Kreatiini kestävyydessä: Milloin siitä on hyötyä sinulle?

Lyhyesti: kreatiini auttaa sinua täydentämään ATP:tä nopeasti – kehon voimakkainta lyhyen keston polttoainetta. ATP tarkoittaa adenosiinitrifosfaattia ja koostuu adenosiinimolekyylistä ja kolmesta fosfaattiryhmästä. Kun yksi fosfaattiryhmä irtoaa, energiaa vapautuu ja ATP:stä tulee ADP (adenosiinidifosfaatti), joka on adenosiinimolekyyli, jossa on kaksi fosfaattiryhmää.

Kreatiini kehossa sitoutuu fosfaattiin ja muodostaa kreatiinifosfaattia. Kreatiinifosfaatti toimii nopeana energianluovuttajana – kun ADP muodostuu, kreatiinifosfaatti luovuttaa nopeasti fosfaattiryhmän, jotta ADP muuttuu takaisin ATP:ksi. Tämän seurauksena pystyt tekemään muutaman ylimääräisen toiston, sprinttaamaan viimeiset 20 metriä tai puskemaan ylös mäkeen, kun reidet ovat tulessa.

Lisäkerros fosfaattia lihassolussa mahdollistaa räjähtävän polttoaineen nopeamman uudelleenlatauksen ja siten paremman suorituskyvyn lyhyissä, korkeatehoisissa hetkissä.

Useita annosteluprotokollia on tutkittu tutkimuksissa. Yleisesti käytetty ja käytännöllinen lähestymistapa on:

• Latausvaihe: 0.3 g/kg kehonpainoa päivässä 5-7 päivän ajan. Yksinkertainen ohje on 5 x 5 g/päivä 5 päivän ajan (henkilölle, joka painaa noin 82 kg), mikä tekee 25 g päivässä latausviikon aikana ja yhteensä 125 g.
• Ylläpitoannos: 0.03 g/kg kehonpainoa päivässä, mikä on noin 2.5 g/päivä kevyemmälle henkilölle. Käytännössä 5 g/päivä suositellaan usein, koska se vastaa yhtä mittalusikallista ja on helppo hallita.

5 g/päivä on myös annos, jonka tutkimus suurella varmuudella katsoo olevan turvallinen päivittäiseen käyttöön pitkän ajanjakson ajan.

Kreatiinimonohydraatti on variantti, jota on tutkittu noin 95 prosentissa kaikista tutkimuksista — se on myös edullisin ja parhaiten tutkittu vaihtoehto (linkki). Muita variantteja on olemassa, mutta yksikään ei ole osoittautunut käytännön vaikutuksessa paremmaksi kuin monohydraatti.

Nopea katsaus muihin variantteihin:

• Kreatiinisitraatti ja CreaPure liukenevat hieman paremmin veteen, mutta vaikutus elimistössä pysyy samana.
• Puskuroituneet variantit, kuten Kre-Alkalyn ja kreatiinihydrokloridi, ovat osoittaneet vaikutuksia, jotka ovat vastaavia tavallisen monohydraatin kanssa, mutta ovat yleensä kalliimpia.
• Kreatiinietyyliesteriä tulisi välttää — se hajoaa kreatiniiniksi (aktiivisuus menettänyt) eikä sillä ole samaa vaikutusta.
• Muodolla (kapselit, tabletit tai jauhe) ei ole fysiologista merkitystä, valitse mikä sopii sinulle käytännössä parhaiten.

Kreatiinimonohydraatti, yhä mestari!

Vältä valmiiksi sekoitettuja tuotteita, joissa kreatiinia on voitu laimentaa pitkään ja se on osittain muuttunut kreatiniiniksi, mikä heikentää sen vaikutusta. Tämä ei tapahdu muutamassa minuutissa kotona sekoittaessa, mutta valmiiksi sekoitetut tuotteet voivat olla liian vanhoja ja ovat periaatteessa lopussa.

Valitettavasti kreatiinilla ei ole merkittävää vaikutusta kestävyyskykyyn sellaisenaan — pitkäaikaista juoksua tai pyöräilyä ei huomattavasti paranna akuutti kreatiinilisä (linkki). Syynä on se, että kestävyyslajit perustuvat enemmän aerobisiin energiajärjestelmiin kuin ATP/kreatiinifosfaattijärjestelmään.

Kreatiinilla on kuitenkin selviä etuja voimatekijöissä:

• Voimaharjoittelu etenee nopeammin, mikä johtaa parempaan lihasvoimaan ja vakauteen.
• Lihasmassan ja vakauden lisääntyminen on yhteydessä pienempään loukkaantumisriskiin.
• Kreatiinista voi olla erityistä hyötyä korkeaintensiteettisissä harjoittelujaksoissa, sillä se tehostaa palautumista ja mahdollistaa lihasten tuottaman enemmän voimaa lyhyissä, intensiivisissä jaksoissa — esimerkiksi juoksumatolla, mäkivälien aikana, Skiergissä tai trainerilla.

On kuitenkin tärkeää huomioida, että jotkut tutkimukset eivät osoita mitään vaikutusta intervalliharjoittelun aikana tai yhdistettäessä intervalleja ja voimaharjoittelua (linkki, linkki). Joten: usein se toimii, mutta se ei ole kaikkia korkeaintensiteettisiä harjoittelumuotoja varten varma ratkaisu.

Johdonmukaisimmat todisteet löytyvät puhtaasta voimaharjoittelusta. Koska voimaharjoittelun pitäisi olla osa kestävyysurheilijoiden harjoitusohjelmia, kreatiini voi olla arvokas lisä perusharjoittelun aikana, kun raskaampaa voimaharjoittelua yleensä tehdään.

Käyttäessäsi suurempia annoksia kreatiinia, solut säilyttävät ylimääräistä nestettä (noin 0,7–0,9 litraa). Tämä solunesteen kertyminen käynnistää stressireaktion, joka puolestaan antaa anabolisen signaalin ja " vahvistusta " lihassolulle. Ylimääräinen turvotus voi myös nopeuttaa glykogeenivarastojen täyttymistä (kuten mainittiin aiemmassa artikkelissamme Optimoitu Palautuminen).

Kun tuotteessa on sama määrä puhdasta kreatiinia, se lähes aina säilyttää saman määrän nestettä. Jos tuote väittää säilyttävänsä vähemmän vettä, se johtuu yleensä siitä, että se on laimennettu muilla aineilla — mikä tarkoittaa pienempää osuutta puhdasta kreatiinia. Esimerkkejä kreatiinipitoisuudesta eri variaatioissa:

• Kreatiinimonohydraatti – 88 % kreatiinia (12 % monohydraattia)
• Kreatiini etyyliesteri – 82 % kreatiinia
• Kreatiinipyruvaatti – 60 % kreatiinia
• Kreatiini alfaketoglutaraatti – 54 % kreatiinia

En löydä arvoa Kre-Alkalynille yllä olevasta listasta, mutta on olemassa tutkimusta, jossa vertaillaan Kre-Alkalynia ja tavallista monohydraattia ja jossa ei havaita eroja vaikutuksissa — ainoastaan hinnassa.

• Ota kreatiinimonohydraattia noudattamalla latausvaihetta: 5 x 5 g 5 päivän ajan (yhteensä 125 g tämän jakson aikana).
• Tämän jälkeen ylläpidä 2,5–5 g/päivä perusharjoittelun aikana voiman kehittämiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi.
• Kreatiinimonohydraatti on edullinen (noin 200 SEK/kg) ja suosittelemme sitä lämpimästi perusharjoittelun aikana.