Laktaattiohjattu kynnystreeni: Onko tämä seuraava askel kestävyystreeneissä?

Nopea yhteenveto: Jo yli vuosisadan ajan kestävyysurheilussa on vuoroteltu uusien trendien ja kestävien totuuksien välillä. Tämä artikkeli tutkii laktattiohjattuun kynnystreeniin liittyvää tutkimusta ja kyseenalaistaa, onko Laktattiohjattu Kynnysintervallitreeni (LGTIT) seuraava looginen askel sen kehityksessä. Historiallisten esimerkkien, fysiologisten mekanismien ja modernien huippujärjestelyjen avulla keskustelu keskittyy siihen, miksi lähellä mutta harvoin kynnystä ylittävään treeniin voi tarjota merkittävän harjoitusärsykkeen pienellä loukkaantumisriskillä. Päätelmä on, että LGTIT ei ole vallankumouksellinen, vaan ennemminkin todistettujen periaatteiden tarkennus, joka on tehokas oikealle urheilijalle oikeassa ympäristössä.

Tämä artikkeli perustuu tutkimukseen: Representoiko Laktattiohjattu Kynnysintervallitreeni korkean volyymin alhaisen intensiteetin lähestymistavan sisällä "Seuraavaa askelta" kestävyysjuoksuharjoittelun evoluutiossa?

Tausta

Yli 100 vuoden ajan tutkimus ja harjoittelu ovat keskittyneet erilaisiin harjoitusfilosofioihin. Usein trendi syttyy, kun tunnettu urheilija menestyy tietyllä konseptilla, jota muut sitten jäljittelevät. Yksi aikaisimmista moderneista esimerkeistä on suomalainen Paavo Nurmi. Wikin mukaan hän teki vähintään 22 virallista ja 21 epävirallista maailmanennätystä. Vuosien 1920 ja 1928 välillä hän voitti yhdeksän olympiakultaa. Tyypillisessä harjoituksessaan helppojen matkojen juoksuissa oli kuusi nopeaa 400 metrin sprinttiä, noin 60 sekunnin kestoisia. Yksi hänen maailmanennätyksistään oli 5000 m aikaan 14:28 Helsingissä vuonna 1924—silloisten ratastandardien ja kenkien valossa suoritus on edelleen vaikuttava.

Vuosiensa myötä intervalliharjoittelu saavutti suosiota. Saksalainen Waldemar Gerschler kehitti Herbert Reindelin kanssa konseptin, joka pyrki nostamaan sykettä 180 lyöntiin minuutissa, intervallien antaessa sykkeen laskea 120:een ennen uutta toistoa. Tämä tapahtui 1930-luvulla, jolloin sykemittareita ei ollut olemassa, ja mittaukset olivat melko alkeellisia. Sittemmin Gösta Holmer esitteli Fartlekin urheilijoille kuten Gunder Hägg ja Arne Andersson—vapaamuotoisen mutta tehokkaan tavan vaihdella nopeutta, jota käytetään maailmalla yhä tänään.

1970–1980-luvulla monet järjestelyt saivat vaikutteita Arthur Lydiardilta, joka 1960-luvulla esitteli meille juoksijoita kuten Peter Snell ja Murray Halberg. Lydiard suositteli vahvan aerobisen perustan rakentamista ennen harjoittelua. Pitkien matkojen juoksujen tuli olla kevyitä—jopa 800–1500 metrin juoksijoille, kuten Snellille—korkealla viikkovolyymeilla (160+ km) 10–12 viikon peruskauden aikana, jota seurasi intensiivisempi intervalli- ja mäkiharjoittelu 6–8 viikkoa ja sitten 10–12 kilpailukauden viikkoa merkittäviä kilpailuvauhtisia harjoituksia. Perusharjoittelun aikana tavoitteena oli usein vähintään 100 mailia, 160 km. Sanonta kuului: "et voi treenata kovaa ja kilpailla kovaa samanaikaisesti”.

Mitä kehossa tapahtuu?

