Kirsikat ja treenipalautuminen (#61)

Kirsikat ovat saamassa huomiota urheilumaailmassa lupaavana apuna palautumiseen. Mutta mitä tutkimukset sanovat niiden vaikutuksista tulehdukseen, lihasvaurioihin ja suorituskykyyn? Voiko luonnollinen ravinto todella auttaa palautumaan nopeammin rankkojen sessioiden tai kilpailujen välillä? Näyttää siltä, että kirsikat vähentävät harjoittelusta aiheutuvaa stressiä kehossa ja parantavat palautumista, erityisesti intensiivisten harjoittelujaksojen aikana. Vaikka ne eivät korvaa unta, strategista suunnittelua ja tasapainoista ruokavaliota, ne voivat olla hyödyllinen lisä, kun vaatimukset ovat korkealla.

Tutkimus "toiminnallisista elintarvikkeista" ja niiden bioaktiivisista aineista jatkuu — ja se on todella jännittävää meille, jotka haluamme hienosäätää urheilusuoritustamme. Olemme aiemmin tutkineet tätä aihetta artikkeleissamme luonnollisista suorituskyvyn parantajista, punajuurimehusta ja mustaherukkajauheesta. Tällä kertaa sukellamme Montmorency-hapankirsikoiden tutkimukseen ja niiden mahdollisesti merkittäviin vaikutuksiin palautumisessa.

Kun puhutaan kirsikoista, erityisesti Montmorency-kirsikoista (Prunus cerasus), ne ovat runsaasti tietyissä flavonoideissa, erityisesti voimakkaassa antioksidantissa antosyaaniinissa. Olemme käsitelleet tätä artikkelissamme mustaherukkajauheesta, ja näissä kirsikoissa tasot ovat vielä korkeammat, erityisesti kuoressa, tarkalleen ottaen. Antosyaaniini on antioksidantti, jolla on vahva potentiaali parantaa palautumistasi useiden mekanismien kautta:

1. Vähentynyt oksidatiivinen soluvaurio
2. Pienempi tulehdus
3. Vähemmän lihasvaurioita
4. Vähentynyt koettu kipu

Kaikki nämä tekijät edistävät sitä, mitä yleisesti kutsutaan vähäisemmäksi lihaskivuksi ja tehokkaammaksi palautumiseksi. Tutkimus on keskittynyt ensisijaisesti palautumiseen, vaikka on tutkimuksia, jotka ovat myös tarkastelleet akuuttia suorituskykyä esimerkiksi puolimaratoneilla (katso alla).

Tiedämme aiemmasta tutkimuksesta, että antioksidantit estävät joitakin harjoittelun vaikutuksia ja fysiologisia sopeutumisia, joita kehosi käynnistää. Vitamiinien/antioksidanttien suurten annosten ottaminen lisäravinteina harjoittelun yhteydessä on iso ei! KUITENKIN, on tilanteita, jolloin parempi ja nopeampi palautuminen on tärkeämpää kuin maksimaalinen harjoittelun sopeutuminen. Esimerkki: kilpailukausi, jossa kilpailuiden väli on vain viikko, tai viimeiset harjoitukset ennen kisaa, jolloin haluat varmistaa, että olet täysin palautunut kun lähtölaukaus ammutaan.

Koko vuoden hyöty on suurin kilpailukaudella, sekä erityisen rankoissa harjoituksissa ja lyhyissä, korkeaintensiivisissä harjoitusjaksoissa, joissa keskitytään hapenottokykyyn, kynnykseen ja vastaaviin. Tässä riskinä on muutaman harjoituksen menetys lihasarkuuden (DOMS) vuoksi — jotain, jota voimme toisinaan vähentää kirsikkalisäravinteilla.

Vuonna 2014 julkaistiin katsausartikkeli, jossa koottiin yhteen kahdeksan tutkimusta, jotka tutkivat kirsikoiden vaikutuksia palautumiseen. Yksi tutkimus tehtiin hevosilla ja toinen rotilla, mutta loput kuusi tehtiin urheilijoilla (sekä miehillä että naisilla).

