Kuukautiset ja urheilusuorituskyky

Kuukautiset ovat yksi elämän luonnollisimmista asioista. Silti niitä usein kritisoidaan tarpeettomasti ja esitellään epäoikeudenmukaisesti suorituskykyä haittaavana tekijänä. Vaikka ne voivat toki vaikuttaa suorituskykyyn monissa tapauksissa, ne voivat myös olla hyödyksi.Kysymys ei ole siitä, onko kierrolla merkitystä, vaan kuinka suuri merkitys sillä on ja kuinka voit hyödyntää tätä tietoa harjoittelussasi. Yksilölliset vaihtelut ovat merkittäviä, mutta ymmärtämällä paremmin kehosi signaaleja voit tehdä viisaampia päätöksiä, optimoida harjoittelusi ja vähentää tarpeettomien suorituskyvyn vaihteluiden riskiä.

Tämä artikkeli ei keskity yksilöllisiin kokemuksiin vaan tarjoaa saatavilla olevan tiedon, jotta voit tehdä tietoon perustuvia päätöksiä harjoittelusi suunnittelussa. Bonuksena meillä on lääkäri ja triathlonisti Sara Svensk mukana podcast-jaksossa antaa lisää käytännön vinkkejä ja kokemuksia varten.

Estrogeenitasot nousevat merkittävästi viimeisellä viikolla ennen ovulaatiota, saavuttavat huippunsa ovulaatiossa, ja sitten laskevat. Estrogeeni parantaa insuliiniherkkyyttä ja tehostaa glykogeenin varastoitumista, mikä on mielenkiintoista hiilihydraattien tankkauksen aikana. Estrogeeni myös lisää glukoosin imeytymistä tyyppi I lihassäikeissä lyhyempien ja intensiivisempien ponnistelujen aikana, mikä on hyödyllistä korkean intensiteetin aerobisissa harjoituksissa, kuten kynnysharjoituksissa ja intervalliharjoituksissa.

Progesteronilla on päinvastainen vaikutus: se voi heikentää insuliiniherkkyyttä ja vähentää glukoosin imeytymistä ja sen hapetusta lihassäikeissä intervallien tai kynnysalueella. Tämä on epäedullista, kun intensiteetti on korkea ja glukoosi on pääasiallinen polttoaine.

Estrogeeni lisää myös lipolyysiä ja vapaiden rasvahappojen käyttöä aktiivisuuden aikana. Alueella on kuitenkin vähän tutkimusta. On viitteitä siitä, että luteaalivaihe—jolloin sekä estrogeeni että progesteroni ovat koholla—saattaa olla edullinen kestävyysurheilulle, mutta tutkimukset eivät ole vielä ratkaisevia, ja lisätutkimuksia tarvitaan.

Menstruaatiovaihetutkimusten tulokset voivat olla sekoittuneita siihen vaikuttavien munasarjahormonien korkeiden pitoisuuksien vaihteluiden vuoksi aiheissa ja päivittäin aiheissa kunkin menstruaatiovaiheen aikana. Tästä syystä metabolisia ja suorituskykyparametrien sekä munasarjahormonipitoisuuksien muutos menstruaatiovaiheiden välillä ja/tai E/P-suhteen tutkiminen voisi lisätä tutkimusten herkkyyttä tunnistaa luonnollisesti kiertävien munasarjahormonien aiheuttamat metaboliset tai suorituskyvyn muutokset.

Kokonaisuutena estrogeeni valmistaa kehoa mahdollisesti hedelmöittyneelle munasolulle varastoimalla enemmän glykogeenia ja varmistaen energian saatavuuden. Käytännön vinkki yllä olevasta: ajoita pitkät kestävyysharjoitukset luteaalivaiheeseen ja korkean intensiteetin harjoitukset juuri ennen ovulaatiota. Tutkimukset viittaavat myös niin sanottuun "Makea Hetki" kestävyyssuoritukselle, noin 1–2 päivää ennen ovulaatiota.

Lisäksi voi olla "makea hetki" päivä tai kaksi ennen ovulaatiota, jolloin estrogeenin piikki johtaa optimaaliseen kestävyyssuoritukseen. Oosthuyse ja Bosch löysivät viitteitä tästä vaikutuksesta pyöräilyn aika-ajo tutkimuksessa.

Raudan laatu on ratkaisevan tärkeää, ja imeytyminen vaihtelee merkittävästi. Kasviperäisen ei-hemiraudan imeytyminen vaihtelee 2–5 prosentin välillä, kun taas eläinlähteistä peräisin olevan hemiraudan imeytyminen on 10–35 prosenttia. Eläinperäisten tuotteiden syöminen kasviperäisten lähteiden ohella parantaa ei-hemiraudan imeytymistä hemiraudan vaikutuksen vuoksi. C-vitamiini tehostaa raudan imeytymistä, kun taas kalsium, polyfenolit (joita löytyy teestä, kahvista, viinistä) ja fytiinihappo (viljan kuorissa) heikentävät sitä. Siksi koulussa nautittiin appelsiinimehua maidon sijasta mustan makkaran kanssa — lasillinen appelsiinimehua voi kolminkertaistaa ei-hemiraudan imeytymisen C-vitamiinin ansiosta. (Lähde: Exercise Physiology 7ed, McArdle & Katch).

Eräässä tutkimuksessa, joka sisältyi katsaukseen, tutkijat seurasivat päivittäin painoa ja nestetasapainoa 28 päivän ajan hedelmällisessä iässä olevilla naisilla. He havaitsivat, että osallistujat olivat raskaimmillaan ja nesteisimmillään luteaalivaiheen viimeisinä päivinä ja kuukautisten ensimmäisenä päivänä, jonka jälkeen paino laski kuukautisten alkaessa. Lyhyt painon nousu havaittiin myös ovulaation aikaan nesteen vuoksi.

