Kestävyysravitsemus – Paranna Suorituskykyä
Yhteenveto: Ravinto voi olla ratkaiseva tekijä harjoittelun ja treenien täysimääräisen hyödyntämisen välillä. Tämä artikkeli tiivistää uusimpaan katsaukseen pohjautuvat oivallukset energiasta, hiilihydraateista, rasvoista, ketooneista, proteiineista, nesteistä, vitamiineista ja mineraaleista kestävyysurheilijoille. Pääasiallinen kysymys on, miten kannattaa syödä ja juoda parantaakseen suorituskykyä pitkällä aikavälillä ja juuri ennen kilpailuja. Johtopäätös on, että riittävä energiansaanti ja oikea määrä hiilihydraatteja ovat perustana, kun taas rasvat, proteiinit ja nesteet tulisi suunnitella fiksusti matkan pituuden ja työmäärän mukaan. Tällä hetkellä ei ole tukea ketooneille, ja mikroravintoaineet ovat merkityksellisiä lähinnä silloin, jos on puutteen riskissä.
Miksi ravinto on kriittistä kestävyysurheilussa
Ravinto on aina keskiössä. Mitä syödä, miten syödä ja milloin syödä ovat keskustelunaiheita ympäri vuoden. Paikallaan pysyville henkilöille keskeinen teema on usein painon hallinta, painonpudotus tai terveys, kun taas urheilijat keskittyvät enemmän ruoan ja harjoittelun väliseen yhteyteen.
Urheilijoille—erityisesti kestävyysurheilijoille, jotka kuluttavat paljon energiaa—ravinto on avainasemassa. Harjoittelu on ensisijainen prioriteetti, mutta heti sen jälkeen tulee ravinto: moottorin polttoaine. Seuraaviin kuuluvat uni, stressi, lääkitys ja varusteet. Tässä tekstissä keskitymme ravintoon, perustuen uuteen katsaukseen, joka julkaistiin tänä kesänä Current Sports Medicine Reports -lehdessä. Kyseessä oleva tutkimus, katsausartikkeli, on nimeltään: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
Tutkimuksen perusteet – katsausartikkeli ja asetelma
Tutkimuksen (katsaus) nimi on: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.
Katsauksessa mukana olleet tutkimukset julkaistiin vuonna 2017 ja keskittyivät urheilusuoritusten ravitsemukseen.
Tutkijat analysoivat todisteita energiansaannista (kcal), makroravinteiden jakaumasta (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit), mikroravinteiden saannista (vitamiinit, mineraalit) ja nesteiden saannista. Käymme läpi jokaisen osion erikseen tässä artikkelissa. Tulevassa artikkelissa syvennymme myös urheiluravitsemuksen lisäravinteisiin.
Mutta ensin perusteet—sukelletaan asiaan.
Energian saanti – suorituskyvyn perusta
Energian saanti on prioriteetti numero yksi kestävän urheilusuorituksen ajan myötä sekä välittömän suorituskyvyn kannalta. Yleinen ohje energiabalanssille on 45 kilokaloria per rasvaton massa kilogrammaa kohden päivässä (45 kcal/kg/päivä). Tämä ohje on hyvä lähtökohta, mutta edellyttää tietoisuutta kehosi rasvaprosentista.
Valitettavasti kaikki urheilijat eivät ylläpidä riittävää energiansaantia ajan mittaan. Monilla on myös ajoitusongelmia—energiavaje väärään aikaan iskee kovaa. Tutkimuksessa, joka julkaistiin tänä kesänä, tutkijat osoittivat, että 37% pitkän matkan naisurheilijoista ja kävelijöistä oli niin alhainen energiansaanti, että heidän kuukautisensa loppuivat korkean volyymin lohkossa ennen kilpailukautta. Myös miehet kärsivät: 40%:lla oli alentuneet/matalat testosteronitasot samassa harjoituslohkossa alhaisen energian saannin vuoksi.
Sekä miehillä että naisilla oli 4,5 kertaa enemmän murtumia/vammoja tämän harjoituslohkon aikana verrattuna kaloritasapainojaksoihin. Sekä miehillä että naisilla oli alentunut aineenvaihdunta, ja naisilla oli myös huomattavasti alhaisempi luuntiheys.
Nämä vaikutukset ovat ilmeisen negatiivisia kaikille, jotka pyrkivät maksimoimaan harjoitusvaikutuksen korkeasta volyymista lohkosta. Suositus on ylläpitää kaloritasapaino tai kaloriylijäämä korkeavolyymisen harjoittelu- ja kilpailukauden aikana maksimoidakseen harjoitushyödyt ja hyvinvoinnin. Jos haluat silti pudottaa muutaman kilon tänä aikana, kalorivajeen tulisi olla enintään 250–500 kcal/päivä suorituskyvyn ylläpitämiseksi.
