Kylmät kädet – parempi suorituskyky

4.5 min reading

Voivatko kylmät kädet todella tehdä sinut vahvemmaksi ja nopeammaksi? Tämä artikkeli tutkii, kuinka paikallinen jäähdytys, erityisesti kämmenten, voi vaikuttaa suorituskykyyn vähentämällä koettua kipua ja keskushermoston väsymystä. Onko mahdollista "huijata" aivoja aktivoimalla lämpötilareseptoreita, mikä mahdollistaa hieman enemmän korkean intensiteetin harjoittelun aikana? Näyttää siltä, että vaikutus on voimakkain korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa ja kuumuudessa, kun taas tulokset pidemmillä matkoilla ovat epävarmempia. Joten, vaikka kylmät kädet eivät ole mikään taikakeino, ne ovat yksinkertaiset, edulliset ja voivat tarjota pienen edun silloin, kun se todella merkitsee. Sukelletaanpa yksityiskohtiin!

Miksi kylmä voi lievittää kipua

Lapsena äiti aina puhalsi siihen kohtaan, jossa sattui, ja heti tuntui paljon paremmalta. Lapsilla on vilkas mielikuvitus ja he luottavat äitiinsä—äiti on aina oikeassa. Kun äiti sanoo lapselle, että puhallus vie kivun pois, no, totta kai se tuntuu paremmalta. Mutta tälle on itse asiassa pätevä fysiologinen selitys. Joten jotta tämä olisi käytännöllisempää: näin voit urheilijana käyttää kylmää parantaaksesi suorituskykyäsi.

Äiti on kuitenkin aina oikeassa

Syy siihen, miksi tarinan yllä oleva lapsi tuntee vähemmän kipua, kun joku puhkuu haavan päälle, johtuu siitä, että mukaan tuodaan uusia reseptoreita (aistisoluja). Meillä on reseptoreita mekaaniselle paineelle, lämpötilalle, hajulle, näölle, kuuloaistille ja kivulle. Aivot priorisoivat tiettyjä signaaleja muiden edelle. Esimerkiksi, jos joku koskettaa sinua kevyesti sormellaan samalla kun toinen henkilö pistää sinua neulalla, tunnet melkein yksinomaan neulan aiheuttaman kivun. Kivun signaali on voimakkaampi kuin paineen signaali, ja paineen tunne jää toissijaiseksi. Kipu voittaa tyypillisesti muut aistikokemukset ja hallitsee.

Kun äiti puhaltaa haavaan, termoreseptorit aktivoituvat ja lähettävät signaaleja aivoihin. Aivot rekisteröivät jo haavan aiheuttaman kivun, mutta kun uudet signaalit termoreseptoreista saapuvat, herkkyys kivulle vähenee hieman, jolloin kipu tuntuu vähemmän intensiiviseltä. Signaalit kilpailevat huomiosta aivoissa, ja niiden suhteellinen voimakkuus vähenee, kun useampia signaalityyppejä tuodaan mukaan.

Kylmät kädet = nopeat jalat!

Intervalliharjoitukset juoksumatolla tai pyörällä ovat haastavia, kuten niiden kuuluukin olla. Juuri näinä hetkinä venytämme rajojamme ja parannamme hapenottokykyämme. Kuitenkin usein mieli luovuttaa ennen kuin lihaksemme ovat täysin uupuneet näiden intensiivisten suoritusten aikana. Kysymys kuuluu: miten voimme opettaa mieltämme lopettamaan häiritsemisen, kun annamme kaikkemme?

Yksinkertainen – viilennä kätesi

Useat tutkimukset ovat tutkineet käsien viilentämisen ideaa jokaisen intervallin välillä. Teorian mukaan, aktivoimalla termoreseptoreita, jotka kilpailevat tilasta aivoissa, voit vähentää kipureseptorien herkkyyttä, jolloin epämukavuus tuntuu vähemmän voimakkaalta. Tämä mahdollistaa kehon viemisen hieman pidemmälle jokaisen intervallin aikana. Olemme tarkastelleet useita tutkimuksia vuosilta 1992-2014, jotka tutkivat käsien viilentämisen eri puolia.

