Kuinka nopeasti kunto heikkenee levon aikana ja miten sen voi minimoida? (#300)

Kesän lähestyessä saamme usein kysymyksiä siitä, "kuinka vähällä harjoittelulla voi ylläpitää kuntoa lomalla." Lisäksi tuttu ilmiö nimeltä "lomanuha" iskee usein loman alussa. Päätin siis ennakoida ja kirjoittaa artikkelin ennen lomakautta, tutkien, kuinka nopeasti kunto katoaa ja mitä sen ylläpitäminen vaatii.

Tutkimukset osoittavat, että kunto heikkenee huomattavasti hitaammin kuin monet uskovat. On mahdollista säilyttää suuri osa harjoittelukapasiteetista paljon vähäisemmällä harjoittelulla tietyn jakson aikana. Tärkeintä on säilyttää harjoittelun intensiteetti ja tiheys niin paljon kuin mahdollista, vaikka joutuisitkin vähentämään harjoittelumääriäsi. Käsittelemme myös, miten eri tyyppiset harjoitukset vaikuttavat säilytettyihin kykyihin ja kauanko yleensä kestää palata harjoitteluun tauon jälkeen.

Tieteellistä yksimielisyyttä siitä, mikä on minimitreeni kunnon ylläpitämiseen, ei ole olemassa – erityisesti siksi, että vastaus vaihtelee merkittävästi kuntotasosi mukaan. Toukokuussa 2021 julkaistiin katsausartikkeli, joka tarkasteli olemassa olevaa tutkimusta yleisesti treenatuista henkilöistä (VO2max noin 50 ml/kg/min), ja aion käydä läpi tätä yhdessä täydentävien tutkimusten kanssa.

Keskustellaan ensin huipputason urheilijoista. Eliitti-kestävyysurheilijoilla suorituskyky heikkenee noin 2–4 % viikossa täydellisen toimettomuuden aikana. Suorituskykyä arvioidaan tutkimuksissa urheilukohtaisten testien, kuten VO2maxin, kynnyksen, maksimitehontuoton ja aika-ajojen avulla. Löydökset ovat melko johdonmukaisia, 2–4 % heikkeneminen viikossa 4–12 viikon aikajaksoilla, joita tutkittiin. Tulokset osoittavat myös, että tasot eivät koskaan laske yhtä alhaisiksi kuin treenaamattomilla henkilöillä – säilytät jonkinlaisen harjoitusedun senkin jälkeen, kun se on rakennettu, vaikka pitäisitkin tauon jopa kolmen kuukauden ajan 11252068. Hyvin treenatuilla kuitenkin iskutilavuus menetetään nopeasti, ja pelkkä kohonnut syke ei riitä hapen kuljettamiseen lihaksiin – VO2max laskee nopeasti. Kynnys ja kyky varastoida/käyttää glykogeenia usein heikkenevät 2–4 viikon jälkeen, ja äskettäin saavutetut VO2max-parannukset voivat kadota neljän viikon kuluessa ilman harjoittelua.

On myös merkittävää tutkimusta vanhemmista ikäryhmistä (65+ vuotta) koskien minimiharjoittelua, joka vaaditaan lihasmassan ja kunnon ylläpitoon, mutta en aio käsitellä tätä tutkimusta tässä.

Tutkimuksia on paljon, sillä niiden toteuttaminen on melko yksinkertaista: pyydetään ihmisiä lepäämään täysin tai vähentämään harjoitteluaan ja vertaillaan tuloksia.

Yksi varsin äärimmäinen tutkimus ”Kuinka estää kahden kuukauden vuodelevon haitalliset vaikutukset lihaksiin, luihin ja verenkiertoelimistöön: RCT” testasi 23:ta 30-vuotiasta henkilöä, jotka pysyivät sängyssä 60 päivää (he saivat liikkua alueella, mutta eivät harjoitella). Puolet kuului kontrolliryhmään (ei harjoituksia) ja toinen puoli teki päivittäin hyppyharjoituksia (6×12 hyppyä) kerran päivässä, 5–6 päivänä viikossa. Sessiot kestivät noin 3 minuuttia.

Tulokset olivat selkeät: kontrolliryhmä menetti 3 % luuntiheydestään, 5 % lihasmassastaan, 40 % maksimivoimastaan ja 29 % hapenottokyvystään. Testiryhmä, joka teki kolmen minuutin hyppysession, ei juurikaan menettänyt luuntiheyttä, lihasmassaa tai voimaa, ja hapenottokyky laski 43 ml/kg/min tasolta 40 (−7 %), kun taas kontrolliryhmä putosi 50 ml/kg/min tasolta 35 (−30 %).

