Aiemmat kontrolloidut tutkimukset osoittavat selkeitä vaikutuksia peesaamiseen. Se vähentää hapenkulutusta noin 10 prosenttia, maitohappotasoja 31 prosenttia ja osallistujien koettua rasitusta (RPE) 21 prosenttia. Nämä mittaukset tehtiin submaksimaalisissa, kontrolloiduissa olosuhteissa. Vaikka vetojen matka pysyi muuttumattomana, johtopäätös on selvä: jos olet seurannut tasaisesti eteneviä jalkoja, saavut T1:lle huomattavasti vähemmän väsyneenä.

Myöhempi tutkimus, johon osallistui kahdeksan huippukoulutettua triathlonistia, testasi peesaamisen vaikutusta 400 metrin matkalla. Osallistujat uivat joko ilman peesaajakaveria tai toisen uimarin perässä, joka ylläpiti tasaista vauhtia. Heitä rohkaistiin pysymään mahdollisimman lähellä edessä olevia jalkoja ja ylläpitämään samaa uintivauhtia ja -pituutta kuin peesaamattomissa yrityksissä, ja heillä oli mahdollisuus koskettaa edessä olevia jalkoja vauhdin lisäämiseksi.

Jokainen osallistuja suoritti useita toistoja (10-17 yritystä), mikä johti satoihin mittauksiin henkilöä kohti. Tulokset: peesaaminen paransi suoritusta keskimäärin 3,2 prosenttia, mikä merkitsi noin 3 sekuntia per 100 metriä heidän 400 metrin kokeissaan. Tämä vastaa vauhtia 1.12 peesaamisen kanssa ja 1.15 ilman peesaamista samalla koetulla rasituksella. Hyötyä saat enemmän peesaamisesta alhaisemmilla nopeuksilla (katso alla), joten Ironman-uinnissa voit odottaa kohtuudella vähintään noin 3 prosentin parannusta suorituksessa – mahdollisesti jopa 4–5 prosenttia joissain tapauksissa.

Veden passiivinen vastus — se inertia, jonka uimarin on voitettava — mitataan usein laboratoriossa vetämällä uimaria vedessä tietyllä nopeudella käyttäen narua. Tällaisissa asetelmissa toinen henkilö voi pitää narua edessä luoden peesaustilanteen (katso yllä oleva hahmotelma). Tämä on hyödyllistä, kun haluat eristää passiivisen vedon. Huomaa sana passiivinen: se ei ole sama kuin aktiivinen tila, jossa edessä oleva henkilö oikeasti ui.

Jos haluat syvemmän selityksen siitä, miten peesaus auttaa, on olemassa osio nimeltä "Peesauksen hyötyjen selitys" tässä tutkimuksessa. Lyhyesti sanottuna: edessä oleva uimari laittaa veden liikkeelle, mikä vähentää vastusta takana olevalta.

Triathlonisteilla tehdyssä tutkimuksessa passiivinen vastus väheni 13 prosenttia peesauksessa nopeudella 1,7 m/s (59 s/100 m) ja 26 prosenttia nopeudella 1,1 m/s (1,31 min/100 m). Hitaammilla nopeuksilla jalat ja sääret pyrkivät vajoamaan hieman enemmän, mikä lisää otsapinta-alaa ja siten kokonaisvastusta. Siksi hitaammilla uimareilla on enemmän saavutettavaa seuraamalla jotakuta, joka luo turbulenssia ja vähentää vastusta. Nopeammat uimarit makaavat vaakasuoremmassa, joten he eivät hyödy peesauksesta yhtä paljon.

On tärkeää erottaa hallittu passiivinen vastus (jolloin sinua vedetään veden läpi) ja aktiivinen vastus (jolloin uit jonkun perässä, joka todella ui). Vuoden 2009 tutkimus osoitti, että passiivisessa asennossa vastus on noin 20 prosenttia pienempi, kun olet jonkun perässä - mutta tämä tapahtuu silloin, kun edessä oleva henkilö vedetään eikä potki. Aktiivisessa asennossa, eli uiden toisen uivan henkilön perässä, säästö on edelleen havaittavissa mutta pienempi: noin 9 prosenttia. Se on silti 9 prosenttia helpompaa kuin uida yksin. Myös hapenkulutus noudattaa samaa kaavaa.

Toinen mielenkiintoinen seikka: vastus kasvoi noin 9 prosenttia (passiivisesti) ja 8 prosenttia (aktiivisesti), kun osallistujat uivat vierekkäin. Johtopäätös on yksinkertainen: voit vapaasti uida jonkun perässä, mutta vältä uimista vierekkäin - silloin vastus kasvaa. Sama pätee ohittaessasi jonkun: älä ui liian lähekkäin (sen lisäksi, että vaarannat suojalasiesi irtoamisen), vaan ohi on mentävä nopeasti. Myös tutkimus osoittaa vähentävän "vedenvastusta" 6-7 prosenttia, jos pysyt 50–100 cm uijan käsien takana, hieman viistosti perässä. Tällä tavalla olet suunnilleen johtavan uijan käsien tasolla tai hieman kauempana.

