Kookosrasva suorituskykyyn (MCT-rasva) (#01)

MCT-rasva, joka usein yhdistetään kookosöljyyn, on huomioitu mahdollisena keinona parantaa kehon kykyä käyttää rasvaa energialähteenä. Tässä tarkastelemme, mitä MCT-rasva on, miten se toimii kehossa ja mitä tutkimukset todella paljastavat sen vaikutuksista suorituskykyyn. Pääasiallinen kysymys on, voiko se tarjota ylimääräisen energiapotkun vaikuttamatta harjoittelun intensiteettiin. Johtopäätös on selkeä: MCT-rasva voi olla hyödyllinen lisä tietyissä harjoitteluvaiheissa, mutta se ei korvaa hiilihydraatteja eikä tarjoa suoraa suorituskyvyn parannusta.

Ennen asiaan syventymistä haluan mainita, että täällä Prestera Mera -tiimissä emme vastusta urheilijoita, jotka valitsevat rasvan ensisijaiseksi energianlähteeksi. Miten päätät toimia, on täysin sinun valintasi, mutta tieteellisellä ja läpinäkyvällä lähestymistavalla emme arvaile tai spekuloi, mikä on parasta; seuraamme tiedettä ja urheilijoiden kokemuksia.

Emme ole lainkaan vastaan rasvaa energialähteenä kokonaisuudessaan. Kuitenkin korkeatehoisessa suorituksessa rasvan käyttäminen energialähteenä on melko tehotonta. Se on kuin tankkaisi kilpa-autoa vanhalla dieselillä ja odottaisi sen suoriutuvan 2 tunnin ajon aikana. Jos työskentelet koko päivän traktorissa metsässä ja tarvitset polttoainetta tasaiseen tahtiin ilman tehon menetystä, diesel on täydellinen. Et kisaa metsässä, missä maksimaalinen nopeus on ratkaiseva – ja tässä diesel (rasva) toimii erinomaisesti.

Toivomme, että tämä ei ole iso yllätys, olitpa sitten korkearasvaisten tai vähärasvaisten ruokavalioiden kannattaja tai jotain siltä väliltä. Meidän täytyy erottaa päivittäinen/yleinen terveys ja urheilusuorituskyky. Rasva vaatii enemmän happea metabolisoituakseen jokaista kehon käyttämää energiayksikköä kohti. Yksinkertaisesti sanottuna – saat enemmän ATP:tä (energiaa) happimolekyyliltä polttamalla hiilihydraatteja verrattuna rasvaan. Siksi se ei toimi hyvin kilpailupolttoaineena.

Jos tarjoat keholle saman energiamäärän sekä rasvasta että hiilihydraateista toiminnan aikana, kehosi oksidoi ensin hiilihydraatit ja käyttää niitä polttoaineena. Keho suosii yksinkertaisia energialähteitä monimutkaisten yli, kun tarvitaan suurta energiaa. Meillä on fiksu keho ;). Jos päätät antaa kehollesi vain rasvaa tai vain hiilihydraatteja, se luonnollisesti käyttää sitä, mitä on saatavilla. Mutta jos se voi valita, päätös on yksinkertainen – tämä ei tarkoita, että rasva ei olisi tärkeä energialähde suorituskyvyn aikana, ja siitä aion nyt kirjoittaa.

“Sen ei pitäisi olla joko/tai rasva vs HH. Tarvitaan molempia. Rasva on apupolttoaine. Kun tilanne käy tiukaksi, keho tarvitsee hiilihydraatteja.”

“Periodisoi matalalla (vähäisillä glykogeenivarastoilla) harjoitteleminen, mutta älä tee sitä koko ajan harjoituksen vähenneen intensiteetin vuoksi.”

“Krooninen rasvan sopeuttaminen tylsyttää hiilihydraattien polttokapasiteettia, mutta tätä voidaan ylläpitää säännöllisellä “matalalla harjoittelulla” ja “matalalla nukkumisella””

Nämä ovat muutamia Twitter-lainauksia Louise M. Burkeilta, johtavalta urheilusuoritustutkijalta, joka on tutkinut rasvan saannin, suorituskyvyn ja erilaisten paasto- sekä harjoitusmenetelmien yhteyksiä.

Mutta se ei ole se, mihin keskitymme tässä. Käy ilmi, että on olemassa rasvahappoja, jotka voivat parantaa rasvan aineenvaihduntaa ilman, että ne vaikuttavat merkittävästi suorituskykyyn.

Tässä vaiheessa homma muuttuu jännittäväksi 😉

Kookosrasva, tai tarkemmin sanottuna MCT-rasva (Medium Chain Triglycerides), koostuu keskipituisista rasvahapoista, joissa on noin 8-10 hiiliatomia, toisin kuin yleisimmissä pitkäketjuisissa rasvahapoissa, joissa on 12 tai enemmän. Se uutetaan usein kookosöljystä ja pysyy nestemäisenä huoneenlämmössä. MCT-rasva näyttää imeytyvän verenkiertoon ja hapettuvan paljon nopeammin verrattuna muihin rasvahappoihin (1). Lisäksi se ei hidasta mahan tyhjentymisnopeutta, mikä on tyypillisesti rasvojen nauttimisen haittapuoli aktiivisuuden aikana.