Johtopäätös: jopa 3 minuuttia intensiivistä harjoittelua päivässä riittää ylläpitämään ainakin 90 % fyysisistä toiminnoista kahden kuukauden vuodelevolla tyypillisellä kouluttamattomalla tai kohtalaisesti koulutetulla henkilöllä. Kiinnostavaa terveydenhuollossa, mutta ei ehkä täysin riittävä suorituskykytason säilyttämiseksi.

Hyvin koulutetuille henkilöille 3 minuuttia päivässä ei ole riittävästi. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat jakoivat 14 eliittitason melojaa (keskimääräinen paino ~85 kg, VO2max 69 ml/kg/min — mukana oli maailmanmestareita ja olympiamitalisteja) kahteen ryhmään heti maailmanmestaruuskilpailujen jälkeen. Toinen ryhmä lopetti harjoittelun kokonaan, ja toinen vähensi normaalia määrää 20–30 %, mutta säilytti intensiteetin ja tiheyden 5 viikon ajan.

Tulokset: molemmat ryhmät menettivät mitattavia muuttujia (voima, VO2max, kynnys, rasvaprosentti, muiden muassa), mutta ryhmä, joka harjoitteli 20–30 % normaalista määrästä, puolitti tappiot verrattuna ryhmään, joka ei harjoitellut ollenkaan (−5,6 % verrattuna −11,3 %). Nämä luvut vahvistavat aiemmin mainitun määrän: eliittitason urheilijat menettävät noin 2–4 % kapasiteetistaan viikoittain täysin levossa. Tässä tutkimuksessa se oli −2,3 % viikossa niille, jotka eivät harjoitelleet ollenkaan ja vain −1,1 % viikossa niille, jotka säilyttivät 25 % normaalista määrästä — tappiot puolittuivat neljänneksellä normaalista harjoittelusta. Ei huono saavutus.

Tässä on kriittinen huomio: Jos sairastut tai elämän vaatimukset häiritsevät harjoittelua, vähentäminen 20–30 % normaalimäärästä ei riitä säilyttämään VO2 max-tasoasi, voimaa, kynnystä ja kaikkia lajiin liittyviä ominaisuuksia. Vastaus on EI. Harjoittelu säilyttää pääasiassa sen kyvyn, jota kehität – ei mitään muuta.

Jos yleensä harjoittelet 10 tuntia viikossa ja vähennät sen 2–3 tuntiin keskittyen vain intervalliharjoitteluun, säilytät intervallikapasiteetin mutta menetät kestävyyden. Jos nuo 2–3 tuntia koostuvat pitkistä ja tasaisista harjoituksista, säilytät niiden hyödyt, mutta menetät korkean intensiteetin kapasiteetin. Spesifisyyden periaate voi olla ystäväsi tai vihollisesi riippuen valinnoistasi.

Tämä palauttaa meidät tähän katsausartikkeliin, joka käynnisti keskustelun. Artikkeli on jaettu osiin, joita käsittelen nyt.

Ensimmäisenä: voimaharjoittelu.

• Voimaharjoittelun volyymi vähennettiin 66 % 32 viikon aikana (1 sarja per liike 3 sijasta), mutta intensiteetti (8–12 toistoa) säilyi ennallaan.

  TULOS: Lihassolujen poikkileikkauspinta-ala säilyi täysin nuoremmilla osallistujilla (20–30 vuotta), mutta väheni vanhemmilla yksilöillä (60–75 vuotta).

• Volyymi vähennettiin noin 50 % kolmesta sessiosta viikossa kahteen, sekä kahteen sarjaan per liike (3–4 sijaan), mutta intensiteetti (6–12 toistoa/sarja) säilyi samana.

  TULOS: Voima säilyi koko 8 viikon tutkimusjakson ajan sekä nuoremmilla että vanhemmilla osallistujilla.

• Eräässä tutkimuksessa yksi viikoittainen voimaharjoitus riitti säilyttämään voiman, kun intensiteetti oli korkea (osallistujat treenasivat kovaa). Ryhmä, joka treenasi 50-prosenttisella maksimaalisella vapaaehtoisella supistuksella (MVC), ei säilyttänyt voimaa 8 viikon aikana. Johtopäätös: Yksi raskas voimaharjoitus viikossa voi riittää harrasteurheilijoille, kunhan se toteutetaan kunnolla.