Tässä katsauksessa korostetaan, ettei kirsikoilla ole taikavoimaa poistaa mekaanista lihaskipua—mekaaninen vaurio pysyy niin kauan kuin rasitat lihaksia. Missä kirsikat, ja erityisesti antosyaniinit, näyttävät vaikuttavan, on seuraavissa reaktioissa, jotka johtavat kipuaistiin. Vähentämällä akuuttia oksidatiivista stressiä ja siitä seuraavaa tulehdusta, palaudut nopeammin. Oksidatiivisen vaurion tapauksessa useat lihaksen toiminnot, mukaan lukien glukoosin imeytyminen, heikentyvät. Jonkinasteinen oksidatiivinen vaurio on hyödyksi sopeutumiselle, mutta todella kovan rasituksen alla kirsikka-lisäravinne voi tuottaa positiivisen nettovaikutuksen, vaikka se jonkin verran hidastaa sopeutumista.

Mitä tulee tulehdukseen, tutkimusryhmä vuonna 2010 osoitti, että maratonin jälkeen tulehduksellisten merkkiaineiden määrä oli 49 % pienempi ryhmässä, joka nautti kirsikkamehua viisi päivää ennen ja kaksi päivää kilpailun jälkeen.

Kivun osalta tutkijat jo vuonna 2004 osoittivat, että kirsikoiden nauttiminen vähensi tulehduksesta aiheutuvaa kipua rotilla. Useat ihmistutkimukset osoittavat samankaltaisia tuloksia: kipu oli vähäisempää intensiivisen harjoittelun jälkeen verrattuna kontrolliryhmään. Koska kipu on suurelta osin seurausta liikunnan aiheuttamasta tulehduksesta, ei ole yllättävää, että lihaskipu vähenee, kun kirsikoilla on tulehdusta estävä vaikutus.

Arvioinnin jälkeen on julkaistu lisää 3–4 tutkimusta. Esimerkiksi tämä juuri julkaistu keskittyy enemmän suorituskyvyn parantamiseen kuin pelkästään palautumiseen. Tutkijat tarkastelivat, miten 10 päivän kuuri, jossa nautitaan 0,5 g kirsikkajauhetta päivässä, vaikuttaa suorituskykyyn puolimaratonissa, johon osallistui 27 juoksijaa ja triathlonistia (18 miestä, 9 naista). Tiivistäen, kirsikkaryhmän osallistujat saavuttivat 13 % nopeamman puolimaratonajan kuin plaseboryhmä. Molempien ryhmien aika oli noin kaksi tuntia (keskimäärin 1:52), joten ero oli noin 10–15 minuuttia—mikä vaikuttaa melkein liian hyvältä ollakseen totta, mutta vaikutus on selvä, ja useat aikaisemmat tutkimukset raportoivat samankaltaisia tuloksia. Olemme hieman skeptisiä, erityisesti koska tutkimus ei ole täysin vapaa eturistiriidoista.

”Tämä tutkimus oli rahoitettu Anderson Global Group, LLC:n (Irvine, CA, USA) ja Shoreline Fruit, LLC:n (Traverse City, MI, USA) toimesta vapaalla tutkimusapurahalla Texas A&M Universitylle. Kaikki osallistuneet tutkijat keräsivät, analysoivat ja tulkitsivat tämän tutkimuksen tulokset itsenäisesti, eikä heillä ole taloudellisia intressejä tutkimuksen tulosten suhteen. Tämän tutkimuksen tulokset eivät tarkoita, että kirjoittajat tai/yliopisto tukisivat kyseisiä ravintoaineita.”

Tutkijat mittasivat myös useita fysiologisia palautumismarkkereita, ja tulokset vahvistivat aiempaa tutkimusta. 24 ja 48 tuntia kilpailun jälkeen kirsikkaryhmä osoitti 47 % vähemmän lihastulehdusta ja 34 % vähemmän koettua kipua (jäykkyyttä). Yhteenvetona, Montmorency-kirsikoilla on pääasiassa palautumisessa hyvin tuettu, fysiologisesti todistettu vaikutus.

