttaa jotakin:

Keskustelimme tästä ilmiöstä aiemmassa artikkelissamme. Kompressiosukat eivät ole osoittautuneet yhtä merkittäviksi suoritukselle kuin tukisukat pitkillä matkoilla, mutta niillä on havaittu olevan mahdollisia hyötyjä pidemmille juoksuille. Aiemmassa artikkelissamme mainitsimme, kuinka ne voivat lisätä tietoisuutta juoksuaskeleestasi ja yhdessä lämmöneristyksen kanssa parantaa suoritusta. Jos ne eivät ole epämukavat, voi olla kokeilemisen arvoista, vaikka tulokset ovatkin melko epävarmoja.

Intervallit ja erityisesti kilpailuvauhtinen juoksu ovat erinomaisia tapoja parantaa juoksusi tehokkuutta. Se voi vaikuttaa ilmeiseltä, mutta sen korostaminen on hyödyllistä: kehityt siinä, mitä harjoittelet. Juoksutekniikkasi on yleensä parhaimmillaan sillä nopeudella, jolla olet eniten harjoitellut. Tutkimukset osoittavat, että 800/1500 m:n juoksijoilla on parempi juoksutekniikka suuremmilla nopeuksilla, kun taas maratonjuoksijat loistavat hitaammilla nopeuksilla. Kyse on älykkäästä periodisoinnista, jossa yhdistetään intervallitreeni, voimaharjoittelu ja vauhdin hallinta.

Jos olet uusi juoksija, saattaa olla hyödyllistä tarkistaa juoksukadenssiasi. Aloittelevilla juoksijoilla voi olla jopa 8 prosentin poikkeama optimaalisesta askelfrekvenssistä verrattuna kokeneempien juoksijoiden 3 prosentin poikkeamaan. Joten aloittelijana saattaisi olla eduksi tarkastella kadenssiasi. Pyri 170 ± 5 askeleeseen minuutissa, mikä on usein optimaalinen vaihteluväli. Mutta älä stressaa liikaa yksityiskohtien hiomisesta tässä suhteessa.