Tutkitaan nyt kestävyysharjoittelua.

• Eräässä tutkimuksessa tarkasteltiin kokeneita juoksijoita, joiden VO2 max oli 62 ml/kg/min ja jotka juoksivat keskimäärin 81 km/viikko 6 treenikerralla ja suoriutuivat 5 km juoksusta vähintään ajassa 16:30. He vähensivät volyymia 70 %:iin eli 24 km/viikko viiden treenikerran aikana kolmeksi viikoksi säilyttäen saman intensiteettijakauman kuin aiemmin (75 % volyymista alle VO2 max -alueen ja 25 % vähintään 95 % VO2 max). Tulos: Ei merkittäviä negatiivisia muutoksia. Maksimisykettä nostettiin hieman, luultavasti vähentyneen plasmatason johdosta, ja uupumusaika parani, mikä tarkoittaa, että he suoriutuivat paremmin pienemmällä volyymilla kolmen viikon ajan (ajatelkaa keventämistä).

• Kuitenkin, kun tutkijat toteuttivat samanlaisia ohjelmia ja vähensivät myös intensiteettiä, juoksijat suoriutuivat huonommin 5 km:n kokeissa kuin jos he olisivat vain vähentäneet volyymiä. Nämä tutkimukset korostavat intensiteetin säilyttämisen tärkeyttä volyymin vähentämisen yhteydessä.

• Kuten edellä mainittiin: älä vähennä intensiteettiä. Kun intensiteettiä vähennettiin 33 % tai 66 %, mutta volyymi pysyi melko korkeana (6 kertaa viikossa 40 minuuttia kerrallaan), se ei riittänyt ylläpitämään kapasiteettia harrasteurheilijoilla.

“Huomaamme, että lyhytaikainen kestävyys ja VO2 max voidaan täysin ylläpitää jopa 15 viikkoa, jos harjoitusvolyymiä vähennetään 66 % (niin lyhyt kuin 13 minuuttia per harjoituskerta), kunhan harjoitustiheys ja -intensiteetti pysyvät samana. Harjoituksissa, jotka kestävät 1–3 tuntia, näyttää siltä, että volyymiä voidaan vähentää 33 % (niin lyhyt kuin 26 minuuttia harjoitusta per kerta).”

Mielenkiintoinen kysymys. Tutkimus, joka kattaa sekäharrasteurheilijat että huippu-urheilijat, ehdottaa usein noin 2:1-suhdetta — kaksi viikkoa poissaolosta voi palautua noin viikossa. Tämä suhde näyttää toimivan jopa 12 viikon treenitauon aikana. Käytännössä suositus on kuitenkin suunnitella konservatiivisesti: pyri 1:1-suhteeseen. Jos olet ollut sairaana kaksi viikkoa, varaa noin kaksi viikkoa paluuseen. Jos paluu nopeutuu, se on vain positiivista.

• Intensiteetti on tärkeämpää kuin määrä, kun haluat ylläpitää harjoituskapasiteettia 4–12 viikon taukojen aikana.
• Voit vähentää harjoittelumäärän jopa 25 prosenttiin normaalista, jolloin voit puolittaa menetettävän kapasiteetin kokonaan, verrattuna kokonaiseen taukoon.
• Pyri säilyttämään tavallinen harjoitusfrekvenssi ja -tyyppi, mutta valitse harjoitusajan vähentäminen mieluummin kuin poistaisit intensiiviset osiot.
• Spesifisyysperiaate: fysiologiset menetykset minimoituvat siellä, missä harjoittelet erityisesti. Jos keskityt vain intervalleihin, säilytät enemmän VO2maxia verrattuna siihen, että tekisit vain helppoja pitkiä lenkkejä — mutta menetät pitkien lenkkien hyödyt, kuten rasvan hapetuksen ja glykogeenin säilymisen. Jos pysyt vain helppojen pitkien lenkkien parissa kuin "viikonloppusoturi", säilytät kestävyyttä, mutta menetät VO2maxin, kynnyksen ja nopeuden.
• Suunnittele varovaisesti 1:1-suhde lepomäärän ja palautumisajan välillä. Jos olet sairaana viikon, varaudu siihen, että tarvitset viikon normaalia harjoittelua täydelliseen palautumiseen. Se voi tapahtua nopeammin, mutta älä pidä sitä oletuksena.