Antosyaniinin päivittäinen saanti

Hyvä nyrkkisääntö on syödä kirsikoita päivittäin ohjeiden mukaisesti 3–5 päivää ennen ja jatkaa sen jälkeen, kunnes lihaskipu katoaa.

Jos muutamme mehun määrän kokonaisiksi kirsikoiksi tai kuivatuksi jauheeksi, 2 x 30 ml tiivistettyä mehua vastaa suunnilleen 50–60 kirsikkaa (kyllä, voit tietenkin syödä ne kokonaisina — se saattaa olla parasta, vaikka osa ravintoaineista häviääkin kuivausprosessissa) tai noin 2 g jauhetta päivässä.

Antosyaniini on todennäköisesti tärkein vaikuttava aine, mutta tutkijat huomauttavat, että se on vain yksi useista aktiivisista yhdisteistä — niin sanotuista polyfenoleista — kirsikoissa. Antosyaniinit muodostavat ~7 % kaikista polyfenoleista kirsikoissa ja niitä löytyy melkein yksinomaan kuoresta. Koska osuus on niin pieni, emme voi sanoa, että pelkästään antosyaniini olisi ratkaiseva.

Huomioi myös, että antosyaniinin biosaatavuus eli imeytyminen vaikuttaa vähenevän annoksen kasvaessa — keho imee kaiken tiettyyn rajaan saakka, ja sen jälkeen suhteellinen imeytyminen laskee. Läpileikkaus osoittaa, että päivittäinen yläraja tulisi olla enintään 320 mg antosyaniinia. Suuremmat annokset eivät ole vaarallisia, mutta sen tason ylittyessä se on todennäköisesti vain tuhlausta.

Jos muunnetaan 320 mg antosyaniinia grammoiksi kirsikoita, kestävyystutkimus ilmoittaa, että kirsikkajauheen antosyaniinipitoisuus on noin 14 %. Tämä tarkoittaa, että sinun tulee kuluttaa noin 2–2,5 g kirsikkajauhetta tai noin 100 kirsikkaa päivässä saavuttaaksesi 320 mg antosyaniinia. Yksikään tutkimus ei ole raportoinut negatiivisia vaikutuksia riippumatta muodosta (kuivattu, mehu tai kokonaiset marjat), joten epäilemme, että se ei ole haitallista, jos satut syömään hieman ylimääräistä — muuta kuin että suolistosi saattaa lopulta protestoida.

Huomiona voimme sanoa, että antosyaniinin päivittäinen saanti (ainakin Yhdysvalloissa) on 12,5 mg/päivä — joten jos syöt kirsikoita tai viinimarjoja, saat kunnon annoksen antioksidantteja.

Keskiverrolle miehelle paras vaihtoehto on edelleen syödä kirsikoita sellaisenaan (hapankirsikoita pidetään Ruotsin elintarvikeviraston mukaan tavallisena ruokana) – mutta siihen tarvitaan paljon kirsikoita, ja ne saattavat mennä huonoksi, ennen kuin ehdit syödä ne kaikki. Sitten huomaat, että keittiösi on puolillaan kirsikoita, ja mietit seuraavaa siirtoasi. Tai sitten huomaat, että suolistosi kuidut reagoivat liiankin innokkaasti, kun kisapäivät lähestyvät. Jauheen käyttö tarjoaa käytännön etuja monella tapaa.

• 2 grammaa kirsikkajauhetta/päivä, 5 päivää ennen kisaa ja 3 päivää kisan jälkeen!

Jos olet lukenut edellisen artikkelimme mustaherukkajauheesta ja täyttänyt kaappisi sillä, voimme olettaa, että se toimii yhtä hyvin, mutta se on vain vahva arvaus. Tieteen tukemana suosittelemme Montmorency-kirsikkajauhetta parantamaan palautumista, kunnes tutkimus laajenee edelleen.