Mitä tutkimukset kertovat?

Tärkeimmät kohdat ovat:

Tutkimus on jonkin verran jakautunutta, mutta useimmat tutkimukset eivät löytäneet vaikutusta pidemmillä juoksumatkoilla (1). Kuitenkin on olemassa tutkimus, jossa osallistujien laktaattitasot laskivat ja he suoriutuivat paremmin 30 km pyöräilytestissä (2).
Se ei vaikuta merkittävästi kehon lämpötilaan (ydinlämpö) (1,3).
Vaikuttaa positiivisesti korkean intensiteetin harjoitteluun liittyen subjektiiviseen kuormittuneisuuden tuntemukseen (6, 7).
On positiivinen vaikutus harjoittelussa ja kilpailussa kuumalla säällä (3,5). 'Kuuma sää' tarkoittaa noin 30 asteen lämpötiloja, joissa esijäähdytys johtaa keskimäärin 5.7% suorituskyvyn paranemiseen ja jäähdytys aktiviteetin aikana aiheuttaa 9.9% suorituskyvyn kasvun (3). Tämä koskee ensisijaisesti liiviä käyttäen tapahtuvaa jäähdytystä, mutta vaikutukset koskevat myös suurelta osin käsiä.

Toinen tekijä, joka on otettava huomioon, on tutkimus, jossa havaittiin sykkeet nousevan keskimäärin 5 lyöntiä minuutissa noin 30 sekunnin ajaksi kosketettaessa kylmempää esinettä (4). Tätä emme halua intervallilevon aikana. Tämä oli kuitenkin hyvin lyhytaikaista, ja sykkeet palautuivat normaaleiksi vain 30–60 sekunnissa. Tietoa on liian vähän, jotta voitaisiin sanoa mitään lopullista, mutta suosituksemme on, että lepoajan tulisi ylittää 90 sekuntia käytettäessä minkäänlaista käsien jäähdytyslaitetta.

Muista myös, että tässä käsitellään pääasiassa kämmenten jäähdytystä. Paras vaikutus, etenkin lämpimissä ilmastoissa, saadaan jäähdytysliivillä (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/12000/Effect_of_Body_Cooling_on_Subsequent_Aerobic_and.39.aspx). Kuitenkin jäähdytysliivi ei ole yhtä käytännöllinen, ja koska harvoin koemme 30 asteen kuumuutta täällä Ruotsissa, jätämme sen käsittelemättä tässä artikkelissa.

Käytännön Soveltaminen Intervalliharjoittelussa

Suosittelemme käytännössä kokeilemaan kahta kylmää vesipulloa (8–14 astetta), jotka pidät kiinni levon aikana. Intervallitreeneissä kuten 4×4 ja vastaavat, joissa lepo ylittää 1,5 minuuttia, tämä voi olla pieni yksityiskohta, joka auttaa sinua parantamaan suorituskykyäsi.

Suorituskyvyn parantumista voi tapahtua mahdollisesti myös lyhyemmällä levolla, mutta tätä ei ole vielä vahvistettu. Se on kuitenkin kustannustehokas testi – tarvitset vain pari vesipulloa ja kylmää vettä.

Paikallinen katkonainen jäähdytys lyhytaikaisen, korkean intensiteetin harjoittelun aikana voi tarjota mahdollisia hyödyllisiä vaikutuksia; ensinnäkin kipujen vähentämisen kautta, joka johtuu "ärsytysvaikutuksesta" käden lämpöreseptoreista, jotka estävät kipuaistimuksen, tai toiseksi, jäähdytysvaikutuksen kautta, jolloin käden lämpöreseptoreiden stimuloiminen tai veren lämpötilan hienoinen laskeminen saattaa muuttaa keskushermoston väsymystä (7).

Vaikutus näyttää olevan olemassa myös korkean intensiteetin anaerobisessa harjoittelussa, kuten voimanostossa.

Kämmenjäähdytys 35 asteesta C 20 asteeseen C ylittää väliaikaisesti väsymysmekanismit intensiivisen katkonaisen vastusharjoittelun aikana. Tämän ergogeenisen toiminnon mekanismit ovat edelleen tuntemattomia (6).