Tutkimus tuo jatkuvasti esille mielenkiintoisia yksityiskohtia. Vaikuttaa siltä, että MCT:n nauttiminen yhdessä hiilihydraattien kanssa on tehokkaampaa kuin pelkän MCT-rasvan nauttiminen. On kuitenkin noin 30g MCT-rasvaraja, jonka jälkeen vatsa voi alkaa reagoimaan. Eräässä tutkimuksessa joka testasi 32g MCT:tä, puolet osallistujista koki vatsaongelmia. Heidän kokonais suorituksensa kärsi, mutta tämä johtui pääasiassa vatsavaivoista. Siksi on suositeltavaa olla ylittämättä annosmäärää 30g per kerta.

Joka tapauksessa, MCT:tä tulisi pitää lisäenergianlähteenä keholle, vaikka MCT-rasvojen ja suorituskyvyn tutkimus onkin vielä alkuvaiheessa. Yksikään tähän mennessä tehty tutkimus ei ole osoittanut, että MCT-rasvojen käyttö parantaisi suorituskykyä tai sillä olisi glykogeenin säästävä vaikutus; useimmissa tutkimuksissa on itse asiassa havaittu vähäisiä tai jopa haitallisia vaikutuksia MCT:n nauttimisesta keski- ja korkeaintensiivisen suorituksen aikana (2,3,4,5).

MUTTA... näyttää siltä, että MCT-rasvat hapettuvat yhdessä glykogeenin kanssa estämättä sen käyttöä. Tämä on varsin mielenkiintoista, sillä se poistaa tavallisen rasvojen nauttimisen haittapuolen suorituksen aikana, jolloin happi voi "hukkaan mennä" tuottamatta käyttökelpoista energiaa korkealla intensiteetillä (yleinen tilanne kilpailuissa).

MCT-rasvat voivat mahdollisesti tarjota energiaa heikentämättä suorituskykyäsi, mikä pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa positiivisesti. Marginaalikilpailussa voittaa se, jolla on eniten käytettävissä olevaa energiaa ja joka osaa hyödyntää sen parhaiten. Voit myös säilyttää kyvyn käyttää rasvaa polttoaineena vaarantamatta harjoittelun laatua. Tällä tavoin rasvan käytön signaalointi voi olla jopa johdonmukaisempaa kilpailukauden aikana.

MCT-rasvat voivat olla hyödyllinen lisä ruokavalioon treenausjakson aikana, sillä ne saattavat auttaa parantamaan tai ylläpitämään kehon kykyä käyttää rasvaa polttoaineena vaikuttamatta merkittävästi harjoittelun laatuun. MCT-rasvoja ei kuitenkaan tulisi käyttää ensisijaisena energianlähteenä suorituskyvylle—tutkimukset osoittavat, etteivät ne paranna suorituskykyä ja saattavat jopa heikentää sitä tai olla vaikutukseltaan vähäisiä.

Suosittelemme ottamaan pienen määrän MCT-rasvoja päivittäin siirtyessäsi vähähiilihydraattisista korkeahiilihydraattisiin harjoitteluvaiheisiin rasvan käytön ylläpitämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, kun alat keskittyä kehosi hiilihydraattien käytön optimointiin, mikä tulisi aina olla etusijalla, kun harjoittelun laatu on tärkeää, erityisesti kilpailukauden aikana. Voit myös harkita MCT-rasvojen johdonmukaista käyttöä kilpailukauden aikana, jotta voisit ylläpitää tehokkaampaa rasva-aineenvaihduntaa, vaikka tämä perustuukin teoreettisiin näkemyksiin eikä sitä ole tutkittu.

Jos koet ruoansulatushäiriöitä pienen määrän kola-/urheilujuomaa tai banaania nauttiessasi kilpailun aikana, se voi tarkoittaa, ettet valmistellut vatsaasi riittävästi. Kokemuksesta oppiminen voi auttaa sinua valmistautumaan paremmin seuraavaan kilpailuun.

Jälleen kerran—MCT-rasvat ovat kiehtovia ja saattavat olla tutkimisen arvoisia, sillä ne voivat parantaa kykyäsi käyttää rasvaa polttoaineena ilman vaikutusta hiilihydraattioksidaatioon. Mutta etene varovasti isompien annosten kanssa ja muista: älä kokeile uutta kilpailuissa. MCT-rasvojen mahdolliset hyödyt ovat parhaimmillaan vähäisiä, joten niiden ei tulisi olla keskiössä. Kuitenkin niiden tuntemus voi olla hyödyksi, jos tavoitteenasi ovat marginaaliset parannukset.

• 20-30g MCT-rasvoja ennen harjoittelua.