Hiilihydraatit – polttoaine, joka hallitsee intensiteettiä
Tässä ovat suositellut hiilihydraattimäärät kestävyysurheilijalle. Väestötason viitearvona (eli ei erityisesti urheilijoille) suositus on 250–300 g hiilihydraatteja päivässä, joista enintään 50 g tulee lisätystä sokerista. Tämä vastaa noin 4 g/kg kehonpainoa 75 kg:lle henkilölle — mutta perustuu päivittäiseen energiasaantiin, joka on vain 2000 kcal, mikä on useimmille kestävyysurheilijoille alhainen. Urheilijana normaali ruokavaliosi todennäköisesti ylittää 5 g hiilihydraatteja kehonpainokiloa kohden.
Päivittäinen saanti riippuen harjoituskuormasta
Suositukset:
- Kevyt harjoittelu – 3–5 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa päivässä.
- Kohtuullinen harjoittelu – 5–7 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa päivässä.
- Intensiivinen harjoittelu suurella volyymillä – 6–12 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa päivässä.
Edellä mainitun lisäksi saat lisäetuja asianmukaisesta hiilihydraattitankkauksesta, joka on 8–12 g hiilihydraatteja kehonpainokiloa kohden päivässä 36–48 tuntia ennen kilpailua.
Hiilihydraattitankkaus ja viimeinen ateria
Hiilihydraattitankkaus on osa klassista huippusuorituksen valmistautumista. Viimeisen aterian ennen kilpailua tulisi sisältää 1–4 g hiilihydraatteja/kg kehonpainoa ja se tulisi nauttia 1–4 tuntia ennen lähtöä. Kuvittele syöväsi 4 g/kg kehonpainoa, jos syöt neljä tuntia ennen, 3 g/kg, jos syöt kolme tuntia ennen ja niin edelleen. Esimerkki: 75 kg mies syö kolmen tunnin aamiaisen ennen lähtöä, jonka pitäisi sisältää noin 200 g hiilihydraatteja — ja pidä se yksinkertaisena. Ei pinaatinlehtiä, selleriä tai kuitupitoisia kaurahiutaleita juuri ennen lähtöä (kuka edes syö selleriä ennen kilpailua?) — ymmärrät varmaan. 😉 Pidä se yksinkertaisena.
Alle 60 minuuttia — suuhuuhteet ja vaikutus
Kilpailun kesto alle 60 minuuttia ei vaadi hiilihydraattien nauttimista suorituskyvyn parantamiseksi. Tässä tapauksessa suun huuhtelu tiivistetyllä urheilujuomalla tai geelillä on usein riittävä. On osoitettu, että tämä parantaa suorituskykyä 7–14% 60 minuutin pyöräkokeissa.
James et al. (16) tutkivat kilpailevia miespyöräilijöitä yön yli paastoamisen jälkeen, jotka satunnaistettiin kolmeen kokeeseen, joissa he huuhtelivat suunsa 5 s joko 7% tai 14% maltodekstriini-liuoksella tai makupalalla vastaavalla lumelääkkeellä, joka 12,5% kokonaisliikunnasta. Pyöräilijät suorittivat aika-ajon nopeammin (P G 0.001) 7% (57.3 T 4.5 min) ja 14% (57.4 T 4.1 min) hiilihydraattien huuhtelukäsittelyjen aikana verrattuna lumelääkkeeseen (59.5 T 4.9 min).
Yli 60 minuuttia — sekoitetut hiilihydraatit
Suorituksen kestäessä yli 60 minuuttia, hiilihydraattien nauttiminen sekoitetuilla hiilihydraattityypeillä, kuten glukoosilla ja fruktoosilla, tarjoaa suurimmat suorituskyvyn hyödyt. Lisää hiilihydraateista ja urheilujuomista löydät seuraavista artikkeleista:
Rasva — ajoitus ei yleensä ole pullonkaula
Vähintään 20 % päivittäisestä energiasta tulisi tulla rasvasta. Tämä on hyvä ohjenuora kestävyysurheilijan päivittäisen energiantarpeen täyttämiseksi. Lisäksi rasvan kohdalla on vähän tarkkoja ohjeita, sillä se ei ole "puutteellinen" energianlähde, jota tarvitsisi ajoittaa treenien kanssa.
Rasvan saannin lisääminen ja/tai hiilihydraattien saannin vähentäminen, paastoaminen tai pitkien treenien tekeminen vähäisellä hiilihydraattien saannilla ovat erilaisia keinoja parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa polttoaineena. Tätä kutsutaan metaboliseksi joustavuudeksi, kyvyksi vaihtaa rasvojen ja hiilihydraattien välillä polttoaineena, ja tästä on hyötyä, jos kilpailet yli noin 2,5 tunnin matkoilla. Vältä tai vähennä hiilihydraatteja helpommissa treeneissä, joissa tavoitteena on kerätä kilometrejä — silloin treenaat rasvapolttoisen sopeutumisen.