Kun harjoituskäsitteet ovat kehittyneet, myös ymmärryksemme fysiologiasta on syventynyt. Kysymykset ensimmäisestä ventilaatiokynnyksestä ja ensimmäisen ja toisen kynnyksen välisestä vyöhykkeestä (OBLA – Veren laktaatin kertymisen alku, MLSS – Maksimaalinen laktaatin pysyvyystaso, jne.) ovat herättäneet runsaasti tutkimusta. Laaja katsaus löytyy Paul B Laursenin vuoden 2010 artikkelista "Harjoittelu intensiiviseen liikuntasuoritukseen: korkean intensiteetin vai korkean volyymin harjoittelu?", missä hän tarkastelee eri sopeutumismekanismeja sekä korkean että matalan intensiteetin harjoittelusta.

Harjoittelun vaikutukset eri intensiteettivyöhykkeillä 

Vaikutukset harjoittelusta alle ensimmäisen ventilaatiokynnyksen

• Enemmän mitokondrioita ja parantunut verkostoituminen/sijoittelu—parannettu oksidatiivinen kapasiteetti.
• Vahvempi sydänlihas ajan myötä ja siten parempi kyky kierrättää enemmän verta.
• Stimuloitu lihas- ja jännekudos—vähemmän vammoja ja parempi liikkeen taloudellisuus.
• Kapillaariverkosto työn alla olevien lihasten ympärillä—tehokkaampi hapen ja energian kuljetus.
• Harjoitusvaikutusten ylläpito—tasapainotamme jatkuvasti kehityksen ja hajoamisen välillä.

Vaikutukset harjoittelusta ensimmäisen ja toisen ventilaatiokynnyksen välillä

• Tehokkaammat mitokondriot, kuten yllä, mutta eri signaalireittien kautta.
• Lisääntynyt veritilavuus.
• Parantunut iskutilavuus.
• Parantunut laktaattikäsittely ja kyky oksidoida laktaattia.
• Suhteellisen lyhyt palautuminen verrattuna kynnyksen ylittävään harjoitteluun.

Vaikutukset harjoittelusta kynnyksen yläpuolella

• Lisääntynyt maksimaalinen hapenottokyky.
• Lisälihassolujen rekrytointi ja luominen.
• Suurentunut hapenotto nopeissa lihassoluissa (tyypin II lihassolut).

Intensiteetistä riippumatta vaikutukset menevät päällekkäin—mikään sopeutuminen ei ole täysin erillistä. Siksi, vaikka yli vuosisadan kokeilujen jälkeen, menetelmien suoritusparannukset pysyvät suhteellisen vähäisinä. Mieti: jos Paavo Nurmilla olisi ollut käytettävissään nykyajan tartaaniradat, kengät ja ravitsemukselliset näkemykset, hänen aikansa olisivat todennäköisesti olleet vieläkin nopeampia.

Marius Bakken – miksi kynnystreeni on tullut suosituksi

Urheilijat kävelevät aina kehityksen ja ylikuormituksen rajalla. 1990-luvun lopulla norjalainen Marius Bakken kokeili harjoittelua enemmän kynnyksen alapuolella ja kynnyksellä. Marius, joka kilpaili kansainvälisesti vuosina 1999–2005 henkilökohtaisella ennätyksellä 13:06 5000 metrillä, kehitti vähitellen konseptia nimeltä Laktattiohjattu Kynnysintervallitreeni (LGTIT), jossa intensiteetti säädetään laktaattitasojen eikä nopeuden tai sykkeen mukaan. Yksi järjestelyistä oli niin sanottu kaksoiskynnys, jossa kaksi kynnysistuntoa suoritetaan saman päivän aikana. LGTIT selittää, kuinka intensiteetti säädetään laktaatin avulla, kun taas kaksoiskynnys kuvaa harjoitusten ajallista jäsentelyä.

Pidemmät intervallit—kuten 5 × 6 minuuttia—hallittiin ensisijaisesti laktaattimittarin tuloksen perusteella, eikä tiukasti ajan tarkkaillen. Lyhyemmissä 400 metrin intervalleissa intensiteetti saattoi olla korkeampi; kiitos lyhyen keston, laktaattitasot pysyivät kynnyksen alapuolella. Marius ei vältellyt z4–z5 harjoittelua, joka on selvästi kynnyksen yläpuolella, mutta hän rajoitti tällaisen harjoittelun volyymin noin yhteen kertaan viikossa, ja perusharjoittelun aikana se usein suoritettiin mäkiharjoitteluna.