Kuitenkin on tärkeää huomata, että useimmat tutkimukset eivät ole pystyneet osoittamaan painonvaihtelua kierron aikana, kun energiansaanti, suolan saanti ja nesteen saanti otetaan huomioon — jotain, mitä yllä mainittu tutkimus ei tehnyt. On siis mahdollista, että monissa tapauksissa nesteen kertymisen tunne johtuu muuttuneesta ruokavaliosta. Yksi hypoteesi on, että hormonitasot muuttavat nesteen jakautumista kehossa sen sijaan, että ne vaikuttaisivat veden kokonaismäärään, mikä voi saada henkilön tuntemaan olonsa turvonneeksi tietyillä alueilla kierron eri osissa, ja näin ollen vaikuttaa suorituskykyyn.

Kestävyydessä ei ole mitään viitteitä siitä, että kyky kehittää maksimaalista voimaa kärsisi kuukautisten aikana. Kehon laktaatin käsittelyn osalta tutkimustulokset ovat vaihtelevampia: tutkimukset käyttävät erilaisia protokollia ja ruokavalion kontrollointi vaihtelee, mikä vaikuttaa tuloksiin. Kaksi tutkimusta, joissa ruokavalio oli tarkasti kontrolloitu, ei havainnut vaikutusta osallistujien laktaattitasoihin, syklistä riippumatta. Näin ollen vaikutus on parhaimmillaan minimaalinen tai vaikeasti mitattavissa.

Sama pätee maksimaaliseen hapenottokykyyn (VO2max) — kuukautisilla ei näytä olevan selvää vaikutusta.

Tässä on yksi huomattavimmista vaikutuksista. Keskimäärin kehon lämpötila nousee 0,3–0,5 astetta luteaalivaiheen aikana (ovulaation jälkeen), koska progesteronitasot ovat korkeammat verrattuna follikkelivaiheeseen. Lisääntynyt kehon lämpötila vaikuttaa myös sykkeeseen tietyllä intensiteetillä: on arvioitu, että syke nousee noin 7 lyöntiä/min jokaista astetta korkeammalle nousevaa kehon lämpötilaa kohden. 0,3–0,5 asteen nousu tarkoittaa noin 2–3 ylimääräistä lyöntiä minuutissa samalla intensiteetillä. Useimmissa tutkimuksissa tämä on liian pieni näyttääkseen tilastollisesti merkittävää vaikutusta, mutta sinulle urheilijana se voi tuntua selvästi, erityisesti koetun rasituksen osalta.

Tämä voi olla erityisen huomattavaa intervalliharjoittelun aikana, kun pusket kovaa 20 minuutin jaksoja, tai jos kilpailet pidemmillä matkoilla kuumassa ilmastossa—tämä on hyvä pitää mielessä.

Vaihtoehtoinen selitys tälle keski-luteaalivaiheen sykkeen nousulle voi perustua tuolloin lisääntyneeseen kehon lämpötilaan. Lisääntynyt syke on osoitettu tapahtuvan kehon lämpötilan nousun myötä, noin 7 lyöntiä/min jokaista 1°C nousua kehon lämpötilassa kohden.

Syke voi vaihdella syklin eri vaiheissa tietyllä intensiteetillä — osittain substraattiolosuhteiden muutosten takia ja osittain johtuen noin 0,5 asteen nousseesta kehontilalämpötilasta luteaalivaiheen aikana. Tunne sykli: jos tiedät missä vaiheessa sykliäsi olet, voit säätää intensiteettiäsi ja lopulta myös kilpavauhtiasi vastaavasti.

Kuukautiskierto ei aina ole 28 päivää, se on keskimäärin; kierron pituus vaihtelee yleensä 23–36 päivän välillä. Monet säätelevät kiertoaan tarkemmin ehkäisyn avulla. Päätimme jättää ehkäisyyn liittyvän näkökulman pois tästä artikkelista, osittain koska se tekisi tekstistä paljon pidemmän ja osittain siksi, että se lisäisi monimutkaisuutta entisestään.

Artikkelin pääkohtien yhteenveto luettelomuodossa:

• Jos on olemassa optimaalinen suorituskykyikkuna, se on 1-2 päivää ennen ovulaatiota
• Ajoita pidemmät, intensiivisemmät harjoitukset Follikulaarivaiheeseen, jolloin kehontilalämpötila ei ole koholla
• Pitkällä matkalla, jossa voit hyötyä paremmasta rasvaoksidaatiosta, on parempi harjoitella/kilpailla viikko kuukautisten jälkeen ja juuri ennen ovulaatiota. Kyky käyttää nauttimia hiilihydraatteja on kuitenkin heikentynyt, joten on tärkeää, että glykogeenivarastot ovat hyvin täytettyinä ennen tätä vaihetta ja tiedostaa, että hiilihydraattien oksidaatio voi olla hieman alhaisempi. Mutta vastineeksi rasvaoksidaatio on koholla, joten pidemmillä matkoilla (maraton ja pidemmät) voit todennäköisesti hyötyä glykogeenin säästövaikutuksesta.

Niille, jotka haluavat lukea lisää ehkäisyvälineistä ja niiden vaikutuksesta urheilusuoritukseen, löysimme kandidaatintutkielman, joka kattaa aiheen. Emme itse ole tarkistaneet sitä, eikä se ole vertaisarvioitu artikkeli, mutta se on hyvä suomenkielinen tutkielma, joka antaa käsityksen siitä, miten ehkäisyvälineet voivat vaikuttaa suorituskykyyn. Viitteitä on saatavilla tarkempaan lukemiseen, jos olet erityisen kiinnostunut. ;)