Ei ole näyttöä siitä, että rasvan saanti suorituksen aikana parantaisi suorituskykyä verrattuna vastaavaan energiamäärään hiilihydraateista tai proteiinista. Ultramatkoilla (24–96 tuntia), joissa energia-asemia puuttuu, energiapitoiset, rasva- ja hiilihydraattirikkaat ruoat voivat olla käteviä.
Metabolinen joustavuus ja rasvan suurempi käyttö energialähteenä rajallisten glykogeenivarastojen säästämiseksi voivat parantaa suoritusta ultra-kestävyyslajeissa (93 h) (23). Parannettua rasvan hapettumista voidaan saavuttaa harjoittelun (esim. pitkän, hitaan kestävyysharjoituksen) kautta tai ravitsemusmuokkauksilla, kuten paastoamalla, ottamalla rasvaa/ketoneita ennen liikuntaa tai noudattamalla runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota (1).
Jos haluat syventyä tarkemmin MCT-rasvaan ja mahdollisiin suorituskykyetuihin, löydät tietoa täältä.
Ketonit — ei tukea tällä hetkellä
Tällä hetkellä ei ole tukea sille, että ketoosi tai ketonilisät parantaisivat suorituskykyä matkasta riippumatta.
Pinckaers et al. (26) julkaisivat katsauksen ketonilisistä ja totesivat, että tällä hetkellä ei ole näyttöä, joka tukisi ketonien käyttöä ergogeenisenä apuna.
Lisätietoa ketoneista ja suorituskyvystä löytyy täältä ja täältä.
Proteiini – palautumiseen ennemmin kuin välittömään vaikutukseen
Urheilijan proteiininsaannin tulisi olla 1,4–2,0 g/kg kehonpainoa päivässä. Meidän 75 kg:n esimerkkihenkilöllemme tämä vastaa noin 100–150 g proteiinia päivässä. Pieni määrä proteiinia, joko täydellisenä proteiinina tai aminohappojen muodossa aktiivisuuden aikana, ei paranna suorituskykyä heti, mutta voi helpottaa palautumista.
Proteiinin lisääminen hiilihydraattijuomaan tai -geeliin uuvuttavan kestävyysharjoituksen aikana vähentää lihasvaurioiden merkkejä 12–24 tuntia harjoituksen jälkeen ja vähentää lihaskipua. Siksi asemapaperi suosittelee 0,25 g proteiinia/kg/h yhdessä 30–60 g/h hiilihydraattien kanssa kestävyysaktiviteetteihin, jotka kestävät yli tunnin.
Lisätietoja proteiinista täältä.
Nesteytys – suunnitelma voittaa janon pidempien harjoitusjaksojen aikana
Nesteytys on äärimmäisen tärkeää, ja selkeät ohjeet ovat välttämättömiä tässäkin. Jano toimii usein hyvänä merkkinä, mutta juominen ad libitum (janon mukaan) ei ole yhtä optimaalista kuin suunnitelmallinen nesteytys silloin, kun aktiviteetin kesto pitenee.
Eräässä tutkimuksessa pyöräilijät ajoivat 3×5 km 50 % maksimitehosta (maksimi watit) seuraten 5 km aika-ajolla 3 % nousussa. Osallistujat joko joivat janon mukaan tai säännöllisesti jokaisella kilometrillä hikimäärää vastaavasti. Ne, jotka joivat suunnitelmallisesti, olivat paremmin nesteytettyjä aika-ajon alkaessa. Suunnitelmallisesti juoneet ajoivat keskimäärin 30,2 km/h, kun taas janon mukaan juoneet ajoivat keskimäärin 28,8 km/h — noin 4,5 % suorituskykyero suunnitelmallisen nesteen nauttimisen eduksi.
Johtopäätöksenä on, että kilpailunomaisissa harjoituksissa sinun tulisi punnita itsesi ennen ja jälkeen ymmärtääksesi, kuinka paljon nesteitä menetät. Kilpailua varten laaditun ravintosuunnitelman tulisi sisältää nesteytys ja yrittää kompensoida nestemenetyksiä urheilujuomilla tai vedellä ja elektrolyyteillä.
Lisätietoa nesteytyksestä täällä.
Mikroravinteet / Vitamiinit & Mineraalit – pääasiassa tärkeitä puutteen yhteydessä
Yhteenvetona voidaan todeta, että tasapainoinen ruokavalio kattaa yleensä mikroravinteiden tarpeet. Kasvissyöjille ja vegaaneille suositellaan täydentämistä B12-vitamiinilla, raudalla, kalsiumilla, D-vitamiinilla, riboflaviinilla ja sinkillä. Nämä vitamiinit ja mineraalit ovat tärkeitä optimaalisen terveyden kannalta, mutta saannin ylittäminen viitearvojen yli ei ole osoittautunut lisäävän suorituskykyä — enemmän ei siis aina ole parempi. Keskity puutosten välttämiseen.
Lisää esimerkiksi D-vitamiinin merkityksestä meille pohjoismaalaisille täällä.