Aikaisempi vuoden 1988 tutkimus tarkasteli märkäpukujen vaikutusta vastukseen. Vaikka märkäpukujen edut — parantunut kelluvuus ja sileämpi pinta, joka vähentää kitkaa — ovat hyvin tiedossa, kuinka merkittäviä nämä hyödyt todella ovat? On huomattava, että tämä koskee vuoden 1988 märkäpukuja (neopreeninopeuspuku AquaMan, USA).

Tutkimuksessa testattiin 12 triathlonistia realistisemmissa olosuhteissa, kun vastusta mitattiin heidän uidessaan eikä passiivisissa asetelmissa naruilla. Tulokset osoittivat, että märkäpuku vähensi vastusta noin 14 prosenttia 1:20 vauhdissa ja 12 prosenttia 1:07 min/100 m — mikä vastaa aiempia havaintoja: suurempia etuja hitaammilla nopeuksilla. Uudemmat tutkimukset vuodelta 2008 paljastavat suorituskyvyn parantumisen noin 3,2 prosenttia (samanlaisessa laajuudessa kuin kahdeksan triathlonistin aikaisemmassa tutkimuksessa), joka johtuu 6,2 prosentin vastuksen vähentymisestä (kokovartalopuku) tai 4,7 prosentin (puolivartalon märkäpuku).

Löysin mielenkiintoisen tutkimuksen, joka tutki kuinka eri lakin pinnat vaikuttavat passiiviseen vastukseen. Kolme lakkia testattiin: sileä silikonilakki, sellainen jossa on pieniä kuoppia (samanlaisia kuin golfpallossa), ja ryppyinen silikonilakki.

Yhteenvetona: sileän lakin ja pienillä kuopilla varustetun lakin välillä ei ollut merkittävää eroa. Kuitenkin, ryppyinen lakki lisäsi vastusta noin 4,4 prosentilla—mutta vain silloin, kun pää/lakki oli ensisijainen veteen murtautuva kohde. Kun molemmat käsivarret olivat pään yläpuolella (kuten oikeassa vapaauinnissa), lakkien välillä ei ollut eroa.

Käytännössä vapaauinti tarkoittaa usein sitä, että yksi käsivarsi on pään edessä, joten pää on harvoin ensisijainen "keula" vedessä. Mutta pointti pysyy: pidä hyvää huolta lakistasi. Jos ryppyinen lakki aiheuttaa 1–2 prosenttia lisääntynyttä vastusta käytännön vapaauinnissa, se on 1–2 prosenttia turhaa hukkaa—ja me emme pidä voimahukan tuhlaamisesta.

Peesaaminen auttaa — sekä fyysisesti että monille myös henkisesti. Pysy noin 50 cm johtavien jalkojen takana; tämä vaikuttaa olevan optimaalinen etäisyys erilaisten tutkimusten mukaan. Kun pidät 50 cm etäisyyden johtaviin jalkoihin ja kädet ojennettuina, saat suurimman hyödyn. Jos olet lähempänä aktiivista uimaria, menetät osan edusta, koska jalkojen potkut voivat luoda lisää vastusta alueellesi. Puolen metrin etäisyydellä voit odottaa suorituskyvyn paranemista noin 3–5 prosentilla — tämä voi tarkoittaa useita minuutteja voittoaikaa Ironman-matkalla.

Ajan voittaminen lisäämättä ponnistusta on puhdasta kultaa. Alhaisempi rasitustaso ja vähäisempi hapenkulutus mahdollistavat kehon hyödyntää rasvaa energiana tehokkaammin ja säästää hieman glykogeenia — voitto joka puolella.

Käytännön vinkkejä:

• Käytä ehjää märkäpukua ja huolehdi uimalakin kunnosta.
• Harjoittele hyvää uintitekniikkaa — osallistu yhdelle tai kahdelle vapaauinnin kurssille. Tämä yleensä tuo suurimman vaikutuksen.
• Pysy noin 50 cm edessä olevista jaloista maksimaalisen peesaamisen vaikutuksen saavuttamiseksi, mutta vältä vieressä uimista.

Nuo ylimääräiset minuutit, jotka säästät oikealla asettumisella ja varusteiden viisaalla käytöllä, voivat olla ratkaisevia. Harjoittele peesaamista, tule mukavaksi asennossa ja anna kehon työskennellä fiksummalla eikä kovemmalla tavalla.

Laske energiankulutuksesi ja kuinka paljon säästät peesaamalla käyttämällä energiakalenteriamme, joka on päivitetty peesaamisalgoritmilla uintiin.

Lue lisää uintitekniikkavinkkejä kuuntelemalla jakso 59, jossa haastattelemme uimavalmentajaa.