Kofeiini eri muodoissa – Onko sillä väliä? (#124)

Kofeiini on yksi parhaiten dokumentoiduista suorituskyvyn parantajista kestävyysurheilussa. Mutta onko väliä, miten sen nautit? Tammikuussa 2018 julkaistiin uusi tutkimus, joka tutki juuri tätä. Onko väliä, jos nautit kofeiinia kofeiinitablettien muodossa, kuten energiajuomana/PWO kuten U Intend, purukumina, kahvina tai jopa suusprayna tai nenäsprayna? Avain ei ole vain siinä, kuinka paljon kofeiinia nautit, vaan myös siinä, kuinka nopeasti se imeytyy kehoon ja milloin vaikutus alkaa. Kävi ilmi, että useimmat muodot toimivat, mutta imeytymisaika voi vaihdella merkittävästi. Jotkut muodot antavat nopean potkun, kun taas toiset soveltuvat paremmin, kun haluat tasaisemman vaikutuksen pidemmissä suorituksissa.

Kofeiini on hyvin tunnettu suorituskykyä parantava aine annoksina 3 mg/kg kehonpainoa kohden ja sitä suurempina. Negatiiviset vaikutukset alkavat ilmetä 10 mg/kg kehonpainoa kohden, mutta 3-10 mg/kg välillä useimmat meistä näyttävät saavuttavan maksimaalisen suorituskykyä parantavan vaikutuksen.

Kofeiinia voi nauttia monin eri tavoin. Tavoitteemme on, että kofeiinimolekyylit päätyvät verenkiertoon, kulkeutuvat adenosiinireseptoreihin ja kilpailevat adenosiinin kanssa. Tuloksena on, ettei adenosiini voi kiinnittyä kohtaan, jossa se yleensä saa meidät tuntemaan olomme väsyneeksi – aika nerokas ratkaisu välttääksemme vetämättömyyden tunteen. Jos haluat lukea lisää siitä, kuinka kofeiini toimii, suosittelemme aikaisempaa artikkelia Kofeiinista. Lisäksi on olemassa uusi meta-analyysi, joka ei ollut mukana edellisessä artikkelissamme, niille, jotka haluavat syventyä tutkimukseen tarkemmin.

Tapa, jolla kulutamme kofeiinia, vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti se imeytyy ja kuinka pian koemme sen vaikutukset. Joskus kaipaamme nopeaa boostia lyhyitä adrenaliinipiikkejä varten, kuten 4 minuutin intervalleissa tai 20 minuutin Functional Threshold Power (FTP)/kynnysistunnoissa. Toisinaan taas kaipaamme pidempikestoisia vaikutuksia pidemmille matkoille, kuten 5,000 metrin kynnysjuoksuun tai Ironmanin päättävään maratoniin.

Tämä on suosittu tapa nauttia kofeiinia. Tabletit ja kapselit ovat saatavilla eri vahvuuksina, ne nielaistaan kokonaisina, kulkevat vatsan läpi ja imeytyvät suoliston kautta ennen verenkiertoon pääsyä. Logistiikan kannalta tämä on yksi helpoimmista tavoista saada kofeiinia suorituksen aikana: tabletti suuhun, niele – valmista. Vaikutus on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa, mutta tämä katsaus keskittyy enemmän vaihtoehtoisiin antotapoihin eikä siksi käsittele erityisesti pillereitä.

Verrattuna kofeiiniin pillereissä, juomissa, geeleissä ja patukoissa—jotka täytyy kulkea vatsan kautta ja vievät usein 20–30 minuuttia ennen kuin kofeiini ilmestyy verenkiertoon ja jopa 60 minuuttia saavuttaakseen huipputasonsa—imeytyminen suun limakalvojen kautta on merkittävästi nopeampaa.

Tämä herätti sotilasjoukkojen kiinnostuksen, koska heidän on usein palautettava fyysiset ja kognitiiviset kykynsä nopeasti uuvuttavissa tilanteissa. Suun limakalvo on laaja limakalvopinta, ja jos kofeiini pidetään kontaktissa limakalvon kanssa, imeytyminen voi olla tehokasta. Erinomainen tapa tämän saavuttamiseen on purukumi—tadaaa.

Ensimmäisessä tutkimuksessa, jossa osallistujat saivat 50, 100 tai 200 mg kofeiinia nieltävänä kapselina tai purukumina, purukumin avulla osallistujat saavuttivat kofeiinin maksimipitoisuudet veressä kaksi kertaa nopeammin kuin kapselilla (aikahaarukka 44-80 min purukumille vs. 84-120 min kapselille). Tämän tutkimuksen aikajänne on korkeampi kuin monissa muissa tutkimuksissa, emmekä tiedä tarkalleen miksi, mutta ero oli merkittävä.