Esimerkki viidellä korkean intensiteetin istunnolla viikossa:

Tämä suunnitelma — korkea viikkovolyyymi yhdistettynä suhteellisen intensiiviseen harjoitteluun lähellä kynnystä, mutta harvoin sen yli — on omaksuttu muun muassa Ingebrigtsen-veljesten ja heidän valmentajaisänsä Gjert Ingebrigtsenin johdolla. Myös triathlonistit kuten Gustav Idén ja Kristian Blummenfelt ovat saaneet vaikutteita tästä menetelmästä.

Polarisoitu harjoittelu vs Pyramidinen

Vaikka polarisoitu harjoittelu tarjoaa usein parhaan harjoitusvaikutuksen intervention aikana, huippujuoksijat noudattavat usein pyramidimaista mallia. Eroavaisuudet ovat kuitenkin pienemmät kuin yhtäläisyydet — molemmat strategiat perustuvat laajaan kevyen rasituksen määrään.

Riskit, kun treenataan kynnystä korkeammalla
Yksi suurimmista eduista harjoitella lähellä mutta harvoin yli kynnyksen on se, että voit lisätä harjoitusmääriä lisäämättä loukkaantumisten ja ylikunnon riskiä samalla lailla. Loukkaantumiset ja ylikunto ovat pitkäaikaisten sopeutumisten suurimpia vihollisia.

Onko LGTIT "Uusi"?

Onko LGTIT vallankumous vai luonnollinen evoluutio olemassa olevista menetelmistä? Ingebrigtsen-veljekset ovat saavuttaneet upeita tuloksia 1500–5000 m matkoilla, ja Gustav Idén sekä Kristian Blummenfelt ovat osoittaneet, että periaate voi toimia myös triathlonmatkoilla. Tältä osin opittavaa on paljon.

Laktaattimittarien käyttö on erityisen mielenkiintoista: ne tarjoavat objektiivista dataa, joka voi auttaa juoksijaa uskaltamaan alentaa intensiteettiä ja siten välttämään ylikuntoa. Kuten tutkimuksen kirjoittajat tiivistävät:

“Ne mekanismit, jotka selittävät harjoittelun lähellä/juuri vLT2:n ja suorituskyvyn kehityksen ja sen fysiologisten tekijöiden välistä suhdetta, eivät ole selviä. On kuitenkin oletettu, että tämän tietyn liikuntatehon käyttö parantaa lihaskohtaisia sopeutumia, kuten laktaatin poistumista verrattuna sen tuotannon vähentämiseen [88]. Koska vain rekrytoidut motoriset yksiköt todennäköisesti kokevat mitokondrioiden määrän ja kapillaaritiheyden kasvua, sillä poikkeuksella, että I-tyypin lihassyiden kapillaaritiheyden kasvu voi hyödyttää O__2 toimitusta II-tyypin lihassyille, voi spekuloida, että harjoittelu lähellä vLT2 optimoi rekrytoitujen motoristen yksiköiden määrää joutumatta hyväksymään z4-harjoitteluun liittyvien kohonneiden katekoliamiinitasojen seurauksia.”

Kehyskynnys - sopiiko kaikille?

Tutkittavassa joukossa - yleisurheilijat, jotka pystyivät käsittelemään korkeaa viikkovolyyymiä ja usein kaksinkertaisia harjoituksia - paljon kynnystreeniä yhdistettynä korkeaan volyymiin voi parantaa sopeutumista. Kynnystreeni on usein lähellä kilpailuvauhtia, ja kun intensiteetti ylittää kynnyksen, kesto pidetään lyhyenä (esimerkiksi 400 m intervalliharjoituksissa). Monella tapaa konsepti on tapa lisätä spesifiä harjoittelua sille, mihin haluat erikoistua.

Lopputulos on yksinkertainen - kun ymmärrämme paremmin harjoitusvaikutuksen taustalla olevia mekanismeja, voimme räätälöidä harjoittelun tavoitteiden ja kontekstin mukaan. Lyhyesti ja ytimekkäästi: jos olet pyöräilijä, jolla on mahdollisuus harjoitella 6 tuntia viikossa, tuskin kaksinkertainen kynnystyö vie sinut seuraavalle tasolle. Mutta jos olet huippujuoksija, jolla on kyky harjoitella paljon ja palautua hyvin — silloin LGTIT on uskomattoman jännittävä työkalu tutkia.

Viitteet

(Säilytetty muuttumattomana alkuperäisessä artikkelissa.)