Myöhemmässä tutkimuksessa, jossa oli samanlainen asetelma, osallistujat saavuttivat huippuarvot vain 15–20 minuutissa purukumilla (katso pieni hahmotelma yllä). Huippu ei kuitenkaan ollut yhtä korkea kuin kapseleilla, joissa huippu saavutettiin 60–90 minuutin jälkeen, mutta se oli korkeampi.

Kofeiinipurukumi voi olla loistava idea, jos tavoitteena on nopeasti herättää keho ja mieli, kun suunnittelu ei ole ollut optimaalista. Esimerkki: ryhmäintervallit alkavat 20 minuutin kuluttua ja sinulla ei ole ollut aikaa sekoittaa tai juoda kahviasi/Intendiäsi — purukumi voi pelastaa päivän.

Suusi huuhtelu kofeiinilla voi toimia samankaltaisesti kuin urheilujuoman suuhuuhtelu. Urheilujuoman suuhuuhtelu huijaa aivoja uskomaan, että energiaa on tulossa sisään ilman varsinaista hiilihydraattien nielemistä, mikä voi olla hyödyllistä silloin, kun vatsa on sekaisin.

Suusi huuhtelu kofeiinilla 5–20 sekunnin ajan voi parantaa suorituskykyä nostamatta veren kofeiinipitoisuuksia. Mekanismi on osittain samanlainen kuin hiilihydraattien suuhuuhtelulla (josta kerroimme aiemmassa artikkelissa). Kofeiini on karvas aine, joka aktivoi tiettyjä reseptoreita suuontelossa, mikä johtaa palkitsevaan tunteeseen ja lisääntyneeseen hyvinvointiin.

Puhtaan kofeiinin suuhuuhtelun suorituskykyä lisäävä vaikutus on kiistanalainen: tietojemme mukaan on olemassa vain yksi tutkimus, joka tutki tätä, eikä löytänyt suorituskykyä lisäävää vaikutusta pyöräilijöillä, jotka tekivät kahdeksan toistoa 10 sekunnin huuhteluita 35 mg kofeiinia per huuhtelu.

Jos haluat silti huuhtoa suusi kilpailun aikana, voit esimerkiksi murskata kofeiinitabletin tai sekoittaa hieman kofeiinia sisältävää jauhetta nesteeseen. Se tuskin vahingoittaa, mutta vaikutus on luultavasti vähäinen, jos huuhdot vain 10 sekuntia. Käytännöllinen vinkki voi olla ottaa kupillinen kylmää kahvia asemilta ja vähintään huuhtoa suusi, jos et halua juoda koko kuppia.

Tämä ei ole kovin jännittävää. Ilmateitse sumutteena (aerosolit) toimitettava kofeiini on suositumpaa Yhdysvalloissa kuin Ruotsissa. Tarjolla on nenäsuihkeita, suusuihkeita ja pieniä inhalaattoreita.

Nenä ja limakalvot ovat läheisessä yhteydessä aivoihin. Kofeiinin antaminen näiden limakalvojen kautta on varmasti kiehtovaa – vaikka onkin suositeltavaa, ettei kofeiinipilleriä työnnetä nenään.

Tämä on suhteellisen uusi tutkimusalue, ja katsaus korostaa toistuvasti, että paljon on vielä tutkimatta. Tammikuussa 2017 ensimmäinen tutkimus osoitti, että kofeiininenäsuihke aktivoi samoja aivoalueita kuin glukoosipohjainen nenäsuihke. Tässä tutkimuksessa useat kognitiiviset toiminnot paranivat: muisti, havainto, päätöksenteko ja paljon muuta.

Lokakuussa 2017 jatkotutkimus sisälsi myös urheilutestejä, kuten 30 minuutin aika-ajon ja Wingate-sprinttitestejä. Tässä osallistujat saivat kofeiininenäsuihketta kahdesti kumpaankin sieraimeen 20 sekunnin ajan. Tulokset eivät osoittaneet suorituskykyä parantavaa vaikutusta. Tutkijat pohtivat, oliko annos liian pieni (15 mg/ml). On mahdollista, että osallistujat eivät saaneet enempää kuin noin 15 mg kofeiinia (1 ml nenäsuihke), mikä vaikuttaa melko rajalliselta.

Kofeiini suusuihkeena: valitettavasti julkaistuja tutkimuksia ei ole vielä saatavilla, mutta vaikutusten pitäisi teoriassa muistuttaa suuhuuhdetta. Mahdollinen etu ja riski on, että näiden aerosoleiden kofeiinimäärä voi nopeasti kasvaa korkeaksi. Jotkut tuotteet Yhdysvalloissa tarjoavat 30-100 mg annosta kohden, jos ne suihkutetaan suuhun. Esimerkiksi valmistajan (Instavit) ohje on suihkuttaa neljä kertaa suuhun (0,5 ml), mikä antaa 30 mg kofeiinia. Vahvempia suihkeita on saatavilla, jos selaat Amazonia. Kuitenkin logistisesti, tämä annostelureitti vaikuttaa edelleen hieman hiomattomalta.